എന്താണ് ഒരു പ്രീബയോട്ടിക്? കുടലിൽ ആരോഗ്യകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രത്യേക സസ്യ നാരുകളാണ് പ്രീബയോട്ടിക്സ്. ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ടയാൽ വിഘടിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ദഹിക്കാത്ത നാരുകളുള്ള സംയുക്തങ്ങളാണ് അവ. ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയെ മികച്ചതാക്കുന്നു.
എന്താണ് പ്രീബയോട്ടിക്?
കുടൽ മൈക്രോബയോട്ട വിഘടിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പാണ് പ്രീബയോട്ടിക്സ്. ഇത് കുടൽ മൈക്രോബയോട്ടയെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു. വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുക, മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുക, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുക എന്നിവ പ്രീബയോട്ടിക് ഗുണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മറ്റ് നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെപ്പോലെ, പ്രീബയോട്ടിക്കുകളും ദഹനനാളത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. മനുഷ്യശരീരത്തിന് അവയെ പൂർണ്ണമായി തകർക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ അവ ദഹിക്കാതെ തുടരുന്നു. ചെറുകുടലിലൂടെ കടന്നുപോയ ശേഷം, അവർ വൻകുടലിലെത്തുന്നു, അവിടെ കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയാൽ അവ പുളിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ സ്വാഭാവിക പ്രീബയോട്ടിക്കുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചിക്കറി റൂട്ട്, ഡാൻഡെലിയോൺ പച്ചിലകൾ, ലീക്സ്, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവയാണ് ചില പ്രീബയോട്ടിക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
പ്രീബയോട്ടിക് ആനുകൂല്യങ്ങൾ
എന്താണ് ഒരു പ്രീബയോട്ടിക്?
വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു
നാരുകൾ സംതൃപ്തി നൽകുന്നു. കാരണം അത് പതുക്കെ ദഹിക്കുന്നു. നാരുകളും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയെ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു. അമിതഭാരമുള്ള വ്യക്തികളിൽ പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ ക്രമവും സുരക്ഷിതവുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.
മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുന്നു
പ്രീബയോട്ടിക്സ് മലവിസർജ്ജനം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നാരുകൾ മലം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കാരണംമലബന്ധം ആകർഷിക്കപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഫൈബർ വെള്ളം നിലനിർത്തുകയും മലം മൃദുവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വലുതും മൃദുവായതുമായ മലം കുടലിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ ഫൈബർ ക്ലാസുകൾ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
പ്രീബയോട്ടിക്സ്, വീക്കം, തുടങ്ങിയ നാരുകൾപ്രകോപിപ്പിക്കാവുന്ന കുടൽ സിൻഡ്രോംവയറിളക്കം, ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ തകരാറുകൾ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ തകരാറുകൾ, എപ്പിത്തീലിയൽ പരിക്കുകൾ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ടി സഹായകോശങ്ങൾ, മാക്രോഫേജുകൾ, ന്യൂട്രോഫുകൾ, പ്രകൃതിദത്ത കൊലയാളി കോശങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന ചീത്ത ബാക്ടീരിയകളെ കുറയ്ക്കുന്നു. എലികളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ഉത്കണ്ഠയുള്ള വ്യക്തികളിൽ അവരുടെ പ്രായം കണക്കിലെടുക്കാതെ പ്രീബയോട്ടിക്സ് നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. പ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഈ പഠനം പറയുന്നു.
അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നു
പ്രിബയോട്ടിക്കുകൾ മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. ഇവയെല്ലാം ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിലനിർത്തുന്നതിനോ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നതിനോ അത്യാവശ്യമാണ്.
പ്രീബയോട്ടിക് പാർശ്വഫലങ്ങൾ
പ്രോബയോട്ടിക്‌സിനെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രീബയോട്ടിക്‌സിന് പാർശ്വഫലങ്ങൾ കുറവാണ്. പ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമായല്ല, മറിച്ച് പ്രീബയോട്ടിക് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമായാണ് ഇനിപ്പറയുന്ന പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത്. തീവ്രത ഡോസിനെ ആശ്രയിച്ചാണ്, ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പ്രീബയോട്ടിക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമായി ഇനിപ്പറയുന്ന പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം:
നീരു
വയറുവേദന
വയറിളക്കം (വലിയ അളവിൽ മാത്രം)
ഗ്യാസ്ട്രോഎസോഫഗൽ റിഫ്ലക്സ്
ഹൈപ്പർസെൻസിറ്റിവിറ്റി (അലർജി / ചുണങ്ങു)
പ്രീബയോട്ടിക്സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത നാരുകളാണ് പ്രീബയോട്ടിക്സ്, എന്നാൽ നമ്മുടെ കുടലിൽ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കും. നമ്മുടെ ശരീരം ഈ സസ്യ നാരുകൾ ദഹിപ്പിക്കാത്തതിനാൽ, അവ നമ്മുടെ കുടലിലെ ആരോഗ്യകരമായ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായി താഴ്ന്ന ദഹനനാളത്തിലേക്ക് പോകുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന പ്രീബയോട്ടിക്സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്;
ഡാൻഡെലിയോൺ
ഡാൻഡെലിയോൺ പ്രീബയോട്ടിക്സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. 100 ഗ്രാം ഡാൻഡെലിയോൺ പച്ചിലകളിൽ 4 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ നാരിന്റെ ഉയർന്ന ഭാഗം ഇൻസുലിൻ അടങ്ങിയതാണ്.
ഡാൻഡെലിയോൺ പച്ചിലകളിലെ ഇൻസുലിൻ ഫൈബർ മലബന്ധം കുറയ്ക്കുന്നു. കുടലിൽ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഡൈയൂററ്റിക്, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്, ക്യാൻസർ, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയും ഡാൻഡെലിയോണിന് ഉണ്ട്.
100 ഗ്രാം ജെറുസലേം ആർട്ടികോക്ക് ഏകദേശം 2 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ നൽകുന്നു. ഇതിൽ 76 ശതമാനവും ഇൻസുലിനിൽ നിന്നാണ്. ജെറുസലേം ആർട്ടികോക്ക് വൻകുടലിലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും ചില ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങൾ തടയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
വെളുത്തുള്ളി
നിങ്ങളുടെ വെളുത്തുള്ളി 11% നാരുകളുടെ ഉള്ളടക്കം ഫ്രക്ടൂലിഗോസാക്കറൈഡുകൾ (FOS) എന്ന മധുരവും പ്രകൃതിദത്തവുമായ പ്രീബയോട്ടിക് ഇൻസുലിനിൽ നിന്നാണ്. രോഗം ഉണ്ടാക്കുന്ന ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ച തടയുന്നു.
ഉള്ളി
ഉള്ളിമൊത്തം ഫൈബർ ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ 10% ഇൻസുലിനിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, ഫ്രക്ടൂലിഗോസാക്കറൈഡുകൾ ഏകദേശം 6% ആണ്. ഫ്രക്ടൂലിഗോസാക്രറൈഡുകൾ കുടൽ സസ്യജാലങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കോശങ്ങളിലെ നൈട്രിക് ഓക്സൈഡിന്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിച്ച് പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
വെളുത്തുള്ളി
ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവയുടെ ഒരേ കുടുംബത്തിൽ നിന്നാണ് ലീക്ക് വരുന്നത്, സമാനമായ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. 16% വരെ ഇൻസുലിൻ ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇൻസുലിൻ ഉള്ളടക്കത്തിന് നന്ദി, ഈ പച്ചക്കറി ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശതാവരിച്ചെടി
ശതാവരിച്ചെടി പ്രീബയോട്ടിക്സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ഇൻസുലിൻ ഉള്ളടക്കം 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 2-3 ഗ്രാം ആണ്. ശതാവരി കുടലിൽ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളെ വളർത്തുന്നു. ചില ക്യാൻസറുകൾ തടയുന്നതിൽ ഇത് ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.
വാഴപ്പഴം
വാഴപ്പഴം ചെറിയ അളവിൽ ഇൻസുലിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പഴുക്കാത്ത പച്ച വാഴപ്പഴത്തിൽ പ്രീബയോട്ടിക് ഫലങ്ങളുള്ള പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജവും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
യവം
യവം100 ഗ്രാം സെർവിംഗ് ദേവദാരു 3-8 ഗ്രാം ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ ഒരു പ്രീബയോട്ടിക് ഫൈബറാണ്, ഇത് ദഹനനാളത്തിലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഓട്സ്
പ്രീബയോട്ടിക്സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്ന്ഓട്സ്ട്രക്ക്. ഇതിൽ വലിയ അളവിൽ ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ ഫൈബറും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓട്‌സിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ ബാക്ടീരിയയെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ക്യാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആപ്പിളിലെ മൊത്തം നാരുകളുടെ 50% പെക്റ്റിൻ ആണ്. ആപ്പിളിൽ പെക്റ്റിൻഇതിന് പ്രീബയോട്ടിക് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ബ്യൂട്ടിറേറ്റ്, ഒരു ചെറിയ ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡ്, ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുകയും ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൊക്കോ
കൊക്കോ ഫ്ലവനോളുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഫ്ളവനോളുകൾ അടങ്ങിയ കൊക്കോയ്ക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഗട്ട് ബാക്ടീരിയയുടെ വികസനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശക്തമായ പ്രീബയോട്ടിക് ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
ചണ വിത്ത്
ചണ വിത്ത് ഇത് പ്രീബയോട്ടിക്സിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഇതിലെ നാരുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഗട്ട് ബാക്ടീരിയകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് മലവിസർജ്ജനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
ഗോതമ്പ് തവിട്
ഗോതമ്പ് തവിട് കുടലിലെ ആരോഗ്യകരമായ ബിഫിഡോബാക്ടീരിയയുടെ ഉള്ളടക്കത്തിൽ AXOS ഫൈബർ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
കടല്പ്പോച്ച
കടല്പ്പോച്ച ഇത് വളരെ ശക്തമായ ഒരു പ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണമാണ്. ഏകദേശം 50-85% ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ഫൈബറിൽ നിന്നാണ്. ഇത് ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയയുടെ വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. രോഗം ഉണ്ടാക്കുന്ന ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ച തടയുന്നു. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
