DASH хоолны дэглэм гэж юу вэ, яаж хийдэг вэ? DASH хоолны дэглэмийн жагсаалт

DASH Diet гэдэг нь товчлол юм, ""Гипертензийг зогсоох хоолны дэглэм" Энэ нь "Цусны даралт ихсэх өвчнийг зогсоох хоолны дэглэм" гэсэн үг бөгөөд АНУ-ын Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн ивээн тэтгэсэн судалгааны үр дүнд эм хэрэглэхгүйгээр цусны даралтыг бууруулж чаддаг хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг.

Энэхүү хоолны дэглэм нь жингээ хасах, хэд хэдэн төрлийн хорт хавдартай тэмцэх, чихрийн шижин өвчний үр нөлөөг бууруулах, LDL холестеролыг бууруулах, зүрхний өвчин, цус харвалтаас хамгаалах, бөөрний чулуу үүсэхээс сэргийлдэг.

Тиймээс жингээ хасахын тулд эсвэл ямар нэгэн өвчний үед системээ цэвэрлэж, эрүүл амьдрах хэрэгтэй. DASH хоолны дэглэм хэрэгжүүлж болно. 

DASH хоолны дэглэм гэж юу вэ?

DASH хоолны дэглэмМансууруулах бодисын гол зорилго нь жингээ хасах биш, харин цусны даралтыг бууруулах явдал юм. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах, холестеролыг бууруулах, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхийг хүсдэг хүмүүст ч тусалж чадна.

Чухал цэгүүд нь:

- Хэмжээний хэмжээ

- Олон төрлийн эрүүл хоол хүнс хэрэглэх

- Хоол тэжээлийн зохистой тэнцвэрийг хадгалах

DASH нь тухайн хүнийг дараахь зүйлийг хийхийг уриалдаг.

- Натри бага хэрэглэх (давс дахь гол найрлага)

- магни, кальци, калийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Эдгээр стратеги нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.

DASH Энэ нь цагаан хоолтон биш боловч илүү их жимс, хүнсний ногоо, бага эсвэл өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн, шош, самар болон бусад тэжээллэг зүйлсийг идэхийг зөвлөж байна.

Энэ нь "хогийн хоол"-оос өөр эрүүл хооллолтыг санал болгож, хүмүүсийг боловсруулсан хоол хүнсээс зайлсхийхийг уриалж байна.

DASH хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ?

DASH хоолны дэглэм Энэ нь маш энгийн - хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс хүнсний ногоо, жимс, самар, өөх тос багатай уураг, өөх тос багатай цагаан идээ, шувууны мах, загас, мах, шош зэрэг байгалийн гаралтай хоол идэхийг зөвшөөрдөг.

Энэхүү хоолны дэглэмийн зорилго нь цусны даралт ихсэх, таргалалт болон бусад өвчний гол шалтгаан болох давслаг буюу натри ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгахад оршино.

Стандарт DASH хоолны дэглэм өдөрт 1500-2300 мг натри хэрэглэдэг гэжээ. Энэ хязгаар нь өдөр бүр авах ёстой хэмжээтэй тохирч байна.

Үүнээс гадна чихэрлэг ундаа, амттангийн хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол энэ нь маш чухал бөгөөд учир нь хэрэв та элсэн чихэрийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахгүй бол элсэн чихэр эцэстээ өөх тос болон хадгалагдах болно.

Тиймээс эрүүл хоол хүнс, боловсруулаагүй эсвэл хогийн хоол, натри багатай, элсэн чихэр багатай хоол хүнс, эрүүл амьдралын хэв маягийн хослол нь энэхүү хоолны дэглэмийн үндсэн томъёо юм.

Жин хасахад зориулсан DASH хоолны дэглэм

– Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол идэхээсээ илүү их энерги зарцуулах ёстой. Хэрэв та одоогийн жингээ хадгалахыг хүсч байвал эрчим хүч зарцуулж байгаа хэмжээгээрээ хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

– Доорх хүснэгтээс идэвхгүй байгаа эсэхээ шалгаад хоолныхоо хэсгийг тохируулна уу.

– Санал болгож буй илчлэгийг үргэлжлүүлэн авч байгаарай.

– Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ шаардлагатай хэмжээний хоол хүнсийг оруулаарай.

– Чихэр, боловсруулсан, натри ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.

– Бие махбодид сөрөг энергийн тэнцвэрийг бий болгохгүйн тулд тогтмол дасгал хий.

– Хоёр долоо хоног тутамд жин болон биеийн өөхний хувийг шалгана.

DASH хоолны дэглэмийн жишээ цэс / Жин хасах цэс

Өглөө эрт (06:30 - 7:30)

1 аяга дэвтээсэн fenugreek үр

Өглөөний цай (7:15 - 8:15)

1 зүсмэл улаан буудайн талх

2 халбага самрын тос

1 өндөг

1 аяга шинэхэн шахсан жүүс (чихэргүй)

Зууш (10:00-10:30)

Гадил 1

болон

1 шил шинэхэн шахсан шүүс

Үдийн хоол (12:30-13:00)

1 дунд аяга туранхай уурагтай ногооны салат

Зууш (16:00)

1 аяга ногоон цай

15 пистачио

болон

1 аяга ногоон цай

1 жижиг аяга лууван

Оройн хоол (19:00)

Шарсан / шатаасан 100 грамм ногоотой загас

1 аяга халуун тосгүй сүү

1 зүсмэл бүхэл үрийн талх

1 шил тараг

DASH Diet Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ

DASH Diet Эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ 

Санал болгож буй калорийн хэрэглээнд үндэслэн өдөрт хэдэн хоол хүнс хэрэглэх ёстойг доорх хүснэгтээс харж болно.

DASH хоолны дэглэмд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хэрэглэх ёстой хэмжээ

(Хэсэг/өдөр)

DASH хоолны дэглэмд юу идэх вэ

хүнсний ногоо

бууцай, брокколи, байцаа, шанцайны ургамал, спаржа, улаан лууван, аругула, цуккини, цэцэгт байцаа, хулуу, сонгино, сармис, лууван, манжин, окра, хаш, улаан лооль, вандуй гэх мэт.

Жимс

Алим, тарвас, бэрсүүт жүрж, нимбэг, жүрж, мандарин, хан боргоцой, манго, чавга, лийр, банана, усан үзэм, интоор, гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө.

Самар ба үр

Пистачиос, хушга, бүйлс, газрын самар, маалингын үр, наранцэцгийн үр, хулууны үр, чиа үр гэх мэт.

үр тариа

Бор будаа, овъёосны будаа, бүхэл буудай, улаан буудайн гоймон, олон үр тарианы талх, улаан буудайн талх.

Уураг

Тахианы цээж, туранхай үхрийн мах, мөөг, шар загас, хулд, туна загас, мөрөг, сэвэг зарам, буурцагт ургамал, вандуй, вандуй.

сүү

Өөх тос багатай сүү, тараг, бяслаг, цөцгийн тос.

газрын тос

Чидун жимсний тос, будааны хивэг, маалинган үрийн тос, наранцэцгийн тос, самрын тос, өөх тос багатай майонез.

ундаа

Ус, шинэхэн шахсан жимс, ногооны шүүс

Ургамлууд ба халуун ногоо

Cumin, кориандра, нунтаг сармис, розмарин, ганга, dill, fenugreek үр, булан навч, кардамон, хумс, задийн самар, шанцай.

DASH хоолны дэглэмд юу идэж болохгүй вэ?

- Чипс

- Чихэр

- Давсалсан самар

- Ямар ч төрлийн архи

- нарийн боов

- Пицца

– Савласан жимс, ногооны шүүс

- Эрчим хүчний ундаа

- Лаазалсан хоол

- цагаан талх

- Багц шөл

- хүйтэн мах

- Хиам, салами гэх мэт. боловсруулсан мах

- Бэлтгэсэн хоол

- Шуурхай гоймон

- Кетчуп, сүмс

– Өөх тос ихтэй салат амтлагч

- сод

- Күүки

DASH хоолны дэглэм аюулгүй юу?

DASH хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө хүн бүрт аюулгүй байдаг ч ямар ч хоолны дэглэмийн нэгэн адил энэ хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө эмчээс зөвлөгөө авах нь ашигтай байдаг. Хүн бүрийн биеийн хэлбэр, биохими өөр өөр байдаг тул эмч танд хамгийн сайн зөвлөгөөг өгч чадна.

Жишээлбэл, энэхүү хоолны дэглэм нь эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч хэрэв та ходоодны шархлаатай, гэдэсний мэс засал хийлгэсэн эсвэл IBS/IBD өвчтэй бол DASH хоолны дэглэмта өргөдөл гаргах ёсгүй. Энэ нь ходоодны салст бүрхэвчийг цочроож, нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг.

DASH хоолны дэглэм Энэ нь жингээ хасах, амьдралын хэв маяг, таргалалттай холбоотой олон өвчнийг эмчлэх аюулгүй бөгөөд сайн хоолны дэглэм боловч эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлд.

DASH хоолны дэглэмийг хэн хийх ёстой вэ?

– Цусны даралт ихсэх/цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс

- инсулины эсэргүүцэл тэдгээр хүмүүс

- Таргалалт эсвэл илүүдэл жинтэй

- Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс

- Бөөрний өвчтэй хүмүүс

- LDL холестерины өндөр түвшинтэй хүмүүс

- 51 ба түүнээс дээш настай

DASH хоолны дэглэмийн ашиг тус юу вэ?

Жин хасахад тусална

Жингээ хассан ч бай, үгүй ​​ч бай DASH хоолны дэглэм Энэ үед таны цусны даралт буурах болно Хэрэв та аль хэдийн цусны даралт ихсэх өвчтэй бол жингээ хасахыг зөвлөж байсан байх.

Учир нь жин нэмэгдэх тусам цусны даралт ихсэх болно.

Үүнээс гадна жингээ хасах нь цусны даралтыг бууруулдаг. Зарим судалгаа DASH хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсЭнэ нь жингээ хасах боломжтой гэдгийг харуулж байна.

DASH хоолны дэглэмХоолны дэглэм нь маш олон тооны өөх тос, чихэрлэг хоолыг хассан тохиолдолд илчлэгийн хэрэглээ автоматаар буурч, жингээ хасах болно.

Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг

Их Британи дахь эрдэмтэд DASH хоолны дэглэмзүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж чадна гэдгийг тогтоосон.

цусны даралтыг бууруулдаг

Хэрэв та цусны даралт ихсэх өвчтэй бол энэ нь хамгийн сайн хоолны дэглэм юм. АНУ-ын эрдэмтэд, DASH хоолны дэглэмСудалгааны үр дүн нь эмийн натрийн бага хэрэглээ нь оролцогчдын цусны даралтыг бууруулахад тусалсан болохыг нотолсон.

Инсулины мэдрэмжийг сайжруулна

Хойд Каролинагийн их сургуулийн эрдэмтдийн нийтэлсэн мэдэгдэлд, DASH хоолны дэглэмЭнэ нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг нь батлагдсан.

Согтууруулах ундааны бус элэгний өөхний өвчнийг эмчлэхэд тусалдаг

Кашан Анагаах Ухааны Коллежийн судлаачид, DASH хоолны дэглэмЭнэ нь элэгний архины бус өөхний өвчнөөр шаналж буй хүмүүст эерэг нөлөө үзүүлж, үрэвслийн маркер болон бодисын солилцоог сайжруулдаг нь батлагдсан.

Чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг

DASH хоолны дэглэм Мөн бодисын солилцооны синдромыг бууруулж, урьдчилан сэргийлж, улмаар чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг

Саяхны тойм, DASH хоолны дэглэмҮүнийг дадлага хийдэг хүмүүс бүдүүн гэдэсний болон хөхний хорт хавдар зэрэг зарим төрлийн хорт хавдар тусах эрсдэл багатай болохыг харуулсан.

Бодисын солилцооны синдром үүсэх эрсдлийг бууруулдаг

Зарим судалгаа DASH хоолны дэглэмЭнэ нь бодисын солилцооны синдромын эрсдлийг 81% хүртэл бууруулдаг гэж заасан байдаг.

DASH хоолны дэглэмийн гаж нөлөө юу вэ?

- Давс, элсэн чихрийн хэрэглээгээ гэнэт танахад хэцүү байдаг.

– Илүү үнэтэй органик бүтээгдэхүүн хэрэглэх ёстой.

- Энэ бол шок хоолны дэглэм үгүй, тиймээс та үр дүнг шууд харахгүй. Хэрэв та төлөвлөгөөг чанд дагаж мөрдвөл үр дүнг харуулах хүртэл дөрвөн долоо хоног шаардлагатай.

DASH хоолны дэглэмийн зөвлөмжүүд

– Зах зээлээс хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ худалдаж аваарай.

– Мах, загас худалдаж авахын тулд мах, загасчдыг илүүд үздэг.

- Хэрэв та элсэн чихэр, натри ихтэй хоолноос гэнэт татгалзаж чадахгүй бол аажим аажмаар хий.

– Гал тогооныхоо бүх боловсруулсан хоолыг хая.

- Гадуур хоол идэхээс зайлсхий.

- Тамхинаас гарах.

- Тогтмол дасгал хийх.

- Архи согтууруулах ундааг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх.

– Та хоёр долоо хоног тутам нэг удаа зугаалж болно.

DASH хоолны дэглэмЭнэ нь шок хоолны дэглэм биш бөгөөд хурдан үр дүнг өгдөггүй. Цусны даралт ихсэх, таргалалттай ч бай энэ хоолны дэглэм үр дүнгээ өгөх нь дамжиггүй.