राई ब्रेडचे फायदे, हानी, पौष्टिक मूल्य आणि बनवणे

राई ब्रेडपांढर्‍या गव्हाच्या ब्रेडपेक्षा त्याचा रंग गडद आणि मजबूत चव आहे. 

यात रक्तातील साखरेचे नियंत्रण, हृदयाचे आरोग्य आणि पाचक आरोग्य यासह अनेक संभाव्य आरोग्य फायदे आहेत. 

राईच्या पिठात गव्हाच्या पिठाच्या तुलनेत कमी ग्लूटेन असते, म्हणून ब्रेड अधिक घन असते आणि नियमित गव्हावर आधारित ब्रेडइतकी वाढत नाही. 

तथापि, त्यात अजूनही ग्लूटेन आहे हे लक्षात घेऊन, सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेल्या लोकांसाठी योग्य नाही

लेखात "राई ब्रेड हानिकारक, आरोग्यदायी आहे, ते काय चांगले आहे?" “राई ब्रेडचे फायदे आणि हानी”, “राई ब्रेडचे घटक”, “राई ब्रेड कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने मूल्य”, “राई ब्रेडचे फायदे आणि गुणधर्म”, बद्दल माहिती दिली जाईल.

राई ब्रेडचे पौष्टिक मूल्य

ही फायबर-समृद्ध ब्रेड आहे आणि एक प्रभावी पोषक प्रोफाइल आहे. सरासरी, 1 तुकडा (32 ग्रॅम) राय नावाचे धान्य ब्रेड सामग्री खालील प्रमाणे: 

कॅलरीज: 83

प्रथिने: 2.7 ग्रॅम

कर्बोदकांमधे: 15.5 ग्रॅम

चरबी: 1,1 ग्रॅम

फायबर: 1.9 ग्रॅम

सेलेनियम: दैनिक मूल्याच्या (DV) 18%

थायमिन: DV च्या 11.6%

मॅंगनीज: DV च्या 11.5%

रिबोफ्लेविन: DV च्या 8.2%

नियासिन: DV च्या 7.6%

व्हिटॅमिन B6: DV च्या 7.5%

तांबे: DV च्या 6,6%

लोह: DV च्या 5%

फोलेट: DV च्या 8.8% 

तसेच एक लहान रक्कम जस्त, पॅन्टोथेनिक ऍसिड, फॉस्फरस, मॅग्नेशियमकॅल्शियम आणि इतर सूक्ष्म पोषक घटक असतात.

पांढरा आणि संपूर्ण गहू सारख्या नियमित ब्रेडच्या तुलनेत, राई ब्रेड फायबरमध्ये सामान्यत: जास्त असते आणि अधिक सूक्ष्म अन्नद्रव्ये प्रदान करतात-विशेषतः बी जीवनसत्त्वे.

अभ्यास शुद्ध राई ब्रेडअसे दिसून आले आहे की तांदूळ अधिक भरणारा आहे आणि पांढर्या आणि गव्हाच्या ब्रेडपेक्षा कमी रक्तातील साखरेवर परिणाम करतो.

राई ब्रेडचे फायदे काय आहेत?

फायबरचा समृद्ध स्रोत

फायबर समृध्द अन्न पचन आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते. राई ब्रेडयात फायबरचे प्रमाण जास्त आहे आणि ते गव्हाच्या ब्रेडपेक्षा दुप्पट आहे. 

राई ब्रेडत्यातील फायबर पचनास मदत करते आणि जेवणानंतर जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते. 

राईमधील आहारातील फायबरची रचना आणि घनता बद्धकोष्ठता किंवा आतड्यांसंबंधी अडथळा असलेल्या लोकांवर उपचार करण्यासाठी प्रभावी बनवते. हे अतिरीक्त वायू कमी करू शकते आणि पेटके कमी करू शकते, पोटदुखीपासून मुक्त होऊ शकते आणि पित्ताशयातील खडे, अल्सर आणि कोलन कर्करोग यासारख्या गंभीर आरोग्य परिस्थितीस प्रतिबंध करू शकते.

हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर

राई ब्रेड खाणेहृदयरोगाच्या जोखमीचे घटक कमी करते. 

हे ब्रेडमधील उच्च विद्राव्य फायबर सामग्रीमुळे आहे, या प्रकारचे फायबर पचनमार्गात जेलसारखे पदार्थ बनवते, रक्त आणि शरीरातून कोलेस्टेरॉल-युक्त पित्त काढून टाकण्यास मदत करते.

अभ्यासात असे आढळून आले आहे की नियमित विरघळणारे फायबर सेवन केल्याने एकूण आणि LDL (खराब) कोलेस्टेरॉल 4 आठवड्यांच्या आत 5-10% कमी होते. 

रक्तातील साखर नियंत्रण प्रदान करते

रक्तातील साखरेचे नियंत्रण विशेषतः टाईप 2 मधुमेह असलेल्यांसाठी आणि जे पुरेसे इन्सुलिन तयार करू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी महत्वाचे आहे.

राई ब्रेडयात अनेक गुणधर्म आहेत जे रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करतात.

सर्व प्रथम, ते विद्रव्य फायबरमध्ये समृद्ध आहे, जे पाचनमार्गाद्वारे कार्बोहायड्रेट्स आणि साखरेचे पचन आणि शोषण कमी करण्यास मदत करते, परिणामी रक्तातील साखरेची पातळी अधिक हळूहळू वाढते. 

राई ब्रेडफेरोलिक अॅसिड आणि कॅफीक अॅसिड यांसारखी फेनोलिक संयुगे असतात, ज्यामुळे रक्तप्रवाहात साखर आणि इन्सुलिन सोडणे मंद होऊ शकते आणि रक्तातील साखर नियंत्रणातही मदत होते.

पचनाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर

राई ब्रेडहे पचनासाठी फायदेशीर आहे. 

हा फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे, ज्यामुळे आतडे नियमित राहण्यास मदत होते. विरघळणारे फायबर पाणी शोषून घेते, बाहय मऊ करण्यास मदत करते, ते पार करणे सोपे करते. 

भरल्यासारखे वाटते

अनेक अभ्यास, राई ब्रेडहे तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटण्यास मदत करते असे दर्शविले गेले आहे. याचे कारण असे की त्यात विरघळणारे फायबर जास्त असते, जे तुम्हाला जास्त काळ तृप्त ठेवू शकते. 

ग्लूटेनचे सेवन कमी करते

राई ब्रेडपांढर्‍या ब्रेडपेक्षा कमी ग्लूटेन असते. सौम्य संवेदनशीलता असलेल्या लोकांसाठी चांगले.

दम्याशी लढा देते

नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मुलांमध्ये अस्थमाच्या विकासात पोषण खूप महत्त्वाची भूमिका बजावते.

राई ब्रेडहे अस्थमासारख्या आरोग्य समस्यांविरूद्ध प्रभावी असल्याचे ओळखले जाते. राई खाणाऱ्या मुलांना बालपणात दमा होण्याचा धोका कमी असतो.

पित्ताशयातील खडे प्रतिबंधित करते

फायबरयुक्त पदार्थ पित्ताशयातील खडे टाळण्यास मदत करतात. 

राई ब्रेडत्यातील फायबर पित्ताशयात खडे पडण्याची शक्यता असलेल्या लोकांमध्ये ही आरोग्य समस्या टाळण्यास मदत करू शकते. त्यात काही घटक असतात जे पित्त आम्ल कमी करण्यास मदत करतात, जे पित्ताशयातील दगडांचे कारण आहेत.

चयापचय गतिमान करते

राई ब्रेड हे चयापचय गतिमान होण्यास मदत करते. त्यामध्ये असलेल्या फायबरमध्ये काही गुणधर्म असतात जे शरीराला चरबीमध्ये रूपांतरित होणारी सर्व अतिरिक्त ऊर्जा वापरण्यास मदत करतात. हे वजन कमी करण्यास देखील मदत करते.

मधुमेहाशी लढा देते

राईचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो आणि फायबरमध्ये कमी ग्लुकोज तयार होतो. हे मधुमेहींमध्ये इन्सुलिनमधील चढउतार टाळण्यास मदत करते. हे रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित करते, जुनाट आजार टाळते. 

राई पचनाचे आरोग्य राखण्यास मदत करते. त्यातील फायबर प्रीबायोटिक म्हणून ओळखले जाते, जे बद्धकोष्ठतेपासून आराम देते. पोटदुखी आणि वेदना कमी करते. हे अल्सरच्या उपचारांमध्ये देखील मदत करते.

कंकालचे आरोग्य राखते

राईमध्ये भरपूर कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम असते. हाडे कॅल्शियमचे भांडार आहेत. हे शरीरात 99 टक्के कॅल्शियम साठवून ठेवते आणि गरजेनुसार रक्तप्रवाहात देते. चांगले कॅल्शियम, मॅंगनीज आणि मॅग्नेशियम सामग्री मजबूत हाडे आणि दात तयार करण्यास मदत करते.

रक्तदाब राखतो

राई हे हृदयाला अनुकूल धान्य म्हणून ओळखले जाते. उच्च रक्तदाब असलेल्यांनी याचे नियमित सेवन करावे. व्हिटॅमिन, फायबर आणि खनिज सामग्रीसारख्या व्हेरिएबल्सची संख्या शरीरावर सकारात्मक प्रभाव पाडते.

जळजळ कमी होऊ शकते

एका मानवी अभ्यासाने राई ब्रेडचे सेवन जळजळ होण्याच्या कमी मार्करशी जोडले आहे, जसे की इंटरल्यूकिन 1 बीटा (IL-1β) आणि इंटरल्यूकिन 6 (IL-6).

काही प्रकारच्या कर्करोगापासून संरक्षण करू शकते

मानवी आणि चाचणी ट्यूब अभ्यासात, राई ब्रेड खाणेहे प्रोस्टेट, कोलोरेक्टल आणि स्तनाच्या कर्करोगासह अनेक कर्करोगांच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.

राई ब्रेडचे हानी काय आहेत?

राई ब्रेड हे सामान्यतः निरोगी आहे, परंतु त्याचे काही तोटे आहेत, यासह:

अँटीन्यूट्रिएंट्स असतात

राई ब्रेड, विशेषतः हलक्या जाती, एकाच जेवणातून लोह आणि जस्त यांसारख्या खनिजांच्या शोषणात व्यत्यय आणू शकतात. पोषक फायटिक ऍसिड असते.

सूज येऊ शकते

राईमध्ये भरपूर फायबर आणि ग्लूटेन असते, ज्यामुळे या संयुगांना संवेदनशील असलेल्या लोकांमध्ये सूज येऊ शकते.

ग्लूटेन-मुक्त आहारासाठी योग्य नाही

राई ब्रेड ग्लूटेन असते, ज्यामुळे ते ग्लूटेन-मुक्त आहार असलेल्या लोकांसाठी अयोग्य बनवते, जसे की सेलिआक रोग.

राई ब्रेड कसा बनवायचा

घरी फक्त काही घटकांसह ताजी राई ब्रेड केले जाऊ शकते.

हलकी राई ब्रेड बनवणे खालील साहित्य आणि प्रमाण यासाठी वापरले जातात:

• 1,5 चमचे झटपट कोरडे यीस्ट
• 1,5 कप (375 मिली) कोमट पाणी
• 1 चमचे मीठ
• 1,5 कप (200 ग्रॅम) राईचे पीठ
• 1,5 कप (200 ग्रॅम) संपूर्ण पीठ
• 1 टीस्पून जिरे (ऐच्छिक)

ते कसे केले जाते?

- एका भांड्यात यीस्ट, मीठ, राईचे पीठ, गव्हाचे पीठ आणि पाणी एकत्र करा. राईचे पीठ ते खूपच कोरडे आहे, त्यामुळे पीठ खूप कोरडे वाटल्यास तुम्ही आणखी पाणी घालू शकता. गुळगुळीत होईपर्यंत मळून घ्या.

- पीठ हलक्या ग्रीस केलेल्या ट्रेवर ठेवा, क्लिंग फिल्मने झाकून ठेवा आणि पीठ दुप्पट होईपर्यंत वाढू द्या. यास 1-2 तास लागतात.

- कढईतून पीठ काढा आणि गुळगुळीत ओव्हल वडीमध्ये लाटा. जर तुम्हाला जिरे घालायचे असतील तर ते या चरणात घाला.

- पीठ परत हलक्या ग्रीस केलेल्या ट्रेवर ठेवा, क्लिंग फिल्मने झाकून ठेवा आणि पुन्हा दुप्पट होईपर्यंत वाढू द्या, ज्याला 1-2 तास लागतात.

- ओव्हन 220 डिग्री सेल्सियस पर्यंत गरम करा. ब्रेड उघडा, चाकूने अनेक आडवे कट करा आणि नंतर 30 मिनिटे किंवा गडद होईपर्यंत बेक करा. ब्रेड काढा आणि सर्व्ह करण्यापूर्वी किमान 20 मिनिटे बसू द्या. 

परिणामी;

राई ब्रेडहे नियमित पांढरे आणि गव्हाच्या ब्रेडसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. तथापि, यामुळे संवेदनशील लोकांमध्ये सूज येऊ शकते. 

त्यात अधिक फायबर आणि पोषक घटक असतात, विशेषतः बी जीवनसत्त्वे. हे वजन कमी करण्यास मदत करते, रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवते, हृदय आणि पाचन आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे.