സോനോമ ഭക്ഷണക്രമം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമംഇത് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട ഒരു ഭക്ഷണ ശീലമാണ്.
ഇത് ഭാഗങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിനും വൈവിധ്യമാർന്ന, പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തിനും ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
എന്താണ് സോനോമ ഡയറ്റ്?
സോനോമ ഭക്ഷണക്രമം, ഡയറ്റീഷ്യനും എഴുത്തുകാരനുമായ ഡോ. കോണി ഗട്ടർസൻ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതിയാണിത്.
ഡയറ്റിന്റെ യഥാർത്ഥ പുസ്തകം 2005 ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു, എന്നാൽ "ദി ന്യൂ സോനോമ ഡയറ്റ്" എന്ന പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പ് 2011 ൽ പുറത്തിറങ്ങി.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആദ്യ 10 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയുമെന്ന് ഗട്ടർസന്റെ പുസ്തകം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട് സോനോമ ഭക്ഷണക്രമംപഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയുടെ സമീകൃത ഉപഭോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഗട്ടേഴ്സൺ, സോനോമ ഭക്ഷണക്രമംഇത് കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചില ഭാഗങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
പൂരിത കൊഴുപ്പ്, മദ്യം, കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അമിത ഉപഭോഗവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
സോനോമ ഡയറ്റ് എങ്ങനെയാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്?
സോനോമ ഭക്ഷണക്രമം, മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യ ഘട്ടം ഹ്രസ്വവും ഏറ്റവും നിയന്ത്രിതവുമാണ്, അതിനുശേഷം നിയന്ത്രണങ്ങൾ ക്രമേണ കുറയുന്നു.
ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ഇനിപ്പറയുന്ന 10 "പവർ ഫുഡുകൾ" ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ബ്ലൂബെറി
- സ്ട്രോബെറി
- മുന്തിരി
- ബ്രോക്കോളി
- കുരുമുളക്
- ചീര
- മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
- ഒലിവ് ഓയിൽ
- തക്കാളി
- ബദാം
ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായി മാറുന്നു, കാരണം അവ ചുരുങ്ങിയത് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
വിശപ്പിനെ ചെറുക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം മൂന്ന് നേരം കഴിക്കണമെന്നും ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കണമെന്നും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കലോറി കണക്കാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഹൃദയഭാഗത്താണ് ഭാഗ നിയന്ത്രണം.
1 ഘട്ടം
1 ഘട്ടം, സോനോമ ഭക്ഷണക്രമംയുടെ ആദ്യത്തേതും ഏറ്റവും നിയന്ത്രിതവുമായ ഘട്ടമാണിത്.
ഇതിന് 10 ദിവസമെടുക്കും, ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പഞ്ചസാര ശീലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ഭാഗ നിയന്ത്രണം പഠിപ്പിക്കാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം:
പഞ്ചസാര ചേർത്തു
തേൻ, വെളുത്ത പഞ്ചസാര, മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, കൂറി, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, സോഡ, ജാം
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ
വെളുത്ത അരി, വെളുത്ത അപ്പം, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ധാന്യങ്ങൾ
എണ്ണ
മാർഗരിൻ, മയോന്നൈസ്, ക്രീം സോസുകൾ, കൂടാതെ മിക്ക പാചക എണ്ണകളും (എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ, ഹാസൽനട്ട് ഓയിൽ എന്നിവ ഒഴികെ)
ഘട്ടം 1-ൽ അനുവദനീയമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമവും ഇപ്രകാരമാണ്:
അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ
ലീക്സ്, ശതാവരി, സെലറി, കോളിഫ്ലവർ, ബ്രോക്കോളി, തക്കാളി, ചീര, കുരുമുളക്
പഴം (പ്രതിദിനം ഒരു സേവനം)
സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി, ആപ്പിൾ, ആപ്രിക്കോട്ട്
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ (പ്രതിദിനം രണ്ട് സെർവിംഗ്സ് വരെ)
ഓട്‌സ്, കാട്ടു ചോറ്, ധാന്യ റൊട്ടി, പാസ്ത, പ്രഭാതഭക്ഷണം എന്നിവ
പാല്
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, പാർമെസൻ, കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ
പ്രോട്ടീൻ
മുട്ടകൾ (പ്രതിദിനം 1 മുഴുവനും 2 വെള്ളയും), സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ, ബീൻസ് (പ്രതിദിനം 1/2 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 30 ഗ്രാം വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു), കൂടാതെ ബീഫ്, ചിക്കൻ എന്നിവയുടെ മെലിഞ്ഞ കട്ട്
കലോറി എണ്ണൽ ഇല്ലെങ്കിലും, മിക്ക ആളുകളും ഘട്ടം 1 ൽ പ്രതിദിനം 1.000-1.200 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം വളരെ പരിമിതമാണ്.
2 ഘട്ടം
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആദ്യ 2 ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം രണ്ടാം ഘട്ടം ആരംഭിക്കുന്നു. ഇത് ഘട്ടം 10 നേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും, കാരണം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യഭാരത്തിലെത്തുന്നത് വരെ ഇത് തുടരും.
ഘട്ടം 1-ൽ അനുവദനീയമായ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ഈ ഘട്ടത്തിൽ അനുവദനീയമാണ്, എന്നാൽ മുമ്പ് നിരോധിച്ചിരുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനെ ആശ്രയിച്ച്, ഘട്ടം 2-ൽ നിങ്ങൾക്ക് 1.500-2.000 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാം. ഇത് കണക്കാക്കിയ മൂല്യം മാത്രമാണ്.
ഘട്ടം 2-ൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഹിറ്റ് ലിസ്റ്റിൽ ചേർക്കും:
സരപ്
ചുവപ്പോ വെള്ളയോ, പ്രതിദിനം 180 മില്ലി
പച്ചക്കറി
വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ പച്ചക്കറികളും
പഴം
എല്ലാ പഴങ്ങളും, പക്ഷേ ജ്യൂസ് ഇല്ല
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
കൊഴുപ്പില്ലാത്ത തൈര്
മധുരപലഹാരങ്ങൾ
ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
വാഴപ്പഴം പോലുള്ള ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ മധുരക്കിഴങ്ങ് പച്ചക്കറികൾ പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ പ്രതിദിനം ഒരു സെർവിംഗ് മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു, അതേസമയം കുറഞ്ഞ കാർബ് ഓപ്ഷനുകൾ കൂടുതൽ തവണ കഴിക്കാം.
3 ഘട്ടം
ഘട്ടം 3 സോനോമ ഭക്ഷണക്രമംയുടെ ഭാരം നിയന്ത്രണ ഘട്ടമാണിത്. ടയർ 2 നിയമങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ബാധകമാണ്, എന്നാൽ കൂടുതൽ വഴക്കവും മറ്റ് ഡൈനിംഗ് ഓപ്ഷനുകളും ഉണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യത്തിൽ എത്തിയതിനുശേഷം നിങ്ങൾ ഈ ഘട്ടം നടപ്പിലാക്കാൻ തുടങ്ങണം.
ഫേസ് 3, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പഴച്ചാറുകൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, മുഴുവൻ കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വളരെ ചെറിയ അളവിൽ അനുവദിക്കുന്നു.
അനുമാന റിപ്പോർട്ടുകൾ ഒഴികെ, ഔദ്യോഗിക ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല സോനോമ ഭക്ഷണക്രമംഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നില്ല.
എന്നാൽ ഒന്നിലധികം പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ കലോറി, മെഡിറ്ററേനിയൻ ശൈലിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ദീർഘകാല ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമാണ്.
സോനോമ ഭക്ഷണക്രമം മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇത് സ്വയം മാതൃകയായതിനാൽ, അത് സമാനമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.
പ്രത്യേകിച്ച്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പഞ്ചസാരയും കുറയ്ക്കുന്നതും വിവിധതരം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കും.
എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു സങ്കീർണ്ണ പ്രക്രിയയാണ്, അത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, ഉപാപചയം, പ്രായം, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു.
സോനോമ ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
സോനോമ ഭക്ഷണക്രമംഇത് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തെ പല തരത്തിൽ അനുകരിക്കുന്നതിനാൽ, ഇതിന് സമാനമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ തടയുന്നതിനും മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം മികച്ച ഭക്ഷണരീതിയാണെന്ന് ദശാബ്ദങ്ങൾ നീണ്ട ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
സോനോമ ഭക്ഷണക്രമം പ്രധാനപ്പെട്ടതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയാണ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം.
ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താം
മെഡിറ്ററേനിയൻ ശൈലിയിലുള്ള ഭക്ഷണരീതികൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നു.
സോനോമ ഭക്ഷണക്രമം ഇതിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറവാണ്, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാം
നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, മുഴുവൻ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമ്പോൾ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുകയും ധാന്യങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
സോനോമ ഭക്ഷണക്രമം, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളുടെയും പഞ്ചസാരയുടെയും എല്ലാ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകളും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, സോനോമ ഭക്ഷണക്രമംഇതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്, പ്രധാനമായും ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ഇത് വരുന്നത്.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കുന്നത് പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, മറ്റ് അവസ്ഥകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
സോനോമ ഡയറ്റിന്റെ ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
സോനോമ ഭക്ഷണക്രമംഇതിന് വിവിധ ഗുണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല.
കലോറി ഉപഭോഗം കർശനമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു
സോനോമ ഡയറ്റിന്റെ ഒന്നാം ഘട്ടം ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ 10 ദിവസത്തെ ഷോക്ക് ഘട്ടം കലോറി ഉപഭോഗം അമിതമായി കുറച്ചേക്കാം, ഇത് ആരോഗ്യകരമല്ല. കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുന്നത് കടുത്ത വിശപ്പിനും ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണത്തിനും നിങ്ങളെ അപകടത്തിലാക്കുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പല്ല, ജലത്തിന്റെ ഭാരം കുറയുന്നു.
ഇത് ചെലവേറിയതാണ്
സോനോമ ഭക്ഷണക്രമംതുർക്കിയിൽ കഴിക്കേണ്ട പല ഭക്ഷണങ്ങളും ചെലവേറിയതും പ്രവേശനം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതും ഭക്ഷണ ബജറ്റുകൾ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നതുമാണ്.
3 ദിവസത്തെ സാമ്പിൾ മെനു
സോനോമ ഡയറ്റ് ബുക്ക് കൂടാതെ പാചകപുസ്തകത്തിൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഓരോ ഘട്ടത്തിനും വ്യത്യസ്തമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. രണ്ടാം ഘട്ടത്തിനായുള്ള 2 ദിവസത്തെ സാമ്പിൾ മെനു ഇപ്രകാരമാണ്:
അത്താഴം: ക്വിനോവ, വറുത്ത ബ്രോക്കോളി, 180 മില്ലി വൈറ്റ് വൈൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രിൽ ചെയ്ത സാൽമൺ
രണ്ടാം ദിവസം
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഹാം, കുരുമുളക്, മുട്ടയുടെ വെള്ള എന്നിവയുള്ള ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, അരിഞ്ഞ ബദാം, സ്ട്രോബെറി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചീര സാലഡ്
അത്താഴം: പച്ചക്കറികളും 180 മില്ലി റെഡ് വൈനും അടങ്ങിയ ബ്രൗൺ റൈസ് പിലാഫ്
മൂന്നാം ദിവസം
പ്രഭാതഭക്ഷണം: കൂൺ ഓംലെറ്റ്
ഉച്ചഭക്ഷണം: മിക്സഡ് പച്ചിലകൾ, പുതിയ പച്ചമരുന്നുകൾ, തക്കാളി, ഒലിവ്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ എന്നിവയുള്ള സാലഡ്
അത്താഴം: ഗ്രിൽഡ് ലീൻ സ്റ്റീക്ക്, പച്ച പയർ, കുരുമുളക്, അരിഞ്ഞ അവോക്കാഡോ, 180 മില്ലി റെഡ് വൈൻ എന്നിവ
തൽഫലമായി;
സോനോമ ഭക്ഷണക്രമം, ഡോ. അതേ പേരിലുള്ള പുസ്തകത്തിൽ കോണി ഗട്ടർസൻ വിവരിച്ച ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രോഗ്രാമാണിത്. ഇത് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, കൂടാതെ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ചെലവേറിയതും അതിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടം വളരെ നിയന്ത്രിതവുമാണ്.
