Биеийн үрэвслийг арилгаж, биед үрэвслийг үүсгэдэг хоол хүнс

Үрэвсэл нь сайн ба муу аль аль нь байж болно. Нэг талаас, энэ нь бие махбодийг халдвар, гэмтэлээс хамгаалахад тусалдаг. Нөгөөтэйгүүр архаг үрэвсэл нь жин нэмэх, өвчлөхөд хүргэдэг. Стресс, эрүүл бус боловсруулсан хоол хүнс, бага хөдөлгөөний түвшин энэ эрсдлийг улам дордуулдаг.

Зарим хоол хүнс нь биед үрэвслийг өдөөдөг бол зарим нь үрэвслийг багасгахад тусалдаг. Хүсэлт "Бие махбод дахь үрэвслийг бууруулж, нэмэгдүүлдэг хүнсний жагсаалт"...

Үрэвслийг бууруулдаг хоол хүнс

жимс жимсгэнэ

Жимс нь эслэг, витамин, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг. Хэдийгээр олон арван сорт байдаг ч хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг жимснүүдийн зарим нь:

- Гүзээлзгэнэ

- Нэрс

- Бөөрөлзгөнө

- Blackberry

Жимс жимсгэнэ нь антоцианин гэж нэрлэгддэг антиоксидант агуулдаг. Эдгээр нэгдлүүд нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Бие махбодь нь дархлааны системийг зөв ажиллуулахад тусалдаг байгалийн алуурчин эсийг (NK) үүсгэдэг. Нэгэн судалгаагаар өдөр бүр нэрс хэрэглэдэг эрчүүд хэрэглэдэггүй эрчүүдээс хамаагүй их NK эсийг үүсгэдэг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар гүзээлзгэнэ иддэг илүүдэл жинтэй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн зүрхний өвчинтэй холбоотой зарим үрэвслийн маркеруудын түвшин бага байжээ. 

Тослог загас

Тослог загас нь уураг ба урт гинжин омега 3 тосны хүчлүүд, EPA, DHA-ийн агуу эх үүсвэр юм. Бүх төрлийн загас нь омега 3 тосны хүчлийг агуулдаг бол тослог загас нь хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм, ялангуяа:

- Салмон

- Сардин

- herring

- туна загас

- Анчоус

EPA болон DHA нь үрэвслийг бууруулдаг ба энэ нь бодисын солилцооны синдром, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, бөөрний өвчин зэрэгт хүргэдэг.

Энэ нь бие махбодь эдгээр тосны хүчлүүдийг үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй резолвин, консервант гэж нэрлэгддэг нэгдлүүд болгон хувиргасны дараа үүсдэг.

Эмнэлзүйн судалгаагаар хулд загас эсвэл EPA болон DHA бэлдмэл хэрэглэдэг хүмүүсийн үрэвслийн маркер С-реактив уургийн (CRP) түвшин буурсан байна.

цэцэгт байцаа

цэцэгт байцаа Энэ нь маш тэжээллэг юм. Энэ нь Брюссель нахиалдаг, байцаатай хамт цовдлогт ургамал юм. Судалгаанаас үзэхэд загалмайт ургамал их идэх нь зүрхний өвчин, хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулдаг. Энэ нь тэдгээрт агуулагдах антиоксидантуудын үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй холбоотой байж болох юм.

Брокколи нь үрэвслийг өдөөгч цитокин болон NF-kB-ийн түвшинг бууруулж үрэвсэлтэй тэмцдэг антиоксидант сульфорафанаар баялаг юм.

ногооны салат

ногооны салат Энэ нь кали, магни, эслэг, зүрхэнд тустай моно ханаагүй өөх тосоор баялаг. Мөн каротиноид, токоферол агуулдаг тул хорт хавдар тусах эрсдэлийг бууруулдаг.

Үүнээс гадна авокадод агуулагддаг нэгдэл нь залуу арьсны эсийн үрэвслийг бууруулдаг. Нэгэн судалгаагаар хүмүүс нэг зүсэм авокадо жимсийг гамбургертэй хамт хэрэглэхэд дангаар нь гамбургер идсэн оролцогчидтой харьцуулахад NF-kB болон IL-6 үрэвслийн маркеруудын түвшин бага байгааг харуулжээ.

Ногоон цай

Ногоон цайЭнэ нь зүрхний өвчин, хорт хавдар, Альцгеймерийн өвчин, таргалалт болон бусад өвчний эрсдлийг бууруулдаг нь батлагдсан.

Түүний олон ашиг тус нь антиоксидант болон үрэвслийн эсрэг шинж чанартай, ялангуяа эпигаллокатечин-3-галлат (EGCG) хэмээх бодистой холбоотой юм.

EGCG нь үрэвслийн цитокины үйлдвэрлэлийг бууруулж, эсийн өөх тосны хүчлийг гэмтээж үрэвслийг дарангуйлдаг.

чинжүү

Болгарын чинжүү, улаан чинжүүний витамин С нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй үйлчилгээтэй антиоксидант юм.

улаан чинжүү, саркоидозЧихрийн шижинтэй хүмүүсийн исэлдэлтийн гэмтлийн үзүүлэлтийг бууруулдаг антиоксидант болох кверцетин агуулдаг. Перец нь синапсийн хүчил, ферулийн хүчил агуулдаг тул үрэвслийг багасгаж, эрүүл хөгшрөлтийг дэмждэг. 

мөөг

мөөгтодорхой төрлийн мөөгөнцөрөөс үүссэн махлаг бүтэц юм. Дэлхий даяар олон мянган сорт байдаг боловч цөөхөн хэд нь идэж, арилжааны зориулалтаар ургадаг.

Мөөг нь маш бага илчлэг бөгөөд В бүлгийн витамин, селен, зэсээр баялаг.

Мөөг нь лектин, фенол болон үрэвслийн эсрэг хамгаалалттай бусад бодисуудыг агуулдаг. "Арслангийн дэл" хэмээх тусгай төрлийн мөөгөнцөр нь таргалалтад илэрдэг бага зэргийн үрэвслийг багасгах боломжтой.

Гэсэн хэдий ч, нэг судалгаагаар мөөгийг хоол хийх нь үрэвслийн эсрэг нэгдлүүдийн ихээхэн хэсгийг бууруулдаг тул түүхий эсвэл бага зэрэг чанаж болгосон нь дээр.

усан үзмийн

усан үзмийнМөн үрэвслийг намдаагч антоцианин агуулдаг. Мөн зүрхний өвчин, чихрийн шижин, таргалалт, Альцгеймерийн өвчин, нүдний эмгэг зэрэг янз бүрийн өвчний эрсдлийг бууруулж чадна.

Усан үзэм нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай өөр нэг нэгдэл юм. resveratrolЭнэ бол гурилын хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

Нэгэн судалгаагаар усан үзмийн үрийг өдөр бүр хэрэглэдэг зүрхний өвчтэй хүмүүсийн үрэвслийн генийн маркерууд, түүний дотор NF-kB буурсан байна.

Мөн адипонектины түвшин нэмэгдсэн; Энэ нь сайн хэрэг, учир нь бага агууламж нь жин нэмэх, хорт хавдар тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Турмерик

ТурмерикЭнэ нь хүчтэй амттай амтлагч юм. Үрэвслийн эсрэг бодис болох куркумины агууламжаараа олны анхаарлыг татдаг.

Турмерик нь үе мөчний үрэвсэл, чихрийн шижин болон бусад өвчинтэй холбоотой үрэвслийг багасгахад үр дүнтэй байдаг. Бодисын солилцооны синдромтой хүмүүс өдөрт 1 грамм curcumin уухад плацеботой харьцуулахад CRP мэдэгдэхүйц буурсан байна.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн турмерикаас хангалттай хэмжээний куркумин авах нь мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхэд хэцүү байж болно. Нэг судалгаагаар өдөрт 2.8 грамм турмерик хэрэглэдэг илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдийн үрэвслийн шинж тэмдэг сайжрахгүй байна.

турмериктай хар перц Хоол идэх нь түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Хар чинжүү нь пиперин агуулдаг бөгөөд энэ нь куркумины шингээлтийг 2000% нэмэгдүүлдэг.

Сизма зейтиняги

Сизма зейтиняги Энэ нь таны идэж болох хамгийн эрүүл өөх тосны нэг юм. Энэ нь нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг бөгөөд Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн хамгийн чухал тэжээллэг бодис бөгөөд эрүүл мэндэд олон ашиг тустай байдаг.

Олон судалгаагаар оливын тосны үрэвслийн эсрэг шинж чанарыг шинжилсэн. Энэ нь зүрхний өвчин, тархины хорт хавдар болон бусад ноцтой эрүүл мэндийн нөхцөл байдлын эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн судалгаагаар өдөрт 50 мл чидун жимсний тос хэрэглэдэг хүмүүст CRP болон үрэвслийн бусад шинж тэмдгүүд мэдэгдэхүйц буурсан байна.

Чидун жимсний тосонд агуулагдах антиоксидант oleosanthol-ийн үр нөлөөг ибупрофен зэрэг үрэвслийн эсрэг эмүүдтэй харьцуулсан. 

Хар шоколад ба какао

Хар шоколад Энэ нь амттай, сэтгэл хангалуун байдаг. Мөн үрэвслийг намдаагч антиоксидант агуулдаг. Эдгээр нь өвчний эрсдлийг бууруулж, эрүүл хөгшрөлтийг хангадаг.

Флаван нь шоколадны үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлэхээс гадна артерийн судсыг эрүүл болгодог эндотелийн эсийг хадгалдаг.

Нэгэн судалгаагаар тамхи татдаг хүмүүсийн флаванолын агууламж өндөртэй шоколад идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа эндотелийн үйл ажиллагаа мэдэгдэхүйц сайжирсан байна. Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлэхийн тулд дор хаяж 70% какао агуулсан хар шоколад идэх хэрэгтэй.

улаан лооль

улаан лоольвитамин С, кали, ликопен ихээр агуулдаг; Энэ нь үрэвслийн эсрэг гайхалтай шинж чанартай антиоксидант юм.

Ликопен нь янз бүрийн төрлийн хорт хавдартай холбоотой үрэвслийн эсрэг нэгдлүүдийг бууруулахад онцгой ач холбогдолтой.

Нэгэн судалгаагаар улаан лоолийн шүүс уух нь илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд үрэвслийн шинж тэмдгийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Ликопены янз бүрийн хэлбэрт дүн шинжилгээ хийсэн судалгаануудыг тоймлон үзэхэд судлаачид улаан лооль болон улаан лоолийн бүтээгдэхүүн нь ликопины нэмэлтээс илүү үрэвслийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Чидун жимсний тосонд улаан лоолийг чанах нь ликопенийг хамгийн их шингээдэг. Учир нь ликопен нь өөхөнд уусдаг каротиноид юм.

интоорын

интоорынЭнэ нь үрэвсэл дарагч антоцианин, катехин зэрэг амттай антиоксидантаар баялаг жимс юм. Нэгэн судалгаагаар хүмүүс нэг сарын турш өдөрт 280 грамм интоор идэж, интоор идэхээ больсны дараа CRP-ийн түвшин буурч, 28 хоног хэвээрээ байсан.

 Үрэвсэл үүсгэдэг хоол хүнс

Элсэн чихэр ба фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп

Хүснэгтийн элсэн чихэр (сахароз) ба өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп (HFCS) нэмсэн элсэн чихрийн хоёр үндсэн төрөл юм. Элсэн чихэр нь 50% глюкоз, 50% фруктозоос бүрддэг бол өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп нь ойролцоогоор 55% фруктоз, 45% глюкозоос бүрддэг.

Элсэн чихэр хэрэглэсний үр дагаврын нэг нь үрэвсэл ихсэх бөгөөд энэ нь өвчин үүсгэдэг. Нэгэн судалгаагаар хулгануудад сахароз их хэмжээгээр өгөхөд сахарын үрэвслийн улмаас уушгинд хэсэгчлэн тархсан хөхний хорт хавдар үүсчээ.

Өөр нэг тохиолдолд, омега 3 тосны хүчлүүдийн үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ нь элсэн чихэр ихтэй хоолоор хооллодог хулганад суларсан байна.

Санамсаргүй байдлаар хийсэн эмнэлзүйн туршилтанд ердийн сод, хоолны сод, сүү, ус зэрэг нь зөвхөн энгийн содны бүлгийн хүмүүст шээсний хүчлийн түвшин нэмэгдэж, үрэвсэл, инсулины эсэргүүцэлтэй тулгарсан.

Элсэн чихэр нь хэт их хэмжээний фруктоз агуулдаг тул хортой байдаг. Хэдийгээр жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь бага хэмжээний фруктоз агуулдаг боловч эдгээр байгалийн гаралтай хүнсний элсэн чихэр нь нэмсэн элсэн чихэр шиг хортой биш юм.

Фруктозыг хэт их хэмжээгээр хэрэглэх нь таргалалт, инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин, элэгний өөхний өвчин, хорт хавдар, бөөрний архаг өвчин үүсгэдэг.

Судлаачид фруктоз нь цусны судсыг бүрхсэн эндотелийн эсүүдэд үрэвсэл үүсгэдэг болохыг тогтоожээ.

Хиймэл транс өөх тос

хиймэл транс тос, Энэ нь илүү хатуу тос авахын тулд шингэн ханаагүй өөх тос руу устөрөгч нэмж хийдэг.

Транс өөх тосХүнсний шошгон дээрх орцын жагсаалтад "хэсэгчилсэн устөрөгчжүүлсэн" тосыг ихэвчлэн жагсаасан байдаг. Олон тооны маргаринууд нь транс өөх тос агуулдаг бөгөөд хадгалах хугацааг уртасгахын тулд ихэвчлэн боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд нэмдэг.

Сүү, маханд агуулагддаг байгалийн транс тосноос ялгаатай нь хиймэл транс тос нь үрэвсэл үүсгэж, өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Ашигтай HDL холестеролыг бууруулахаас гадна транс өөх нь артерийг бүрхсэн эндотелийн эсийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.

Хиймэл транс өөх тосыг хэрэглэх нь интерлейкин 6 (IL-6), хавдрын үхжилийн хүчин зүйл (TNF), С-реактив уураг (CRP) зэрэг үрэвслийн маркеруудын өндөр түвшинтэй холбоотой байдаг.

Жин багатай өндөр настай эмэгтэйчүүдэд хийсэн санамсаргүй хяналттай туршилтанд устөрөгчжүүлсэн шар буурцгийн тос нь далдуу мод, наранцэцгийн тосноос илүү үрэвслийг ихэсгэдэг.

Холестерол ихтэй эрүүл эрчүүдэд хийсэн судалгаагаар транс өөхний хариуд үрэвслийн маркерууд ижил төстэй нэмэгдэж байгааг харуулсан.

Ургамлын болон үрийн тос

Ургамлын тос хэрэглэх нь тийм ч эрүүл биш юм. Нэмэлт онгон оливын тос, кокосын тосоос ялгаатай нь хүнсний ногоо, үрийн тосыг бензиний бүрэлдэхүүн хэсэг болох гексан зэрэг уусгагчийг ашиглан шим тэжээлийг гаргаж авах замаар олж авдаг.

ургамлын тос; Эрдэнэ шиш, гүргэм, наранцэцэг, рапс (бас рапс гэж нэрлэдэг), газрын самар, кунжут, шар буурцгийн тос агуулсан. Сүүлийн жилүүдэд ургамлын тосны хэрэглээ асар их нэмэгдсэн.

Эдгээр тос нь олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн бүтцээс шалтгаалан исэлдэлтээр гэмтэх хандлагатай байдаг. Эдгээр тос нь өндөр боловсруулалтаас гадна омега 6 тосны хүчлийн өндөр агууламжтай тул үрэвслийг өдөөдөг.

цэвэршүүлсэн нүүрс ус

Нүүрс ус нь алдартай. Гэхдээ үнэн бол бүх нүүрс усыг муу гэж тодорхойлох нь зөв биш юм. Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан нүүрс ус хэрэглэх нь үрэвсэл, улмаар өвчин үүсгэдэг.

цэвэршүүлсэн нүүрс усИхэнх утаснууд нь арилсан. Эслэг нь цатгалтанд тусалдаг, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулж, гэдэс доторх ашигтай бактерийг тэжээдэг.

Орчин үеийн хоолны дэглэм дэх цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь гэдэсний үрэвсэлт бактерийн өсөлтийг өдөөж, таргалалт, гэдэсний үрэвсэлт өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж судлаачид мэдээлж байна.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь боловсруулаагүй нүүрс устай харьцуулахад гликемийн индекс (GI) өндөр байдаг. GI өндөртэй хоол хүнс нь GI багатай хоол хүнснээс илүү хурдан цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Нэгэн судалгаагаар GI өндөртэй хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэдэг өндөр настай хүмүүс COPD зэрэг үрэвсэлт өвчнөөр нас барах магадлал 2.9 дахин их байжээ.

Хяналттай судалгаагаар 50 грамм цэвэршүүлсэн нүүрс ус цагаан талх хэлбэрээр идсэн эрүүл залуу эрэгтэйчүүдийн цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж, үрэвслийн маркер Nf-kB нэмэгдэхэд хариу үйлдэл үзүүлсэн байна.

хэт их архи

Согтууруулах ундаа их хэмжээгээр хэрэглэх нь ноцтой асуудал үүсгэдэг. Нэг судалгаагаар үрэвслийн маркер CRP нь согтууруулах ундаа хэрэглэдэг хүмүүст нэмэгдсэн байна. Илүү их согтууруулах ундаа хэрэглэх тусам тэдний CRP өндөр байх болно.

Согтууруулах ундаа хэрэглэдэг хүмүүс ихэвчлэн бүдүүн гэдэснээс нян гарах, биеэс гадагшлах асуудалтай тулгардаг. Ихэнхдээ гоожиж гэдэс Энэ нөхцөл гэж нэрлэгддэг энэ нөхцөл байдал нь эрхтэний гэмтэлд хүргэдэг өргөн тархсан үрэвсэл үүсгэдэг.

боловсруулсан мах

Боловсруулсан махны хэрэглээ нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, ходоодны хорт хавдар, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Боловсруулсан махны сортуудад хиам, гахайн мах, хиам, утсан мах орно.

Боловсруулсан мах нь бусад махнаас илүү дэвшилтэт гликацийн эцсийн бүтээгдэхүүн (AGEs) агуулдаг. AGE нь мах болон бусад хоолыг өндөр температурт чанах үед үүсдэг.

Энэ нь өвчин үүсгэдэг үрэвсэлт өөрчлөлтийг үүсгэдэг гэдгийг мэддэг. Боловсруулсан махны хэрэглээтэй холбоотой бүх өвчний холбоо, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар хүчтэй байдаг.

Бүдүүн гэдэсний хорт хавдар үүсэхэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг боловч нэг механизм нь бүдүүн гэдэсний эстэй харьцуулахад боловсруулсан махны үрэвслийн хариу урвал гэж үздэг.