Гликемийн индекс гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн яаж хийдэг вэ? Жишээ цэс

гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэм, Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээнээс хамаарч жингээ хасах зорилгоор бий болгосон хоолны дэглэм юм. Гликемийн индекс ба гликемийн ачаалал нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор тогтоосон утга юм.

Глюкоз нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Үүнийг тархи, булчин болон бусад эрхтнүүд түлш болгон ашигладаг. Глюкозыг 100 гэж тогтоосон бөгөөд бүх хоолыг энэ оноогоор индексжүүлдэг. 

Энэхүү хоолны дэглэмийн зорилго нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, жингээ хянахад туслах зүрхний эрүүл мэндийг хадгалах явдал юм. Цусан дахь гликемийн индекс, холестерин, триглицеридын түвшинг хадгалахын зэрэгцээ жингээ хасахад тусалдаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, таргалалт зэрэг эрүүл мэндийн нөхцөл байдалтай холбоотой. Энэхүү хоолны дэглэмийн гол зорилго нь өлсгөлөнг хянах замаар чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд оршино.

Нүүрс ус, цардуул ихтэй хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Үүний эсрэгээр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж, дараа нь өлсгөлөнг мэдрэх болно.

Гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар жингээ хасах Чихрийн шижин, архаг өвчин тусах эрсдэл буурдаг.

гликемийн индекс (GI), цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг нүүрс ус агуулсан хоолыг ангилдаг. Удаан шингэсэн сайн нүүрс ус нь гликемийн доод индекст багтдаг бөгөөд таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг. Муу нүүрс ус нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг.

Гликемийн индекс нь хүнсний боловсруулалтаас хамааран өөр өөр байдаг. Жишээлбэл; Жимсний шүүс нь жимснээс илүү гликемийн индекстэй байдаг. Нухсан төмс нь шатаасан төмсөөс илүү гликемийн индекстэй байдаг.

Хоол хийх нь гликемийн индексийг нэмэгдүүлдэг. Чанасан гоймон нь түүхий гоймоноос илүү гликемийн индекстэй байдаг.

Тиймээс хоол хүнсний гликемийн индекс нь цусан дахь сахарын түвшинд хэрхэн нөлөөлдөгийг мэдэх шаардлагатай.

Хүнсний гликемийн индекст нөлөөлөх хүчин зүйлүүд

Хоол хүнс эсвэл тавагны гликемийн үнэ цэнэд нөлөөлж болох хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг бөгөөд үүнд:

Үүнд агуулагдах чихрийн төрөл

Бүх элсэн чихэр нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг гэсэн буруу ойлголт байдаг. Элсэн чихрийн гликемийн индекс нь фруктозын хувьд 23-аас мальтозын хувьд 105 хооронд хэлбэлздэг. Тиймээс хүнсний гликемийн индекс нь түүнд агуулагдах элсэн чихрийн төрлөөс ихээхэн хамаардаг.

Цардуулын бүтэц

Цардуул нь амилоз ба амилопектин гэсэн хоёр молекул агуулсан нүүрс ус юм. Амилозыг шингээхэд хэцүү байдаг бол амилопектин амархан шингэдэг. Амилозын өндөр агууламжтай хоол хүнс нь гликемийн индекс багатай байдаг.

нүүрс

Нунтаглах, өнхрүүлэх зэрэг боловсруулах аргууд нь амилоз ба амилопектин молекулуудыг тасалдуулж, гликемийн индексийг нэмэгдүүлдэг. Ерөнхийдөө боловсруулсан хоол хүнс нь гликемийн индекс өндөр байдаг.

Шим тэжээлийн найрлага

Хоолонд уураг эсвэл өөх тос нэмбэл хоол боловсруулалтыг удаашруулж, хоолны гликемийн хариу урвалыг бууруулахад тусалдаг.

Хоол хийх арга

Бэлтгэх, хоол хийх арга техник нь гликемийн индекст нөлөөлдөг. Ерөнхийдөө хоолыг удаан чанах тусам элсэн чихэр хурдан шингэж, шингэж, улмаар гликемийн индексийг нэмэгдүүлдэг.

Төлөвшил

Боловсорч гүйцээгүй жимс нь нийлмэл нүүрс ус агуулдаг бөгөөд жимс боловсорч гүйцээд элсэн чихэр болж хувирдаг. Жимс боловсорч гүйцсэнээр түүний гликемийн индекс нэмэгддэг. Жишээлбэл, боловсорч гүйцээгүй гадил жимсний гликемийн индекс 30 байдаг бол боловсорч гүйцсэн гадил жимсний гликемийн индекс 48 байдаг.

Гликемийн индексийн хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс;

- Тэрээр эрүүл аргаар жингээ хасаж чадна.

 - Эрүүл хоол хүнс хэрэглэснээр тэрээр ерөнхий эрүүл мэндээ хадгалдаг.

 - Чихрийн шижингийн эмчилгээний төлөвлөгөөний нэг хэсэг болох цусан дахь сахарын хэмжээг тогтооно.

Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэмээр жингээ хасах

Дээр дурдсанчлан, хүнсний гликемийн индексийг цусан дахь сахарын түвшинд хэрхэн нөлөөлж байгаагаас нь хамааруулан ангилдаг. Хоол хүнс нь цусан дахь сахарын түвшинд ихээхэн нөлөөлдөг. Тиймээс хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны хэмжээг 0-ээс 100 хүртэл хэмждэг.

гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмГликемийн өндөр индекстэй хоол идэж болохгүй. Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс, ундаа нь хурдан шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээг маш хурдан нэмэгдүүлдэг.

Залгисны дараа тэд гэнэт унадаг. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь хоол боловсруулах замд удаан хадгалагддаг. Тиймээс жингээ хасахын зэрэгцээ хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлснээр инсулины эсэргүүцэл үүсэхээс сэргийлнэ.

Гликемийн индексийн хоолны дэглэм ба дасгал

Хоолны дэглэмийн хамт дасгал хийх нь жингээ хасахад хүргэдэг. Долоо хоногт 3 цаг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий.

Гликемийн индекстэй хоолны дэглэмийн ашиг тус

гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэм ноцтой өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Калори тоолох

Хоолны дэглэм барьж байхдаа илчлэгийг тоолж, хэсгийг багасгах шаардлагагүй. Хүнсний гликемийн индексийн утгыг хянах замаар та идэх хэрэгтэй. Та хоолны дэглэмийн баялаг цэсийг үүсгэж болно.

Цацах

Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа зэрэг гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь эслэг ихтэй тул таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг.

Slimming

гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэм Энэ нь дунд болон богино хугацаанд жингээ хасахад тусалдаг.

зүрх судасны ашиг тус

Зарим судлаачид гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмЭнэ эм нь цусан дахь муу холестериныг бууруулж, сайн холестериныг нэмэгдүүлдэг гэж тэр боддог.

чихрийн шижин

гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэм Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах хүсэлтэй хүмүүст маш хэрэгтэй. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ижил түвшинд байлгадаг тул чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Гликемийн индексийн хоолны дэглэмийн сөрөг талууд

гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэм Энэ нь маш тэжээллэг биш юм. Өөх тос, чихэрлэг хоол хүнс дутагдалтай байгаа нь жингээ хасах хүчин чармайлтыг эрсдэлд оруулж болзошгүй юм.

бага гликемийн индекс Хоолны дэглэмээ хянах нь хэцүү байж болно. Хүнсний бүтээгдэхүүн бүрийн гликемийн индексийн зэрэглэлийг олох боломжгүй. Савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд гликемийн индекс байдаггүй тул энэ нь зарим хүмүүсийн хувьд төөрөгдөл үүсгэдэг.

Хүнсний гликемийн индексийн утга нь хоол хүнсийг дангаар нь хэрэглэсэн тохиолдолд хүчинтэй байдаг. Бусад хоол хүнстэй хамт хэрэглэвэл гликемийн индекс өөрчлөгдөж болно. Тиймээс зарим хүнсний гликемийн индексийг тооцоолох нь тийм ч хялбар биш юм.

Гликемийн индекстэй хоолны дэглэмд юу идэх вэ?

гликемийн индекс багатай хоолны дэглэмКалори тоолох, уураг, өөх тос, нүүрс ус зэрэг макро шим тэжээлийг хянах шаардлагагүй.

гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмГликемийн өндөр индекстэй хоол хүнсийг гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнээр солих шаардлагатай.

Эрүүл, шим тэжээлтэй хоол хүнс олон байдаг. гликемийн индекс багатай хоолны дэглэмҮүнийг хийхдээ доорх жагсаалтаас сонгох хоолноос цэсээ гаргах хэрэгтэй.

талх

Бүхэл үр тариа, олон үр тариа, хөх тарианы талх

өглөөний үр тариа

Овъёос ба хивэгний хальс

жимс

Алим, гүзээлзгэнэ, чангаанз, тоор, чавга, лийр, киви, улаан лооль гэх мэт

хүнсний ногоо

Лууван, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, селөдерей, цуккини гэх мэт

Цардуултай хүнсний ногоо

Амтат төмс, эрдэнэ шиш, чанасан төмс, өвлийн хулуу

импульс

Сэвэг зарам, вандуй, шош, буурцаг гэх мэт

Гоймон ба гоймон

Гоймон ба гоймон

цагаан будаа

Басмати ба бор будаа

үр тариа

Quinoa, арвай, кускус, Сагаган, манна

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Сүү, бяслаг, тараг, кокосын сүү, шар буурцагны сүү, бүйлсний сүү

Дараахь хоол хүнс нь нүүрс ус бага эсвэл огт агуулдаггүй тул гликемийн индексийн үнэ цэнэгүй байдаг. Эдгээр хоол гликемийн индекс багатай хоолны дэглэмялж чадна.

загас, далайн хоол

Салмон, форел, туна, сардина, сам хорхой 

Бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн

Үхрийн мах, тахиа, хурга, өндөг

Самар

бүйлс, кешью, пистачиос, хушга, макадамия самар зэрэг

Өөх тос, тос

Чидун жимсний тос, цөцгийн тос, авокадо

Ургамлууд ба халуун ногоо

Сармис, лаврын, dill, давс, чинжүү гэх мэт

Гликемийн индекстэй хоолны дэглэмд ямар хоол идэж болохгүй вэ?

гликемийн индекс багатай хоолны дэглэмҮнэхээр хориглосон зүйл байхгүй. Гэсэн хэдий ч, аль болох GI өндөртэй хоолыг GI багатай бүтээгдэхүүнээр солихыг хичээ:

талх

цагаан талх, уут

өглөөний үр тариа

Шуурхай овъёос, үр тариа

Цардуултай хүнсний ногоо

Шарсан төмс, түргэн нухсан төмс

Ургамлын гаралтай сүү

Цагаан будааны сүү, овъёосны сүү

жимс

тарвас

Давстай зууш

Кракер, будааны бялуу, жигнэмэг, эрдэнэ шишийн чипс

Бялуу болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн

Нарийн боов, жигнэмэг, маффин, жигнэмэг, вафли

Гликемийн индексийн хоолны дэглэмийн жишээ цэс

гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэм Цэс үүсгэхдээ та гликемийн индекс багатай хоолыг сонгох хэрэгтэй Хэрэв та GI өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх гэж байгаа бол түүнийг тэнцвэржүүлэхийн тулд GI багатай хоолоор идээрэй.

Санаа өгөхийн тулд цэсийг жишээ болгон өгөв. Гликемийн индексийн утгад анхаарлаа хандуулснаар та цэсэнд орсон хоолыг ижил төрлийн хоолоор сольж болно.

Гликемийн индекстэй хоолны дэглэмийн жагсаалт

өглөөний цай

1 зүсмэл үр тарианы талх

2 халбага самрын тос

1 шил жүржийн шүүс

Зууш

1 хэсэг жимс (лийр)

Үдийн хоол

2 зүсмэл хөх тарианы талх

4 зүсмэл стейк

Улаан лооль, байцаа, улаан лууван зэрэг хүнсний ногоо

Зууш

1 зүсмэл цагаан бяслаг

8 ширхэг бүхэл үрийн жигнэмэг

1 дунд алим

Оройн хоол

Шарсан цагаан загас

2 шатаасан төмс

1 халбага нимбэгтэй салат

Амттаны хувьд 1 аяга тараг

Үүний үр дүнд;

Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэм хамааралтай. Аливаа хоолны дэглэмийн нэгэн адил энэ хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь ашигтай байдаг.