Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ? Жишээ цэс

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь бие махбодид орж буй нүүрс усны хэмжээг хязгаарладаг хоолны дэглэм юм. Энэхүү хоолны дэглэм нь өөх тос, уураг зэрэг бусад хүнсний бүлгүүдээс бие махбодийн эрчим хүчний хэрэгцээг хангахад суурилдаг. Үндсэндээ элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, төмс, будаа, гоймон зэрэг нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс татгалздаг. Үүний оронд хүнсний ногоо, мах, загас, өндөг, эрүүл өөх тос зэрэг уураг, өөх тосны эх үүсвэрийг хэрэглэдэг.

Тэгэхээр, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасдаг уу, хэр их жин хасдаг вэ? Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ? Энэ сэдвээр таны бүх асуултын хариултыг манай нийтлэлд нуусан болно.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм гэж юу вэ?

нүүрс ус багатай хоолны дэглэм, нүүрс усны хэрэглээӨдөр тутмын илчлэгийг 20-45 хувь хүртэл бууруулна. Энэхүү хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим нь бие махбодийг нүүрс усны оронд өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах боломжийг олгох явдал юм. Нүүрс ус нь глюкоз гэж нэрлэгддэг элсэн чихэр болгон хувиргаж энерги өгдөг. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед биед глюкоз бага байх үед өөх тос шатаж, кетон хэмээх молекулууд үүсдэг. Кетонууд нь биеийн эрчим хүчний өөр эх үүсвэр юм.

Энэхүү хоолны дэглэм нь жингээ хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, инсулины эсэргүүцэлЦусны даралтыг бууруулах, зарим тохиолдолд эпилепси зэрэг эрүүл мэндийн асуудлыг эмчлэх гэх мэт янз бүрийн шалтгааны улмаас үүнийг илүүд үздэг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг уу?

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг. Учир нь энэ хоолны дэглэм нь биед орж буй нүүрс усны хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, инсулины хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь өөхний шаталтыг нэмэгдүүлснээр жин хасах үйл явцыг хурдасгадаг. 

Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд өдөр бүр авах нүүрс усны хэмжээг багасгах шаардлагатай. Энгийн хүн өдөрт 70-75 грамм нүүрс ус уух ёстой. Өдөр бүр ийм хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэг хүн жингээ тэнцвэртэй байлгадаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс өдөр тутмын нүүрс усны хэмжээгээ 40-50 грамм хүртэл бууруулбал жингээ хасаж эхэлнэ.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм хэр их жин хасдаг вэ?

Нүүрс усны хэмжээг багасгах хоолны дэглэмийн жин хасах нөлөө нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн эхний долоо хоногт та 1-2 кг жин хасах магадлалтай. Энэ нь биеийн шингэн алдалт, гликогенийн нөөц шавхагдсаны улмаас үүсдэг. Гэсэн хэдий ч энэ жингийн анхны алдагдал нь ихэвчлэн тогтвортой жингийн алдагдал биш бөгөөд дараагийн долоо хоногт жингийн алдагдал багасдаг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн жин хасах нөлөө нь зөвхөн нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахаас хамаардаггүй. Мөн хоолны дэглэмийг эрүүл, тэнцвэртэй дагаж мөрдөх нь чухал юм. Өндөр уураг, өөх тос, эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулсан хоолыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хамт дасгал хийх нь жингээ хасах үйл явцыг дэмждэг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ? 

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь нүүрс усны хэрэглээг багасгаж, биеийн өөх тосны нөөцийг эрчим хүч болгон ашиглах боломжийг олгодог хоолны дэглэмийн арга юм. Ийм хоолны дэглэм барихын тулд та дараах алхмуудыг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Зорилго тавих: Хоолны дэглэмийн зорилгыг тодорхойлох. Хэрэв та илүүдэл жинтэй, эрүүл амьдралаар амьдарч байгаа эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж байгаа бол жингээ хасаж болно.
2. Нүүрс усны эх үүсвэрийг тодорхойлох: Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, ундааны жагсаалтыг гарга. Талх, гоймон, будаа, төмс, элсэн чихэр, жимсний шүүс зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд энэ жагсаалтад багтсан болно.
3. Нүүрс усны хэрэглээг багасгах: Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээгээ багасгаж эхэл. Үүний тулд та дараах алхмуудыг хийж болно.

• Цагаан талхны оронд улаан буудайн талх эсвэл улаан буудайн талхыг сонгоорой.
• Гоймон, будааны оронд хүнсний ногоогоор хийсэн хоол идээрэй.
• Чихэртэй зуушны оронд эрүүл хоол идээрэй.

4. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх: Бие махбодид шаардлагатай уургийн хэмжээг хангах уургийн эх үүсвэрүүд-ийг нэмэгдүүлэх. Жишээлбэл, тахиа, загас, өндөг, тараг зэрэг уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглээрэй.
5. Эрүүл өөх тосыг хэрэглэх нь: Эрүүл өөх тосыг хэрэглэх нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, эрч хүчээр хангадаг. Чидун жимсний тос, авокадо, самар зэрэг эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулаарай.
6. Хүнсний ногоо, ногоон дээр суурилсан хоолны дэглэм: Хүнсний ногоо, ногоонууд нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд чухал байр суурь эзэлдэг. Үүнээс гадна та жимсний хэмжээг багасгахад анхаарах хэрэгтэй.
7. Усны хэрэглээ: Ус уух, Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, цатгалан мэдрэмжийг өгдөг. Өдөрт дор хаяж 8-10 аяга ус уухыг хичээ.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихдаа зарим зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үүнд:

• Эмч, хоолны дэглэмийн эмчийн хяналтан дор хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.
• Удаан хугацаанд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих нь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг. Тиймээс тодорхой хугацаанд завсарлага авах эсвэл нүүрс усны хэрэглээгээ хяналттай нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
• Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд витамин, эрдэс бодисын хэрэглээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тиймээс тэнцвэртэй хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргах нь дээр.
• Спортоор хичээллэх, тогтмол дасгал хийх нь хоолны дэглэмийн үр нөлөөг нэмэгдүүлнэ.
• Хоолны дэглэм барьж байхдаа алдсан жингээ эргүүлэн авахгүйн тулд байнгын хооллолтын зуршлыг хөгжүүлэхийг хичээ.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн жишээ цэс

Нэг өдрийн нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн жишээ цэсийг доор харуулав.

өглөөний цай

• 2 чанасан өндөг
• 1 зүсмэл бүрэн өөх тос бяслаг
• улаан лооль, өргөст хэмх

зууш

• 1 авокадо

Үд

• Шарсан тахианы хөх эсвэл загас
• Халуун ногоотой бууцай эсвэл аругула салат (чидун жимсний тос, нимбэгний шүүстэй)

зууш

• Цөөн хэдэн бүйлс эсвэл хушга

орой

• Шатаасан цацагт хяруул эсвэл хулд загас
• Хүнсний ногооны хоол (брокколи, цуккини, манжин гэх мэт)

Зууш (заавал биш)

• Тараг, гүзээлзгэнэ

бус,: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэх нь маш хязгаарлагдмал байдаг. Тиймээс хоолондоо чихэр биш жимс, чихэргүй тараг зэрэг сонголтуудыг оруулах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад ханаагүй өөх тосоор баялаг оливын тос зэрэг эрүүл тосыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Та хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө хувийн хэрэгцээ, сонголтынхоо дагуу тохируулж болно.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд юу идэх вэ?

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд та дараах хоолыг хэрэглэж болно.

• Мах, загас: Тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах, хулд, туна зэрэг уургийн эх үүсвэрүүд нь нүүрс ус багатай байдаг.
• өндөг: Энэ нь уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоол юм.
• Ногоон ногоо: Брокколи, бууцай, манжин, байцаа, шанцайны ургамал зэрэг ногоон навчит ногоо нь нүүрс ус багатай байдаг.
• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн: Тараг, бяслаг, цөцгийн тос зэрэг бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус багатай байдаг.
• газрын тос: Чидун жимсний тос, кокосын тос, авокадо тос зэрэг эрүүл тос нь нүүрс ус багатай байдаг. 
• Үр, самар: Бүйлс, самар, самар, маалингын үр, чиа үр нүүрс ус багатай хоол хүнс.
• Хар шоколад: Какаоны өндөр агууламжтай хар шоколад нь нүүрс ус багатай байдаг.
• Ус ба ургамлын гаралтай цай: Нүүрс усгүй, илчлэггүй ус, ургамлын гаралтай цайг мөн нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд хэрэглэдэг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд юу идэж болохгүй вэ?

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд дараах хоолыг хэрэглэж болохгүй.

• Элсэн чихэр эсвэл элсэн чихэр нэмсэн хоол: Чихэр, чихэр, шоколад, амттан гэх мэт. Ийм хоол хүнс нь их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг бөгөөд таны хоолны дэглэмээс зайлсхийх ёстой хүнсний төрөл юм.
• Үр тариа, буурцагт ургамал: Улаан буудай, арвай, эрдэнэ шиш, будаа, овъёос, quinoaАмарант зэрэг үр тариаг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх эсвэл нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй.
• Цардуултай хүнсний ногоо: Төмс, эрдэнэ шиш, вандуй, чихрийн нишингэ, манжин, лууван зэрэг цардуул ихтэй хүнсний ногоо нь нүүрс ус ихтэй тул таны хоолны дэглэмд тохиромжгүй.
• чихэрлэг ундаа: Чихэртэй хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс, энергийн ундаа, чихэрлэг халуун ундаа (цай эсвэл кофе) зэрэг ундаа нь нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг тул хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
• Зарим жимс: Зарим жимс нь их хэмжээний нүүрс ус агуулсан байж болно. Жишээлбэл, та банана, усан үзэм, амтат гуа, хан боргоцой, манго зэрэг жимсний хэмжээг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн татгалзах хэрэгтэй.
• Элсэн чихэр эсвэл боловсруулсан сүүн бүтээгдэхүүн: Чихэртэй тараг, чихэрлэг сүү эсвэл чихэрлэг бяслаг нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд хэрэглэж болохгүй бүтээгдэхүүн юм. Үүний оронд бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл элсэн чихэргүй бүтээгдэхүүнийг илүүд үзэж болно.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн ач тус юу вэ?

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь олон давуу талтай:

1. Жин хасах: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тосыг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг тул жингээ хасахад тусалдаг.
2. Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээг бага түвшинд байлгахад тусалдаг. Энэ нь чихрийн шижин зэрэг цусан дахь сахарын асуудалтай хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
3. Инсулины эсэргүүцлийг бууруулах: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулснаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
4. Хоолны дуршилыг хянах: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд энэ нь бага идэхэд тусалдаг.
5. Зүрхний эрүүл мэнд: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь муу холестерины түвшинг бууруулж, сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд ч тустай.
6. Үрэвслийг бууруулах: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь зарим архаг үрэвслийн үед (жишээ нь ревматоид артрит) шинж тэмдгийг намдаана.
7. Тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг гэж үздэг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хор хөнөөл юу вэ?

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хор хөнөөл нь дараахь зүйлийг агуулж болно.

1. Шим тэжээлийн дутагдал: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь ихэвчлэн нүүрс усны агууламжийг хязгаарладаг тул зарим чухал шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авахад хэцүү болгодог. Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, ялангуяа хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь таны биед шаардлагатай витамин, эрдэс бодис, эслэгийг хангадаг.
2. Бага эрчим хүч: Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед таны энергийн түвшин буурч, сул дорой байдал, ядрах, анхаарал төвлөрөх чадваргүй болох зэрэг асуудлууд гарч болзошгүй.
3. Хоол боловсруулах эрхтний асуудал: Эслэг нь нүүрс ус агуулсан хоолонд агуулагддаг шим тэжээл бөгөөд таны гэдэсний эрүүл мэндийг дэмждэг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд эслэгийн хэрэглээ багасдаг өтгөн хаталт ньХий, гэдэс дүүрэх зэрэг хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсч болно.
4. Булчингийн алдагдал: Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед бие нь эрчим хүчний хэрэгцээгээ хангахын тулд булчингийн эдийг ашигладаг. Энэ нь булчингийн алдагдалд хүргэж, бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг.
5. Нийгмийн болон сэтгэлзүйн нөлөө: Хэрэв нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг чанд баримталдаг бол энэ нь таны нийгмийн амьдралд нөлөөлж, идэх зуршлыг тань хязгаарладаг. Зарим хүмүүст хоолны дэглэмийн хязгаарлалтыг даван туулах нь бас хэцүү байдаг. сэтгэл зүйн асуудал, хооллох эмгэг эсвэл хэт автсан бодол төрж болно.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих ёстой юу?

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь маргаантай сэдэв бөгөөд үүнийг хийх эсэх нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Хэдийгээр хоолны дэглэм нь олон давуу талтай ч хүн бүрт тохиромжгүй, зарим хүмүүсийн хувьд эрүүл чийрэг биш байж магадгүй юм.

Чихрийн шижин, таргалалт гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалтай, инсулины эсэргүүцэлтэй эсвэл зарим бодисын солилцооны синдромтой хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримталдаг. Гэсэн хэдий ч энэ хоолны дэглэм нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хөхүүл эхчүүд эсвэл эрүүл мэндийн тодорхой асуудалтай хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

Нүүрс ус нь эрчим хүчний чухал эх үүсвэр бөгөөд бие махбодод шаардлагатай бусад шим тэжээлээр хангадаг. Тиймээс нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихаасаа өмнө бүх хүчин зүйлийг харгалзан үзэж, таны эрүүл мэндэд нөлөөлж болзошгүй эрсдлийг анхаарч үзэх нь чухал юм.

Ашигласан материал: 

1. Волек Ж.С., Финни СД. Нүүрс ус багатай амьдрах урлаг ба шинжлэх ухаан: Нүүрс усыг хязгаарлахын амь аврах үр ашгийг тогтвортой, тааламжтай болгох шинжээчийн гарын авлага: Таргалалтаас гадна; 2011 он.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний гликемийн хяналтанд бага гликемийн индекстэй хоолны дэглэм ба нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэмийн нөлөө. Нутр Метаб (Лонд). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Таргалалтад зориулсан нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн санамсаргүй туршилт. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Сантос ФЛ, Эстевес SS, да Коста Перейра А, Янси ВС Жр, Нунес Ж.П. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлд үзүүлэх нөлөөллийн эмнэлзүйн туршилтуудын системчилсэн тойм, мета-шинжилгээ. Обес Илч. 2012;13(11):1048-1066.
5. Людвиг ДС, Фридман М.И. Өөх тос ихсэх нь: хэт их идсэний үр дагавар эсвэл шалтгаан уу? Жама. 2014;311(21):2167-2168.
6. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм: Энэ нь жингээ хасахад тусалж чадах уу?  mayoclinic.org
7. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм    wikipedia.org