Майо клиникийн хоолны дэглэмээр хэрхэн жингээ хасах вэ?

Майо клиник хоолны дэглэмХоолны дэглэм гэхээсээ илүү амьдралынхаа туршид дагаж мөрдөх амьдралын хэв маяг юм. Зарим хоолыг хориглохын оронд зан үйлийг өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулдаг.

Энэ бичвэрт "майогийн клиник хоолны дэглэм зарлах ба "Mayo Clinic хоолны дэглэмийн жагсаалт" Энэ нь өгөх болно.

Майо клиникийн хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Майо клиник хоолны дэглэмАНУ-ын шилдэг эмнэлгийн системүүдийн нэг болох Майо клиникийн турах мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан.

Анх 1949 онд хэвлэгдсэн бөгөөд хамгийн сүүлд 2017 онд шинэчлэгдсэн Майо клиникийн хоолны дэглэмийн номэнэ нь дээр тулгуурладаг. Тусдаа сэтгүүл, гишүүнчлэлийн вэбсайттай.

Майо клиник хоолны дэглэмдасгал хөдөлгөөнийг дэмжихийн тулд пирамид ашигладаг бөгөөд хоолны дэглэм барьж байхдаа идэх ёстой тодорхой хэмжээний хүнсний хэмжээг харуулдаг.

Жимс, хүнсний ногоо, биеийн хөдөлгөөн нь пирамидын үндэс суурь болдог. Нүүрс ус нь дараагийн давхарга, дараа нь уураг, өөх тос, эцэст нь чихэр орно.

Пирамид нүүрс усыг талх, үр тариа гэж тодорхойлдог бол эрдэнэ шиш, төмс зэрэг зарим цардуултай хүнсний ногоог нүүрс ус гэж үздэг.

Хоолны дэглэм нь порцын хэмжээг хязгаарлахыг хэлж, хоолны пирамидын дагуу хоолоо хэрхэн төлөвлөхийг зааж өгдөг.

Майо клиник хоолны дэглэмийн үе шатууд

Майо клиник хоолны дэглэмҮүнд хоёр үе шат байна:

"Алдчих!" – Эхний хоёр долоо хоног жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлэх зорилготой.

"Амьд!" – Хоёр дахь шат нь насан туршийн хяналтанд байдаг.

Хоолны дэглэмийн эхний үе шатны дагуу өөрчлөх шаардлагатай 5 шинэ зуршил, бий болгох 5 шинэ зуршил, үр дүнг харахын тулд 5 “шагнал” зуршил бий. Зарим зуршлаа өөрчлөхийн тулд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай гэж заасан байдаг.

1. Элсэн чихэр нэмэхээс зайлсхий.
2. Жимс, хүнсний ногоог эс тооцвол хөнгөн зуушаас зайлсхий.
3. Мах их идэж болохгүй, бүтэн сүү ууж болохгүй.
4. Зурагт үзэж байхдаа хэзээ ч идэж болохгүй.
5. Хэрэв таны захиалсан хоол хүнс хоолны дэглэмд нийцэхгүй байвал гадуур хооллохоос зайлсхий.

Дараах зуршлыг хөгжүүлэхийг зөвлөж байна.

1. Эрүүл өглөөний цай уу.
2. Өдөрт дор хаяж дөрвөн удаа хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй.
3. Бор будаа, арвай гэх мэт үр тариа идээрэй.
4. Чидун жимсний тос зэрэг эрүүл өөх тосыг хэрэглээрэй. Ханасан өөх тосыг хязгаарлаж, транс өөх тос хэрэглэхээс зайлсхий.
5. Өдөр бүр 30 минут ба түүнээс дээш хугацаанд алхаж, дасгал хий.

Хоол хүнс, үйл ажиллагааны тэмдэглэл хөтлөх, өдөрт 60 минут ба түүнээс дээш хугацаанд дасгал хийх, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах зэрэг урамшуулал зуршлууд орно.

Майо клиникийн хоолны дэглэмийн логик

Хоёр долоо хоног үргэлжилдэг эхний үе шат нь 3-5 кг жин хасахад зориулагдсан. Дараа нь та ижил дүрмийг хэрэгжүүлэх хоёр дахь шат руу шилжинэ.

Хоолны дэглэмийг дэмжигчид калори тоолох шаардлагагүй, гэхдээ одоо ч гэсэн Майо клиник хоолны дэглэм калорийн хязгаарлалт. Таны илчлэгийн хэрэгцээг таны жингээр тодорхойлдог бөгөөд эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 1.200-1.600 калори, эрэгтэйчүүдэд 1.400-1.800 калори байдаг.

Дараа нь хоолны дэглэм нь таны илчлэгийн зорилгод үндэслэн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, нүүрс ус, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тосыг хэдэн порцоор хэрэглэхийг зөвлөдөг.

Жишээлбэл, 1.400 калори илчлэгтэй төлөвлөгөөнд 4 порц хүнсний ногоо, жимс, 5 порц нүүрс ус, 4 порц уураг эсвэл сүү, 3 порц өөх тос хэрэглэнэ.

Энэхүү хоолны дэглэм нь нэг порц жимсийг теннисний бөмбөгний хэмжээтэй, нэг порц уураг 85 грамм гэж тодорхойлдог.

Хоолны дэглэм нь хоёр дахь шатанд өдөрт 500-1.000 калорийн илчлэгийг багасгах зорилготой тул долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасдаг.

Хэрэв та маш хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал бага калори идэх хэрэгтэй. Хүссэн жиндээ хүрэхэд жингээ хадгалах боломжийг олгодог калорийн тоог идэх хэрэгтэй.

Та Mayo Clinic хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар жингээ хасаж чадах уу?

Майо клиник хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүсЖимс, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт эрүүл хоол хүнс иддэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулдаг.

Эслэг ихтэй хоол хүнс идэх нь өлсгөлөнг багасгаж, илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлэх замаар жингээ хасахад тусалдаг.

Нэмж дурдахад илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа дасгал хийх нь дан хоолны дэглэм барихаас илүү жингээ хасахад илүү үр дүнтэй болохыг судалгаа харуулж байна.

Мөн нэгэн зэрэг хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь эргээд бодисын солилцоог сайжруулж, жингээ хасдаг.

Хоолны дэглэмд юу идэх вэ?

Майо клиник хоолны дэглэмХүнсний пирамид нь янз бүрийн хүнсний бүлгээс тодорхой тооны порц авах боломжийг олгодог. Хоол бүр туйлын хязгааргүй боловч зарим хоолыг бусдаас илүү хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хоолны дэглэмд санал болгож буй хоол хүнс нь:

Жимс

Шинэ, хөлдөөсөн эсвэл жүүс - энэ нь 100% шүүс байх бөгөөд өдөрт 120 мл ууж болно.

хүнсний ногоо

шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн

Бүтэн үр

Үр тариа, овъёосны будаа, үр тарианы талх, гоймон ба бор будаа

Уураг

лаазалсан шош, туна загас, бусад загас, арьсгүй цагаан махтай шувууны мах, өндөгний цагаан,

сүү

Өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй тараг, бяслаг, сүү

газрын тос

Чидун жимсний тос, авокадо, самар зэрэг ханаагүй өөх тос

Амттан

Өдөрт жигнэмэг, нарийн боов, ширээний элсэн чихэр, архи зэрэг чихэрлэг 75 калори илчлэгээс хэтрэхгүй (зөвхөн хоолны дэглэмийн хоёр дахь шатанд)

зайлсхийх хоол хүнс

Майо клиник хоолны дэглэм Төлөвлөгөөнд ямар ч хоол идэхийг бүрэн хориглоогүй.

"Үүнийг алд!" Эхний хоёр долоо хоногт согтууруулах ундаа болон нэмсэн элсэн чихэр хэрэглэхийг хориглодог боловч эхний хоёр долоо хоногийн дараа өдөрт 75 калори илчлэгээс хэтрэхгүй элсэн чихэр, согтууруулах ундаа хэрэглэж болно.

Энэхүү хоолны дэглэмд таны хязгаарлах эсвэл татгалзах ёстой хүнсний бүтээгдэхүүнд дараахь зүйлс орно.

Жимс

Сиропт лаазалсан жимс, 100% жимсний бус жүүс бүтээгдэхүүн

хүнсний ногоо

Египет ve төмс Цардуултай хүнсний ногоо шиг - нүүрс усны сонголт гэж тооцогддог.

нүүрс ус

Цагаан гурил, ширээний элсэн чихэр зэрэг цэвэршүүлсэн сахар

Уураг

Хиам, хиам зэрэг ханасан өөх тос ихтэй мах

сүү

Бүхэл бүтэн сүү, бяслаг, тараг

газрын тос

Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг транс тос, мөн өндөгний шар, цөцгийн тос, кокосын тос, улаан мах зэрэг ханасан өөх тос.

Амттан

Өдөрт 75 калори илчлэгээс илүү чихэр, нарийн боов, жигнэмэг, бялуу, согтууруулах ундаа хэрэглэдэг.

Майо клиник хоолны дэглэмийн жагсаалт

1.200 калорийн хоолны дэглэмийн 3 өдрийн цэсийн жишээ. Илүү их илчлэгийн төлөвлөгөөнд нүүрс ус, уураг, сүү, өөх тос зэрэг илүү их хэмжээний хоол орно.

1 өдөр

Өглөөний цай: 3/4 аяга (68 грамм) овъёосны гурил, 1 алим, цай

Үдийн хоол: 85 грамм туна загас, хоёр аяга (472 грамм) холимог ногоон, 1/2 аяга (43 грамм) өөх тос багатай хэрчсэн бяслаг, нэг зүсмэл улаан буудайн шарсан талх, хагас аяга (75 грамм) нэрс

Оройн хоол: 1 ба хагас халбага (7 мл) чидун жимсний тос, хагас аяга (75 грамм шарж төмс), 1/2 аяга (75 грамм) хүнсний ногоотой загас.

Зууш: 8 жүрж, 1 аяга (125 грамм) хүүхдийн луувантай XNUMX ширхэг бүхэл үрийн жигнэмэг

2 өдөр

Өглөөний цай: Хагас цайны халбага (7 грамм) тос, 3 өндөгний цагаан, 1 лийр, цайгаар хийсэн 1 зүсэм бүхэл үрийн шарсан талх.

Үдийн хоол: 85 грамм шарсан тахианы мах, нэг аяга (180 грамм) уурын спаржа, 170 грамм өөх тос багатай тараг, 1/2 аяга (75 грамм) бөөрөлзгөнө

Оройн хоол: Нэг хагас цайны халбага (7 грамм) оливын тос, 75 грамм чанасан бор будаа, 85 грамм хүнсний ногоотой загас.

Зууш: Хагас банана, 1 аяга хэрчсэн өргөст хэмх

3 хоног

Өглөөний цай: 3/4 аяга (30 грамм) овъёос хивэг, нэг аяга (240 мл) тослоггүй сүү, хагас банана, цай.

Үдийн хоол: 85 грамм хэрчсэн тахианы хөх, 1 зүсмэл бүхэл үрийн шарсан талх.

Оройн хоол: Нэг аяга (100 грамм) чанасан улаан буудайн гоймон, чидун жимсний тос бүхий ногоон шош.

Зууш: Нэг лийр, арван интоорын улаан лооль

Үүний үр дүнд;

Майо клиник хоолны дэглэмЖимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос зэрэгт төвлөрдөг тэнцвэртэй хоолны төлөвлөгөө юм. Хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг.

Хэдийгээр калори тоолох шаардлагагүй ч гэсэн зорилтот калорийн түвшнээс хамааран янз бүрийн хүнсний бүлгүүдийн порцыг харгалзан үздэг.

Хэрэв та насан туршийн хоолны дэглэм хайж байгаа бол энэ хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй сонголт юм.