ज्वारी, "Poaceae" कुटुंबातील एक धान्य एक धान्य आहे. आफ्रिका आणि आशिया सारख्या देशांमध्ये ते मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते.
जरी ते बियासारखे दिसत असले तरी, बाजरीचे पोषक प्रोफाइल, ज्वारी आणि इतर धान्यांसारखेच. ते ग्लूटेन-मुक्त असल्याने आणि उच्च प्रथिने, फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट सामग्री असल्याने ते लोकप्रियतेत वापरले जाते.
बाजरी म्हणजे काय?
ज्वारीहे एक संपूर्ण धान्य आहे जे हजारो वर्षांपासून आहे आणि जगभरातील अनेक लोक वापरतात. ज्वारीहे भारतातील प्रमुख धान्य आहे आणि सामान्यतः चीन, दक्षिण अमेरिका, रशिया आणि हिमालयात खाल्ले जाते.
ज्वारीहे आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहे - ते साइड डिशपासून डेझर्टपर्यंत सर्व गोष्टींसाठी वापरले जाऊ शकते. काही ठिकाणी ते आंबवले जाते आणि अल्कोहोलयुक्त पेय म्हणून वापरले जाते.
ज्वारीहे पांढरे, राखाडी, पिवळे किंवा लाल रंगाचे असू शकते. हे गुरेढोरे, पशुधन आणि पक्ष्यांसाठी उच्च फायबर खाद्य म्हणून देखील घेतले जाते.
बाजरीची वैशिष्ट्ये आणि वाण
ज्वारीहे भारत, नायजेरिया आणि इतर आशियाई आणि आफ्रिकन देशांमध्ये उगवलेले लहान, गोल संपूर्ण धान्य आहे.
दुष्काळ आणि कीड प्रतिकारासह इतर पिकांच्या तुलनेत याचे अनेक फायदे आहेत.
हे कठोर वातावरणात आणि कमी सुपीक मातीत देखील वाढू शकते. हे फायदे त्याच्या अनुवांशिक रचना आणि शारीरिक मेक-अपमुळे आहेत - उदाहरणार्थ, त्याचा लहान आकार आणि कडकपणा.
सर्व बाजरी वाणपोएसी जरी ते कुटुंबातील असले तरी ते रंग, स्वरूप आणि प्रजातींमध्ये भिन्न आहेत.
मोती बाजरीमानवी वापरासाठी ही सर्वात मोठ्या प्रमाणावर उत्पादित केलेली विविधता आहे. तरीही, प्रत्येक प्रकारात उच्च पौष्टिक मूल्य आणि आरोग्य फायदे आहेत.
बाजरीचे पौष्टिक मूल्य
बहुतेक धान्यांप्रमाणे, ज्वारी ते पिष्टमय देखील आहे - म्हणजे ते कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध आहे. त्यात काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
174 ग्राम शिजवलेल्या बाजरीची पौष्टिक सामग्री खालील प्रमाणे:
बाजरी, इतर धान्यांपेक्षा अत्यावश्यक अमीनो आम्ल प्रदान करते. हे संयुगे प्रथिनांचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत.
ज्वारीविशेषत: उच्च पौष्टिक सामग्रीमुळे हे एक महत्त्वाचे धान्य आहे. या संपूर्ण धान्यामध्ये स्टार्च, ब जीवनसत्त्वे, कॅल्शियम, लोह, पोटॅशियम, जस्त, मॅग्नेशियम आणि फॅट्सचे प्रमाण जास्त असते.
इतकेच काय, हे महत्त्वाचे धान्य आहारातील फायबरचे उच्च स्तर प्रदान करते, जे त्याच्या आरोग्य फायद्यांमध्ये योगदान देते.
बाजरीचे फायदे काय आहेत?
अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये समृद्ध
ज्वारीहे फिनोलिक संयुगे, विशेषत: फेरुलिक ऍसिड आणि कॅटेचिनमध्ये समृद्ध आहे. हानीकारक ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून शरीराचे संरक्षण करण्यासाठी हे रेणू अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून कार्य करतात.
उंदरांवरील अभ्यासातून असे दिसून येते की फेरुलिक ऍसिड जखमेच्या उपचारांना गती देते आणि त्वचेचे संरक्षण करण्यास मदत करते.
रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते
ज्वारीहे फायबर आणि नॉन-स्टार्ची पॉलिसेकेराइड्समध्ये समृद्ध आहे, जे अपचनक्षम कर्बोदके आहेत जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
या धान्यामध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) देखील आहे, म्हणजे ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाही.
म्हणून, मधुमेह असलेले लोक ते सुरक्षितपणे खाऊ शकतात.
कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते
ज्वारीत्यात विरघळणारे फायबर असते, ज्यामुळे आतड्यात चिकट पदार्थ निर्माण होतो. हे चरबी जाळते आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.
24 उंदरांचा अभ्यास, ज्वारी असे आढळून आले की ज्यांना स्लरी दिली गेली होती त्यांच्यामध्ये नियंत्रण गटाच्या तुलनेत ट्रायग्लिसराइडचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी झाले होते.
तसेच, बाजरी प्रथिने हे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकते.
कर्करोग विरोधी प्रभाव असू शकतो
त्याच्या अँटिऑक्सिडेंट आणि अँटीडायबेटिक प्रभावांव्यतिरिक्त, ज्वारीकर्करोगविरोधी प्रभाव असू शकतो. अलीकडील अभ्यास सूचित करतात की बाजरीचे प्रथिने विविध ऊतकांमधील कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीस प्रतिबंध करू शकतात.
ज्वारीफायटोकेमिकल्समध्ये आढळणाऱ्या फायटोकेमिकल्सने कोलन, स्तन आणि यकृतातील कर्करोगाच्या पेशींवर आसपासच्या सामान्य पेशींना इजा न करता प्रजननविरोधी प्रभाव दर्शविला आहे.
अँटीऑक्सिडंट फिनोलिक अॅसिड आणि अँथोसायनिडिन हे अनेक कर्करोगांवर एक आशादायक उपाय आहेत. या क्षेत्रात अधिक संशोधन ज्वारीच्या कर्करोगविरोधी गुणधर्मांबद्दल अधिक माहिती देऊ शकते
पचन मदत करते
ज्वारीगॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट हलविण्यात मदत करू शकते. बद्धकोष्ठताहे अति गॅस, फुगणे आणि पेटके यासारख्या समस्यांपासून मुक्त होण्यास मदत करते.
पाचन प्रक्रियेचे नियमन करून, ते तुमची पोषक धारणा देखील सुधारते आणि पोटात अल्सर सारख्या अधिक गंभीर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल परिस्थितीची शक्यता कमी करते.
नियमित पचन आणि कचरा काढून टाकणे देखील मूत्रपिंड, यकृत आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते कारण या अवयव प्रणालींचा शरीराच्या चयापचय क्रियाकलापांशी जवळचा संबंध असतो.
हे लहान मुले आणि गर्भवती महिलांसाठी आरोग्यदायी आहे
ज्वारी यामध्ये फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, कॅल्शियम आणि लोह यांसारखी खनिजे असल्याने ते लहान मुले आणि गर्भवती महिलांसाठी फायदेशीर आहे.
उकडलेली बाजरीहे आरोग्यदायी नाश्ता म्हणून, विशेषतः कुपोषित मुलांना दिले जाऊ शकते. कर्बोदके, अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् आणि कॅल्शियम मुले वाढतात तेव्हा त्यांना आवश्यक शक्ती आणि प्रतिकारशक्ती देतात.
हाडे मजबूत करते
बोट बाजरी कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते (100 ग्रॅम बाजरीमध्ये 350 मिग्रॅ असते). कॅल्शियमहे सर्वात महत्वाचे खनिज आहे जे आपली हाडे मजबूत ठेवते.
म्हणून ज्वारीवाढत्या मुलांसाठी आणि वृद्धांना ऑस्टिओपोरोसिस होण्याची शक्यता असलेल्यांसाठी हे कॅल्शियमचा एक चांगला स्रोत आहे.
वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंदावते
बाजरी धान्यहे अँटिऑक्सिडंट्स आणि फिनोलिक्समध्ये समृद्ध आहे, जे आरोग्य, वृद्धत्व आणि चयापचय सिंड्रोमसाठी महत्वाचे आहे.
बाजरी अर्कग्लायकेशन आणि कोलेजनच्या क्रॉस-लिंकिंगला प्रतिबंधित करण्याची क्रिया दर्शविली, ज्यामुळे त्वचा वृद्धत्व होते. वृद्धत्वापासून संरक्षणामध्ये ज्वारीसंभाव्य फायदे आहेत.
ग्लूटेन हे गहू, बार्ली आणि राय नावाच्या धान्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणारे प्रथिन आहे.
सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन असहिष्णुता असलेल्या लोकांनी ते टाळावे कारण ते अतिसार आणि पोषक तत्वांचे अपव्यय यांसारख्या हानिकारक पाचन लक्षणांना चालना देतात.
बाजरी कमकुवत होते का?
लठ्ठपणा हे विविध चयापचय विकारांचे प्रमुख कारण आहे. लठ्ठपणा नियंत्रित करण्यात आहार महत्त्वाची भूमिका बजावतो. कमी कार्बोहायड्रेट आणि उच्च फायबरयुक्त आहारासह नियमित शारीरिक हालचालींमुळे शरीराचे वजन काही प्रमाणात कमी होऊ शकते.
ज्वारीतपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गहू, ओट्स, बार्ली, ज्वारी यासारख्या संपूर्ण धान्यांच्या सेवनामुळे लठ्ठ व्यक्तींच्या बॉडी मास इंडेक्सवर अविश्वसनीय प्रभाव पडतो.
दिवसातून सुमारे 3 वेळा संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने चरबी जमा होणे कमी होते, आतड्यांतील मायक्रोबायोटा (चांगले आतड्याचे बॅक्टेरिया) सुधारतात आणि तुम्हाला हलके आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय वाटण्यास मदत होते.
तयार करण्यासाठी, प्रति 1 कप (174 ग्रॅम) कच्च्या बाजरीमध्ये 2 कप (480 मिली) पाणी किंवा रस्सा घाला. उकळी आणा आणि 20 मिनिटे शिजवा.
अन्न-पोषक घटक कमी करण्यासाठी स्वयंपाक करण्यापूर्वी रात्रभर भिजवण्याचे लक्षात ठेवा. त्याची चव वाढवण्यासाठी तुम्ही ते शिजवण्यापूर्वी पॅनमध्ये तळू शकता.
ज्वारीते पीठ म्हणूनही विकले जाते.
किंबहुना, संशोधनात असे दिसून आले आहे की बाजरीच्या पिठाने भाजलेले पदार्थ बनवल्याने अँटिऑक्सिडेंट सामग्री वाढवून पोषक प्रोफाइलमध्ये लक्षणीय सुधारणा होते.
याव्यतिरिक्त, या धान्यावर स्नॅक्स, पास्ता आणि डेअरी-मुक्त प्रोबायोटिक पेये बनवण्यासाठी प्रक्रिया केली जाते. प्रत्यक्षात, आंबलेली बाजरीहे आरोग्यासाठी फायदेशीर जिवंत सूक्ष्मजीव प्रदान करून नैसर्गिक प्रोबायोटिक म्हणून कार्य करते.
बाजरीचे हानी काय आहेत?
ज्वारी त्याचे अनेक आरोग्य फायदे असूनही, त्यात विरोधी पोषक घटक देखील असतात, जे संयुगे आहेत जे इतर पोषक द्रव्ये शोषून घेण्याची आपल्या शरीराची क्षमता कमी करतात किंवा कमी करतात.
यापैकी एक संयुगेफायटिक ऍसिडट्रक. हे पोटॅशियम, कॅल्शियम, लोह, जस्त आणि मॅग्नेशियमचे सेवन प्रतिबंधित करते.
गोइट्रोजेनिक पॉलीफेनॉल नावाचे इतर विरोधी पोषक घटक देखील थायरॉईड कार्य बिघडू शकतात. तथापि, हा परिणाम केवळ पॉलीफेनॉलच्या अत्यधिक सेवनाशी संबंधित आहे.
बाजरी च्या रात्रभर भिजवून, स्वयंपाक करण्यापूर्वी धुतल्याने पोषक तत्वांचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करता येते.
परिणामी;
ज्वारी हे संपूर्ण धान्य आहे, त्यात अँटिऑक्सिडंट्स आणि महत्त्वाचे पोषक घटक असतात. त्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, जसे की रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करणे.
शिवाय, ते ग्लूटेन-मुक्त आहे, ज्यामुळे सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय बनतो.
