Өгүүллийн агуулга
КреатинЭнэ нь биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах зорилгоор дэлхийн хамгийн өргөн хэрэглэгддэг тэжээлийн нэмэлтүүдийн нэг юм.
Бидний бие энерги үйлдвэрлэх зэрэг янз бүрийн чухал үүргийг гүйцэтгэхийн тулд энэ молекулыг байгалийн жамаар үйлдвэрлэдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь зарим хоол хүнс, ялангуяа маханд байдаг.
Хэдийгээр энэ нь байгалиас олддог бөгөөд хоол хүнснээс авдаг. креатин нэмэлт Энэ нь биеийн нөөцийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь дасгалын гүйцэтгэл, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.
Олон сорт байдаг; Энэ нь алийг нь сонгохоо сонгоход хэцүү болгодог.
Энэ бичвэрт; "Креатин гэж юу гэсэн үг вэ?"хамгийн илүүд үздэг"креатины төрлүүд", "Креатин юу хийдэг вэ?", "креатины нөлөө" асуудлуудыг шийдвэрлэх болно.
Креатин гэж юу вэ?
Энэ нь уургийн барилгын материал болох амин хүчлүүдтэй төстэй бүтэцтэй молекул юм. Хүнсний гол эх үүсвэр нь мах байдаг тул цагаан хоолтнуудын биед бага хэмжээгээр агуулагддаг.
Хэрэв цагаан хоолтон хүмүүс үүнийг хүнсний нэмэлт болгон хэрэглэдэг бол булчинд агуулагдах агууламж 40% хүртэл нэмэгддэг.
креатин нэмэлт түүний хэрэглээг олон жилийн турш сайтар судалж ирсэн. Энэ нь дасгалын гүйцэтгэл, булчингийн тогтолцооны эрүүл мэнд, тархины эрүүл мэндийг сайжруулахад ашиг тустай болохыг тогтоожээ.
Креатин юу хийдэг вэ?
Энэ нь фосфат хэлбэрээр байдаг бөгөөд эсийн энерги үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Учир нь энэ нь эсийн энергийн чухал эх үүсвэр болох аденозин трифосфат (ATP) үүсэхэд оролцдог.
Ерөнхийдөө эрдэмтэд креатин бэлдмэл хэрэглэхЭнэ нь хүч чадал, эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг, эсвэл дасгал хийх явцад тодорхой хугацаанд хүч гаргаж болно гэж хэлдэг.
Зарим судалгаагаар энэ нь спринт болон усанд сэлэлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Мөн нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэх нь сэтгэцийн ядаргааг бууруулдаг нь тогтоогджээ.
Олон янзын сортууд байдаг. хамгийн их хэрэглэдэг креатины төрлүүд дараах байдлаар байна:
Креатин ямар төрлүүд байдаг вэ?
Креатин моногидрат
"Креатин моногидрат гэж юу вэ?" Асуултын хариулт болгон; Энэ нь хамгийн өргөн хэрэглэгддэг нэмэлт хэлбэр юм. Энэ хэлбэрийг тухайн сэдвээр хийсэн ихэнх судалгаанд ашигласан.
Энэ хэлбэр нь a креатин молекул ба усны молекул бөгөөд хэд хэдэн аргаар боловсруулдаг. Заримдаа усны молекул нь усан бус хэлбэрээр байдаг. Ус зайлуулах, тун тус бүрээр креатин хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
моногидрат, Гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөөллөөс гадна булчингийн эс дэх усны агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь эсийн хаван үүсэх дохиогоор булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Олон судалгаанаас үзэхэд хэрэглэхэд аюулгүй бөгөөд креатин моногидратноцтой гаж нөлөө биш гэдгийг харуулж байна.
Бага зэргийн гаж нөлөө үүсэх үед ихэвчлэн хэвлийн хөндийд товойдог. Энэ гаж нөлөө нь илүү их тунгаар биш бага тунгаар уухад арилдаг.
Энэ нь аюулгүй, үр дүнтэй, боломжийн үнэтэй учраас креатин моногидрат Санал болгож байна креатины төрөлг.
Креатин этилийн эфир
Зарим үйлдвэрлэгчид креатин этилийн эфирнэмэлтийн бусад хэлбэрүүд, түүний дотор моногидрат хэлбэрээс давуу гэж үздэг. Зарим нотолгоо нь моногидратаас илүү биед шингэдэг болохыг харуулж байна.
Нэмж хэлэхэд, булчингийн өсөлтийн хурдны зөрүүгээс шалтгаалан зарим нь моногидрат-аас илүү сайн ажиллаж чадна гэж үздэг
Гэхдээ энэ хоёр хэлбэрийг шууд харьцуулсан судалгаагаар цусан дахь агууламж нэмэгдэх чиглэлд илүү муу болохыг тогтоожээ. Учир нь этилийн эфир хэлбэрийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Креатин гидрохлорид
Креатин гидрохлорид (HC1) нь зарим үйлдвэрлэгчид болон нэмэлт хэрэглэгчдийн дунд ихээхэн алдартай болсон.
Усанд уусах чадвар сайтай тул бага тунгаар хэрэглэхэд хэвлийн гэдэс дүүрэх зэрэг харьцангуй түгээмэл гаж нөлөөг бууруулдаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ онолыг туршиж үзэх хүртэл энэ нь зүгээр нэг цуурхалаас цааш явахгүй.
Нэгэн судалгаагаар HCl нь моногидрат хэлбэрээс 1 дахин их уусдаг болохыг тогтоожээ. Харамсалтай нь хүний биед HCl креатинНийтлэгдсэн туршилт байхгүй байна.
МоногидратHCl хэлбэрийн үр нөлөөг харуулсан их хэмжээний өгөгдөл байдаг тул туршилтын явцад хоёуланг нь харьцуулах хүртэл HCl хэлбэр нь моногидратаас давуу гэж хэлж болохгүй.
Буфержүүлсэн креатин
Зарим нэмэлт үйлдвэрлэгчид шүлтлэг нунтаг нэмдэг бөгөөд энэ нь буфер хэлбэртэй болдог. креатин нөлөөнэмэгдүүлэхийг хичээсэн. Энэ нь түүний хүчийг нэмэгдүүлж, хаван ба базлах зэрэг гаж нөлөөг багасгах боломжтой.
Гэсэн хэдий ч буфер болон моногидрат хэлбэрийг шууд харьцуулсан судалгаагаар үр нөлөө, гаж нөлөөний хувьд ялгаа байхгүй байна.
Энэхүү судалгаанд оролцогчид 28 хоногийн турш тогтмол жингийн сургалтын хөтөлбөрөө хадгалж байхдаа нэмэлт тэжээл авсан.
Дугуй унах явцад шахалтын бат бэх, эрчим хүч үйлдвэрлэх нь аль хэлбэрээс үл хамааран нэмэгдсэн. Ерөнхийдөө буфержүүлсэн хэлбэрүүд нь энэ судалгаанд хамрагдсан моногидрат хэлбэрүүдээс илүү муу биш боловч сайн биш байсан.
Шингэн креатин
Ихэнх креатин нэмэлт нунтаг, гэхдээ уухад бэлэн хувилбарууд нь усанд уусдаг. Шингэн хэлбэрийг судлах хязгаарлагдмал судалгаагаар тэдгээр нь моногидрат нунтагтай харьцуулахад үр дүн багатай болохыг харуулж байна.
Нэг судалгаагаар дугуй унах үед үйл ажиллагаа нь моногидрат нунтаг хэрэглэснээр 10% -иар сайжирсан боловч шингэн хэлбэрээр биш юм.
Үүнээс гадна, хэдэн өдрийн турш шингэн хэлбэрээр байх үед креатинин эвдэрсэн бололтой. Эвдрэл нь шууд биш тул уухын өмнөхөн нунтагыг устай хольж уухад гэмгүй.
Креатин магнийн хелат
магнийн хелат Энэ нь магнийн "хелат" агуулсан нэмэлт юм. Энэ бол магни юм креатин молекулд наалдсан гэсэн үг.
Нэг судалгаагаар моногидрат, магнийн хелат эсвэл плацебо хэрэглэдэг бүлгүүдийн шахалтын бат бөх байдал, тэсвэр тэвчээрийг харьцуулсан.
Монгидрат ба магнийн хелатын бүлгүүд хоёулаа плацебо бүлгийнхээс илүү гүйцэтгэлээ сайжруулсан.
Учир нь, магнийн хелатЭнэ нь үр дүнтэй хэлбэр гэж тооцогддог боловч стандарт моногидрат хэлбэрээс илүү биш юм.
Креатиныг хэрхэн хэрэглэх вэ, түүний ашиг тус юу вэ?
Энд шинжлэх ухааны нотолгоо байна креатины ашиг тус...
Булчингийн эсүүд илүү их энерги үйлдвэрлэхэд тусалдаг
Нэмэлтүүд нь булчингийн фосфокреатины нөөцийг нэмэгдүүлдэг. Фосфокреатин нь эсүүд эрчим хүч болон бүх үндсэн үйл ажиллагаанд ашигладаг гол молекул болох шинэ ATP үүсгэхэд тусалдаг.
Дасгал хийх явцад ATP нь задарч, энерги үүсгэдэг. ATP дахин синтезийн хурд нь түүний хамгийн их эрчимтэй тасралтгүй ажиллах чадварыг хязгаарладаг - та ATP-ийг үйлдвэрлэхээсээ илүү хурдан ашигладаг.
Креатин хэрэглэхФосфокреатины нөөцийг нэмэгдүүлж, булчингууд нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед булчингуудыг тэжээхийн тулд илүү их ATP эрчим хүч үйлдвэрлэх боломжийг олгодог.
Булчингийн олон үйл ажиллагааг дэмжинэ
креатинин ажил булчингийн массыг бий болгох явдал юм. Энэ нь шинэ булчин үүсэхэд хүргэдэг олон эсийн замыг өөрчилж чаддаг. Жишээлбэл, шинэ булчингийн утас үүсгэдэг уураг үүсэхийг түргэсгэдэг.
Энэ нь мөн булчингийн массын өсөлтийг дэмждэг өсөлтийн хүчин зүйл болох IGF-1-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Мөн булчингийн усны агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Үүнийг эсийн хэмжээ гэж нэрлэдэг бөгөөд булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
Нэмж дурдахад зарим судалгаагаар булчингийн өсөлтийг саатуулдаг молекул болох миостатины түвшинг бууруулдаг. Миостатины хэмжээг багасгах нь булчинг хурдан барихад тусалдаг.
Өндөр эрчимтэй дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг
ATP үйлдвэрлэлд шууд үүрэг гүйцэтгэдэг нь өндөр эрчимтэй дасгалын гүйцэтгэлийг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг гэсэн үг юм. Энэ нь хэд хэдэн хүчин зүйлийг сайжруулдаг, үүнд:
- Хүч
- Sprint чадвар
- Булчингийн тэсвэр тэвчээр
- Ядаргаанд тэсвэртэй
- булчингийн масс
- Эдгэрэлт
- Тархины гүйцэтгэл
Нэг тойм судалгаа нь өндөр эрчимтэй дасгалын гүйцэтгэлийг 15% хүртэл сайжруулсан болохыг тогтоожээ.
Булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг
креатин нэмэлт5-7 хоногийн дотор уухад туранхай биеийн жин болон булчингийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх нь батлагдсан. Энэ нь булчин дахь усны агууламж нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.
Зургаан долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийн нэг судалгаагаар нэмэлтийг хэрэглэсэн оролцогчид хяналтын бүлгийнхээс дунджаар 2 кг илүү булчингийн масстай болсон байна.
Үүний нэгэн адил, иж бүрэн үзлэгээр нэмэлт тэжээлийг хэрэглэсэн хүмүүсийн булчингийн масс нь нэмэлт тэжээлгүйгээр ижил дасгалын дэглэмийг дагасан хүмүүстэй харьцуулахад мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн болохыг харуулсан.
Энэхүү тойм нь үүнийг дэлхийн хамгийн алдартай спортын нэмэлт тэжээлүүдтэй харьцуулсан бөгөөд боломжтой "хамгийн сайн креатин"гэж тэр дүгнэв.
Бусад спортын нэмэлтүүдээс хамаагүй хямд, аюулгүй байдгаараа давуу талтай.
Паркинсоны өвчинд үр дүнтэй
Паркинсоны өвчин нь тархи дахь гол нейротрансмиттер допаминыг бууруулдаг. Допамины хэмжээ их хэмжээгээр буурснаар тархины эсүүд үхэж, чичрэх, булчингийн үйл ажиллагаа алдагдах, хэл яриа алдагдах зэрэг янз бүрийн ноцтой шинж тэмдгүүд илэрдэг.
креатин, Энэ нь хулганад Паркинсоны үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд допамины түвшин буурахаас 90% сэргийлдэг.
Булчингийн үйл ажиллагаа, хүч чадлын алдагдлыг эмчлэхийн тулд Паркинсоны өвчтэй хүмүүст жингийн дасгал хийдэг.
Паркинсоны өвчтэй хүмүүст нэмэлт тэжээлийг жингийн дасгалтай хослуулах нь дангаар дасгал хийхээс хамаагүй илүү хүч чадал, өдөр тутмын үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Бусад мэдрэлийн өвчинтэй тэмцдэг
Мэдрэлийн янз бүрийн өвчний чухал хүчин зүйл бол тархины фосфокреатинины бууралт юм. Креатин Эдгээр түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой тул өвчний явцыг бууруулах эсвэл удаашруулахад тусалдаг.
Хантингтоны өвчтэй хулганад нэмэлт тэжээлүүд тархины фосфокреатины нөөцийг өвчний өмнөх үеийнхээс 26% хүртэл сэргээж байсан бол хяналтын хулганад ердөө 72% байсан.
Амьтанд хийсэн судалгаагаар нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь бусад өвчнийг эмчлэх боломжтой болохыг харуулж байна.
- Альцгеймерийн өвчин
- Ишемийн харвалт
- эпилепси
- Тархи эсвэл нугасны гэмтэл
Энэ нь хөдөлгөөнд зайлшгүй шаардлагатай, мотор мэдрэлийн эсүүдэд нөлөөлдөг ALS өвчний эсрэг үр дүнтэй болохыг харуулсан. Энэ нь моторын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, булчин сулрахыг багасгаж, урт наслалтыг 17% -иар нэмэгдүүлсэн.
Хүн дээр илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч олон судлаачид нэмэлт тэжээлийг уламжлалт эмтэй хамт хэрэглэхэд мэдрэлийн өвчний эсрэг хамгаалалт болдог гэж үздэг.
Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж чихрийн шижинтэй тэмцдэг
Судалгаа, креатин ашиглах ньЭнэхүү судалгаа нь цусан дахь сахарын хэмжээг булчинд хүргэдэг зөөвөрлөгч молекул болох GLUT4-ийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлснээр цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болохыг харуулж байна.
12 долоо хоног үргэлжилсэн нэгэн судалгаагаар нүүрс ус ихтэй хоол идсэний дараа нэмэлт тэжээл нь цусан дахь сахарын түвшинд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалжээ.
Креатин Дасгал хөдөлгөөн, дасгалыг хослуулсан хүмүүс цусан дахь сахарын хэмжээгээ ганцаараа дасгал хийдэг хүмүүсийг бодвол илүү сайн хянаж байсан.
Хоолны цусан дахь глюкозын богино хугацааны хариу урвал нь чихрийн шижин өвчний эрсдэлийн чухал үзүүлэлт юм. Илүү хурдан гүйх нь бие махбодь цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн цэвэрлэж чадна гэсэн үг юм.
Тархины үйл ажиллагааг сайжруулна
Нэмэлтүүд нь тархины эрүүл мэнд, үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгаанаас харахад хүнд хэцүү ажлыг гүйцэтгэхэд тархи их хэмжээний ATP шаарддаг.
Нэмэлтүүд нь таны тархинд фосфокреатины нөөцийг нэмэгдүүлж, илүү их ATP үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
мөн допамины түвшин мөн митохондрийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлснээр тархины үйл ажиллагаанд тусалдаг.
Ахмад настнуудын хувьд хоёр долоо хоногийн нэмэлт тэжээл хэрэглэсний дараа санах ой, санах ой мэдэгдэхүйц сайжирсан. Ахмад настнуудад тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, мэдрэлийн өвчнөөс хамгаалж, насжилттай холбоотой булчин, хүч чадлын алдагдлыг бууруулдаг.
Ядаргаа багасгана
Креатин ашиглах нь Энэ нь мөн ядаргаа бууруулдаг. Тархины гэмтэлтэй хүмүүсийн дунд зургаан сарын турш хийсэн судалгаагаар, креатин Энэ эмийг нэмэлтээр хэрэглэсэн хүмүүсийн толгой эргэх нь 50% буурсан байна.
Нэмж дурдахад туслах бүлгийн өвчтөнүүдийн зөвхөн 10% нь ядаргаатай байсан бол хяналтын бүлгийн 80% нь ядарч сульдсан байдаг.
Өөр нэг судалгаагаар нойргүйдлийн үр дүнд нэмэлт тэжээл авах магадлал бага байсан. ядаргаа болон эрчим хүчний түвшин нэмэгдсэн.
Креатин хортой юу? Креатин гаж нөлөө ба хор хөнөөл
креатин нэмэлт, Дээр дурдсан ашиг тусыг өгөхийн зэрэгцээ энэ нь хамгийн хямд бөгөөд аюулгүй хоол тэжээлийн нэмэлтүүдийн нэг юм.
Энэ нь 200 гаруй жилийн турш судлагдсан бөгөөд урт хугацааны ашиглалтын аюулгүй байдлыг баталгаажуулсан олон судалгаа байдаг.
Таван жил хүртэл үргэлжилсэн эмнэлзүйн судалгаагаар эрүүл хүмүүст үр нөлөө үзүүлж, ямар ч гаж нөлөө үзүүлээгүй. Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд энэ нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй нэмэлт тэжээл юм.
Креатин нь хор хөнөөл учруулдаг Үүнд:
Креатин ямар гаж нөлөө үзүүлдэг вэ?
- Бөөрний гэмтэл
- Элэгний гэмтэл
- Бөөрний чулуу
- Жин нэмэх
- Гэдэс дүүрэх
- шингэн алдалт
- булчингийн агшилт
- хоол боловсруулах эрхтний асуудал
- тасалгааны синдром
- Рабдомиолиз
Креатин ба эмийн харилцан үйлчлэл
Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр. Хэрэв та элэг, бөөрний үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг ямар нэгэн эм хэрэглэж байгаа бол нэмэлт тэжээлээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Эдгээр эмүүд нь циклоспорин, аминогликозидууд, гентамицин, тобрамицин, ибупрофен зэрэг үрэвслийн эсрэг эмүүд болон бусад олон эмүүдийг агуулдаг.
Креатин Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг тул хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг эм ууж байгаа бол түүний хэрэглээг эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
Хэрэв та жирэмсэн, хөхүүл эсвэл зүрхний өвчин, хорт хавдар зэрэг ноцтой өвчтэй бол эмчид хандах хэрэгтэй.
Креатин таныг жин нэмдэг үү?
Судалгаа, креатин нэмэлтүүдҮүнийг нарийвчлан баримтжуулсан
Нэг долоо хоногийн өндөр тун креатин Ачаалсны дараа (өдөрт 20 грамм) булчинд ус ихэссэнээс 1-3 кг жин нэмэгддэг.
Урт хугацаанд, судалгаагаар биеийн жинг харуулсан креатин Энэ нь хэрэглэгч бус хэрэглэгчдээс илүү хэрэглэгчдийн тоог үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэх боломжтойг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч жин нэмэгдэх нь биеийн өөхний хэмжээ биш, харин булчингийн масс нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.
Үүний үр дүнд;
КреатинЭнэ нь биеийн тамирын дасгал, эрүүл мэндэд тустай үр дүнтэй нэмэлт юм.
Энэ нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, зарим мэдрэлийн өвчинтэй тэмцэж, дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг.
Биеийн нөөцийг нэмэгдүүлэх, дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тэдний үр нөлөөг харуулсан судалгаагаар батлагдсан, шинжлэх ухааны нотолгоонд тулгуурласан, хамгийн шилдэг нь, креатин моногидрат зөвлөсний дагуу.
Хэдийгээр өөр хэд хэдэн хэлбэр байдаг ч ихэнхийн үр нөлөөг судалсан судалгаа бага байдаг. Креатин зөвлөмж Үүнээс гадна моногидрат хэлбэр нь харьцангуй хямд, үр дүнтэй, өргөн тархсан байдаг.
Таны заавал унших нийтлэлүүд
