ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾ ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു വൈവിധ്യമാർന്ന ധാന്യമാണ് അരി. നിരവധി ആളുകൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ഏഷ്യയിൽ താമസിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണമായി വർത്തിക്കുന്നു.
അരിക്ക് പല നിറങ്ങളിലും ആകൃതിയിലും വലുപ്പത്തിലും വരാം, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ളത് വെള്ളയും തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ളതുമായ അരിയാണ്.
വെളുത്ത അരിയാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത്, എന്നാൽ മട്ട അരി ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഓപ്ഷനായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
എന്താണ് വൈറ്റ് റൈസ്?
വെള്ള അരിധാന്യത്തിന്റെ തവിടും കാമ്പും നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി പൊടിച്ച് സംസ്കരിച്ച ഒരു തരം ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യമാണിത്, ഇത് നിർമ്മാതാക്കളെ ചെലവ് കുറയ്ക്കാനും ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഷെൽഫ് ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, മില്ലിംഗ് പ്രക്രിയയിൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും, കൂടാതെ അരിയിൽ സാധാരണയായി നാരുകൾ, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, സെലിനിയം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
എന്താണ് ബ്രൗൺ റൈസ്?
തവിട്ട് അരികാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സന്തുലിതമാക്കാൻ ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ മട്ട അരിക്ക് കഴിയുമെന്ന് ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ബ്രൗൺ, വൈറ്റ് റൈസ് എന്നിവ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
അരിയിൽ ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ചെറിയ അളവിൽപ്രോട്ടീൻ ഇതിൽ മിക്കവാറും എണ്ണ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
ബ്രൗൺ റൈസ് മുഴുവനും ആണ്. ഇതിനർത്ഥം അതിൽ ധാന്യത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും (നാരുകളുള്ള തവിട്, പോഷകമൂല്യമുള്ള അണുക്കൾ, എൻഡോസ്പെർം) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നാണ്.
ധാന്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും പോഷകഗുണമുള്ള തവിട്, അണുക്കൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വെളുത്ത അരി നീക്കം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. വെളുത്ത അരിയിൽ കുറച്ച് അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ അവശേഷിക്കുന്നു; അതിനാൽ, മട്ട അരി വെളുത്ത അരിയെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
തവിട്ട് അരിയിൽ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ കൂടുതലാണ്
പോഷകാഹാരത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ വെളുത്ത അരിയെക്കാൾ ബ്രൗൺ റൈസിന് വലിയ നേട്ടമുണ്ട്. ബ്രൗൺ റൈസിൽ കൂടുതൽ നാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉണ്ട്.
കുറച്ച് അവശ്യ പോഷകങ്ങളുള്ള ശൂന്യമായ കലോറികളുടെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും ഉറവിടമാണ് വെളുത്ത അരി. 100 ഗ്രാം വേവിച്ച ബ്രൗൺ റൈസ് 1.8 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു, 100 ഗ്രാം വെള്ള അരിയിൽ നിന്ന് 0.4 ഗ്രാം നാരുകൾ മാത്രമേ ലഭിക്കൂ.
ചുവടെയുള്ള പട്ടിക വെള്ളയും തവിട്ട് അരിയും താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു:
ബ്രൂണറ്റ് (RDI)
വെള്ള (RDI)
ഥിഅമിനെ
%6
%1
നിയാസിൻ
% 8
% 2
വിറ്റാമിൻ ബി 6
% 7
% 5
മാംഗനീസ്
% 45
% 24
മഗ്നീഷ്യം
% 11
% 3
ഫോസ്ഫറസ്
% 8
% 4
ഇരുമ്പ്
% 2
% 1
പിച്ചള
% 4
% 3
ബ്രൗൺ റൈസിൽ ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ആർസെനിക് കൂടുതലായിരിക്കാം
ചില പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന സസ്യ സംയുക്തങ്ങളാണ് ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ. ബ്രൗൺ റൈസിൽ ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഫൈറ്റേറ്റ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആന്റി ന്യൂട്രിയന്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇതിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ആർസെനിക് എന്ന വിഷ രാസവസ്തുവും അടങ്ങിയിരിക്കാം.
ഫൈറ്റിക് ആസിഡ്
ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് ചില ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പും സിങ്കും ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവും ഇത് കുറയ്ക്കുന്നു.
ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് കഴിക്കുന്നത് ധാതുക്കളുടെ കുറവിന് കാരണമാകും. എന്നിരുന്നാലും, പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഇത് സാധ്യമല്ല.
ആർസെനിക്
മട്ട അരിയിൽ ആർസെനിക് എന്ന വിഷ രാസവസ്തു കൂടുതലായിരിക്കാം.
പരിസ്ഥിതിയിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു ഘനലോഹമാണ് ആർസെനിക്, എന്നാൽ മലിനീകരണം കാരണം ചില പ്രദേശങ്ങളിൽ ഇത് വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. അരിയിലും അരി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും ഗണ്യമായ അളവിൽ കണ്ടെത്തി.
ആഴ്സനിക് വിഷമാണ്. ദീർഘകാല ഉപഭോഗം, ക്യാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
തവിട്ട് അരിയിൽ വെള്ള അരിയേക്കാൾ ആർസെനിക് കൂടുതലാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ പലതരം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ചോറ് കഴിച്ചാൽ ഇത് പ്രശ്നമല്ല. ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് സേവിംഗ്സ് മതി.
അരി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ വലിയ ഭാഗമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അതിന്റെ ആർസെനിക് ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കണം.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെയും പ്രമേഹത്തെയും ബാധിക്കുന്നു
ബ്രൗൺ റൈസിൽ മഗ്നീഷ്യം, നാരുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ രണ്ടും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മട്ട അരി പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ഒരു പഠനത്തിൽ, ധാന്യങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത 2.9% കുറവാണ്.
വെള്ള അരിക്ക് പകരം തവിട്ട് നിറച്ചത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പ്രസ്താവിച്ചിട്ടുണ്ട്.
മറുവശത്ത്, വെളുത്ത അരിയുടെ ഉയർന്ന ഉപഭോഗം പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (ജിഐ) ആയിരിക്കാം ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് എത്ര വേഗത്തിൽ അളക്കുന്നു.
ബ്രൗൺ റൈസിന് 50 ജിഐയും വൈറ്റ് റൈസിന് 89 ജിഐയും ഉണ്ട്, അതായത് വെളുത്ത അരി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു.
ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പല ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
വെള്ള, തവിട്ട് അരിയുടെ ആരോഗ്യ ഫലങ്ങൾ
വെള്ളയും തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള അരിയും ആരോഗ്യത്തിന്റെ മറ്റ് വശങ്ങളെയും വ്യത്യസ്തമായി ബാധിക്കും. ഇതിൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് അളവ്, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഘടകങ്ങൾ
ബ്രൗൺ റൈസിൽ ലിഗ്നാൻസ്, ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ധമനികളിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ലിഗ്നൻസ് പ്രസ്താവിക്കുന്നു.
മട്ട അരി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള നിരവധി അപകട ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
45 പഠനങ്ങൾ നടത്തിയ ഒരു വിശകലനത്തിൽ, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവരേക്കാൾ കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 16-21% കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.
285.000 പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും ഒരു വിശകലനം, ഓരോ ദിവസവും ശരാശരി 2.5 ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 25% കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ബ്രൗൺ റൈസ് പോലുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾക്ക് മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോളും എൽഡിഎൽ ("മോശം") കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ബ്രൗൺ റൈസ് എച്ച്ഡിഎൽ ("നല്ല") കൊളസ്ട്രോളിന്റെ വർദ്ധനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ശേഷി
ബ്രൗൺ റൈസ് തവിടിൽ ധാരാളം ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ അളവ് കാരണം, തവിട്ട് അരി പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
അമിതവണ്ണമുള്ള സ്ത്രീകളിൽ രക്തത്തിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ബ്രൗൺ റൈസ് സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
കൂടാതെ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ വെളുത്ത അരി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് അടുത്തിടെ നടന്ന ഒരു മൃഗ പഠനം കാണിക്കുന്നു.
ഭാരം നിയന്ത്രണം
വെള്ളയ്ക്ക് പകരം ബ്രൗൺ റൈസ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം, ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (ബിഎംഐ), അരക്കെട്ട്, ഇടുപ്പ് എന്നിവയുടെ ചുറ്റളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.
ഒരു പഠനം 29.683 മുതിർന്നവരിലും 15.280 കുട്ടികളിലും വിവരങ്ങൾ ശേഖരിച്ചു. കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ശരീരഭാരം കുറവാണെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, ഗവേഷകർ 12 വർഷത്തിനിടയിൽ 74.000-ത്തിലധികം സ്ത്രീകളെ പിന്തുടർന്നു, കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് കുറഞ്ഞ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകളേക്കാൾ ഭാരം കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.
കൂടാതെ, അമിതഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയുമുള്ള 40 സ്ത്രീകളുടെ ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം, വെളുത്ത അരിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മട്ട അരി ശരീരഭാരവും അരക്കെട്ടിന്റെ വലുപ്പവും കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
വെള്ള അരിയോ മട്ട അരിയോ?
പോഷകഗുണവും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും കണക്കിലെടുത്ത് ബ്രൗൺ റൈസ് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. എന്നാൽ രണ്ട് തരം അരിയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം.
തൽഫലമായി;
തവിട്ട് അരിയും വെളുത്ത അരിയും തമ്മിൽ കുറച്ച് വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്, അവ ഓരോന്നും സംസ്കരിച്ച് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന രീതി മുതൽ ആരംഭിക്കുന്നു.
ബ്രൗൺ റൈസിൽ അണുക്കളുടെ മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതേസമയം തവിടും പൾപ്പും നീക്കം ചെയ്യാൻ വെളുത്ത അരി അരച്ച് എൻഡോസ്പെർം മാത്രം അവശേഷിക്കുന്നു.
ഇത് വെളുത്ത അരിയുടെയും തവിട്ട് അരിയുടെയും പോഷകാഹാര പ്രൊഫൈലിൽ ചില പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. നാരുകൾ വളരെ കൂടുതലാണെന്നതിന് പുറമേ, ബ്രൗൺ റൈസിന് മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, സെലിനിയം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിപുലമായ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഉണ്ട്.
മറുവശത്ത്, വൈറ്റ് റൈസ് പലപ്പോഴും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, അതായത് പ്രോസസ്സിംഗ് സമയത്ത് ഇത് ധാന്യത്തിലേക്ക് തിരികെ ചേർക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് വൈറ്റ് റൈസിൽ ഇരുമ്പ്, ഫോളേറ്റ്, തയാമിൻ എന്നിവ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്.
വെളുത്ത അരിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, തവിട്ട് അരി സാങ്കേതികമായി ഒരു ധാന്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകളിൽ നിന്ന് ധാന്യങ്ങൾക്ക് സംരക്ഷണം നൽകാം.
