മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം?

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ്ഭക്ഷണക്രമം എന്നതിലുപരി, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം പിന്തുടരാവുന്ന ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണിത്. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിരോധിക്കുന്നതിനുപകരം, സ്വഭാവം മാറ്റുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

ഈ വാചകത്തിൽ "മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ് പ്രഖ്യാപിക്കുകയും ചെയ്യും "മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ്" ഇത് ലഭിക്കും.

എന്താണ് മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ്?

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ്യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ മികച്ച ആശുപത്രി സംവിധാനങ്ങളിലൊന്നായ മയോ ക്ലിനിക്കിലെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വിദഗ്ധരാണ് ഇത് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്.

ഒറിജിനൽ ആദ്യം 1949-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചതും അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 2017-ലും മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ് പുസ്തകംഇത് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. പ്രത്യേക മാസികയും അംഗത്വ വെബ്സൈറ്റും ലഭ്യമാണ്.

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ്, വ്യായാമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ഡയറ്റിംഗ് സമയത്ത് കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രത്യേക അളവ് സൂചിപ്പിക്കാനും ഒരു പിരമിഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പിരമിഡിന്റെ അടിസ്ഥാനം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടുത്ത പാളി നിർമ്മിക്കുന്നു, തുടർന്ന് പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, ഒടുവിൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾ.

പിരമിഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ബ്രെഡും ധാന്യങ്ങളും എന്ന് നിർവചിക്കുമ്പോൾ, ധാന്യം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ അന്നജം അടങ്ങിയ ചില പച്ചക്കറികൾ ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായി കണക്കാക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം പരിമിതപ്പെടുത്തണമെന്നും ഭക്ഷണ പിരമിഡിന് ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ആസൂത്രണം ചെയ്യാമെന്നും ഭക്ഷണക്രമം പറയുന്നു.

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ് ഘട്ടങ്ങൾ

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ്ഇതിൽ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്:

"നഷ്ടപ്പെടുത്തുക! ” – ആദ്യത്തെ രണ്ട് ആഴ്ചകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.

"ജീവിക്കുക!" - രണ്ടാം ഘട്ടം ആജീവനാന്ത ഫോളോ-അപ്പിനുള്ളതാണ്.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങൾ മാറ്റേണ്ട 5 ശീലങ്ങൾ, നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കേണ്ട 5 പുതിയ ശീലങ്ങൾ, ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിന് 5 "ബോണസ്" ശീലങ്ങൾ എന്നിവയുണ്ട്. ചില ശീലങ്ങൾ മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യണമെന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്നു:

1. പഞ്ചസാര ചേർത്തു കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
2. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഒഴികെയുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക.
3. അധികം മാംസം കഴിക്കരുത്, മുഴുവൻ പാൽ കുടിക്കരുത്.
4. ടിവി കാണുമ്പോൾ ഒരിക്കലും ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
5. പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക - നിങ്ങൾ ഓർഡർ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണം ഡയറ്റിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ.

ഇനിപ്പറയുന്ന ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

1. ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
2. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് നാല് സെർവിംഗ് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക.
3. തവിട്ട് അരി, ബാർലി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുക.
4. ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഒഴിവാക്കുക.
5. എല്ലാ ദിവസവും 30 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ നടക്കുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.

സ്വീകരിക്കേണ്ട ബോണസ് ശീലങ്ങളിൽ ഭക്ഷണവും പ്രവർത്തന ജേണലുകളും സൂക്ഷിക്കുക, ദിവസം 60 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ വ്യായാമം ചെയ്യുക, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റിന്റെ യുക്തി

രണ്ടാഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ആദ്യ ഘട്ടം, 3-5 കിലോ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. അതിനുശേഷം നിങ്ങൾ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു, അവിടെ നിങ്ങൾ അതേ നിയമങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുന്നു.

കലോറി കണക്കാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലെന്ന് ഡയറ്റ് വക്താക്കൾ അവകാശപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ് കലോറിയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യകതകൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ ഭാരം അനുസരിച്ചാണ്, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 1.200-1.600 കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് 1.400-1.800 വരെയും.

നിങ്ങളുടെ കലോറി ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി എത്ര പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ്, പ്രോട്ടീൻ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കണമെന്ന് ഡയറ്റ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, 1.400 കലോറി പ്ലാനിൽ, നിങ്ങൾ 4 സെർവിംഗ് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, 5 സെർവിംഗ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 4 സെർവിംഗ് പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഡയറി, 3 സെർവിംഗ് കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നു.

ഒരു ടെന്നീസ് ബോളിന്റെ വലുപ്പമുള്ള പഴം വിളമ്പുന്നതും 85 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്റെ അളവും ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിർവചിക്കുന്നു.

രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ പ്രതിദിനം 500-1.000 കലോറി കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിനാണ് ഭക്ഷണക്രമം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 0.5-1 കിലോ നഷ്ടപ്പെടും.

നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കണം. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരം എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് നിങ്ങൾ കഴിക്കണം.

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ?

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റർമാർപഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും സഹായിക്കും.

നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും പൂർണ്ണതയുള്ളതായി തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണക്രമം മാത്രമുള്ളതിനേക്കാൾ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, ഒരേസമയം ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും കൂടുതൽ പേശികളെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ്ന്റെ ഫുഡ് പിരമിഡ് വിവിധ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്ന് ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം സെർവിംഗുകൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. എല്ലാ ഭക്ഷണവും പരിമിതമല്ലെങ്കിലും ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയെക്കാൾ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:

പഴങ്ങൾ

ഫ്രഷ്, ഫ്രോസൺ അല്ലെങ്കിൽ ജ്യൂസ് - ഇത് 100% ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് ആയിരിക്കും, പ്രതിദിനം 120 മില്ലി കഴിക്കാം.

പച്ചക്കറി

ഫ്രഷ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ

ധാന്യങ്ങൾ

ധാന്യങ്ങൾ, ഓട്‌സ്, ധാന്യ റൊട്ടി, പാസ്ത എന്നിവയും തവിട്ട് അരി

പ്രോട്ടീൻ

ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ്, ട്യൂണ, മറ്റ് മത്സ്യങ്ങൾ, തൊലിയില്ലാത്ത കോഴി, മുട്ടയുടെ വെള്ള,

പാല്

കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് രഹിത തൈര്, ചീസ്, പാൽ

എണ്ണ

ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ

മധുരപലഹാരങ്ങൾ

കുക്കികൾ, പേസ്ട്രികൾ, ടേബിൾ ഷുഗർ, ആൽക്കഹോൾ (ആഹാരത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ മാത്രം) എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ പ്രതിദിനം 75 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾ പാടില്ല.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ് നിങ്ങളുടെ പ്ലാനിൽ ഭക്ഷണമൊന്നും പൂർണമായി നിരോധിച്ചിട്ടില്ല.

"നഷ്ടപ്പെടുത്തുക!" ഈ ഘട്ടത്തിൽ മദ്യവും പഞ്ചസാര ചേർത്തതും നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ആദ്യത്തെ രണ്ടാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 75 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയോ ലഹരിപാനീയങ്ങളോ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

പഴങ്ങൾ

സിറപ്പിൽ ടിന്നിലടച്ച പഴം, 100% നോൺ-ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

പച്ചക്കറി

ഈജിപ്ത് ve ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുപ്പായി കണക്കാക്കുക.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

വെളുത്ത മാവും ടേബിൾ പഞ്ചസാരയും പോലെയുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര

പ്രോട്ടീൻ

സോസേജുകളും സോസേജുകളും പോലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള മാംസങ്ങൾ

പാല്

മുഴുവൻ പാൽ, ചീസ്, തൈര്

എണ്ണ

പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലും മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, വെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ, ചുവന്ന മാംസം തുടങ്ങിയ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളിലും കാണപ്പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ.

മധുരപലഹാരങ്ങൾ

പ്രതിദിനം 75 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ മിഠായികൾ, പേസ്ട്രികൾ, കുക്കികൾ, കേക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലഹരിപാനീയങ്ങൾ എന്നിവ പാടില്ല.

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ്

1.200 കലോറി പ്ലാനിനായി 3 ദിവസത്തെ സാമ്പിൾ മെനു. ഉയർന്ന കലോറി പ്ലാനുകളിൽ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, ഡയറി, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

1 ദിവസം

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 3/4 കപ്പ് (68 ഗ്രാം) ഓട്സ്, 1 ആപ്പിൾ, ചായ

ഉച്ചഭക്ഷണം: 85 ഔൺസ് ട്യൂണ, രണ്ട് കപ്പ് (472 ഗ്രാം) മിക്സഡ് പച്ചിലകൾ, 1/2 കപ്പ് (43 ഗ്രാം) കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ്, ഒരു കഷ്ണം മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റ്, ½ കപ്പ് (75 ഗ്രാം) ബ്ലൂബെറി

അത്താഴം: ഒന്നര ടീസ്പൂൺ (1 മില്ലി) ഒലിവ് ഓയിൽ, അര കപ്പ് (7 ഗ്രാം വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്), 75/1 കപ്പ് (2 ഗ്രാം) മത്സ്യം പച്ചക്കറികൾ.

ലഘുഭക്ഷണം: 8 ഓറഞ്ചും ഒരു കപ്പ് (1 ഗ്രാം) ബേബി ക്യാരറ്റും ഉള്ള 125 മുഴുവൻ ധാന്യ പടക്കം

2 ദിവസം

പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഒന്നര ടീസ്പൂൺ (7 ഗ്രാം) എണ്ണ, 3 മുട്ടയുടെ വെള്ള, 1 പേര, ചായ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റിന്റെ 1 സ്ലൈസ്.

ഉച്ചഭക്ഷണം: 85 ഔൺസ് ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, 180 കപ്പ് (170 ഗ്രാം) ആവിയിൽ വേവിച്ച ശതാവരി, 1 ഗ്രാം (2 ഗ്രാം) കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്, 75/XNUMX കപ്പ് (XNUMX ഗ്രാം) റാസ്ബെറി

അത്താഴം: 7 ഗ്രാം ബ്രൗൺ റൈസ് ഒന്നര ടീസ്പൂൺ (75 ഗ്രാം) ഒലിവ് ഓയിൽ, 85 ഗ്രാം മത്സ്യം പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പാകം ചെയ്തു.

ലഘുഭക്ഷണം: പകുതി വാഴപ്പഴവും 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ വെള്ളരിക്കയും

3 ദിവസം

പ്രഭാതഭക്ഷണം: 3/4 കപ്പ് (30 ഗ്രാം) ഓട്സ് തവിട് ധാന്യങ്ങൾ, ഒരു കപ്പ് (240 മില്ലി) കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ, പകുതി വാഴപ്പഴം, ചായ.

ഉച്ചഭക്ഷണം: 85 ഗ്രാം അരിഞ്ഞ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, 1 സ്ലൈസ് ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റ്.

അത്താഴം: ഒരു ഗ്ലാസ് (100 ഗ്രാം) വേവിച്ച ഗോതമ്പ് പാസ്ത, ഒലിവ് ഓയിൽ പച്ച പയർ.

ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു പിയറും പത്ത് ചെറി തക്കാളിയും

തൽഫലമായി;

മയോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ്പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു സമീകൃത ഭക്ഷണ പദ്ധതിയാണ്. ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ കലോറി കണക്കാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും, ടാർഗെറ്റ് കലോറി നിലയെ ആശ്രയിച്ച് വിവിധ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സെർവിംഗുകൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നു.

ജീവിതത്തിലുടനീളം നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണ് നിങ്ങൾ തിരയുന്നതെങ്കിൽ, ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു സമീകൃത ഓപ്ഷനാണ്.