ग्लूटेन-मुक्त अन्न काय आहेत? ग्लूटेन मुक्त अन्न यादी

ग्लूटेन हे गहू, राय नावाचे धान्य आणि बार्ली यांसारख्या विशिष्ट धान्यांमध्ये आढळणारे प्रथिन आहे.

ते लवचिकता आणि ओलावा प्रदान करून पदार्थांचा आकार राखण्यास मदत करते. हे ब्रेड वाढण्यास आणि छिद्रयुक्त पोत तयार करण्यास देखील मदत करते.

ग्लूटेनबहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असले तरी, सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन असहिष्णुता आरोग्यावर होणारे नकारात्मक परिणाम टाळण्यासाठी यासारख्या परिस्थिती असलेल्यांनी ग्लूटेनपासून दूर राहावे.

बरेच पदार्थ ग्लूटेनयुक्त घटकांसह बनवले जातात, म्हणून जे ग्लूटेन खाऊ शकत नाहीत त्यांनी अन्न घटकांची लेबले बारकाईने तपासली पाहिजेत.

येथे ग्लूटेन मुक्त पदार्थ यादी…

ग्लूटेन मुक्त तृणधान्ये

काही संपूर्ण धान्यांमध्ये ग्लूटेन असते, तर काही नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतात.

संपूर्ण धान्य खरेदी करताना अन्नाची लेबले पुन्हा तपासणे आवश्यक आहे. ग्लूटेन-मुक्त संपूर्ण धान्य देखील ग्लूटेन-युक्त पदार्थांप्रमाणेच प्रक्रिया केल्यावर ग्लूटेनने दूषित होऊ शकते.

उदाहरणार्थ, ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती सामान्यतः ते गहू प्रक्रिया सुविधांमध्ये प्रक्रिया केली जाते ज्यामुळे क्रॉस दूषित होऊ शकते. म्हणून, तुम्ही खरेदी केलेले ओट्स ग्लूटेन-मुक्त असल्याचे प्रमाणित केले पाहिजे.

ज्वारी

ज्वारी हे सामान्यतः धान्य आणि पशुखाद्य दोन्ही म्हणून घेतले जाते. हे ज्वारीचे सरबत, एक प्रकारचे गोड पदार्थ तसेच काही अल्कोहोलयुक्त पेये तयार करण्यासाठी देखील वापरले जाते.

या ग्लूटेन-मुक्त धान्यामध्ये ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जुनाट रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून फायदेशीर वनस्पती संयुगे असतात.

2010 च्या चाचणी ट्यूब आणि प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्वारीमध्ये या वनस्पतींच्या संयुगांच्या उच्च सामग्रीमुळे दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत.

याव्यतिरिक्त, ज्वारीमध्ये भरपूर फायबर असते आणि साखरेचे शोषण कमी करून रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते.

एका अभ्यासात ज्वारी किंवा संपूर्ण गव्हाच्या पीठाने बनवलेले मफिन खाल्ल्यानंतर 10 लोकांमध्ये रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनच्या पातळीची तुलना केली. संपूर्ण गव्हाच्या मफिनपेक्षा ज्वारीमुळे रक्तातील साखर आणि इन्सुलिन या दोन्हींमध्ये जास्त घट झाली.

एक कप (192 ग्रॅम) ज्वारीमध्ये 12 ग्रॅम फायबर, 22 ग्रॅम प्रथिने आणि आपल्याला दररोज आवश्यक असलेले जवळजवळ अर्धे लोह असते.

ज्वारीला सौम्य चव असते आणि ग्लूटेन-मुक्त उत्पादने बेक करण्यासाठी पीठात ग्राउंड केले जाते.

क्विनोआ

क्विनोआहे सर्वात लोकप्रिय ग्लूटेन-मुक्त धान्यांपैकी एक बनले आहे. हे बहुमुखी आहे, तसेच ते फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने समृद्ध आहे.

उच्च प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असलेले हे आरोग्यदायी धान्यांपैकी एक आहे जे विशिष्ट रोगांचा धोका कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.

याव्यतिरिक्त, क्विनोआमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे आणि ते संपूर्ण प्रथिने मानले जाणारे काही वनस्पती अन्नांपैकी एक आहे.

बहुतेक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आपल्या शरीरासाठी आवश्यक एक किंवा दोन आवश्यक अमीनो ऍसिड नसतात, परंतु क्विनोआमध्ये सर्व आठ असतात. यामुळे वनस्पती प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत बनते.

एक कप (185 ग्रॅम) शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ग्रॅम फायबर मिळते. हे सूक्ष्म पोषक घटकांनी देखील भरलेले आहे आणि मॅग्नेशियम, मॅंगनीज आणि फॉस्फरसच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करते.

ज्वारी

ज्वारीहे एक अतिशय पौष्टिक प्रकारचे धान्य आहे जे आरोग्यास लाभ देऊ शकते.

एका प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की बाजरीमुळे रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स आणि उंदरांमध्ये जळजळ कमी होते.

दुसर्‍या अभ्यासात सहा मधुमेही रूग्णांमध्ये रक्तातील साखरेच्या पातळीवर आहाराचे परिणाम पाहिले. या अभ्यासात, तांदूळ आणि गव्हाच्या तुलनेत बाजरी कमी ग्लायसेमिक प्रतिसाद आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते असे आढळून आले.

एक कप (174 ग्रॅम) शिजवलेल्या बाजरीमध्ये 2 ग्रॅम फायबर, 6 ग्रॅम प्रथिने आणि 19% दैनंदिन मॅग्नेशियम असते.

ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती

ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती ते खूप आरोग्यदायी आहे. हे बीटा-ग्लुकनच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे, एक प्रकारचा विद्रव्य फायबर जो आरोग्य फायदे प्रदान करतो.

28 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की बीटा-ग्लुकनने "चांगले" एचडीएल कोलेस्टेरॉलवर परिणाम न करता "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल दोन्ही प्रभावीपणे कमी केले.

इतर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बीटा-ग्लुकन साखरेचे शोषण कमी करू शकते आणि रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी कमी करू शकते.

1/4 कप (39 ग्रॅम) कोरडे ओट्स 4 ग्रॅम फायबर आणि 7 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. हे फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि बी जीवनसत्त्वे देखील एक चांगला स्रोत आहे.

ओट्स नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतात, परंतु ओट्सच्या अनेक ब्रँडमध्ये वाढत्या आणि प्रक्रियेच्या दूषिततेमुळे ग्लूटेन असू शकते.

तुम्हाला सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन संवेदनशीलता असल्यास, प्रमाणित आणि ग्लूटेन-मुक्त लेबल केलेले ओट्स खरेदी करण्याचे सुनिश्चित करा.

buckwheat

त्याचे नाव असूनही, buckwheat हे धान्यासारखे बियाणे आहे जे ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि त्याचा गव्हाशी काहीही संबंध नाही.

हे दोन विशिष्ट अँटिऑक्सिडंट्स मोठ्या प्रमाणात प्रदान करते: रुटिन आणि क्वेर्सेटिन.

काही प्राण्यांच्या अभ्यासानुसार अल्झायमर रोगाची लक्षणे कमी करण्यासाठी दिनचर्या फायदेशीर ठरू शकते. Quercetin, दुसरीकडे, जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यासाठी सांगितले जाते.

बकव्हीटचे सेवन हृदयविकारासाठी काही जोखीम घटक कमी करण्यास मदत करू शकते. बकव्हीट खाणाऱ्यांना उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि उच्च रक्तातील साखरेचा धोका कमी असतो.

एक कप (170 ग्रॅम) बकव्हीट 17 ग्रॅम फायबर, 23 ग्रॅम प्रथिने आणि मॅग्नेशियम, तांबे आणि मॅंगनीजसाठी आपल्या दैनंदिन गरजेच्या 90% पेक्षा जास्त पुरवतो.

राजगिरा

राजगिराइंका, माया आणि अझ्टेक संस्कृतींच्या मुख्य खाद्यपदार्थांपैकी एक म्हणून त्याचा समृद्ध इतिहास आहे. इतकेच काय, हे अतिशय प्रभावी आरोग्य फायदे असलेले पौष्टिक धान्य आहे.

2014 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की राजगिरामधील संयुगे जळजळ सुरू करणाऱ्या चयापचय अवस्थेचे सक्रियकरण रोखून मानव आणि उंदीर दोघांमध्ये जळजळ रोखण्यासाठी प्रभावी आहेत.

उच्च फायबर सामग्रीमुळे, राजगिरा अनेक हृदयविकाराच्या जोखमीचे घटक कमी करू शकते.

खरंच, प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की राजगिरा रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स आणि "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे स्तर दोन्ही कमी करते.

एक कप (246 ग्रॅम) शिजवलेल्या राजगिरामध्ये 5 ग्रॅम फायबर आणि 9 ग्रॅम प्रथिने असतात. ते दैनंदिन लोहाच्या 29% गरजांची पूर्तता करते आणि त्यात मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि मॅंगनीज चांगल्या प्रमाणात असतात.

Teff

जगातील सर्वात लहान धान्य टेफ हे एक लहान पण शक्तिशाली धान्य आहे. गव्हाच्या कर्नलच्या फक्त 1/100 वा असूनही, त्यात उत्कृष्ट पोषक प्रोफाइल आहे.

Teff प्रथिनांनी समृद्ध आहे जे तुम्हाला पूर्ण ठेवते, लालसा कमी करते आणि चयापचय गतिमान करते.

याव्यतिरिक्त, ते दैनंदिन फायबरच्या गरजेचा एक महत्त्वपूर्ण भाग पूर्ण करते. जीवन हा पोषणाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि वजन कमी करणे, भूक कमी होणे आणि नियमित आतड्याची हालचाल प्रदान करतो.

एक कप (252 ग्रॅम) शिजवलेल्या टेफमध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने आणि 7 ग्रॅम फायबर असते. त्यात ब जीवनसत्त्वे, विशेषत: थायामिन मुबलक प्रमाणात असते.

ग्लूटेन-मुक्त जेवण तयार करण्यासाठी, गव्हाच्या पिठाऐवजी टेफ पीठ वापरून पहा.

इजिप्त

इजिप्तहे जगातील सर्वात लोकप्रिय ग्लूटेन-मुक्त धान्यांपैकी एक आहे. फायबरमध्ये जास्त असण्याव्यतिरिक्त, त्यात कॅरोटीनॉइड्स ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन असतात.

अभ्यास दर्शविते की ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन मोतीबिंदू आणि वय-संबंधित मॅक्युलर झीज होण्याचा धोका कमी करून डोळ्यांच्या आरोग्यास लाभ देतात, वृद्ध प्रौढांमध्ये दृष्टी कमी होण्याची दोन सामान्य कारणे.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्यांना कॅरोटीनॉइड्सचे जास्त सेवन केले जाते त्यांना वय-संबंधित मॅक्युलर झीज होण्याचा धोका कमी प्रमाणात असलेल्या लोकांच्या तुलनेत 43% कमी असतो.

1/2 कप (83 ग्रॅम) पिवळ्या कॉर्नमध्ये 6 ग्रॅम फायबर आणि 8 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्यात मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन बी 6, थायामिन, मॅंगनीज आणि सेलेनियम देखील जास्त आहे.

तपकिरी तांदूळ

तपकिरी आणि पांढरा तांदूळ एकाच बियापासून येत असला तरी, पांढर्‍या तांदळाच्या प्रक्रियेदरम्यान धान्यातील कोंडा आणि जंतू काढून टाकले जातात.

त्यामुळे, तपकिरी तांदूळअधिक फायबर आणि अनेक सूक्ष्म पोषक घटक असतात, ज्यामुळे ते सर्वात आरोग्यदायी बनते ग्लूटेन मुक्त धान्यते त्यापैकी एक बनवते.

दोन्ही प्रकारचे तांदूळ ग्लूटेन-मुक्त आहेत, परंतु अभ्यास दर्शविते की पांढर्‍या तांदळाच्या जागी तपकिरी तांदूळ खाल्ल्यास अतिरिक्त आरोग्य फायदे मिळतात.

खरे तर पांढऱ्या भाताऐवजी ब्राऊन राइस खाल्ल्याने मधुमेह, वजन वाढणे आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

एक कप (195 ग्रॅम) ब्राऊन राइसमध्ये 4 ग्रॅम फायबर आणि 5 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे दैनंदिन मॅग्नेशियम आणि सेलेनियमच्या गरजांचा एक चांगला भाग देखील पूर्ण करते.

टाळण्यासाठी ग्लूटेनयुक्त तृणधान्ये

- गहू, सर्व जाती

- राई

- बार्ली

- ट्रिटिकेल

या ग्लूटेनयुक्त धान्यांचा वापर अनेकदा ब्रेड, फटाके, पास्ता, तृणधान्ये, भाजलेले पदार्थ आणि स्नॅक फूड यांसारखी उत्पादने बनवण्यासाठी केला जातो.

ग्लूटेन-मुक्त फळे आणि भाज्या

सर्व ताजी फळे आणि भाज्या नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतात. तथापि, काही प्रक्रिया केलेल्या फळे आणि भाज्यांमध्ये ग्लूटेन असू शकते, जे कधीकधी गोड किंवा घट्ट करणारे म्हणून जोडले जाते.

प्रक्रिया केलेली फळे आणि भाज्या, हायड्रोलायझ्ड गहू प्रथिने, सुधारित अन्न स्टार्च, माल्ट आणि माल्टोडेक्सट्रिन तो आहे.

खाली दिलेली यादी सर्वसमावेशक नसली तरी, ती ताजी फळे आणि भाज्यांची उदाहरणे देते जी तुम्ही ग्लूटेन-मुक्त आहारात घेऊ शकता.

- मोसंबी आणि द्राक्षांसह मोसंबी

- केळी

- सफरचंद

- बेरी

- पीच

- नाशपाती

- फुलकोबी आणि ब्रोकोलीसह क्रूसिफेरस भाज्या

- पालक, काळे आणि चरड यांसारख्या हिरव्या भाज्या

- बटाटे, कॉर्न आणि झुचीनीसह पिष्टमय भाज्या

- मिरपूड

- मशरूम

- कांदा

- गाजर

- मुळा

- हिरव्या शेंगा

ग्लूटेनसाठी विचारात घेण्यासाठी फळे आणि भाज्या

कॅन फळ आणि भाज्या

हे ग्लूटेन-युक्त सॉससह कॅन केले जाऊ शकते. पाणी किंवा नैसर्गिक रसाने कॅन केलेला फळे आणि भाज्या ग्लूटेन-मुक्त असतात.

गोठवलेली फळे आणि भाज्या

कधीकधी, ग्लूटेन असलेले फ्लेवर्स आणि सॉस जोडले जाऊ शकतात. साध्या गोठविलेल्या जाती सहसा ग्लूटेन-मुक्त असतात.

वाळलेली फळे आणि भाज्या

ग्लूटेन असलेले घटक असू शकतात. साधे, साखर-मुक्त, सुकामेवा आणि भाज्या ग्लूटेन-मुक्त आहेत.

ग्लूटेन मुक्त प्रथिने

अनेक पदार्थांमध्ये प्राणी आणि वनस्पती-आधारित स्त्रोतांसह प्रथिने असतात. बहुतेक नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतात.

तथापि, सोया सॉस, मैदा आणि माल्ट व्हिनेगर यांसारखे ग्लूटेन असलेले घटक अनेकदा फिलर किंवा स्वीटनर म्हणून वापरले जातात. ते सॉस आणि मॅरीनेडमध्ये जोडले जाऊ शकतात, बहुतेकदा प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह जोडले जातात.

ग्लूटेन-मुक्त प्रथिने काय आहेत?

- शेंगा (बीन्स, मसूर, वाटाणे, शेंगदाणे)

- नट आणि बिया

- लाल मांस (ताजे मांस, गोमांस, कोकरू)

- पोल्ट्री (ताजे चिकन, टर्की)

- सीफूड (ताजे मासे, स्कॅलॉप्स, शेलफिश)

ग्लूटेनमुळे विचारात घेण्यासाठी प्रथिने

- प्रक्रिया केलेले मांस जसे की हॉट डॉग, सॉसेज, सॉसेज, सलामी आणि बेकन

- मांसाचे पर्याय जसे की व्हेजी बर्गर

- थंड मांस

- मिन्स

- प्रथिने सॉस किंवा मसाला सह एकत्रित

- तयार प्रथिने, जसे की मायक्रोवेव्ह अन्न.

टाळण्यासाठी प्रथिने

- ब्रेडिंगसह कोणतेही मांस, पोल्ट्री किंवा मासे

- गहू-आधारित सोया सॉससह एकत्रित प्रथिने

- सीतान

ग्लूटेन-मुक्त डेअरी उत्पादने

बहुतेक दुग्धजन्य पदार्थ नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतात. तथापि, ज्यांची चव असते आणि त्यात ऍडिटीव्ह असतात ते नेहमी ग्लूटेनसाठी दोनदा तपासले पाहिजेत.

काही सामान्य ग्लूटेन-युक्त घटक जे दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये जोडले जाऊ शकतात ते जाडसर, माल्ट आणि सुधारित अन्न स्टार्च आहेत.

ग्लूटेन-मुक्त डेअरी उत्पादने काय आहेत?

- दूध

- लोणी

- चीज

- क्रीम

- कॉटेज चीज

- आंबट मलई

- दही

ग्लूटेनसाठी विचारात घेण्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ

- फ्लेवर्ड दूध आणि दही

- प्रक्रिया केलेले चीज उत्पादने जसे की चीज सॉस

- कधीकधी आइस्क्रीममध्ये ग्लूटेनयुक्त पदार्थ मिसळले जातात

दुग्धजन्य पदार्थ टाळावेत

- माल्ट दूध पेय

ग्लूटेन-मुक्त चरबी आणि तेल

चरबी आणि तेल नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतात. काही प्रकरणांमध्ये, चव आणि घट्ट होण्यासाठी ग्लूटेनयुक्त घटक चरबी आणि तेलांमध्ये मिसळले जाऊ शकतात.

ग्लूटेन-मुक्त चरबी म्हणजे काय?

- लोणी

- ऑलिव तेल

- एवोकॅडो तेल

- खोबरेल तेल

- भाजीपाला आणि बियाणे तेल जसे की तीळ तेल, कॅनोला तेल आणि सूर्यफूल तेल

टाळण्यासाठी चरबी आणि तेल

- पाककला स्प्रे

- जोडलेल्या चव किंवा मसाल्यासह तेल

ग्लूटेन मुक्त पेये

ग्लूटेन-मुक्त पेयेचे काही प्रकार उपलब्ध आहेत.

तथापि, काही पेय पदार्थांमध्ये मिश्रित पदार्थ मिसळले जातात ज्यात घटक म्हणून ग्लूटेन असते. याव्यतिरिक्त, माल्ट, बार्ली आणि इतर ग्लूटेन-युक्त धान्यांसह काही अल्कोहोलयुक्त पेये तयार केली जातात आणि म्हणून ग्लूटेन-मुक्त आहार टाळला पाहिजे.

ग्लूटेन-मुक्त पेये काय आहेत?

- त्याचा

- 100% रस

- कॉफी

- चहा

- स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, सोडा आणि एनर्जी ड्रिंक्स

- लिंबूपाणी

लक्षात घ्या की जरी ही पेये ग्लूटेन-मुक्त आहेत, परंतु त्यापैकी अनेकांना त्यांच्या साखर आणि अल्कोहोल सामग्रीमुळे सावधगिरीची आवश्यकता आहे.

ग्लूटेनमुळे काळजी घेण्यासाठी पेये

- कोल्ड कॉफी सारखे कोणतेही पेय जोडलेले फ्लेवरिंग किंवा मिश्रित पदार्थ

– वोडका, जिन आणि व्हिस्की सारख्या डिस्टिल्ड लिकर – ग्लूटेन-फ्री असे लेबल लावल्यावर देखील समस्या असू शकतात, कारण ते काही लोकांमध्ये प्रतिक्रिया निर्माण करतात.

- प्री-मेड स्मूदी

टाळण्यासाठी पेये

- ग्लूटेनयुक्त धान्यापासून बनवलेली बिअर

- नॉन-डिस्टिल्ड मद्य

- इतर माल्ट पेये जसे की कोल्ड वाइन

ग्लूटेन-मुक्त मसाला, सॉस आणि मसाले

मसाले, सॉस आणि सीझनिंग्जमध्ये सहसा ग्लूटेन असते, परंतु याकडे दुर्लक्ष केले जाते.

बहुतेक मसाले, सॉस आणि सीझनिंग हे नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असले तरी, ग्लूटेन-युक्त घटक कधीकधी इमल्सीफायर्स, स्टेबिलायझर्स किंवा चव वाढवणारे म्हणून जोडले जातात.

सिझनिंग्ज, सॉस आणि सीझनिंग्जमध्ये जोडलेले काही सामान्य ग्लूटेन असलेले घटक म्हणजे सुधारित फूड स्टार्च, माल्टोडेक्सट्रिन, माल्ट आणि गव्हाचे पीठ.

ग्लूटेन-मुक्त मसाला, सॉस आणि मसाले

- पांढरा व्हिनेगर, डिस्टिल्ड व्हिनेगर आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगर

मसाले, सॉस आणि मसाले विचारात घ्या

- केचप आणि मोहरी

- टोमॅटो सॉस

- लोणचे

- BBQ सॉस

- अंडयातील बलक

- सॅलड ड्रेसिंग

- पास्ता सॉस

- सुका मसाला

- साल्सा

- बोइलॉन क्यूब्स

- सॉस मिक्स

टाळण्यासाठी मसाले, सॉस आणि मसाले

- गहू-आधारित सोया सॉस

- माल्ट व्हिनेगर

कीर्ती; ब्रेड, मिष्टान्न आणि नूडल्ससह अनेक पदार्थांमध्ये हा एक सामान्य घटक आहे. हे सॉस आणि सूपमध्ये जाडसर म्हणून देखील वापरले जाते.

ग्लूटेन-मुक्त पीठ काय आहेत?

बहुतेक उत्पादने गव्हाच्या पीठाने बनविली जातात. बाजारात अनेक प्रकार आहेत, प्रत्येकाची चव, पोत आणि पौष्टिक रचना वेगळी आहे. ग्लूटेन मुक्त पीठ देखील आहे. येथे ग्लूटेन-मुक्त पीठांची यादी आहे…

बदामाचे पीठ

बदामाचे पीठ हे सर्वात मोठ्या प्रमाणात वापरल्या जाणार्‍या ग्लूटेन-मुक्त पीठांपैकी एक आहे. हे कवच काढून बदामापासून बनवले जाते.

एका कप बदामाच्या पिठात सुमारे ९० बदाम असतात. हे बर्‍याचदा भाजलेल्या वस्तूंमध्ये वापरले जाते आणि ब्रेडक्रंबसाठी धान्य-मुक्त पर्याय आहे.

गव्हाचे पीठ

गव्हाचे पीठ एक समृद्ध चव देते आणि खमीरयुक्त ब्रेड बेकिंगसाठी चांगले आहे. गव्हाच्या पिठात अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते, विशेषत: पॉलिफेनॉल, ज्यामध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात.

ज्वारीचे पीठ

ज्वारीचे पीठ हे 5000 वर्षांहून अधिक काळ अस्तित्वात असलेल्या प्राचीन तृणधान्यांपासून बनवले जाते. धान्य नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त आहे.

त्यात सौम्य रंग आणि पोत, तसेच सौम्य आणि गोड चव आहे. जड किंवा दाट पीठ मानले जाते, ते सहसा इतर ग्लूटेन-मुक्त पीठांमध्ये मिसळले जाते किंवा थोड्या प्रमाणात पीठ आवश्यक असलेल्या पाककृतींमध्ये वापरले जाते. 

प्रक्रिया करताना ज्वारीचे पीठ ग्लूटेनने दूषित होऊ शकते. प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त लेबलकडे लक्ष द्या.

राजगिरा पीठ

राजगिरा पीठ हा एक पौष्टिक पीठ आहे. ते 25% पर्यंत गव्हाचे पीठ बदलू शकते परंतु बेकिंग दरम्यान इतर पिठांसह एकत्र केले पाहिजे.

राजगिरा गव्हासारख्याच शेतात पिकत नसल्याने ग्लूटेन दूषित होण्याचा धोका कमी असतो.

टेफ फ्लोअर

टेफ पीठ इतर पदार्थ जसे की पॅनकेक्स, तृणधान्ये, ब्रेड आणि स्नॅक्ससाठी वापरले जाते. हे 25 ते 50% गव्हाच्या किंवा सर्व-उद्देशीय पीठासाठी बदलले जाऊ शकते.

टेफ फ्लोअरमध्ये प्रथिने जास्त असतात, ज्यामुळे तृप्ततेची भावना वाढते आणि भूक कमी होण्यास मदत होते.

इतर धान्य आणि पीठांप्रमाणे, टेफ पीठ 100% ग्लूटेन-मुक्त होण्यासाठी, त्यावर कुठे प्रक्रिया केली जाते हे पाहणे आवश्यक आहे.

अररूट पीठ

अॅरोरूट पीठ हे कमी सामान्य ग्लूटेन- आणि धान्य-मुक्त पीठ आहे. मरांटा अरुंडिनेसिया म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या उष्णकटिबंधीय वनस्पतीपासून मिळवलेल्या पिष्टमय पदार्थापासून ते तयार केले जाते

एक अष्टपैलू पीठ, ते ब्रेड आणि मिष्टान्न पाककृतींसाठी बदाम, नारळ किंवा टॅपिओका पिठात मिसळले जाऊ शकते.

या पीठात पोटॅशियम, ब जीवनसत्त्वे आणि लोह भरपूर असते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ते रोगप्रतिकारक पेशींना उत्तेजित करते आणि रोगप्रतिकारक कार्य वाढवू शकते.

तपकिरी तांदळाचे पीठ

तपकिरी तांदळाचे पीठ ग्राउंड ब्राऊन राईसपासून बनवले जाते. हे संपूर्ण धान्याचे पीठ आहे.

ते घट्ट सॉस बनवण्यासाठी किंवा मासे आणि चिकन सारखे ब्रेड केलेले पदार्थ तयार करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.

तपकिरी तांदळाचे पीठ बहुतेक वेळा नूडल्स बनवण्यासाठी वापरले जाते आणि ब्रेड, कुकी आणि केकच्या पाककृतींसाठी इतर ग्लूटेन-मुक्त पीठांसह एकत्र केले जाऊ शकते.

ओट पीठ

ओटचे जाडे भरडे पीठ संपूर्ण धान्य ओट्सपासून बनवले जाते. हे सर्व-उद्देशीय पिठापेक्षा बेक केलेल्या वस्तूंना जास्त चव देते.

ओट्स आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ अनेकदा दूषित होण्याच्या अधीन असतात ते कसे उगवले जातात आणि कुठे प्रक्रिया केली जातात यावर अवलंबून. तुम्ही ग्लूटेन खाऊ शकत नसल्यास, तुम्ही प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओटचे जाडे भरडे पीठ खरेदी करावे.

मक्याचं पीठ

कॉर्नमील खूप बारीक ग्राउंड आहे. हे सहसा पातळ पदार्थांसाठी आणि ब्रेड बनवण्यासाठी जाडसर म्हणून वापरले जाते.

कॉर्नमील पांढऱ्या आणि पिवळ्या रंगात येते आणि ब्रेड बनवण्यासाठी इतर ग्लूटेन-मुक्त पीठांसह एकत्र केले जाऊ शकते.

यात फायबरचे प्रमाण जास्त आहे आणि कॅरोटीनॉइड्स ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिनचा चांगला स्रोत आहे.

सामान्यत: कॉर्नमीलसह बनवलेल्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये क्रॉस-दूषित होण्याची शक्यता असते. कॉर्नब्रेडमध्ये देखील नियमित पीठ असू शकते.

चण्याचं पीठ

हरभराशेंगा कुटुंबाचा भाग आहे. त्यांचे पीठ वाळलेल्या चण्यापासून बनवले जाते आणि त्याला बेसन आणि बेसन असेही म्हणतात.

चणे फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहे. हे पोषक पचन मंद करण्यासाठी, तृप्ति वाढवण्यासाठी आणि शरीराचे वजन नियंत्रित करण्यासाठी एकत्र काम करतात.

चण्याचे पीठ त्यात मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम या खनिजांचे प्रमाण जास्त आहे, जे दोन्ही हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी सकारात्मक भूमिका बजावतात.

नारळाचे पीठ

नारळाचे पीठ हे सुवासिक नारळाच्या मांसापासून बनवले जाते आणि नारळाची सौम्य चव देते.

त्याची हलकी रचना नियमित पीठांप्रमाणेच परिणाम देते आणि बेकिंग आणि मिष्टान्नसाठी वापरली जाऊ शकते. नेहमीच्या किंवा बदामाच्या पिठाच्या जागी वापरल्यास नारळाचे पीठ जास्त पाणी शोषून घेते याची नोंद घ्या.

सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये लॉरिक ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते. हे मध्यम-साखळी ट्रायग्लिसराइड तुमच्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करते आणि मैद्याच्या फायबर सामग्रीसह, "खराब" LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते.

संशोधन असे सूचित करते की त्यातील फायबर सामग्री निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करू शकते, कारण यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ होत नाही.

टॅपिओका पीठ

टॅपिओका पीठ हे दक्षिण अमेरिकन कसावा रूटमधून काढलेल्या पिष्टमय द्रवापासून बनवले जाते.

हे पीठ सूप, सॉस आणि केकमध्ये जाडसर म्हणून वापरले जाते. हे इतर ग्लूटेन-मुक्त पीठांसह ब्रेड बनवण्यासाठी देखील वापरले जाऊ शकते.

कर्बोदकांव्यतिरिक्त, टॅपिओका पीठ फायबर, प्रथिने किंवा सूक्ष्म पोषक घटक म्हणून थोडे पोषण मूल्य प्रदान करते. 

खरं तर, इतर संपूर्ण धान्ये ग्लूटेन-मुक्त पिठांपेक्षा कमी मानली जातात आणि बहुतेक वेळा रिक्त कॅलरी मानली जातात.

टॅपिओका पिठाचा एक आरोग्य लाभ म्हणजे त्यातील प्रतिरोधक स्टार्च सामग्री, जे फायबरसारखे कार्य करते. हा स्टार्च, जो पचनास प्रतिरोधक आहे, इन्सुलिन संवेदनशीलता, रक्तातील साखरेची पातळी कमी, भूक कमी होणे आणि इतर पाचन फायद्यांशी संबंधित आहे.

फूड लेबल्सवर विचारात घेण्यासाठी साहित्य

घटकांची आणि खाद्यपदार्थांची यादी जी एखाद्या वस्तूमध्ये ग्लूटेन असल्याचे सूचित करू शकते.

- सुधारित फूड स्टार्च आणि माल्टोडेक्सट्रिन (गव्हापासून बनवले असल्यास, लेबलवर सूचित केले जाईल)

- माल्ट व्हिनेगर, माल्ट अर्क आणि माल्ट सिरपसह माल्ट-आधारित घटक

- ग्लूटेन स्टॅबिलायझर

- सोया किंवा तेरियाकी सॉस

- गव्हावर आधारित घटक जसे की गव्हाचे प्रथिने आणि गव्हाचे पीठ

- इमल्सीफायर्स (लेबलवर निर्दिष्ट करणे)

परिणामी;

तुम्हाला ग्लूटेन टाळण्याची गरज असल्यास, संतुलित आहारासाठी तुम्ही अनेक पदार्थ निवडू शकता.

फळे, भाज्या, ताजे मांस, मासे आणि कुक्कुटपालन, शेंगा, विशिष्ट संपूर्ण धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ आणि तेलांसह अनेक निरोगी पदार्थ नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतात.

गहू, राई आणि बार्ली हे ग्लूटेन-मुक्त आहार टाळण्यासारखे मुख्य पदार्थ आहेत. कॅन केलेला आणि बॉक्स्ड उत्पादनांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये ग्लूटेन देखील जोडले जाते.

तसेच, काही धान्ये, जसे की ओट्स, त्यांची प्रक्रिया कुठे केली जाते त्यानुसार ग्लूटेनने क्रॉस-दूषित होऊ शकते.