ബിംഗ് ഈറ്റിംഗ് ഡിസോർഡർ (ബിഇഡി) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈറ്റിംഗ് ഡിസോർഡറിന്റെ ലക്ഷണമായാണ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്. ബിഞ്ച് ഈറ്റിംഗ് ഡിസോർഡർ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഈ അവസ്ഥ ഒരു സാധാരണ ഡിസോർഡർ ആണ്, നിയന്ത്രിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു പ്രശ്നമാണ്. ഈ പ്രശ്നം നേരിടുന്ന ആളുകൾ വിശപ്പില്ലെങ്കിലും അസാധാരണമായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണെങ്കിലും, ഇത് വ്യക്തിക്ക് ലജ്ജയും കുറ്റബോധവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. അപ്പോൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് എങ്ങനെ തടയാം?
അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പ്രേരണയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നത് എന്താണ്?
1) ക്രാഷ് ഡയറ്റുകളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക
ഭക്ഷണത്തിന്റെ അമിത നിയന്ത്രണംഷോക്ക് ഡയറ്റുകൾ അത് അനാരോഗ്യകരമാണ്. അമിതമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡയറ്റിംഗിന് പകരം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക. കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഈ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണം സംസ്കരിച്ചതും അനാരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആസക്തി കുറയ്ക്കും.
2) ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്
പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹത്തെ അടിച്ചമർത്തുന്നു. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് വിശപ്പുണ്ടാക്കുന്നു. മൂന്ന് നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരേക്കാൾ ഒരു നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും വിശപ്പിന്റെ ഹോർമോണും കൂടുതലാണ്.
3) ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുക
കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ ടിവി ഷോ കാണുമ്പോഴോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മിക്കവരും ചെയ്യുന്ന കാര്യമാണ്. ഈ ശീലം നിരുപദ്രവകരമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, അത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇടയാക്കും. കാരണം ശ്രദ്ധ തിരിക്കുമ്പോൾ അറിയാതെ കൂടുതൽ കഴിക്കും.
4) ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക
ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുന്നതിനുമുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണ്. കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. കൂടാതെ, കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസവും കുടിക്കേണ്ട വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് വ്യത്യസ്ത ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, ശരീരം കേൾക്കുന്നതും ദാഹം തോന്നിയ ഉടൻ കുടിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
സോഡ, പഴച്ചാറുകൾ തുടങ്ങിയ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നു. ഇത് പ്രമേഹം പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അവ വളരെ കലോറി ആയതിനാൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം ഇത് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
6) യോഗ ചെയ്യുക
യോഗസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും പ്രത്യേക ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ആപ്ലിക്കേഷനാണ്, ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വിശ്രമം നൽകുന്നു. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. യോഗ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുന്നതിനാൽ, അത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുന്ന കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
7) കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുക
നാരുകൾ ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ സാവധാനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആഗ്രഹം മങ്ങിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, ഇത് നിങ്ങളെ വയറുനിറയ്ക്കുന്നു.
8) പ്ലേറ്റിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ബാഗിൽ നിന്ന് ചിപ്സും പെട്ടിയിൽ നിന്ന് ഐസ്ക്രീമും കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു. പകരം, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഒരൊറ്റ സെർവിംഗ് വലുപ്പത്തിൽ ഒരു പ്ലേറ്റിൽ കഴിക്കുക.
9) പതുക്കെ കഴിക്കുക
വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും കാലക്രമേണ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. പതുക്കെ കഴിക്കുകസംതൃപ്തി നൽകുമ്പോൾ, അത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുന്നു. ഭക്ഷണം നന്നായി ചവയ്ക്കാൻ സമയമെടുക്കുക.
10) അടുക്കള വൃത്തിയാക്കുക
നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നേരെമറിച്ച്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൈയ്യിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നത് വൈകാരിക ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ചിപ്‌സ്, മിഠായികൾ, പാക്കേജുചെയ്ത സൗകര്യപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക. പകരം, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക.
പഠനങ്ങൾ,വ്യായാമം അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുമെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു. കൂടാതെ, വ്യായാമം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ, അത് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വൈകാരിക ഭക്ഷണം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്.
12) എല്ലാ ദിവസവും പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ദിവസം വരെആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നത് പകൽ സമയത്ത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ദിവസം മുഴുവനും നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
13) ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക
ഉറക്കമില്ലായ്മ വിശപ്പിനെയും വിശപ്പിനെയും ബാധിക്കുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ വിശപ്പ് ഹോർമോണായ ഗ്രെലിൻ അളവ് ഉയർത്തുകയും സംതൃപ്തി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.ലെപ്റ്റിൻനില കുറയ്ക്കുന്നു. വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് എട്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുക.
14) സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
സമ്മർദ്ദം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇടയാക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
15) ഒരു ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക
നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്നും നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്നും ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ ഉപകരണമാണ് ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നത്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉത്തരവാദിത്തം ഏറ്റെടുക്കുകയും നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്യാം. ഈ രീതിയിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ വികസിക്കുന്നു.
16) ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കുക
സുഹൃത്തുമായോ പങ്കാളിയുമായോ സംസാരിക്കുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ത്വരയെ നിയന്ത്രിക്കും. സാമൂഹിക പിന്തുണ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും വൈകാരിക ഭക്ഷണം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾക്ക് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം തോന്നുമ്പോൾ, ഫോൺ എടുത്ത് വിശ്വസ്ത സുഹൃത്തിനെയോ കുടുംബാംഗത്തെയോ വിളിക്കുക.
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം GLP-1, വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തുന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മാംസം, മുട്ട, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കുറഞ്ഞത് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമെങ്കിലും കഴിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ വിശപ്പ് തോന്നുമ്പോൾ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
18) രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സന്തുലിതമാക്കുക
വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, കുക്കികൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക്-ഇൻഡക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുകയും പിന്നീട് അവ പെട്ടെന്ന് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾഐ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ തടയാം. ഈ രീതിയിൽ, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം കുറയുന്നു.
19) നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം കുറയുന്നു. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
20) ആവശ്യമെങ്കിൽ സഹായം നേടുക
മുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ചില തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചതിന് ശേഷവും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം നിലനിൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രൊഫഷണലിന്റെ സഹായം തേടാവുന്നതാണ്.
