Өгүүллийн агуулга
2000 калорийн хоолны дэглэм, энэ тоо нь ихэнх хүмүүсийн эрчим хүч, шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахад хангалттай байдаг тул ихэнх насанд хүрэгчдэд зориулсан стандарт гэж тооцогддог.
Нэмж дурдахад энэ нь хоол тэжээлийн талаар зөвлөмж гаргахад жишиг болгон ашигладаг.
Хоол тэжээлийн бүх шошгон дээр "Өдөр тутмын үнэ цэнийн хувь нь 2000 калорийн хоолны дэглэмд суурилдаг. Таны "өдөр тутмын үнэ цэнэ" таны калорийн хэрэгцээнээс хамаарч их эсвэл бага байж болно."
Калорийн хэрэгцээ яагаад өөр байдаг вэ?
Калори нь бидний биеийг амьдрахад шаардлагатай эрчим хүчээр хангадаг. Хүн бүрийн бие, амьдралын хэв маяг өөр учраас хүний илчлэгийн хэрэгцээ өөр байдаг. байдагг.
Хөдөлгөөний түвшингээс хамааран насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд өдөрт 2000-3000 калори илчлэг хэрэглэдэг бол насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд 1600-2400 калори шаардлагатай байдаг.
Гэсэн хэдий ч калорийн хэрэгцээ ихээхэн ялгаатай бөгөөд зарим хүмүүст өдөрт 2000-аас их эсвэл бага калорийн хэрэгцээ шаардагддаг. Жишээлбэл; Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өсвөр насныхан зэрэг хүмүүст өдөрт 2000-аас дээш калори шаардлагатай байдаг.
Таны шатаж буй калорийн тоо авч байгаагаас их байвал жингээ хасахад шаардлагатай калорийн дутагдал үүсдэг. Харин эсрэгээр, шатаахаас илүү их калори идвэл жин нэмэгддэг. Хоёр тоо тэнцүү байх үед жинг хянах боломжтой.
Тиймээс таны жингийн зорилго, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран таны хэрэглэх ёстой калорийн тоо өөр өөр байх болно.
2000 калори хоолны дэглэм хэр их жин хасдаг вэ?
"2000 калорийн хоолны дэглэм таныг жингээ хасах уу?" Энэ нь таны нас, хүйс, өндөр, жин, хөдөлгөөний түвшин, турах зорилгоос хамаарна.
Жингээ хасах нь илчлэгийн хэмжээг багасгахаас хамаагүй илүү төвөгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жин хасахад нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлүүд нь хүрээлэн буй орчин, нийгэм-эдийн засгийн хүчин зүйлүүд, тэр ч байтугай гэдэсний бактери юм.
Гэсэн хэдий ч илчлэгийн хэрэглээг багасгах таргалалтаас Гол зорилго нь арилгах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та өдөр тутмын илчлэгээ 2.500-аас 2.000 болгон бууруулбал долоо хоногт хагас фунт стерлинг хасаж болно.
Нөгөө талаар, 2000 калорийн хоолны дэглэмЭнэ нь зарим хүмүүсийн калорийн хэрэгцээг давж, жин нэмэхэд хүргэдэг.
2000 калори өдрийн хоолны дэглэмд юу идэх вэ?
сайн тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтбайгалийн гаралтай хоол хүнс ихээр агуулдаг. Хоол бүрдээ жимс, хүнсний ногоо, үр тариа зэрэг өндөр чанартай уураг, эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай. 2000 калорийн хоолны дэглэмЖингээ хасахын тулд та дараах бүлгүүдийг идэх хэрэгтэй.
Бүтэн үр
Бор будаа, овъёос, булгур, quinoa, шар будаа гэх мэт.
Жимс
Гүзээлзгэнэ, тоор, алим, лийр, амтат гуа, банана, усан үзэм гэх мэт.
цардуулгүй хүнсний ногоо
Байцаа, бууцай, чинжүү, цуккини, брокколи, манжин, улаан лооль, цэцэгт байцааны, эсрэг
Цардуултай хүнсний ногоо
Хулуу, амтат төмс, өвлийн хулуу, төмс, вандуй гэх мэт.
Сүүн бүтээгдэхүүн
Өөх тос багатай эсвэл бүрэн өөх тосгүй энгийн тараг Kefir болон бүрэн өөх тос бяслаг.
туранхай мах
цацагт хяруулын мах, тахиа, үхрийн мах, хурга, бизон гэх мэт.
Самар, үр
Бүйлс, кешью, hazelnuts, наранцэцгийн үр, нарс самар, байгалийн самар
загас, далайн хоол
Туна, хулд, дун, хясаа, сам хорхой гэх мэт.
импульс
вандуй, шош, буурцаг, сэвэг зарам гэх мэт.
өндөг
Органик болон байгалийн өндөг
эрүүл өөх тос
ногооны салат, кокосын тос, авокадо тос, оливын тос гэх мэт.
Халуун ногоо
цагаан гаа, турмерик, хар перц, паприка, шанцай гэх мэт.
ургамал
яншуй, лаврын, дилл, кориандра, ганга, розмарин, эстрагон гэх мэт.
Калоригүй ундаа
Хар кофе, цай, рашаан гэх мэт.
2000 калорийн хоолны дэглэмд юуг анхаарахгүй байх ёстой вэ?
"Хоосон илчлэг" гэж нэрлэгддэг хоол тэжээлийн үнэ цэнэ багатай эсвэл огт байхгүй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй, шим тэжээл багатай боловч элсэн чихэр нэмсэн хоол хүнс юм. Хүсэлт 2000 калорийн хоолны дэглэмТаны татгалзах ёстой хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.
элсэн чихэр
Талх нарийн боов, зайрмаг, чихэр гэх мэт.
хурдан хоол хүнс
Шарсан төмс, хот-дог, пицца, тахианы далавч гэх мэт.
Боловсруулсан, цэвэршүүлсэн нүүрс ус
Симит, цагаан талх, жигнэмэг, жигнэмэг, чипс, чихэрлэг үр тариа, хайрцагласан гоймон гэх мэт.
шарсан хоол
Шарсан төмс, шарсан тахиа, пончик, төмсний чипс, загас, чипс гэх мэт.
Сод ба элсэн чихэртэй чихэрлэг ундаа
Спортын ундаа, чихэрлэг шүүс, хийжүүлсэн ундаа, жимсний нухаш, чихэрлэг цай, кофены ундаа гэх мэт.
Хоолны дэглэм ба өөх тос багатай хоол хүнс
Хоолны зайрмаг, хоолны дэглэмийн хөнгөн зууш, хөлдөөсөн хоол, хиймэл чихэрлэг бодис агуулсан хоол.
Энэ жагсаалтад орсон хоол хүнсийг тогтмол идэх нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулаад зогсохгүй жингээ хасахад саад болж, жингээ хасахад тань саад учруулж болзошгүй юм.
2000 калори хоолны дэглэмийн хөтөлбөр-XNUMX хоног тутам
1 ӨДӨР
өглөөний цай
Өөх тос багатай фета бяслагны хоёр зүсмэл
Нэг чанасан өндөг
чидун
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
улаан лооль
өргөст хэмх
Зууш
Алим
арван бүйлс
Аяга сүү
Үдийн хоол
300 грамм шарсан загас
Таван халбага булгур пилаф
Өөх тосгүй салат
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Зууш
хоолны дэглэмийн жигнэмэг
Нэг халбага сүү
Оройн хоол
Мах, ногооны хоол
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Тараг
Зууш
Нэг аяга шанцайтай сүү
Алим
2 ӨДӨР
өглөөний цай
Бяслагны боов
Өөх тос багатай фета бяслагны хоёр зүсмэл
чидун
улаан лооль
өргөст хэмх
Зууш
Нэг халбага сүү
гурван хатаасан чангаанз
хоёр самар
Үдийн хоол
300 грамм чанасан тахианы мах
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Тараг
Өөх тосгүй салат
Зууш
Банана
Аяга сүү
Оройн хоол
100 грамм шарсан загас
Нэг аяга сэвэг зарамтай шөл
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Зууш
жимс
Нэг аяга шанцайтай сүү
3 ӨДӨР
өглөөний цай
Өөх тос багатай фета бяслагны хоёр зүсмэл
Нэг чанасан өндөг
чидун
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
улаан лооль
өргөст хэмх
Зууш
арван бүйлс
Алим
хушга
Нэг халбага сүү
Үдийн хоол
Харикотын шош
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Тараг
Зууш
Алим
Аяга сүү
хоёр самар
Оройн хоол
Тахианы мөөгний шарсан мах
Нэг шил цөцгийн тос
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Хагас аяга сэвэг зарамтай шөл
Зууш
Нэг аяга шанцайтай сүү
Алим
4 ӨДӨР
өглөөний цай
уут
Өөх тос багатай фета бяслагны зүсмэл
Нэг чанасан өндөг
чидун
улаан лооль
өргөст хэмх
Зууш
дөрвөн хатаасан чангаанз
Аяга сүү
Үдийн хоол
150 грамм шарсан тахианы мах
Өөх тосгүй салат
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Зууш
Алим
хоолны дэглэмийн жигнэмэг
Аяга сүү
Оройн хоол
Мах, ногооны хоол
Нэг аяга сэвэг зарамтай шөл
Нэг зүсэм бүхэл үрийн талх
Тараг
Зууш
Нэг шил шанцай
5 ӨДӨР
өглөөний цай
Нэг өндөг, хоёр улаан лооль бүхий менемен
Өөх тос багатай фета бяслагны хоёр зүсмэл
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
чидун
Зууш
хоёр самар
Банана
Аяга сүү
Үдийн хоол
150 грамм шарсан загас
Өөх тосгүй салат
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Зууш
гурван хатаасан чангаанз
Аяга сүү
Оройн хоол
Тахианы мах эсвэл махны шарсан мах
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Тараг
Өөх тосгүй салат
Зууш
Алим
Нэг аяга шанцайтай сүү
6 ӨДӨР
өглөөний цай
Зургаан халбага мюсли
Аяга сүү
гурван чангаанз
хоёр самар
Нэг халбага үзэм
Зууш
улирлын уут
Өөх тос багатай фета бяслагны зүсмэл
Үдийн хоол
Мах, ногооны хоол
Тараг
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Өөх тосгүй салат
Зууш
хоёр самар
хоёр хатаасан чангаанз
Нэг халбага сүү
Оройн хоол
Өндөгтэй бууцайны таваг
Нэг аяга сэвэг зарамтай шөл
Тараг
Нэг зүсэм бүхэл үрийн талх
Зууш
Нэг аяга шанцайтай сүү
7 ӨДӨР
өглөөний цай
Хоёр өндөг бүхий омлет, өөх тос багатай фета бяслагны зүсмэл
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
чидун
улаан лооль
өргөст хэмх
Зууш
арван бүйлс
гурван хатаасан чангаанз
Нэг халбага сүү
Үдийн хоол
лахмакун
Нэг аяга сэвэг зарамтай шөл
Нэг шил цөцгийн тос
Зууш
Банана
хоёр самар
Нэг халбага сүү
Оройн хоол
Тахианы мөөгний шарсан мах
Тараг
Хоёр зүсмэл бүхэл үрийн талх
Өөх тосгүй салат
Зууш
Нэг аяга шанцайтай сүү
Алим
Үүний үр дүнд;
2000 калорийн хоолны дэглэм ихэнх насанд хүрэгчдийн хэрэгцээг хангадаг. Гэсэн хэдий ч хувь хүний хэрэгцээ; Энэ нь нас, хүйс, жин, өндөр, үйл ажиллагааны түвшин, жингийн зорилтоос хамааран өөр өөр байдаг.
Таны заавал унших нийтлэлүүд
