बुरशी, हे एक स्वादिष्ट अन्न आहे. हे सहसा फूड प्रोसेसरमध्ये चणे आणि ताहिनी (ताहिनी, तीळ, ऑलिव्ह ऑइल, लिंबाचा रस आणि लसूण) यांचे मिश्रण करून बनवले जाते.
बुरशी स्वादिष्ट असण्यासोबतच, ते बहुमुखी, पौष्टिक आणि अनेक प्रभावी आरोग्य फायदे देखील आहेत.
येथे “हुमसमध्ये किती कॅलरीज आहेत”, “हुमसचे फायदे काय आहेत”, “हुमस कशापासून बनलेले आहे”, “हुमस कसे आहे” तुमच्या प्रश्नांची उत्तरे…
Hummus च्या पौष्टिक मूल्य
विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेले बुरशी100 ग्रॅम पिठात खालील पोषक तत्वे मिळतात:
कॅलरीज: 166
चरबी: 9.6 ग्रॅम
प्रथिने: 7.9 ग्रॅम
कर्बोदकांमधे: 14.3 ग्रॅम
फायबर: 6.0 ग्रॅम
मॅंगनीज: RDI च्या 39%
तांबे: RDI च्या 26%
फोलेट: RDI च्या 21%
मॅग्नेशियम: RDI च्या 18%
फॉस्फरस: RDI च्या 18%
लोह: RDI च्या 14%
जस्त: RDI च्या 12%
थायमिन: RDI च्या 12%
व्हिटॅमिन बी 6: RDI च्या 10%
पोटॅशियम: RDI च्या 7%
बुरशीहा प्रथिनांचा वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहे, प्रति सर्व्हिंग 7.9 ग्रॅम प्रदान करतो.
शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहार घेणाऱ्या लोकांसाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे. संपूर्ण आरोग्य, पुनर्प्राप्ती आणि रोगप्रतिकारक कार्यासाठी पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन करणे आवश्यक आहे.
याव्यतिरिक्त, हुमसमध्ये लोह, फोलेट असते, जे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी महत्वाचे आहे. फॉस्फरस आणि ब जीवनसत्त्वे.
Hummus चे फायदे काय आहेत?
Combats दाह
जळजळ हा संसर्ग, रोग किंवा दुखापतीपासून स्वतःचे संरक्षण करण्याचा शरीराचा मार्ग आहे.
तथापि, कधीकधी जळजळ आवश्यकतेपेक्षा जास्त काळ टिकू शकते. याला क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन म्हणतात आणि त्यामुळे अनेक गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
बुरशीयामध्ये निरोगी घटक असतात जे दीर्घकाळ जळजळ होण्यास मदत करू शकतात.
ऑलिव तेल त्यापैकी एक आहे. हे प्रक्षोभक फायद्यांसह शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहे.
विशेषत:, एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये अँटिऑक्सिडंट ओलिओकॅंटन असते, ज्यामध्ये सामान्य दाहक-विरोधी औषधांप्रमाणेच दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात.
त्याचप्रमाणे, तीळ, ताहिनीचा मुख्य घटक, शरीरातील IL-6 आणि CRP सारखे दाहक मार्कर कमी करण्यास मदत करतात, जे संधिवात सारख्या दाहक रोगांमध्ये वाढतात.
तसेच, अनेक अभ्यास हरभरा असे म्हटले आहे की शेंगासारख्या शेंगा खाल्ल्याने रक्तातील जळजळ कमी होते.
पचन प्रोत्साहन देते
बुरशीहा आहारातील फायबरचा एक उत्तम स्रोत आहे, जो पाचक आरोग्य सुधारू शकतो.
हे प्रति 100 ग्रॅम 6 ग्रॅम आहारातील फायबर प्रदान करते, जे दैनंदिन फायबरच्या 24% गरजांच्या समतुल्य आहे.
त्याच्या उच्च फायबर सामग्रीबद्दल धन्यवाद बुरशी हे आतडे नियमित ठेवण्यास मदत करू शकते. कारण आहारातील फायबर स्टूलला मऊ करण्यास मदत करते आणि त्यामुळे सहज मार्ग प्रदान करते.
इतकेच काय, आहारातील फायबर आतड्यांमध्‍ये राहणार्‍या निरोगी जिवाणूंनाही खायला मदत करते.
एका अभ्यासात, तीन आठवडे 200 ग्रॅम चणे खाणे, बिफिडोबॅक्टीरियम हे फायदेशीर जीवाणूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि हानिकारक जीवाणूंच्या वाढीस प्रतिबंध करते असे आढळले आहे.
बुरशीकॉर्नमधील फायबर ब्युटीरेटमध्ये रूपांतरित केले जाते, एक शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड, मुख्यतः आतड्यांतील बॅक्टेरियाद्वारे. हे फॅटी ऍसिड कोलन पेशींचे पोषण करण्यास मदत करते आणि त्याचे अनेक प्रभावी फायदे आहेत.
प्रयोगशाळेच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ब्युटीरेटचे उत्पादन कोलन कर्करोग आणि इतर आरोग्य समस्यांच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहे.
रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते
बुरशी यात अनेक गुणधर्म आहेत जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
पहिल्याने बुरशीकमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असलेल्या चणापासून बनवले जाते. ग्लायसेमिक निर्देशांकरक्तातील साखर वाढवण्याची खाद्यपदार्थांची क्षमता मोजणारे स्केल आहे.
उच्च GI असलेले अन्न अधिक त्वरीत पचले आणि शोषले जाते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढते आणि कमी होते.
याउलट, कमी GI असलेले अन्न हळूहळू पचले जाते आणि नंतर शोषले जाते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी हळू आणि अधिक वाढते आणि कमी होते.
बुरशी हे विरघळणारे फायबर आणि निरोगी चरबीचा देखील एक चांगला स्रोत आहे. विद्राव्य फायबर आतड्यात पाण्यात मिसळून जेलसारखा पदार्थ तयार होतो. हे रक्तातील साखरेचे परिसंचरण मंद करते, रक्तातील साखरेची वाढ रोखते.
चरबी देखील आतड्यांमधून कर्बोदकांचे शोषण कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे साखर अधिक हळूहळू आणि अधिक नियमितपणे रक्तप्रवाहात सोडली जाऊ शकते.
हृदयरोगाचा धोका कमी करतो
जगभरातील 4 पैकी 1 मृत्यूसाठी हृदयरोग कारणीभूत आहे.
बुरशीहृदयविकाराच्या जोखमीचे घटक कमी करण्यात मदत करणारे अनेक घटक असतात.
पाच आठवड्यांच्या अभ्यासात, 47 निरोगी प्रौढांनी एकतर चणे असलेले जेवण किंवा गहू असलेले जेवण खाल्ले. अभ्यासाअंती, ज्यांनी जास्त चणे खाल्ले त्यांच्यात अतिरिक्त गहू खाणाऱ्यांपेक्षा 4.6% कमी "खराब" एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी होती.
याव्यतिरिक्त, 268 पेक्षा जास्त लोकांसह 10 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असा निष्कर्ष काढला आहे की चणासारख्या शेंगा समृद्ध आहाराने "खराब" LDL कोलेस्ट्रॉल सरासरी 5% कमी केले.
याशिवाय चणे बुरशीऑलिव्ह ऑइल, पीठ तयार करण्यासाठी वापरले जाते, हृदयासाठी निरोगी चरबीचा एक उत्तम स्रोत आहे.
840.000 हून अधिक लोकांसह 32 अभ्यासांच्या विश्लेषणात असे आढळून आले की जे लोक सर्वात जास्त निरोगी चरबीचे सेवन करतात, विशेषत: ऑलिव्ह ऑइल, त्यांना हृदयविकारामुळे मृत्यूचा धोका 12% कमी होता.
दुसर्‍या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दररोज 10 ग्रॅम (सुमारे 2 चमचे) एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलचे सेवन केल्यास हृदयरोगाचा धोका 10% कमी होतो.
हे परिणाम आशादायक असले तरी, बुरशी यावर दीर्घकालीन अभ्यास आवश्यक आहेत
दुग्धजन्य पदार्थ आणि ग्लूटेन असहिष्णुता असलेले लोक सहजपणे सेवन करू शकतात
अन्न ऍलर्जी आणि असहिष्णुता जगभरातील लाखो लोकांना प्रभावित करते.
अन्न ऍलर्जी आणि असहिष्णुता असलेल्या लोकांना ते खाऊ शकतील असे अन्न शोधणे कठीण आहे. बुरशी हे जवळजवळ प्रत्येकजण सेवन करू शकतो.
हे नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त आणि डेअरी-मुक्त आहे, याचा अर्थ ते सेलिआक रोग, शेलफिश ऍलर्जी आणि लैक्टोज असहिष्णुता यांसारख्या रोगांनी प्रभावित लोकांसाठी योग्य आहे.
हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते
Tahini तीळ हे जस्त, तांबे, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह आणि सेलेनियम यांसारख्या अनेक महत्त्वाच्या अस्थी-निर्माण खनिजांचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
रजोनिवृत्ती दरम्यान हाडांची झीज ही बहुतेकदा लोकांसाठी चिंतेची बाब असते, ज्यामध्ये हार्मोनल बदलांचा अनुभव घेणाऱ्या महिलांचा समावेश होतो ज्यामुळे हाडे कमकुवत होतात आणि काहींमध्ये ऑस्टिओपोरोसिस देखील होऊ शकतो.
Hummus तुम्हाला कमकुवत करते का?
विविध अभ्यास बुरशीवजन कमी करण्यासाठी आणि संरक्षणासाठी पिठाच्या प्रभावीतेचा अभ्यास केला. विशेष म्हणजे, एका राष्ट्रीय अभ्यासानुसार, नियमित चणे किंवा बुरशी जे लोक ते सेवन करतात त्यांच्या लठ्ठपणाची शक्यता 53% कमी होती.
याव्यतिरिक्त, कंबर आकार नियमितपणे चणे वापरले जातात किंवा बुरशी ते सेवन न करणाऱ्या लोकांपेक्षा सरासरी 5.5 सेमी लहान होते.
तथापि, हे स्पष्ट नाही की हे परिणाम चणे किंवा हुमसच्या विशिष्ट वैशिष्ट्यांमुळे आहेत किंवा जे लोक हे पदार्थ खातात ते सामान्यतः निरोगी जीवनशैलीचा अवलंब करतात म्हणून.
इतर अभ्यासात असेही आढळून आले आहे की चणा सारख्या शेंगा शरीराचे वजन कमी करतात आणि अधिक भरतात.
बुरशी त्यात अनेक गुणधर्म आहेत जे वजन कमी करण्यास मदत करतात. हा आहारातील फायबरचा एक उत्तम स्रोत आहे, जो तृप्ति संप्रेरक कोलेसिस्टोकिनिन (CCK), पेप्टाइड YY, आणि GLP-1 चे स्तर वाढवण्यास दर्शविले गेले आहे. आहारातील फायबर भूक हार्मोन घर्लिनचे स्तर कमी करते
भूक कमी करून, फायबर कॅलरीचे सेवन कमी करण्यास मदत करते, ज्यामुळे वजन कमी होते.
याव्यतिरिक्त बुरशीहा वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत आहे. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जास्त प्रथिने घेतल्याने भूक कमी होते आणि चयापचय वाढण्यास मदत होते.
Hummus कशापासून बनलेले आहे?
हरभरा
सर्व शेंगांप्रमाणे, चणे वनस्पती-आधारित प्रथिने आहेत आणि फायबरचे प्रमाण जास्त आहे. हे पोट भरल्यासारखे वाटण्यास, पचन आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते.
हे जगातील सर्वात जास्त वापरल्या जाणार्‍या शेंगांपैकी एक आहे. त्यात मॅग्नेशियम, मॅंगनीज आणि व्हिटॅमिन बी 6 आहे जे पीएमएसशी संबंधित सामान्य लक्षणे कमी करण्यास मदत करतात.
ऑलिव तेल
बुरशीta वापरण्यात येणारे ऑलिव्ह ऑईल हे तेल न शिजवता खाल्ल्याने ते खूपच आरोग्यदायी आहे. परंपरेने, बुरशी उच्च दर्जाच्या एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलने बनवलेले.
लसूण
hummus वापरलेला कच्चा लसूण फ्लेव्होनॉइड्स, ऑलिगोसॅकराइड्स, सेलेनियम, उच्च पातळीचे सल्फर आणि बरेच काही यासह पोषक तत्वांचा प्रभावशाली प्रमाण प्रदान करतो.
कच्चा लसूण खाल्ल्याने हृदयविकार आणि विविध कर्करोगाशी संबंधित जोखीम घटक कमी होण्यास मदत होते हे सिद्ध झाले आहे. लसूण अँटीफंगल, अँटीऑक्सिडंट, अँटी-इंफ्लेमेटरी आणि अँटीव्हायरल म्हणून देखील कार्य करते.
लिंबाच्या रसाचा शरीरावर अल्कलायझिंग प्रभाव असतो. हे रोग प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास, पचनास प्रोत्साहन देते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते.
समुद्री मीठ
एक पारंपारिक बुरशीटेबल मिठाच्या ऐवजी, चव वाढवण्यासाठी चांगल्या प्रतीचे समुद्री मीठ वापरले जाते. समुद्री मीठ, विशेषतः हिमालयीन समुद्री मीठ, अनेक आरोग्य फायदे आहेत.
हे द्रव पातळी संतुलित ठेवण्यास मदत करते आणि सोडियम पातळी प्रदान करते जे पोटॅशियमचे सेवन संतुलित करण्यास मदत करते. हिमालयीन समुद्री मीठामध्ये महत्वाचे इलेक्ट्रोलाइट्स आणि एंजाइम असतात जे पोषक शोषणास मदत करतात.
Tahini
Tahiniहे ग्राउंड तिळापासून बनवलेले आहे आणि जगातील सर्वात जुन्या मसाल्यांपैकी एक मानले जाते. तिळाच्या बिया विविध प्रकारचे महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स देखील देतात, ट्रेस खनिजांपासून ते निरोगी फॅटी ऍसिडस्पर्यंत.
अलीकडील संशोधनानुसार, तिळाच्या बियांमध्ये व्हिटॅमिन ईसह महत्त्वाचे फायदेशीर गुणधर्म आहेत, जे इंसुलिन प्रतिरोधक, हृदयरोग आणि विशिष्ट कर्करोगाशी संबंधित जोखीम कमी करण्यास मदत करू शकतात.
बुरशीअसे म्हटले आहे की जेव्हा घटक एकत्र केले जातात तेव्हा ते आणखी आरोग्य फायदे देतात. हे, बुरशीहे सर्व माशांमधील चरबी, कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनेंबद्दल आहे जे आपण खाल्ल्यानंतर आपल्याला अधिक परिपूर्णतेची अनुभूती देण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करतात.
बुरशीभाज्यांमध्ये आढळणाऱ्या स्निग्धांशामुळे, भाज्यांसारख्या इतर पौष्टिक पदार्थांसोबत जोडल्यास पोषक तत्वांचे शोषण देखील वाढते.
घरी Hummus कसा बनवायचा?
साहित्य
2 कप कॅन केलेला चणे, निचरा
१/३ कप ताहिनी
1/4 कप लिंबाचा रस
1 चमचे ऑलिव्ह तेल
2 लसूण पाकळ्या, ठेचून
चिमूटभर मीठ
ते कसे केले जाते?
- फूड प्रोसेसरमध्ये घटक ठेवा आणि गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा.
- बुरशी तयार…
परिणामी;
बुरशी, हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले एक लोकप्रिय अन्न आहे.
संशोधन बुरशी आणि त्याचे घटक विविध प्रकारचे प्रभावशाली आरोग्य फायदे आहेत, ज्यात जळजळ विरूद्ध लढा देण्यात मदत करणे, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारणे, चांगले पचन आरोग्य, हृदयरोगाचा धोका कमी करणे आणि वजन कमी करणे समाविष्ट आहे.
साहजिकच, ते ग्लूटेन- आणि डेअरी-मुक्त आहे, याचा अर्थ ते बहुतेक लोक सेवन करू शकतात.
वरील रेसिपीनुसार तुम्ही ते दहा मिनिटांपेक्षा कमी वेळात सहज बनवू शकता.
