फायबर म्हणजे काय, तुम्ही दररोज किती फायबर घ्यावे? सर्वाधिक फायबर असलेले पदार्थ

जीवनअविश्वसनीयपणे महत्वाचे आहे. ते न पचता पोटातून जाते आणि आतड्यात पोहोचते. तेथे, ते फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंना फीड करते. फायबर वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते आणि बद्धकोष्ठता सुधारते.

शिफारस केलेले दैनिक सेवन महिलांसाठी 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम आहे. तथापि, बहुतेक लोक दररोज सुमारे 15-17 ग्रॅम खातात, किंवा दैनंदिन सेवनाच्या निम्मे.

तुमचे फायबरचे सेवन वाढवणे खरोखर खूप सोपे आहे. उच्च फायबर पदार्थ जे प्रमाण रोज घेतले पाहिजे ते आरोग्यदायी पद्धतीने सेवन केले जाऊ शकते. विनंती "सर्वाधिक फायबर असलेले अन्न" ve "फायबरयुक्त पदार्थांचे फायदे"...

फायबर म्हणजे काय?

जीवननिरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. पुरेशा फायबरचा वापर म्हणजे निरोगी राहणे, टाइप 2 मधुमेह आणि वजन वाढणे टाळणे.

पुरुषांनी दररोज 38 ग्रॅम फायबर वापरण्याची शिफारस केली जाते, तर महिलांसाठी हे प्रमाण 25 ग्रॅम आहे.

तथापि, सर्व तंतू त्याचा शरीरावर समान परिणाम होत नाही आणि विविध प्रकारचे आरोग्यावर होणारे परिणामही वेगवेगळे असतात.  

फायबरचे विविध प्रकार

आहारातील फायबर हा कार्बोहायड्रेट्सचा समूह आहे जो मानवांमध्ये पचला जाऊ शकत नाही. हे फळे, भाज्या, नट, बिया आणि धान्यांसह सर्व वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आढळते.

आहारातील फायबरचे अनेक प्रकारे वर्गीकरण केले जाऊ शकते, कारण ते कर्बोदकांमधे वेगळ्या प्रकारच्या गटाचा संदर्भ देते. तथापि, ते सहसा त्याच्या रिझोल्यूशननुसार खालीलप्रमाणे गटबद्ध केले जाते:

अघुलनशील तंतू

हे तंतू पाण्यात अघुलनशील असतात. हे सहसा आतड्यांमधून अपरिवर्तित होते आणि मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते.

विरघळणारे तंतू

हे तंतू आतड्यातील पाणी शोषून जेलीसारखी पेस्ट तयार करतात. यामुळे आपण जे अन्न खातो त्याचे पचन मंदावते.

बहुतेक पदार्थांमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर असतात.

सामान्यत: अघुलनशील फायबर असलेल्या अन्नामध्ये धान्य, गव्हाचा कोंडा आणि काही फळे (जसे की अॅव्होकॅडो) आणि भाज्या (जसे की सेलेरी आणि फुलकोबी) यांचा समावेश होतो.

विद्राव्य फायबरचे चांगले स्त्रोत म्हणजे काही फळे (जसे की स्ट्रॉबेरी आणि केळी) आणि भाज्या (ब्रोकोली आणि गाजर सारख्या) जसे की ओट्स, फ्लेक्ससीड, बीन्स आणि मसूर.

फायबरचे फायदे काय आहेत?

फायबर आतडे निरोगी ठेवण्यास मदत करते

फायबरचे सेवन नियमित मलविसर्जन राखण्यास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता दूर करते.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दीर्घकालीन बद्धकोष्ठता असलेल्या 77% लोकांना अधिक फायबर खाल्ल्याने आराम मिळतो.

शिवाय, पुरेशा प्रमाणात फायबर काहींच्या आतड्यात "चांगल्या" बॅक्टेरियाची वाढ वाढवते असे मानले जाते.

उदाहरणार्थ, प्रीबायोटिक्स म्हणून ओळखले जाणारे विरघळणारे तंतू आतड्यांमधील फायदेशीर जीवाणूंना खाद्य देतात. हे चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियाच्या विकासास मदत करून आरोग्यास लाभ देते.

ते ब्युटीरेट सारख्या शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडसह काही महत्त्वाच्या पोषक घटकांचे उत्पादन देखील वाढवतात, जे निरोगी रोगप्रतिकार प्रणाली आणि आतड्यांतील अडथळा कार्यास समर्थन देतात असे मानले जाते.

मजबूत आतड्यांसंबंधी अडथळा असणे महत्वाचे आहे. हे विषाणू आणि हानिकारक जीवाणूंना शरीरात प्रवेश करण्यापासून रोखून तुम्हाला निरोगी ठेवण्यास मदत करते.

काही प्रीबायोटिक पदार्थ म्हणजे ओट्स, केळी आणि स्ट्रॉबेरी.

फायबर तृप्ति प्रदान करून वजन कमी करण्यास मदत करते

फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते.

निरीक्षण अभ्यास दर्शविते की जे लोक भरपूर फायबर खातात त्यांचे वजन कमी असते आणि त्यांच्या शरीरातील चरबी कमी असते.

हे कारण आहे, उच्च फायबर पदार्थत्यात कॅलरीज कमी असतात आणि कमी फायबरयुक्त पदार्थांपेक्षा जास्त भरते. ते, उच्च फायबर पदार्थयाचा अर्थ असा आहे की हे लक्षात न घेता कमी खाण्यास मदत करू शकते.

फायबर टाइप 2 मधुमेहापासून संरक्षण करते

शिफारस केलेले फायबर नियमितपणे सेवन केल्याने टाईप 2 मधुमेह टाळण्यास आणि उपचार करण्यात मदत होईल असे मानले जाते.

निरीक्षणात्मक अभ्यासानुसार, जे जास्त फायबर वापरतात त्यांना टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी असतो.

14 लोकांवर 75.000 वर्षे केलेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक दररोज 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर खातात त्यांना मधुमेह होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होता.

याव्यतिरिक्त, अघुलनशील फायबर खाणाऱ्या गटामध्ये हा धोका सर्वात कमी होता.

दुसर्‍या अभ्यासात असे आढळून आले की जे लोक दिवसातून 3-5 वेळा संपूर्ण धान्य खातात त्यांना टाइप 26 मधुमेहाचा धोका 2% कमी असतो.

जर तुम्हाला आधीच मधुमेह असेल, तर असे मानले जाते की जास्त फायबर घेतल्याने रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत होते.

म्हणूनच विरघळणारे फायबर साखरेचे पचन आणि शोषण मंद करते, परिणामी रक्तातील साखरेची पातळी हळूहळू वाढते आणि रक्तातील साखरेचे चढ-उतार कमी होतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की वाढलेल्या फायबरचे सेवन, विशेषतः विरघळणारे फायबर, रक्तातील साखरेची पातळी कमी करू शकते आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये चयापचय आरोग्य सुधारू शकते.

फायबर हानिकारक आहे का?

आहारातील फायबर वाढल्याने अनेक आरोग्य फायदे मिळतात, परंतु काहीवेळा समस्या निर्माण होऊ शकतात.

जर तुम्हाला भरपूर फायबर खाण्याची सवय नसेल, तर अचानक तुमचे सेवन मोठ्या प्रमाणात वाढल्याने फुगणे, वेदना आणि गॅस यांसारखी पाचक लक्षणे होऊ शकतात.

तसेच, ज्यांना इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS), फायबर समृध्द अन्न तो एक समस्या असू शकते.

याचे कारण अनेक उच्च फायबर पदार्थ FODMAPs म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या किण्वन करण्यायोग्य कर्बोदकांमधे देखील ते जास्त आहे. हे IBS लक्षणे आणखी वाईट करण्यासाठी ओळखले जातात.

फायबर पदार्थ काय आहेत?

pears

pearsहे एक स्वादिष्ट आणि पौष्टिक फळ आहे. हे फायबरच्या सर्वोत्तम फळ स्रोतांपैकी एक आहे.

फायबर सामग्री: एका मध्यम नाशपातीमध्ये 5.5 ग्रॅम फायबर असते आणि 100 ग्रॅम फायबरमध्ये 3.1 ग्रॅम असते.

strawberries

strawberries हे एक स्वादिष्ट आणि लोकप्रिय फळ आहे. हे कोणत्याही जंक फूडपेक्षाही चविष्ट आहे. हे देखील पौष्टिक दाट फळांपैकी एक आहे. हे व्हिटॅमिन सी, मॅंगनीज आणि सर्व प्रकारच्या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले आहे.

फायबर सामग्री: 100 ग्रॅममध्ये 2 ग्रॅम फायबर असतात. स्ट्रॉबेरीची कमी कॅलरी सामग्री लक्षात घेता, हा खूप उच्च दर आहे.

avocado

avocado हे इतर फळांपेक्षा वेगळे आहे. कर्बोदकांऐवजी, त्यात निरोगी चरबी असतात. त्यात व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई आणि विविध ब जीवनसत्त्वे खूप जास्त असतात. याचे अनेक आरोग्य फायदेही आहेत.

फायबर सामग्री: प्रति 100 ग्रॅममध्ये 6.7 ग्रॅम फायबर असतात.

सफरचंद

सफरचंदहे सर्वात समाधानकारक फळांपैकी एक आहे. यामध्ये फायबरचे प्रमाणही जास्त असते.

फायबर सामग्री: एका मध्यम सफरचंदात 4.4 ग्रॅम फायबर असते आणि 100 ग्रॅममध्ये 2.4 ग्रॅम फायबर असते.

तिरस्कारदर्शक किंवा नापसंतीदर्शक हावभाव

रास्पबेरी हे अत्यंत पौष्टिक फळे आहेत ज्याची चव खूप मजबूत आहे. हे व्हिटॅमिन सी आणि मॅंगनीजने भरलेले आहे.

फायबर सामग्री: एका कपमध्ये 8 ग्रॅम फायबर असते, तर 100 ग्रॅममध्ये 6.5 ग्रॅम असते.

केळी

केळीव्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन बी 6 आणि पोटॅशियमसह अनेक पौष्टिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा हा एक चांगला स्रोत आहे.

फायबर सामग्री: एका मध्यम केळीमध्ये 3.1 ग्रॅम फायबर आणि 100 ग्रॅम फायबर प्रति 2.6 ग्रॅम असते.

हिरव्या किंवा कच्च्या केळीमध्ये लक्षणीय प्रमाणात प्रतिरोधक स्टार्च असतो, एक अपचन प्रकारचा कार्बोहायड्रेट जो फायबरसारखे कार्य करतो.

बेरी बेरी

ब्लूबेरी (प्रति कप 3,6 ग्रॅम) आणि ब्लॅकबेरी (7,6 ग्रॅम प्रति कप) फायबर प्रदान करतात.

carrots

carrots ही एक स्वादिष्ट, कुरकुरीत आणि अत्यंत पौष्टिक मूळ भाजी आहे. त्यात व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन बी 6, मॅग्नेशियम आणि बीटा कॅरोटीनचे प्रमाण जास्त आहे, एक अँटिऑक्सिडेंट जो शरीरात व्हिटॅमिन ए बनतो.

फायबर सामग्री: एका कपमध्ये 3.4 ग्रॅम फायबर आणि 100 ग्रॅममध्ये 2.8 ग्रॅम फायबर असते. गाजरातील कमी कॅलरी सामग्री लक्षात घेता, हा खूप उच्च दर आहे.

बीट

बीटफोलेट, लोह, तांबे, मॅंगनीज आणि पोटॅशियम यासारख्या अनेक महत्त्वाच्या पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेली ही मूळ भाजी आहे.

बीटमधील अजैविक नायट्रेट्स हे पोषक तत्व आहेत ज्यांचे रक्तदाब नियमन आणि व्यायामाच्या कामगिरीशी संबंधित विविध फायदे आहेत.

फायबर सामग्री: 1 कपमध्ये 3.8 ग्रॅम आणि 100 ग्रॅममध्ये 2.8 ग्रॅम फायबर असते. 

ब्रोकोली

ब्रोकोलीही एक क्रूसीफेरस भाजी आहे आणि पौष्टिक दाट आहे. हे व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फोलेट, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम, लोह आणि मॅंगनीजने भरलेले आहे आणि त्यात अँटिऑक्सिडंट्स आणि कर्करोगाशी लढणारे पोषक असतात.

बहुतेक भाज्यांच्या तुलनेत ब्रोकोलीमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते.

फायबर सामग्री: 1 कपमध्ये 2.4 ग्रॅम आणि 100 ग्रॅममध्ये 2.6 ग्रॅम फायबर असते.

शेंड्याला घट्ट, पानासारखे खवले असलेली व त्याची भाजी म्हणून उपयोग होणारी एक वनस्पती

शेंड्याला घट्ट, पानासारखे खवले असलेली व त्याची भाजी म्हणून उपयोग होणारी एक वनस्पतीहे अनेक पोषक तत्वांमध्ये उच्च आहे आणि फायबरच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे.

फायबर सामग्री: 1 आटिचोकमध्ये 6.9 ग्रॅम फायबर आणि 100 ग्रॅम फायबर प्रति 5.4 ग्रॅम आहे.

ब्रसेल्स अंकुरलेले

ब्रसेल्स अंकुरलेलेब्रोकोली सारख्याच कुटुंबातील ही क्रूसीफेरस भाजी आहे. ब्रसेल्स स्प्राउट्समध्ये व्हिटॅमिन के, पोटॅशियम, फोलेट आणि कॅन्सरशी लढणारे अँटिऑक्सिडंट्स खूप जास्त असतात.

फायबर सामग्री: 1 कप 3.3 ग्रॅम आणि 100 ग्रॅम 3.8 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो.

मसूर

मसूर हे पौष्टिक अन्न आहे. त्यात प्रथिने खूप जास्त आहेत आणि सर्व प्रकारच्या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांनी भरलेले आहे.

फायबर सामग्री: 100 ग्रॅममध्ये 7,9 ग्रॅम फायबर असते. 

लाल mullet

लाल mulletहे वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि विविध पोषक तत्वांनी भरलेले आहे.

फायबर सामग्री:  1 कप शिजवलेल्या किडनी बीन्समध्ये 11.3 ग्रॅम आणि 100 ग्रॅम 6.4 ग्रॅम फायबर मिळते.

मटार

फायबर सामग्री: 1 कप शिजवलेले वाटाणे 16.3 ग्रॅम आणि 100 ग्रॅम 8.3 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.

हरभरा

हरभराही एक शेंगा आहे जी खनिजे आणि प्रथिनांसह पोषक तत्वांनी भरलेली असते.

फायबर सामग्री: 1 कप शिजवलेले चणे 12.5 ग्रॅम आणि 100 ग्रॅम 7.6 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात.

क्विनोआ

क्विनोआसर्व प्रकारचे पोषक, प्रथिने, मॅग्नेशियम, लोह, जस्त, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात.

फायबर सामग्री: 1 कप शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये 1,6 ग्रॅम फायबर मिळते. 

ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती

ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पतीहे सर्वात आरोग्यदायी धान्यांपैकी एक आहे. त्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण खूप जास्त असते. त्यात बीटा ग्लुकन नावाचा शक्तिशाली विरघळणारा फायबर असतो ज्याचा रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर खूप फायदा होतो. 

फायबर सामग्री: 100 ग्रॅम 10,6 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात. 

पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्नयामध्ये फायबरचे प्रमाण खूप जास्त असते. तथापि, जर तुम्ही ते जास्त चरबीने फोडले तर, फायबर सामग्री कॅलरी सामग्रीच्या तुलनेत नगण्य असेल.

फायबर सामग्री: 100 ग्रॅम 14.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात.

बदाम

बदामहेल्दी फॅट्स, व्हिटॅमिन ई, मॅंगनीज आणि मॅग्नेशियमसह अनेक पोषक तत्वांमध्ये ते खूप जास्त आहे.

फायबर सामग्री: 100 ग्रॅम 12.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात. 

चिया बियाणे

चिआचे बियाणे हे खूप पौष्टिक आहे, त्यात मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमची उच्च पातळी असते. हे कदाचित फायबरचा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे. 

फायबर सामग्री: 100 ग्रॅम 34,4 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात.

रताळे

गोड बटाटाही एक अतिशय गोड आणि स्वादिष्ट मूळ भाजी आहे. त्यात बीटा कॅरोटीन, बी जीवनसत्त्वे आणि विविध खनिजे खूप जास्त असतात.

फायबर सामग्री: मध्यम उकडलेले रताळे (सालशिवाय) 3.8 ग्रॅम फायबर प्रदान करते. 

गडद चॉकलेट

गडद चॉकलेटहे स्वादिष्ट पदार्थांपैकी एक आहे. हे आश्चर्यकारकपणे पोषक तत्वांमध्ये जास्त आहे आणि अँटिऑक्सिडंट्स आणि पौष्टिक-दाट समृद्ध आहे.

फायबर सामग्री: 100 ग्रॅम डार्क चॉकलेटमध्ये 10.9 ग्रॅम फायबर मिळते.

विरघळणारे फायबर असलेले पदार्थ

विरघळणारे फायबर हा एक प्रकारचा फायबर आहे जो मल मऊ करतो आणि आतड्यात पाणी खेचतो, नियमित मलविसर्जनाला चालना देतो.

हे दीर्घकाळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते, बद्धकोष्ठता कमी करते, तसेच कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते.

येथे "विद्राव्य फायबर जास्त असलेले अन्न" आणि फायबर सामग्री…

काळ्या सोयाबीनचे

काळ्या सोयाबीनचेत्यात पेक्टिन, विरघळणाऱ्या फायबरचा एक प्रकार आहे जो पाण्यात डिंकासारखा दिसतो. यामुळे पोट रिकामे होण्यास उशीर होतो आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे शरीराला पोषक द्रव्ये शोषण्यास अधिक वेळ मिळतो.

ब्लॅक बीन्स प्रथिने आणि लोहाने समृद्ध आहेत, कॅलरी कमी आहेत आणि अक्षरशः चरबीमुक्त आहेत.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 129 ग्रॅम शिजवलेल्या काळ्या बीन्समध्ये 5.4 ग्रॅम विद्रव्य फायबर मिळते. 

ब्रसेल्स अंकुरलेले

आम्हाला माहित आहे की ब्रुसेल्स स्प्राउट्स फायबरचा चांगला स्रोत आहेत.

ब्रुसेल्स स्प्राउट्समधील विरघळणारे फायबर फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणू खाण्यासाठी वापरले जाते. हे व्हिटॅमिन K आणि B तयार करतात, तसेच शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् जे आतड्यांसंबंधी अस्तरांना समर्थन देतात. 

विद्रव्य फायबर सामग्री: 78 ग्रॅम ब्रुसेल्स स्प्राउट्स 2 ग्रॅम विद्रव्य फायबर प्रदान करतात.

avocado

त्यात विरघळणारे आणि अघुलनशील अशा दोन्ही प्रकारच्या फायबर असतात.

विद्रव्य फायबर सामग्री: अर्ध्या एवोकॅडोमध्ये 2.1 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते.

गोड बटाटा

एका मध्यम रताळ्यामध्ये सुमारे 4 ग्रॅम फायबर असते, ज्यापैकी अर्धा विद्राव्य फायबर असतो. गोड बटाटे जास्त विरघळणारे फायबर सामग्रीमुळे तुम्हाला भरभरून वाटण्यास मदत करतात.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 150 ग्रॅम शिजवलेल्या रताळ्यामध्ये 1.8 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते.

ब्रोकोली

ब्रोकोली हा आहारातील फायबरचा चांगला स्रोत आहे, ज्यापैकी अर्ध्याहून अधिक विद्रव्य आहे.

ब्रोकोलीमध्ये मोठ्या प्रमाणात विरघळणारे फायबर मोठ्या आतड्यातील चांगल्या बॅक्टेरियांना आहार देऊन आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते. हे जिवाणू फायदेशीर शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करतात जसे की ब्युटीरेट आणि एसीटेट.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 92 ग्रॅम शिजवलेल्या ब्रोकोलीमध्ये विद्राव्य फायबरचे प्रमाण 1,5 ग्रॅम असते.

सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड

सलगम ही मूळ भाजी आहे. या भाजीमध्ये सर्वाधिक मुबलक पोषक तत्व म्हणजे पोटॅशियम, त्यानंतर कॅल्शियम, जीवनसत्त्वे सी आणि के.

हे फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी देखील उत्तम आहे.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 82 ग्रॅम शिजवलेल्या सलगममध्ये 1.7 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते. 

pears

5.5 ग्रॅम फायबर सामग्रीसह मध्यम आकाराचे नाशपाती फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. यापैकी 29% विद्रव्य फायबर आहे, त्याचे मुख्य रूप पेक्टिन आहे.

उच्च फ्रक्टोज आणि सॉर्बिटॉल सामग्रीमुळे, नाशपातीचा रेचक प्रभाव देखील असतो. 

विद्रव्य फायबर सामग्री: एका मध्यम नाशपातीमध्ये 1,5 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते.

लाल mullet

किडनी बीन्स विरघळणाऱ्या फायबरचा चांगला स्रोत आहे, विशेषत: पेक्टिनचे प्रमाण जास्त आहे. तथापि, काही लोकांना ते पचण्यास त्रास होऊ शकतो.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 133 ग्रॅम शिजवलेल्या किडनी बीन्समध्ये 3 ग्रॅम विद्रव्य फायबर मिळते.

अंजीर

हे कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, बी जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक घटक असलेले अत्यंत पौष्टिक फळ आहे.

वाळलेल्या आणि ताजे अंजीर दोन्ही विरघळणारे फायबरचे उत्तम स्रोत आहेत, जे पोषक द्रव्ये शोषून घेण्यास अधिक वेळ देतात, ज्यामुळे आतड्यांमधील अन्नाची हालचाल मंदावते.

सुक्या अंजीराचा उपयोग बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी देखील केला जातो.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 37 ग्रॅम वाळलेल्या अंजीरमध्ये 1.9 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते.

अमृत

नेक्टेरिन हा एक ड्रूप आहे जो उबदार, समशीतोष्ण प्रदेशात वाढतो. हे बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन ई चा चांगला स्रोत आहे. त्यात अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असलेले विविध पदार्थ देखील असतात.

एक मध्यम अमृत 2.4 ग्रॅम फायबर प्रदान करते, ज्यापैकी अर्ध्याहून अधिक विद्रव्य आहे. 

विद्रव्य फायबर सामग्री: एक मध्यम आकाराचे अमृत 1.4 ग्रॅम विद्रव्य फायबर प्रदान करते.

apricots

apricotsत्यात कॅलरीज कमी आहेत आणि जीवनसत्त्वे अ आणि क चा चांगला स्रोत आहे. तीन जर्दाळू 2.1 ग्रॅम फायबर देतात, बहुतेक विद्राव्य.

हे पचनास मदत करणारे फळ आहे. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे उंदीर जर्दाळूचे फायबर खातात त्यांच्या स्टूलचे वजन फक्त अघुलनशील फायबर खाणाऱ्या उंदरांपेक्षा जास्त होते.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 3 जर्दाळूमध्ये विद्रव्य फायबरचे प्रमाण 1,4 ग्रॅम आहे.

carrots

गाजरांमध्ये बीटा कॅरोटीनचे प्रमाण जास्त असते, त्यातील काही व्हिटॅमिन ए मध्ये बदलतात. हे जीवनसत्व डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी मदत करते आणि रात्रीच्या दृष्टीसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 128 ग्रॅम शिजवलेल्या गाजरांमध्ये 2.4 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते. 

सफरचंद

सफरचंद हे जगातील सर्वाधिक खाल्ल्या जाणाऱ्या फळांपैकी एक आहे.

हे विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह पेक्टिन, विरघळणारे फायबर यांचा चांगला स्रोत आहे. सफरचंद पेक्टिनहृदयविकाराचा धोका कमी करणे आणि आतड्याचे कार्य सुधारणे यासह त्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत.

विद्रव्य फायबर सामग्री: एका मध्यम सफरचंदात 1 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते. 

पेरू

पेरूहे मेक्सिको, मध्य आणि दक्षिण अमेरिकेतील उष्णकटिबंधीय फळ आहे. एका पेरूमध्ये 30 ग्रॅम आहारातील फायबर असते, ज्यापैकी सुमारे 3% विद्रव्य असते.

हे फळ निरोगी लोकांमध्ये रक्तातील साखर तसेच एकूण कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराइड आणि एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते असे दिसून आले आहे. काही प्रमाणात, हे पेक्टिनच्या सामग्रीमुळे होते, विरघळणारे फायबर जे साखर शोषण्यास विलंब करू शकते. 

विद्रव्य फायबर सामग्री: 1 कच्चा पेरू 1.1 ग्रॅम विद्रव्य फायबर प्रदान करतो.

अंबाडी बियाणे

अंबाडी बियाणे ते लहान तपकिरी, पिवळे किंवा सोनेरी बिया असतात ज्यात उच्च विद्रव्य फायबर सामग्री असते.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 1 टेबलस्पून (14 ग्रॅम) फ्लॅक्ससीड सुमारे 0.6-1.2 ग्रॅम विद्रव्य फायबर प्रदान करते.

सूर्यफूल बिया

सूर्यफुलाच्या बिया हे मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, प्रथिने, मॅग्नेशियम, सेलेनियम आणि लोहाने समृद्ध असलेले निरोगी नाश्ता आहेत. 

विद्रव्य फायबर सामग्री: 35 ग्रॅम सूर्यफुलाच्या बिया 1 ग्रॅम विद्रव्य फायबर देतात.

काजू

हेझलनट हे असंतृप्त चरबी, व्हिटॅमिन ई, थायामिन आणि लोहाने समृद्ध असलेले नट आहे. त्यांच्या विद्रव्य फायबर सामग्रीमुळे, हेझलनट्स एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कमी करून हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 34 ग्रॅम हेझलनट्समध्ये 1.1 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते.

ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती

ओट्समध्ये बीटा ग्लुकन, एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण राखण्याशी संबंधित विद्रव्य फायबरचा एक प्रकार असतो. 

सुमारे 100 ग्रॅम कोरड्या ओट्समध्ये एकूण 10 ग्रॅम आहारातील फायबर असते. यापैकी 3.6 ग्रॅम अघुलनशील आणि 5.8 ग्रॅम विरघळणारे फायबर आहेत, त्यापैकी 4.2 बीटा ग्लुकन आहे.

बीटा ग्लुकन हा पदार्थ आहे जो ओटचे जाडे भरडे पीठ त्याच्या वैशिष्ट्यपूर्ण मलईदार पोत देतो. 

विद्रव्य फायबर सामग्री: 233 ग्रॅम शिजवलेल्या ओट्समध्ये 1.9 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते.

बार्ली

ओट्सप्रमाणे, ते विरघळणारे फायबर बीटा ग्लुकनचे स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. बार्लीच्या इतर प्रकारचे विद्रव्य फायबर म्हणजे सायलियम, पेक्टिन आणि ग्वार गम.

विद्रव्य फायबर सामग्री: 79 ग्रॅम शिजवलेल्या बार्लीमध्ये 0.8 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते.