धावल्यानंतर काय खावे पोस्ट-रन पोषण

धावणे हा आरोग्यदायी खेळ आहे. धावण्याआधी जेवढे खाल्ले तेवढे, धावल्यानंतर पोषण तितकेच महत्वाचे आहे.

वजन कमी करणे आणि स्नायू तयार करणे यासारख्या उद्दिष्टांवर अवलंबून, वेगवेगळे पदार्थ या संदर्भात वेगवेगळे फायदे देतात.

धावल्यानंतर काय खावे 

- वजन कमी करण्यासाठी

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे महत्वाचे आहे आणि दीर्घकाळ वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.

धावणे हा एक असा व्यायाम आहे जो कोणीही कुठेही, कोणतीही उपकरणे न वापरता करू शकतो. जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी धावत असाल तर तुम्ही धावल्यानंतर खालील गोष्टी खाऊ शकता.

बीट कोशिंबीर

बीट ही एक पौष्टिक, कमी कॅलरी आणि भूक नियंत्रित करणारी फायबर युक्त भाजी आहे. त्यात आहारातील नायट्रेट्स, संयुगे जास्त असतात जे शरीराला नायट्रिक ऑक्साईड तयार करण्यास मदत करतात, रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी सर्वात महत्वाचे रेणूंपैकी एक.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बीट, पालक आणि अरुगुला यांसारख्या नायट्रेट-समृद्ध भाज्यांमधील आहारातील नायट्रेट्स धावण्याची कार्यक्षमता सुधारू शकतात आणि थकवा दूर करू शकतात.

अतिरिक्त प्रथिने वाढवण्यासाठी तुम्ही धावल्यानंतर बीटरूट सॅलड खाऊ शकता हरभरा ve तांबूस पिवळट रंगाचा आपण जसे पदार्थ जोडू शकता 

टरबूज

आवडते उन्हाळी फळ टरबूजपीठ कॅलरीजमध्ये कमी आहे आणि दोन शक्तिशाली वनस्पती संयुगेचा चांगला स्रोत आहे - लिंबूवर्गीय ve लाइकोपीन.

आहारातील नायट्रेट्स प्रमाणेच, सायट्रुलीन शरीराला नायट्रिक ऑक्साईड तयार करण्यास मदत करते आणि व्यायामाचा थकवा कमी करून स्नायू दुखणे कमी करते. टरबूज, ज्यामध्ये वजनानुसार 91% पाणी असते, ते वाहून गेल्यानंतर गमावलेल्या पाण्याची भरपाई करण्यास मदत करते.

हुमस आणि कच्च्या भाज्या

बुरशीहे मुळात चणे, ऑलिव्ह ऑईल, लसूण, लिंबाचा रस आणि मीठ यासारख्या काही घटकांपासून बनवलेले भूक आहे. चणे हे प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे.

तुम्ही कमी-कॅलरी, पौष्टिक-समृद्ध भाज्या जसे की गाजर, भोपळी मिरची, सेलेरी, मुळा आणि फुलकोबी हुमसमध्ये घालू शकता.

भाजी ऑम्लेट

जीवनसत्त्वे, खनिजे, निरोगी चरबी आणि उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने यांनी भरलेले, अंडी हे पौष्टिक-दाट अन्न आहे.

अभ्यास दर्शविते की अंडीयुक्त नाश्ता कमी-कॅलरी आहारासह वजन कमी करू शकतो.

जे लोक सकाळी धावतात त्यांच्यासाठी ऑम्लेट हा एक पर्याय आहे जो नाश्त्यात खाऊ शकतो. स्वादिष्ट, पौष्टिक नाश्त्यासाठी ताजे पालक, टोमॅटो, चिरलेले चीज, कांदे आणि मशरूममध्ये मिसळा.

पीनट बटरसह सफरचंद किंवा केळी

सफरचंद आणि केळीशेंगदाणा लोणी सह flavored. फळांमधील नैसर्गिक कर्बोदके आणि पीनट बटरमधील चरबी पाचक म्हणून काम करतात, दिवसभर भूक नियंत्रित करतात.

पीनट बटरमध्ये कॅलरीज जास्त असल्याने जास्त प्रमाणात सेवन होणार नाही याची काळजी घ्या.

- स्नायू तयार करण्यासाठी

धावणे – वेटलिफ्टिंगसह एकत्रित – अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यास, हृदयाचे आरोग्य संरक्षित करण्यास आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करते. जर तुमचे ध्येय स्नायू तयार करणे असेल तर, धावल्यानंतर खालील पदार्थांना प्राधान्य दिले जाऊ शकते.

चॉकलेट दूध

चॉकलेट दूधहे एक पौष्टिक पेय आहे. हे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि ऊर्जा इंधन भरण्यासाठी जलद-पचन कर्बोदकांमधे भरलेले आहे.

पौगंडावस्थेतील 5 आठवड्यांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की कार्बोहायड्रेट ड्रिंकच्या तुलनेत चॉकलेट दूध व्यायामादरम्यान 12,3% शक्ती वाढवते.

व्हे प्रोटीन शेक

स्नायू तयार करू इच्छिणाऱ्या अनेक लोकांसाठी प्रोटीन शेक हा पसंतीचा पर्याय आहे. मठ्ठा प्रथिने, कोणत्याही व्यायामानंतर स्नायू तयार करण्यासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.

शरीर हे दूध-आधारित प्रथिने लवकर पचते आणि शोषून घेते.

कॅसिन किंवा सोया सारख्या इतर प्रकारच्या प्रथिने पावडरच्या तुलनेत, मठ्ठा प्रथिनेमध्ये शरीराला स्नायू तयार करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या नऊ अमीनो ऍसिडपैकी अधिक असतात. 

भाज्या सह ग्रील्ड चिकन

चिकन हे उच्च दर्जाचे, पातळ प्रथिने आहे. तुम्ही ग्रील्ड चिकनमध्ये फुलकोबी, ब्रोकोली, मशरूम, झुचीनी आणि शतावरी सारख्या भाज्या घालू शकता आणि धावल्यानंतर स्नायू तयार करण्यासाठी त्या खाऊ शकता. 

कॉटेज चीज आणि फळ

कॉटेज चीज प्रथिने आणि कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. त्यात सोडियमचे प्रमाणही जास्त असते, व्यायामादरम्यान घामाने हरवलेला इलेक्ट्रोलाइट.

अतिरिक्त अँटिऑक्सिडंट्ससाठी, कॉटेज चीजसह जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेली ताजी फळे खा.

वाटाणा प्रथिने पावडर

तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवून, धावल्यानंतर स्नायू तयार करण्यासाठी वाटाणा प्रोटीन पावडर हा एक योग्य पर्याय आहे. वाटाणा प्रथिनांचे फायदे मिळविण्यासाठी, पावडर होईपर्यंत 1-2 चमचे पावडर पाण्यात, दूध किंवा वनस्पती-आधारित दुधात मिसळा.

सकाळी धावल्यानंतर उत्साहवर्धक पदार्थ

धावणे ही एक कठीण क्रिया आहे. जे लोक रोज सकाळी धावतात ते खूप शक्ती आणि ऊर्जा खर्च करतात. धावणे; हे केवळ भरपूर कॅलरीज बर्न करत नाही तर ते तुम्हाला दम आणि थकवा देखील सोडते.

दररोज सकाळी धावणे आरोग्यासाठी आणि विशेषतः वजन कमी करण्यासाठी उत्तम आहे, असा प्रश्न आहे सकाळी धावल्यानंतर काय खावेड.

कोंबडीची छाती

चिकन ब्रेस्टमध्ये कॅलरीज खूप कमी असतात आणि दिवसाच्या कोणत्याही जेवणासाठी ते सर्वात आरोग्यदायी मांस पर्यायांपैकी एक मानले जाते. मसाल्यांच्या मिश्रणाने ते सहजपणे शिजवले जाऊ शकते.

 धावण्यापूर्वी चिकन शिजवा. तुम्ही तुमच्या धावपळीतून परत आल्यावर पुन्हा गरम करून खा.

तुम्हाला माहिती आहेच की, न्याहारी हे एक महत्त्वाचे जेवण आहे आणि जेवणांमध्ये ते सर्वात पौष्टिक असावे. तुम्ही ब्राऊन राइससोबत चिकन ब्रेस्टचे सेवन करू शकता. हे तुम्हाला बराच काळ पोटभर ठेवते आणि तुम्हाला दिवसभर अन्नाची जास्त भूक लागत नाही.

फायदा: चिकनमध्ये सेलेनियम असते, ज्यामुळे संधिवाताचा धोका कमी होतो.

तांबूस पिवळट रंगाचा

जेव्हा सीफूडचा विचार केला जातो, तेव्हा सॅल्मनपेक्षा चांगला पर्याय असू शकत नाही. ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले, सॅल्मन शरीराला लवकर बरे होण्यास अनुमती देते.

आपण भाजलेले बटाटे आणि उकडलेल्या भाज्यांसह सॅल्मन फिलेट्स शिजवू शकता. आणखी आरोग्य फायद्यांसाठी थोडे ऑलिव्ह तेल घाला.

फायदा: सॅल्मन मेंदूचे कार्य सुधारते आणि वृद्ध लोकांमध्ये संज्ञानात्मक मंदतेचे प्रमाण कमी करते.

केळी

कर्बोदकांमधे वाईट रॅप आहे, परंतु धावपटूंमध्ये नाही. प्रत्येक धावपटू किंवा खेळाडूने त्यांची ऊर्जा वाढवण्यासाठी पुरेसे कर्बोदके खावेत.

केळी हे कार्बोहायड्रेट्सच्या सर्वोत्तम आणि आरोग्यदायी स्त्रोतांपैकी एक आहे. एकटे फळ खाण्याऐवजी तुम्ही नेहमी निरोगी केळीचे सेवन करू शकता.

स्किम मिल्क, केळी आणि स्ट्रॉबेरीसह साहित्य ब्लेंडरमध्ये मिसळा आणि सुमारे दोन मिनिटे विश्रांती द्या. तुम्ही तुमच्या चवीनुसार लिंबाचा रस घालू शकता.

फायदा: केळी हे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि कार्बोहायड्रेट्सचे एक अद्वितीय मिश्रण आहे जे क्रीडापटूंमध्ये सहनशक्ती सुधारते.

फळ कोशिंबीर

फळे गोड, रसाळ आणि जीवनसत्त्वांचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. सकाळी जॉगिंग केल्यानंतर फळे खाणे आणि पाणी पिणे आरोग्यासाठी उत्तम आहे.

तुम्ही संत्री, सफरचंद, ब्लॅकबेरी आणि ग्रेपफ्रूट खाऊ शकता. त्यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट असतात आणि ते निरोगी नाश्त्यासाठी योग्य असतात. 

फायदा: द्राक्षे आणि किवी सारख्या फळांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर असतात जे निरोगी रक्तदाब राखतात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारतात.

भाज्या

दिवसाची उत्साही सुरुवात करण्यासाठी भाज्या खाणे ही एक आरोग्यदायी कल्पना आहे. त्यात अँटिऑक्सिडंट्स, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जी शरीराला बळकट करतात, पातळ स्नायू तयार करण्यास आणि प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात.

तुम्ही लेट्यूस, ब्रोकोली आणि गाजर यांसारख्या भाज्या कच्च्या खाऊ शकता. आपण काकडी आणि टोमॅटोसह सँडविच बनवू शकता. अतिरिक्त प्रथिनांसाठी तुम्ही कडक उकडलेले अंडे देखील घालू शकता.

फायदा: भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सारख्या भाज्या खाल्ल्याने रक्तदाब कमी होऊ शकतो आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्सचे सेवन केल्याने कर्करोगाच्या पेशींचा विकास रोखू शकतो.

बदाम

बदामहे अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी ओळखले जाते, विशेषत: नियमितपणे खाल्ल्यास.

बदाम हा धावपटूंचा आवडता पदार्थ आहे. पण अर्थातच, धावल्यानंतर तुम्ही फक्त नाश्त्यासाठी बदाम घेऊ शकत नाही. तुम्ही तृणधान्याच्या भांड्यात ते घालून सेवन करू शकता.

फायदा: बदाम त्वचेसाठी चांगले असतात. हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सतत बळकट करून सर्व जीवघेण्या रोगांचे जोखीम दर कमी करते.

रोल केलेले ओट्स

रोल केलेले ओट्स धावपटूंसाठी हे एक आदर्श अन्न आहे. यामध्ये प्रथिने, फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्स मोठ्या प्रमाणात असतात. फायबर तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटेल, त्यामुळे जास्त खाणे टाळता येईल.

तथापि, जर तुम्हाला ओटचे जाडे भरडे पीठ खूप सौम्य वाटत असेल, तर तुम्ही ते अधिक चवदार आणि खाण्यायोग्य बनवण्यासाठी तुमच्या आवडीचे कोणतेही फळ घालू शकता. ओटमीलचा एक फायदा म्हणजे ते खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करते.

फायदा: ओट्समध्ये फायबर असते, जे कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी कमी करण्यास मदत करते.

दही

दहीसर्व खेळाडूंसाठी हा एक स्वादिष्ट नाश्ता आहे. तुम्ही ४५ मिनिटे किंवा तासभर धावत असाल तर, धावल्यानंतर दही खाण्याची शिफारस केली जाते. दही प्रथिनांनी भरलेले आहे आणि अतिरिक्त चवसाठी फळे आणि बदामांसह त्याचा आनंद घेतला जाऊ शकतो.

फायदा: दह्यामध्ये चयापचय दर वाढवणारे प्रथिने असतात जे पातळ स्नायू तयार करण्यास आणि अधिक कॅलरी जाळण्यास मदत करतात.

परिणामी;

धावणे हा एक व्यायाम आहे ज्याचा अनेकांना आनंद होतो. "धावल्यानंतर काय खावेप्रश्नाचे उत्तर तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून बदलू शकते.

जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी धावत असाल, तर तुम्ही कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ खावेत आणि स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्ही जास्त प्रथिने असलेल्या पदार्थांकडे वळले पाहिजे.