എന്താണ് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റ്, അത് എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുന്നത്? സാമ്പിൾ മെനു

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സൃഷ്ടിച്ച ഭക്ഷണമാണിത്. ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സും ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡും ശരീരത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരുന്നത് തടയുന്നതിനുള്ള മൂല്യമാണ്.

ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് ഗ്ലൂക്കോസ്. തലച്ചോറും പേശികളും മറ്റ് അവയവങ്ങളും ഇത് ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ് 100 ആയി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ഈ സ്കോറിലേക്ക് സൂചികയിലാക്കുന്നു. 

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ്, കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് എന്നിവയുടെ അളവ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പൊണ്ണത്തടി തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വിശപ്പ് നിയന്ത്രിച്ച് പ്രമേഹം തടയാൻ സഹായിക്കുക എന്നതാണ് ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിനു വിപരീതമായി, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുകയും പിന്നീട് വിശപ്പ് തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയുന്നു പ്രമേഹം, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയുന്നു.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ), രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്തുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ തരംതിരിക്കുന്നു. സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയിലുണ്ട്, മാത്രമല്ല നിങ്ങളെ ദീർഘനേരം പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മോശം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ സംസ്കരണത്തിനനുസരിച്ച് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്; ഒരു പഴത്തിന്റെ ജ്യൂസിന് പഴത്തേക്കാൾ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്. ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങിനേക്കാൾ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട് പറങ്ങോടൻ.

ഭക്ഷണങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉയർത്തുന്നു. വേവിച്ച പാസ്തയ്ക്ക് അസംസ്കൃത പാസ്തയേക്കാൾ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്.

അതിനാൽ, ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നത് അറിയേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ

ഭക്ഷണത്തിന്റെയോ വിഭവത്തിന്റെയോ ഗ്ലൈസെമിക് മൂല്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ തരം

എല്ലാ പഞ്ചസാരകൾക്കും ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉണ്ടെന്ന് ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്. പഞ്ചസാരയുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഫ്രക്ടോസിന് 23 മുതൽ മാൾട്ടോസിന് 105 വരെയാണ്. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭാഗികമായി അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

അന്നജത്തിന്റെ ഘടന

രണ്ട് തന്മാത്രകൾ അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് അന്നജം - അമിലോസ്, അമിലോപെക്റ്റിൻ. അമിലോസ് ദഹിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, അതേസമയം അമിലോപെക്റ്റിൻ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. അമിലോസ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവാണ്.

കാർബോ

ഗ്രൈൻഡിംഗ്, റോളിംഗ് തുടങ്ങിയ പ്രോസസ്സിംഗ് രീതികൾ അമിലോസ്, അമിലോപെക്റ്റിൻ തന്മാത്രകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പൊതുവേ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണത്തിന് ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്.

പോഷക ഘടന

ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീനോ കൊഴുപ്പോ ചേർക്കുന്നത് ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിലെ ഗ്ലൈസെമിക് പ്രതികരണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

പാചക രീതി

തയ്യാറാക്കലും പാചക രീതികളും ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയെ ബാധിക്കുന്നു. പൊതുവേ, ഒരു ഭക്ഷണം എത്ര നേരം വേവിക്കുന്നുവോ അത്രയും വേഗത്തിൽ അതിലെ പഞ്ചസാര ദഹിക്കുകയും ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, അതുവഴി അതിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക വർദ്ധിക്കുന്നു.

പക്വത

പഴുക്കാത്ത പഴങ്ങളിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പഴങ്ങൾ പാകമാകുമ്പോൾ പഞ്ചസാരയായി മാറുന്നു. പഴങ്ങൾ പാകമാകുന്നത് അതിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉയർത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പഴുക്കാത്ത വാഴപ്പഴത്തിന് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 30 ആണ്, അതേസമയം പഴുത്ത വാഴപ്പഴത്തിന് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 48 ആണ്.

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവർ;

- ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയും.

 - ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, അവൻ തന്റെ പൊതു ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നു.

 - പ്രമേഹ ചികിത്സാ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ മൂല്യം നിലനിർത്തുന്നു.

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതനുസരിച്ച് തരം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് 0 മുതൽ 100 ​​വരെ അളക്കുന്നു.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമംഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കരുത്. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സുള്ള ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വളരെ വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു.

കഴിച്ചതിനുശേഷം, അവ പെട്ടെന്ന് വീഴുന്നു. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹനനാളത്തിൽ കൂടുതൽ നേരം നിലനിൽക്കും. അങ്ങനെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സന്തുലിതമാക്കുന്നതിലൂടെ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം അവയുടെ രൂപീകരണം തടയുക.

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റും വ്യായാമവും

ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേഗത്തിലാക്കും. ആഴ്ചയിൽ 3 മണിക്കൂർ മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമം ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

കലോറി എണ്ണുന്നു

ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കലോറി എണ്ണുകയും ഭാഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് മൂല്യങ്ങൾ നിയന്ത്രിച്ചുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത്. നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു സമ്പന്നമായ മെനു സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

സംതൃപ്തി

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അവയുടെ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം കാരണം നിങ്ങളെ വളരെക്കാലം നിറയെ നിലനിർത്തുന്നു.

തിരയപ്പെട്ട

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമം ഇടത്തരം, ഹ്രസ്വകാലങ്ങളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ

ചില ഗവേഷകർ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമംമരുന്ന് രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് അദ്ദേഹം കരുതുന്നു.

പ്രമേഹം

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, കാരണം അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഒരേ അളവിൽ നിലനിർത്തുന്നു.

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റിന്റെ നെഗറ്റീവ് വശങ്ങൾ

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമം ഇത് വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളതല്ല. കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അഭാവം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളെ അപകടത്തിലാക്കും.

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് റാങ്കിംഗ് കണ്ടെത്താൻ കഴിയില്ല. പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക മൂല്യങ്ങൾ ഇല്ലാത്തതിനാൽ ഇത് ചിലർക്ക് ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കാം.

ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക മൂല്യങ്ങൾ സാധുവാണ്. മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം കഴിക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക മാറിയേക്കാം. അതിനാൽ, ചില ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കണക്കാക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല.

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റിൽ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണക്രമംകലോറി എണ്ണുകയോ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തുടങ്ങിയ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ട്രാക്കുചെയ്യുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമംനിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ബദലുകൾ നൽകേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണക്രമംഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, ചുവടെയുള്ള പട്ടികയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മെനു സൃഷ്ടിക്കണം:

റൊട്ടി

മുഴുവൻ ധാന്യം, മൾട്ടിഗ്രെയിൻ, റൈ ബ്രെഡ്

പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ

ഓട്സും തവിടും അടരുകളായി

പഴം

ആപ്പിൾ, സ്ട്രോബെറി, ആപ്രിക്കോട്ട്, പീച്ച്, പ്ലം, പിയർ, കിവി, തക്കാളി എന്നിവയും മറ്റും

പച്ചക്കറി

കാരറ്റ്, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, സെലറി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ കൂടുതൽ

അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ

മധുരക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യം, വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ശീതകാല സ്ക്വാഷ്

ഹൃദയത്തുടിപ്പ്

പയർ, ചെറുപയർ, ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ് എന്നിവയും അതിലേറെയും

പാസ്തയും നൂഡിൽസും

പാസ്തയും നൂഡിൽസും

അരി

ബസ്മതിയും മട്ട അരിയും

ധാന്യങ്ങൾ

ക്വിനോവ, ബാർലി, കസ്‌കസ്, താനിന്നു, റവ

പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

പാൽ, ചീസ്, തൈര്, തേങ്ങാപ്പാൽ, സോയ പാൽ, ബദാം പാൽ

താഴെപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറവാണ് അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ല, അതിനാൽ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക മൂല്യം ഇല്ല. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണക്രമംഅതിനെ തോൽപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും

സാൽമൺ, ട്രൗട്ട്, ട്യൂണ, മത്തി, ചെമ്മീൻ 

മറ്റ് മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ബീഫ്, ചിക്കൻ, ആട്ടിൻ, മുട്ട

പരിപ്പ്

ബദാം, കശുവണ്ടി, പിസ്ത, വാൽനട്ട്, മക്കാഡമിയ തുടങ്ങിയവ

കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും

ഒലിവ് ഓയിൽ, വെണ്ണ, അവോക്കാഡോ

ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും

വെളുത്തുള്ളി, ബാസിൽ, ചതകുപ്പ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് തുടങ്ങിയവ

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റിൽ എന്ത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കഴിക്കാൻ കഴിയാത്തത്?

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണക്രമംതികച്ചും ഒന്നും നിരോധിച്ചിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ജിഐ ഇതരമാർഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:

റൊട്ടി

വെളുത്ത അപ്പം, ബാഗെൽ

പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ

തൽക്ഷണ ഓട്സ്, ധാന്യങ്ങൾ

അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ

ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, തൽക്ഷണ പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

ഹെർബൽ പാലുകൾ

അരി പാലും ഓട്സ് പാലും

പഴം

തണ്ണീര്മത്തന്

ഉപ്പിട്ട ലഘുഭക്ഷണം

പടക്കം, റൈസ് കേക്ക്, പ്രെറ്റ്സെൽസ്, കോൺ ചിപ്സ്

കേക്കുകളും മറ്റ് ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളും

പേസ്ട്രികൾ, സ്കോൺസ്, മഫിനുകൾ, കുക്കികൾ, വാഫിൾസ്

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റ് സാമ്പിൾ മെനു

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമം ഒരു മെനു സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, അത് സന്തുലിതമാക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം കഴിക്കുക.

ഒരു ആശയം നൽകുന്നതിന് മെനു ഉദാഹരണമായി നൽകിയിരിക്കുന്നു. ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് മൂല്യം ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് മെനുവിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ തുല്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.

ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ്

പ്രഭാത

മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടിയുടെ 1 സ്ലൈസ്

നിലക്കടല വെണ്ണ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ

1 ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്

ലഘുഭക്ഷണം

1 ഭാഗം പഴം (പിയർ)

ഉച്ചഭക്ഷണം

റൈ ബ്രെഡിന്റെ 2 കഷ്ണങ്ങൾ

സ്റ്റീക്ക് 4 കഷ്ണങ്ങൾ

തക്കാളി, കാബേജ്, മുള്ളങ്കി തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ

ലഘുഭക്ഷണം

വെളുത്ത ചീസ് 1 സ്ലൈസ്

8 ധാന്യ ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ

1 ഇടത്തരം ആപ്പിൾ

അത്താഴം

ചുട്ടുപഴുത്ത വെളുത്ത മത്സ്യം

2 ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നാരങ്ങ ഉപയോഗിച്ച് സാലഡ്

മധുരപലഹാരത്തിന് 1 പാത്രം തൈര്

തൽഫലമായി;

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമം ബാധകമാണ്. ഏതെങ്കിലും ഡയറ്റ് പ്ലാൻ പോലെ, ഈ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.