Жин нэмэх арга замууд - Жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ?

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсээс гадна хэт туранхай хүмүүс жин нэмэх арга замыг эрэлхийлдэг. Таргалалт бол аюултай өвчин юм. Харин ч тураалтай байх нь таргалалт шиг муу үр дагаварт хүргэдэг. 

Жин нэмэхийг хүссэн хүмүүсийн анхаарах нэг зүйл бий. Өндөр илчлэгтэй, эрүүл бус, хортой хоол хүнс хэрэглэхийн оронд эрүүл жингээ нэмэгдүүлэх арга замыг сонгох явдал юм. Үгүй бол жин нэмэхийн тулд эрүүл мэндээрээ хохирч магадгүй юм. Жин нэмэх логик нь жингээ хасахын эсрэг юм. Өгөх явцад бага илчлэг хэрэглэснээр илчлэгийн дутагдал үүсдэг. Жин нэмэхэд илүү их калори авч илчлэгийн илүүдэл бий болгох хэрэгтэй.

Хэт сул дорой байдлын шалтгаан юу вэ?

Жин багатай гэдэг нь биеийн жингийн индекс 18.5-аас доош байх явдал юм. Энэ бол бага хувь хэмжээ юм. Илүүдэл жингийн сөрөг үр дагавар нь:

• Нэгэн судалгаагаар жингийн дутагдалаас болж дутуу нас барах эрсдэл эрэгтэйчүүдэд 140%, эмэгтэйчүүдэд 100% -иас дээш байдаг.
• Биеийн жингийн дутагдал нь дархлааны үйл ажиллагааг сулруулж, халдвар авах эрсдэлийг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилт, хугарал үүсгэж, үржил шимтэй болоход хүргэдэг.
• Сул дорой хүмүүст саркопени илүү их амь нас, сэтгэцийн хомсдолд орох эрсдэл өндөр байна

Хэт сул дорой байдлын шалтгаан нь дараах байдалтай байна.

• Хоолны эмгэг: хоолны дуршилгүй болох мэдрэлийн эмгэг, орторекси мэдрэлийн эмгэг зэрэг хоол тэжээлийн эмгэгүүд

• Бамбай булчирхайн асуудал: Бамбай булчирхайн хэт идэвхжил (гипертиреодизм) нь бодисын солилцоог хурдасгаж, эрүүл бус жин хасахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр хэт их сулралд хүргэдэг.

• гэдэсний өвчин: Цавуулаг үл тэвчих хамгийн хүнд хэлбэр гэдэсний өвчин жин хасахад хүргэж болно.

• Чихрийн шижин: Хяналтгүй чихрийн шижин (гол төлөв 1-р хэлбэр) нь жингээ хасахад хүргэдэг.

• Хорт хавдар: Хорт хавдар нь их хэмжээний илчлэгийг шатааж, хүмүүсийг хэт их жин хасахад хүргэдэг.

• Халдвар: Зарим халдвар нь хүнд хэлбэрийн сулрал үүсгэдэг. Үүнд шимэгч хорхой, сүрьеэ болон ХДХВ/ДОХ.

Хэрэв та ямар ч шалтгаангүйгээр жингээ хасаж байгаа бол таны эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсч болзошгүй. Үүний тулд эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдлогогүйгээр маш их жингээ хасаж эхэлсэн бол энэ нь ялангуяа чухал юм.

Жин нэмэх арга замууд

Хэрэв та жингээ нэмэхийг хүсч байгаа бол үүнийг эрүүл аргаар хийх нь маш чухал юм. Хогийн хоол, түргэн хоол идэх нь жин нэмэхээс гадна эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Хэрэв та жин нэмэх гэж байгаа бол гэдэсний эрүүл бус өөх тос биш, булчингийн масс болон эрүүл өөхний тэнцвэрийг олж авах хэрэгтэй. Одоо эрүүл аргаар жин нэмэх аргуудыг авч үзье.

• Шатаахаас илүү их калори авна

Жин нэмэхийн тулд хийж чадах хамгийн чухал зүйл бол биеийнхээ хэрэгцээнээс илүү их калори авах явдал юм. Ерөнхийдөө; Өдөрт эмэгтэй хүн дунджаар 2000 калори, эрэгтэй хүнд 2500 калори хэрэгтэй. Хэрэв та аажмаар, тогтвортой жин нэмэхийг хүсч байвал өдөр бүр шатаахаасаа 300-500 калори илүү идэхийг зорь. Илүү хурдан жин нэмэхийн тулд та 700-1000 калори илчлэг авахыг зорьж болно.

• уураг хэрэглэдэг

Уураг бол эрүүл жин нэмэхийн тулд идэх ёстой хамгийн чухал тэжээл юм. Булчин бол уураг учраас энэ шим тэжээлгүйгээр биед орж байгаа илүүдэл илчлэгийн ихэнх нь биеийн өөх болон хадгалагддаг. Судалгаанаас харахад илүүдэл уургийн ихэнх хэсэг нь булчин болж хувирдаг.

Харин уураг нь хоёр талдаа иртэй сэлэм мэт. уураг идэхЭнэ нь хоолны дуршлыг бууруулж, хангалттай илчлэг авахад хэцүү болгодог. Хэрэв та жин нэмэх гэж байгаа бол өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5-2.2 грамм уураг идэхийг зорь. Хэрэв таны калорийн хэрэглээ маш өндөр байвал энэ нь шаардлагагүй байж магадгүй юм. Уураг ихтэй хоолонд мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, самар зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүн орно.

• Нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлнэ

Жингээ хасах гэж байгаа хүмүүс нүүрс ус эсвэл өөх тосыг хязгаарладаг. Хүлээн авахын тулд энэ нь эсрэгээрээ байх ёстой. Хэрэв жин нэмэх нь таны хамгийн чухал зүйл бол нүүрс ус ихтэй, өөх тос ихтэй хоол хүнс идээрэй.

Өдөрт 3-аас доошгүй удаа хооллох хэрэгтэй. Хоолны хооронд аль болох эрчим хүч ихтэй хөнгөн зууш хэрэглээрэй.

• Халуун ногоо, соус зэрэг эрчим хүч ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй

Аль болох эрчим хүч ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй. Эдгээр нь жиндээ маш их хэмжээний илчлэг агуулсан хоол хүнс юм. Жин нэмэхэд зориулагдсан эрчим хүч ихтэй хоол хүнс нь:

• Самар: Бүйлс, хушга, самар, газрын самар гэх мэт.

• Хуурай жимс: Усан үзэм, огноо, чавга, инжир, чангаанз болон бусад.

• Өөх тостой сүү: Бүхэл бүтэн сүү, бүрэн өөх тос тараг, бяслаг, цөцгий.

• Тоснууд: Нэмэлт онгон оливын тос, авокадо тос.

• Үр тариа: Овъёос, бор будаа зэрэг бүхэл үр тариа.

• Мөн: Тахианы мах, үхрийн мах, хурга гэх мэт. Илүү тарган зүслэгийг сонго.

• Булцуу: Төмс, амтат төмс

Хар шоколад, авокадо, самрын тос, кокосын сүү гэх мэт.

• жин өргөх

Жин өргөх нь таны авч буй өндөр илчлэг нь өөхний эсүүдийн оронд булчинд очиход зайлшгүй шаардлагатай. Долоо хоногт 2-4 удаа биеийн тамирын заал руу явж, жин өргө. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам жин, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Жин нэмэх энгийн зөвлөгөө

Жин нэмэхийн тулд хийж болох өөр зүйл бий. Эрүүл жинтэй болохын тулд мэдэх ёстой хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Хоолны өмнө ус ууж болохгүй. Энэ нь таны ходоодыг дүүргэж, хангалттай калори авахад хэцүү болгодог.
• Илүү олон удаа идээрэй. Унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш идэж болно.
• Сүүний хувьд. Сүү бол чанарын уургийн эх үүсвэр юм.
• Илүү том хавтанг ашигла. Учир нь жижиг таваг автоматаар бага хоол идэхэд хүргэдэг.
• Кофе дээр цөцгий нэмнэ. Энэ бол илүү их калори авах энгийн арга юм. 
• Чанартай унтаарай. Зөв унтах нь булчингийн өсөлтөд маш чухал юм.
• Эхлээд уураг, дараа нь хүнсний ногоо идээрэй. Тавган дээрх хоолноос эхлээд илчлэг ихтэй, уураг ихтэй хоол идээрэй. Хүнсний ногоог хамгийн сүүлд хадгал.
• Тамхи татаж болохгүй. Тамхичид жин нэмэхэд бэрхшээлтэй байдаг бөгөөд тамхинаас гарах нь жин нэмэхэд хүргэдэг.

Жин нэмэх нь марафон юм. Энэ нь удаан хугацаа шаардаж магадгүй юм. Хэрэв та урт хугацаанд амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал тэвчээртэй, тууштай байх хэрэгтэй.

Жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ?

• улаан мах

Улаан мах нь холестерин ихтэй байдаг. Энэ нь жин нэмэхэд хялбар болгодог. Мах нь уураг, төмөр их хэмжээгээр агуулдаг. Та бага зэрэг оливын тос нэмж, шинэхэн улаан махыг зууханд хийж болно. Гэхдээ улаан махыг ханасан өөх тос ихтэй болгож болохгүй. Энэ нь жин нэмэх эрүүл арга биш юм.

• Салмон ба тослог загас

улаан мах шиг хулд өөх тостой загас нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд эрүүл өөх тос агуулдаг. Салмон, 170 грамм нь ойролцоогоор 350 калори, 4 грамм омега 3 тосны хүчлээр хангадаг. Мөн 34 грамм өндөр чанартай уураг агуулдаг бөгөөд булчинг бэхжүүлж, жин нэмэхэд тусалдаг.

• Газрын самрын тос

Самар Энэ нь уураг, өөх тосоор дүүрэн байдаг. Энэ нь байгалийн аргаар жин нэмэхийг хичээдэг хүмүүст тохиромжтой хоол юм. Нэг халбага самрын тос 100 орчим калори байдаг. Мөн самрын цөцгийд магни, фолийн хүчил, В витамин, Е витамин зэрэг витаминууд агуулагддаг. Жин нэмэх явцад эрүүл өглөөний цай уухын тулд бүхэл буудайн зузаан зүсмэл дээр самрын цөцгийн тос түрхэж болно.

• Өөх тостой сүү

Жин нэмэх энгийн шийдэл бол тослоггүй сүүний оронд бүтэн сүү хэрэглэх явдал юм. Бүхэл бүтэн сүү нь тослоггүй сүүтэй харьцуулахад нэг аяга тутамд 60 калори илчлэг өгдөг.

Мөн сүү нь витамин, шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Мөн Д аминдэм, А аминдэмийн баялаг эх үүсвэр юм. Та овъёос, үр тариа бэлтгэх үед хэрэглэж болно. Хоолны өмнө эсвэл дараа нь нэг, хоёр аяга сүү ууж, булчингаа өсгөж, жин нэмэх дасгал хийж болно. Өөх тостой сүүг яаж ч хэрэглэсэн ч жин нэмэхэд тустай хүнс юм. 

• бүрэн өөх тос тараг

бүрэн өөх тос тарагЭнэ нь эрүүл зууш юм. Мөн жин нэмэхийн тулд идэж болох хүнсний нэг юм. Энэ нь уураг, нүүрс ус, өөх тосны тэнцвэртэй холимог агуулсан маш сайн тэжээллэг шинж чанартай байдаг.

• жимс идэх

Жимс, ялангуяа халуун орны жимс нь жин нэмэхэд тусалдаг. Манго, банана, папайя, хан боргоцой нь байгалийн элсэн чихэр ихтэй байдаг. Энэ нь тэдэнд жин нэмэхэд тусалдаг. Эдгээр байгалийн чихэрлэг жимс нь ходоодыг дүүргэж, агшин зуурын эрч хүчийг өгдөг. халуун орны жимс, жимсний салатТа хоолондоо хэрэглэж, хольж, амттай, эрүүл смүүти бэлдэж болно.

• ногооны салат

ногооны салатБусад жимснээс ялгаатай нь эрүүл өөх тос агуулдаг. Авокадогийн тал нь 140 калори байдаг. Мөн Е витамин, фолийн хүчил, кали зэрэг витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр юм. Тиймээс жимсний салатанд авокадо нэмэхээ бүү мартаарай.

• хатаасан жимс

Хуурай жимс Эдгээр нь антиоксидант, бичил тэжээлээр хангадаг илчлэг ихтэй хөнгөн зууш юм. Та хатаасан жимсийг зууш болгон ашиглаж болно.

• бүхэл үрийн талх

Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх амархан жин нэмэхэд тусалдаг. Энэ нь хоёулаа калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, хангалттай шим тэжээлээр хангадаг. Мөн цагаан талханд байдаггүй эслэг, эрдэс бодис агуулдаг. 

• тос

тосилчлэг ихтэй. Хэрэв та өдөр бүр сүү уухаас залхаж байгаа бол талхыг цөцгийн тосоор бага дулаанаар шарсан болтол нь хуурна. Та өглөөний цайгаа сайн ууж, өдөрт шаардлагатай бүх шим тэжээлээ авах болно. Цөцгийн тос нь ханасан өөх тос агуулдаг гэдгийг санаарай, тиймээс та үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Цөцгийн тосонд чанаж болгосон өндөг идэх нь уургийн хэрэгцээг хангах маш сайн сонголт юм.

• Самар

жин нэмэх тухай самарзуушны гайхалтай сонголтууд юм. Энэ нь өөх тос, витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Самар нь мөн сайн хэмжээний эслэг агуулдаг. Олон төрлийн самар байдаг бөгөөд тэдгээр нь бүгд ашиг тус, шим тэжээлээрээ ялгаатай байдаг. Тиймээс хоолны хооронд холимог самар идэж үзээрэй.

• өндөг

өндөгЭнэ нь жин нэмэхийн тулд идэж болох уургийн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Энэ нь өндөр чанартай уураг, эрүүл өөх тосыг төгс хослуулсан.

• Тослог бяслаг

Бяслаг нь сүүг орлох бүтээгдэхүүн бөгөөд эрүүл жин нэмэхийн тулд идэх ёстой хүнсний нэг юм. Ерөнхийдөө ихэнх бяслаг нь өөх тос ихтэй байдаг. Энэ нь бас жин нэмэхэд тусалдаг.

• төмс

Төмсөд дургүй хүн байдаг эсэхийг мэдэхгүй ч ийм олон жороор хийж болох хоол байхгүй л болов уу. Та хурдан жин нэмэхийн тулд нүүрс усаар баялаг энэхүү ногоог хэрэглэж болно. төмс Энэ нь уураг ихтэй, эслэгээр дүүргэгдсэн бөгөөд сайн хэмжээний витамин С агуулдаг. 

Төмс гэх мэт жин нэмэхийн тулд идэж болох бусад цардуултай хоол байдаг;

• Киноа
• Овъёос
• Египет
• Сагаган
• Кабак
• импульс

Цардуул агуулсан хоол хүнсНэмэлт нүүрс ус, илчлэг өгөхөөс гадна булчингийн гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлдэг.

• цагаан будаа

цагаан будааЭнэ нь жин нэмэхэд туслах нүүрс усны эх үүсвэр юм. Нэг аяга (165 грамм) чанасан будаа нь 190 калори илчлэг, 43 грамм нүүрс ус агуулдаг. Энэ нь илчлэг ихтэй байдаг. Тиймээс та нэг порцоор их хэмжээний нүүрс ус, илчлэг авах болно.

• бүтэн үр

бүтэн үр Энэ нь нүүрс ус, илчлэг, шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Боловсруулсан, элсэн чихэр ихтэй үр тарианаас зайлсхийх хэрэгтэй ч, сүүтэй болгосон овъёосны будаа гэх мэт эрүүл үр тариаг сонгоорой. Нэг аяга чанасан овъёосны будаа нь ойролцоогоор 130 калори илчлэг өгдөг бөгөөд та нэмсэн сүүнээс илчлэг авах болно.

• granola

granolaЭнэ нь үр тариа, хатаасан жимс, самар зэрэг илчлэг ихтэй холимог юм. Энэ нь уураг, эслэг, микроэлементээр баялаг. Ердөө хагас аяга гранола нь 200-300 калори илчлэг өгдөг.

• Хар шоколад

Калители хар шоколадЭнэ нь олон тооны антиоксидант агуулдаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай. 70% ба түүнээс дээш какаоны агууламжтай хар шоколад авах шаардлагатай. Энэ нь маш өндөр калорийн нягтралтай байдаг. 100 грамм баар тутамд 600 орчим калори байдаг. Мөн эслэг, магни, антиоксидант зэрэг микроэлементүүдийг агуулдаг. 

• Гэрийн смүүти

Гэрийн смүүти нь маш тэжээллэг бөгөөд хурдан жин нэмэх арга юм. Худалдааны бүтээгдэхүүнүүд ихэвчлэн элсэн чихэрээр дүүрэн, шим тэжээлгүй байдаг тул гэртээ өөрөө хийх нь дээр.

Жин нэмэх нэмэлтүүд

Жин нэмэхийг хүсдэггүй хүмүүс булчингаа барихад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Өөх тос гэхээсээ илүү булчингаар олж авсан жингийнхээ ихэнх хэсгийг авах нь илүү эрүүл байдаг. Булчинг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ жин нэмэхэд тусалдаг тэжээлийн нэмэлтүүдийг энд оруулав.

• Уураг

Уураг Энэ нь булчингийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Уургийн бэлдмэлийг дасгалын хажуугаар уух нь булчинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Булчинг бий болгохын тулд уургийн нэмэлтийг авах хэрэгтэй. Учир нь хоол хүнсэнд агуулагдах уураг нь цатгалан, өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Тиймээс хоол хүнснээс уураг авбал жингээ хасна. Хэрэв та нэмэлт тэжээл хэрэглэвэл булчингаа барих болно.

• Креатин

КреатинЭнэ нь тамирчдад зориулсан нэмэлт тэжээл юм. Энэ молекул нь байгалийн эс болон зарим хоолонд байдаг. Хүнсний нэмэлт болгон хэрэглэхэд булчинд агуулагдах креатин хэвийн хэмжээнээс ихэсдэг. Креатин нь эрчим хүчийг хурдан үйлдвэрлэх зэрэг биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Судалгаанаас үзэхэд креатиныг нэмэлтээр хэрэглэх нь дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, цаг хугацааны явцад булчингийн өсөлтийг сайжруулдаг. Энэ шалтгааны улмаас энэ нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг тэжээлийн нэмэлтүүдийн тоонд багтаж болно. Олон төрлийн креатин байдаг. Креатин моногидрат нь хамгийн аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

• жин нэмэгчид

Хэрэв биеийн хэрэгцээнээс илүү их калори хэрэглэвэл жин нэмэгддэг. Жин нэмэгчид нь жин нэмэхэд бэрхшээлтэй хүмүүст зориулагдсан илчлэг ихтэй нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Жин нэмэгчид нүүрс ус, уургийн агууламж маш өндөр байдаг.

• CLA

Холбогдсон линол хүчил (CLA)нь өөх тосны хүчлүүдийн тодорхой бүлэг юм. CLA нэмэлт нь булчин барихад үр дүнтэй байдаг. Зарим судалгаагаар CLA нь өөх тос алдахад хүргэдэг боловч бага хэмжээний булчинг нэмэгдүүлдэг.

Дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг нэмэлтүүд

Илүү их дасгал хийх, улмаар булчингаа барихад туслах хэд хэдэн нэмэлтүүд байдаг. Тэд мөн цаг хугацааны явцад булчин барихад тусалдаг.

• кофеин

кофеин Энэ нь дэлхий даяар өргөн хэрэглэгддэг. Дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд дасгалын өмнө авдаг. Судалгаанаас үзэхэд кофейн нь дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам кофейн хэрэглэснээс болж илүү их дасгал хийх нь булчинг бэхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь хангалттай хэмжээний илчлэг, уураг хэрэглэсний үр дүн юм.

• Цитрулин

Цитрулиннь бие махбодид үүсдэг, хоол хүнсэнд байдаг амин хүчил юм. Үүний нэг үүрэг бол биеийн эд эсэд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Нэг судалгаагаар энэ нэмэлтийг ууж байхдаа нэг удаагийн дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг тогтоожээ. Энэ нь цаг хугацааны явцад булчин барихад тусалдаг. Ийм учраас жин нэмдэг нэмэлт тэжээлүүдийн дунд байр сууриа эзэлдэг.

• Бета аланин

Бета аланиннь бие махбодид байгалийн гаралтай өөр нэг амин хүчил юм. Үүний үүрэг нь дасгалын явцад булчинг ядрахтай тэмцэхэд тусалдаг. Бета аланиныг нэмэлт тэжээл болгон авах нь эрчимтэй дасгал хийх үед гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг. Бета аланин нь дасгал хийх явцад булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг.

• HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) нь лейцин амин хүчлийг биед задлахад үүсдэг молекул юм. Энэхүү молекул нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээхэд тусалдаг ба булчингийн уургийн задралыг бууруулдаг. HMB нэмэлтүүд нь булчингийн өсөлт, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа дасгал хийж байгаагүй хүмүүст.

Жин нэмэх дасгалууд

Туранхай биетэй болохыг хүсдэг хүмүүс булчингаа томруулж, жин нэмэхийн тулд зарим арга хэрэглэдэг. Эдгээр аргуудаас хамгийн тогтвортой нь жин нэмэх спортын хөдөлгөөн юм. Дасгал, хоолны дэглэмийн зөв хослол нь туранхай масс, булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй хос юм.

Жин нэмэхийн тулд хийх зарим дасгалуудыг доор жагсаав. Жин нэмэх эдгээр хөдөлгөөнийг тогтмол хийснээр таны биед гарч болох өөрчлөлтийг цаг хугацааны явцад хийхэд тусална.

1) түлхэлт

Яаж хийдэг юм бэ?

• Газар дээр нүүрээрээ хэвт.
• Гараа шалан дээр тавь - алгаа шулуун, доош харуулан, тохойгоо бөхийлгөж, мөрний өргөнөөр зайлуулна.
• Хөлийн хуруугаа газар тавь.
• Хөл, хөл, нуруугаа тэгшлээрэй.
• Гараараа бүх биеэ газраас аажуухан дээшлүүл. Гараа бүрэн сунга. Таны бүх бие нь газраас хөндийрч, гар, хөлийн хуруугаараа тулгуурласан байх ёстой.
• Тохойгоо нугалж биеэ аажмаар доошлуул. Гар, хөлийн хуруунаас бусад биеийн аль ч хэсэг газарт хүрч болохгүй.
• Та сонголтоор 15 ба түүнээс дээш давталт хийж болно.

2) Тухалсан штанг өргөх

Яаж хийдэг юм бэ?

• Нуруун дээрээ хэвтээд бүх биеэ тайвшруул.
• Хуруугаа сунгаж, барыг барина.
• Гараа бүрэн сунган жинг аажмаар дээшлүүл.
• Эхэлсэн газраасаа тавиур руу эсвэл цээжиндээ ойртуул. Гараа 90 ° өнцгөөр нугална.
• Сонголтоор 4-5 давталт хий.

3) Чирэх хэрэгсэл

Яаж хийдэг юм бэ?

• Дээш татах хөндлөвчийг алгаа гадагш харуулан барина. Таны гар мөрөн дээрээ яг таарч байх ёстой.
• Хөл чинь газраас бүрэн салсан эсэхийг шалгаад баарны түвшинд хүртэл тат.
• Эрүүгээ баарнаас дээш гартал биеэ дээш тат.
• Хөл нь шалан дээр хүрч, гараа бүрэн шулуун болтол биеэ аажмаар доошлуул.
• Хийхэд таатай санагдсан шигээ олон давталт хий.

4) вандан сандал

Яаж хийдэг юм бэ?

• Нурууныхаа ард биедээ перпендикуляр бат бөх вандан сандал тавь. Вандан сандал нь өргөн, бат бөх байх ёстой.
• Вандан сандлын ирмэгийг алгаагаар барина. Алга доошоо, хурууны үзүүрийг газарт харуулан байх ёстой.
• Хөлөө урагш сунгаж, бэлхүүсээрээ нугалав.
• Амьсгалж, тохойгоо нугалж, шуугаа шалан дээр перпендикуляр болтол доошоо түлхэж өгзөгөө аажмаар буулгана.
• Амьсгалаа гаргахдаа гараа тэгшлээд их биеийг анхны байрлалдаа буцаана.
• Өөрийн чадвараас хамааран 4-5 давталт хий.

5) Хел тавих

Яаж хийдэг юм бэ?

• Ташаандаа хөлөө чиглүүлэн шулуун зогс.
• Гараа урагш, шалан дээр перпендикуляр өргө. Та мөн хуруугаа салгаж, алгаа цээжнийхээ өмнө нийлүүлж болно.
• Бүх биеэ чангалж, гэдэс дотрыг нь сунга.
• Гүнзгий амьсгаа аваад сандал дээр сууж байгаа мэт ташаагаа доошлуул. Таны гуя шалан дээр параллель байх ёстой. (Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та энэ дасгалыг жинг барьж байхдаа хийж болно.)
• Энэ дасгалыг хийхдээ нугалж буй өвдөг чинь хөлийн эрхий хуруунуудаа огтолж болохгүй, бие чинь шулуун, бат бөх байх ёстой.
• Анхны байрлал руугаа буцаж очоод 5 удаа давтана.

6) Урагшаа хөдөлгөх

Яаж хийдэг юм бэ?

• Ташаандаа хөлөө чиглүүлэн шулуун зогс. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм.
• Гүнзгий амьсгаа аваад зүүн хөлөөрөө урагш алхаж, баруун өвдөг шалан дээр перпендикуляр болтол өвдөглөнө.
• Биеийг анхны байрлал руу буцаахын тулд өсгийгөө буцааж түлхэ.
• Үүнийг тал бүр дээр 20 удаа давтана. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг жингээ барьж байхдаа хий.

7) Жин өргөх

Яаж хийдэг юм бэ?

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулан босоо байрлалд зогс.
• Жингийн барыг чанга барина. Урагшаа, урагшаа хар.
• Нуруугаа шулуун байлгаж, жингийн бариулыг гуя, дараа нь хонго хүртэл өргөж ав.
• Ташаа аажуухан нугалж, жинг буцааж газарт буулгана.
• Өөртөө тав тухтай байгаарай аль болох олон давталт хий.

8) биеийн жинг өргөх

Яаж хийдэг юм бэ?

• Гараа мөрний өргөнтэй холдуулж, жинг нь барь.
• Цээж эсвэл мөрөн дээрээ хөндлөвчийг аажмаар дээшлүүл.
• Гүнзгий амьсгаа аваад гараа бүрэн сунгах хүртэл толгойноосоо дээш өргө. Тохойгоо түгжээтэй байлга.
• Барыг мөрний түвшинд аажмаар буулгана.
• 3 давталт хий. Та энэ дасгалыг дамббеллээр хийж болно.

Ашигласан материал: 1, 2, 3, 4