ओट ब्रानचे फायदे, हानी आणि पौष्टिक मूल्य

ओट्स हे तुम्ही खाऊ शकणार्‍या आरोग्यदायी धान्यांपैकी एक आहे, कारण त्यात अनेक महत्त्वाची जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर असतात. ओट धान्य ( आवेना सतीव ) त्याचे अखाद्य बाह्य कवच मिळविण्यासाठी गोळा केले जाते आणि त्यावर प्रक्रिया केली जाते.

ओटचा कोंडाओटचा बाह्य थर आहे, जो अखाद्य स्टेमच्या अगदी खाली स्थित आहे. ओट ब्रॅन फायदे यामध्ये रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारणे, आतड्याचे निरोगी कार्य, रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल कमी करणे यांचा समावेश होतो.

या मजकुरात "ओट ब्रॅन म्हणजे काय""ओट ब्रॅनचे फायदे आणि हानी", ve "ओट ब्रानचे पौष्टिक मूल्य" माहिती दिली जाईल.

ओट ब्रानचे पौष्टिक मूल्य

ओटचा कोंडा त्यात संतुलित पोषण प्रोफाइल आहे. जरी त्यात नेहमीच्या ओटचे जाडे भरडे पीठ सारखेच कार्बोहायड्रेट आणि चरबी असते, तरीही ते अधिक प्रथिने आणि फायबर प्रदान करते आणि त्याच वेळी ओट ब्रान मध्ये कॅलरीज कमी. त्यात विशेषतः बीटा-ग्लुकन, एक शक्तिशाली प्रकारचा विद्रव्य फायबर आहे.

एक वाटी (219 ग्रॅम) शिजवलेले ओट ब्रॅन पौष्टिक सामग्री खालील प्रमाणे:

कॅलरीज: 88

प्रथिने: 7 ग्रॅम

कर्बोदकांमधे: 25 ग्रॅम

चरबी: 2 ग्रॅम

फायबर: 6 ग्रॅम

थायमिन: संदर्भ दैनिक सेवन (RDI) च्या 29%

मॅग्नेशियम: RDI च्या 21%

फॉस्फरस: RDI च्या 21%

लोह: RDI च्या 11%

जस्त: RDI च्या 11%

रिबोफ्लेविन: RDI च्या 6%

पोटॅशियम: RDI च्या 4%

याव्यतिरिक्त, ते कमी प्रमाणात फोलेट, व्हिटॅमिन बी 6, नियासिन आणि कॅल्शियम प्रदान करते. ओट ब्रॅन कॅलरीज हे वजनाने कमी, पौष्टिकतेने जास्त आणि अतिशय पौष्टिक आहे.

ओट ब्रॅनमध्ये ग्लूटेन असते का?

हे नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त देखील आहे, परंतु वाढ किंवा प्रक्रियेदरम्यान ग्लूटेनने दूषित केले जाऊ शकते. जर तुम्हाला ग्लूटेन टाळायचे असेल, तर ते विशेषत: ग्लूटेन-मुक्त असे लेबल लावा.

ओट ब्रानचे फायदे

अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे

हे पॉलीफेनॉलचा एक उत्तम स्रोत आहे, जे वनस्पती-आधारित रेणू आहेत जे अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून कार्य करतात. antioxidants,हे मुक्त रॅडिकल्स म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या संभाव्य हानिकारक रेणूंपासून शरीराचे संरक्षण करते. जास्त प्रमाणात फ्री रॅडिकल्स दीर्घकालीन आजारांमुळे पेशींचे नुकसान करू शकतात.

ओटचा कोंडाओट ग्रेनच्या इतर भागांच्या तुलनेत त्यात अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे आणि फायटिक ऍसिड, फेरुलिक ऍसिड आणि शक्तिशाली ऍव्हेंन्थ्रॅमाइडचा विशेषतः चांगला स्रोत आहे.

एव्हनॅन्थ्रॅमाइड हे ओट्ससाठी अँटिऑक्सिडंट्सचे एक अद्वितीय कुटुंब आहे. त्याचे कमी जळजळ, कर्करोगविरोधी गुणधर्म आणि रक्तदाब कमी करणे असे फायदे आहेत.

हृदयरोगाच्या जोखमीचे घटक कमी करते

जगभरातील तीनपैकी एक मृत्यूसाठी हृदयविकार कारणीभूत आहे. हृदयाच्या आरोग्यामध्ये पोषण महत्वाची भूमिका बजावते.

काही खाद्यपदार्थ शरीराचे वजन, रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखर आणि हृदयविकाराच्या इतर जोखीम घटकांवर परिणाम करतात.

ओटचा कोंडाहे उच्च कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब यांसारखे काही जोखीम घटक कमी करण्यास मदत करते. हा बीटा-ग्लुकनचा स्त्रोत आहे, एक प्रकारचा विरघळणारा फायबर जो पाण्यात विरघळतो आणि पचनमार्गात एक चिकट, जेलसारखा पदार्थ तयार करतो.

बीटा-ग्लुकन रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करू शकते कारण ते कोलेस्टेरॉल-युक्त पित्त (चरबीच्या पचनास मदत करणारा पदार्थ) काढून टाकण्यास मदत करते.

त्यात ओट्ससाठी अद्वितीय अँटिऑक्सिडंट्सचा समूह, एव्हेनन्थ्रॅमाइड देखील आहे. एका अभ्यासात एलडीएल ऑक्सिडेशन रोखण्यासाठी एव्हेनन्थ्रामाइड्स आढळले. व्हिटॅमिन सी सोबत काम करणे सिद्ध झाले आहे.

ऑक्सिडाइज्ड एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉल हानिकारक आहे कारण ते हृदयरोगाच्या उच्च जोखमीशी जोडलेले आहे.

रक्तातील साखर नियंत्रित करते

टाइप 2 मधुमेह ही एक आरोग्य समस्या आहे जी 400 दशलक्षाहून अधिक लोकांना प्रभावित करते. हा आजार असलेल्या लोकांना त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी संघर्ष करावा लागतो. रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यात अयशस्वी झाल्यास हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

विद्राव्य फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न – ओटचा कोंडा जसे - रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. बीटा-ग्लुकनसारखे विरघळणारे फायबर, पाचन तंत्रात कार्बोहायड्रेट्सचे पचन आणि शोषण कमी करते, रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित करते.

हे आतड्यांसाठी फायदेशीर आहे

बद्धकोष्ठता ही जगातील 20% लोकांना प्रभावित करणारी एक सामान्य समस्या आहे. ओटचा कोंडा, त्यात आहारातील फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे आतड्याच्या निरोगी कार्यास मदत करते.

1 कप (94 ग्रॅम) कच्चा ओट कोंडा त्यात 14,5 ग्रॅम फायबर असते. ते दलियापेक्षा 1,5 पट जास्त फायबर आहे.

ओटचा कोंडा विद्रव्य आणि अघुलनशील दोन्ही फायबर प्रदान करते. विरघळणारे फायबर आतड्यांमध्ये जेलसारखे पदार्थ बनवते जे मल मऊ करण्यास मदत करते.

अघुलनशील फायबर आतड्यांमधून अखंडपणे जातो, परंतु मल अधिक अवजड बनवते, ज्यामुळे ते जाणे सोपे होते.

आतड्याच्या दाहक रोगासाठी फायदेशीर

दाहक आंत्र रोग (IBD) चे दोन मुख्य प्रकार आहेत; अल्सरेटिव्ह कोलायटिस आणि क्रोहन रोग. दोन्ही तीव्र आतड्यांसंबंधी जळजळ द्वारे दर्शविले जातात. ओटचा कोंडारुग्णांसाठी हे आरोग्यदायी अन्न आहे.

याचे कारण असे की त्यात आहारातील फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे ब्युटीरेटसारखे निरोगी आतड्याचे बॅक्टेरिया शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड (SCFAs) मध्ये मोडू शकतात. SCFAs कोलन पेशींचे पोषण करण्यास आणि आतड्यांसंबंधी जळजळ कमी करण्यास मदत करतात.

अल्सरेटिव्ह कोलायटिस असलेल्या लोकांमध्ये 12 आठवड्यांच्या अभ्यासात दररोज 60 ग्रॅम आढळले. ओटचा कोंडा घेणे - 20 ग्रॅम फायबर प्रदान करणे - पोटदुखीपासून आराम देते आणि ओहोटी लक्षणे कमी करण्यासाठी आढळले.

कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी होतो

कोलोरेक्टल कर्करोग हा कर्करोगाच्या सर्वात सामान्य प्रकारांपैकी एक आहे आणि ओटचा कोंडा यात अनेक गुणधर्म आहेत ज्यामुळे कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

त्यात विरघळणारे फायबर खूप जास्त असते - जसे की बीटा-ग्लुकन - जे निरोगी आतड्यांतील जीवाणूंसाठी अन्न म्हणून काम करते. SCFA तयार करणारा हा जीवाणू एक आंबवलेला फायबर आहे. याव्यतिरिक्त, हे अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे जे कर्करोगाच्या विकासास दडपून टाकते.

ओट ब्रान कमकुवत होतो का?

ओटचा कोंडा त्यात विरघळणारे फायबर जास्त असते, जे भूक कमी करण्यास मदत करते. विरघळणारे फायबर हार्मोन्सचे स्तर वाढवते जे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते. हे cholecystokinin (CKK), GLP-1 आणि पेप्टाइड YY (PYY) आहेत. हे घरेलीन सारख्या उपासमार हार्मोन्सची पातळी देखील कमी करते.

जे पदार्थ तुमचे वजन कमी करण्यास मदत करतात. उदाहरणार्थ, एक अभ्यास ओटचा कोंडा असे आढळले की ज्यांनी तृणधान्ये खाल्ले त्यांनी पुढील जेवणात अन्नधान्य खाल्लेल्या लोकांपेक्षा कमी कॅलरी वापरल्या.

ओट ब्रॅन त्वचेला फायदा होतो

ओट ब्रान मुरुमांपासून बचाव करण्यास आणि त्वचेला मॉइश्चरायझ करण्यास मदत करते. हे कोरड्या आणि खाज सुटलेल्या त्वचेवर देखील उपचार करते आणि नैसर्गिक क्लीन्सर म्हणून वापरले जाते. ओटचा कोंडा त्वचेने बनवलेले स्किन मास्क त्वचेचे संरक्षण करतात.

ओट ब्रानला हानी पोहोचवते

गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या महिलांसह बहुतेक लोकांसाठी हे सुरक्षित अन्न आहे. तथापि, काही प्रकरणांमध्ये, दुष्परिणाम होऊ शकतात.

यामुळे आतड्यात वायू आणि सूज येऊ शकते. साइड इफेक्ट्स कमी करण्यासाठी, कमी प्रमाणात सुरुवात करा. तुमच्या शरीराची सवय झाल्यानंतर, दुष्परिणाम अदृश्य होतील.

जरी ओट्समध्ये ग्लूटेन नसले तरी क्वचित प्रसंगी, ते गहू किंवा बार्ली सारख्याच शेतात उगवले जातात आणि ही उत्पादने ओट्सला ग्लूटेन-मुक्त करू शकतात. कारण, ग्लूटेन असहिष्णुता किंवा सेलिआक रोग ज्यांना ओट्स आहेत त्यांनी ओट्स खाताना काळजी घ्यावी.

ओट ब्रॅन कसे खावे?

हे गरम किंवा थंड अशा वेगवेगळ्या प्रकारे सेवन केले जाऊ शकते. खाली गरम तयार केले जाऊ शकते ओट ब्रॅन कृती आहेत:

ओट ब्रॅन कसा बनवायचा?

- 1/4 कप (24 ग्रॅम) कच्चे ओटचा कोंडा

- 1 कप (240 मिली) पाणी किंवा दूध

- एक चिमूटभर मीठ

- 1 टीस्पून मध

- 1/4 टीस्पून दालचिनी

प्रथम, सॉसपॅनमध्ये पाणी किंवा दूध घाला - मीठासह - आणि उकळी आणा. ओटचा कोंडातांदूळ घाला आणि गॅस कमी करा, सतत ढवळत 3-5 मिनिटे शिजवा. भाजलेले ओटचा कोंडाते बाहेर काढा, मध आणि दालचिनी घाला आणि मिक्स करा.

ओट ब्रानने काय करता येईल?

देखील ओटचा कोंडाब्रेड पीठ आणि केक पिठात मिसळा. वैकल्पिकरित्या, तृणधान्ये, दही आणि मिष्टान्न सारख्या पदार्थांमध्ये कच्चे घाला आणि खा.

परिणामी;

ओटचा कोंडाओट्सचा बाह्य थर आहे आणि ओट ब्रानचे फायदे मोजत नाही. त्यात फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे, जे हृदयाचे आरोग्य, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण, आतड्यांचे कार्य आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात.