Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
എന്താണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക?
രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ സ്വാധീനം അളക്കുന്ന സിസ്റ്റത്തിന്റെ പേരാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ജിഐ. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുമ്പോൾ, പാൻക്രിയാസ് ഉടൻ തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്നതിന് ധാരാളം ഇൻസുലിൻ സ്രവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇൻസുലിൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മന്ദത അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങും. ഊർജം വീണ്ടെടുക്കാൻ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കണം.
ഈ സ്പൈക്കുകളും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തുള്ളിയും വികാരങ്ങളിലും ഊർജ്ജ നിലകളിലും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ആരോഗ്യകരവും ഊർജസ്വലവുമാകാൻ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എങ്ങനെ സന്തുലിതമാക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
ഒരു ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ തരം സാവധാനത്തിലോ വേഗത്തിലോ പുറത്തുവിടുന്നുണ്ടോ എന്ന് നമുക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയിൽ നിന്ന് മനസ്സിലാക്കാം. ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക, ഒരു ഭക്ഷണപദാർത്ഥം ശരീരത്തിലേയ്‌ക്ക് എടുത്തതിനുശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ശേഷിയാണിത്. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഗ്ലൈസെമിക് കുറഞ്ഞ ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ സാവധാനം ഉയർത്തുകയോ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നു.
മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് വിശക്കുന്നതും പോറൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതും എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? എന്തുകൊണ്ടെന്ന് ഇതാ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികപങ്ക് € | ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇത് പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കുകയും വിശപ്പ് വേഗത്തിലാക്കുകയും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതുപോലെ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നേരെമറിച്ച്, താഴ്ന്നവ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം നിറയ്ക്കുന്നു. ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുകയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 1981-ൽ കാനഡയിലെ ടൊറന്റോ സർവകലാശാലയിലെ പോഷകാഹാര പ്രൊഫസറാണ് അദ്ദേഹത്തെ ആദ്യമായി പരിചയപ്പെടുത്തിയത്. ഡോ. ഡേവിഡ് ജെങ്കിൻസിന്റെ നേതൃത്വത്തിലുള്ള ഒരു കൂട്ടം ഗവേഷകരാണ് ഇത് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്. പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കാൻ പ്രാഥമികമായി നടത്തിയ ഗവേഷണത്തിന്റെ ഫലമായി, ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക പട്ടിക വർഗ്ഗീകരണം എല്ലാവർക്കും പ്രയോജനപ്പെടുമെന്ന് കണ്ടു. ഈ രീതിയിൽ, പ്രമേഹംഹൃദയ രോഗങ്ങൾശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയുമെന്ന് നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഈ വർഗ്ഗീകരണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ശുദ്ധമായ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ സ്വാധീനമാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം ഉയർത്തുന്ന ഒരു തരം പഞ്ചസാരയാണ് ഗ്ലൂക്കോസ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഗ്ലൂക്കോസ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 100 ആണ്. മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും 0 മുതൽ 100 വരെയുള്ള മൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു.
ഒരു ഭക്ഷണം ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക മൂല്യം അത് എത്രയധികം കൂടുന്നുവോ അത്രയും വേഗത്തിൽ കഴിച്ചതിനുശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയരും. എ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക മൂല്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ പട്ടികപ്പെടുത്താം;
ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ
പാചക രീതി: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭൗതിക രൂപം: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അന്നജത്തിന്റെ തരം: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
നാര്: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവും തരവും:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയായി വിൽക്കുന്ന മിക്ക ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും, പ്രകൃതിദത്തവും ശുദ്ധീകരിച്ചതുമായ പഞ്ചസാര ഒരുമിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്; സ്വാഭാവിക തേൻ ഗ്ലൈസെമിക് മൂല്യം 58 ആണ്. എന്നാൽ വിപണിയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ തേൻ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക അത് വളരെ ഉയർന്നതായിരിക്കും.
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക എല്ലാ ഭക്ഷണവും കഴിക്കരുത്. താഴ്ന്നവയിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്; ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ് ഗ്ലൈസെമിക് മൂല്യം ഇത് വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങിനേക്കാൾ കുറവാണ്, പക്ഷേ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ഇവ ശ്രദ്ധിക്കണം.
ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക എങ്ങനെയാണ് കണക്കാക്കുന്നത്?
ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കണക്കാക്കുകഉപയോഗിച്ച മൂല്യങ്ങൾ ഇപ്രകാരമാണ്:
0-55 കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ
56-69 ഇടത്തരം ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ
70-100 ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ
നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക നിങ്ങൾ 50 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. 50 നും 70 നും ഇടയിൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് ചേർത്ത് കഴിക്കാം.
എന്താണ് ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്?
നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം ഉയരുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും അളവിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും അത് എത്ര ഉയരുന്നു, എത്രത്തോളം ഉയർന്നു നിൽക്കുന്നു.
ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് (GL)കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവും ഗുണനിലവാരവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് മൂല്യങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത തരം ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവുകൾ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം കൂടിയാണിത്.
ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് മൂല്യം കണക്കാക്കാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുന്നു:
ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് = ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക x കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ഗ്രാം) ഉള്ളടക്കം, ഓരോ സേവനത്തിനും ÷ 100.
ഉദാഹരണത്തിന്, എ ആപ്പിളിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് മൂല്യം 38, 13 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് = 38 x 13/100 = 5
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 85, 14 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് = 85 x14 / 100 = 12
അതിനാൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഗ്ലൈസെമിക് പ്രഭാവംആപ്പിളിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് പ്രഭാവം ഇരട്ടിയായിരിക്കുമെന്ന് നമുക്ക് കണക്കാക്കാം. ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികസമാനമായി, ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്താഴ്ന്ന, ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന എന്നിങ്ങനെ തരം തിരിക്കാം:
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്: 10 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ്
ഇടത്തരം ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്: 11 - 19
ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്: 20 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ
പൊതു ആരോഗ്യത്തിന് ദിവസവും ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്നിങ്ങൾ 100-ൽ താഴെ നിലനിർത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് കുറച്ചുകൂടി വിശദമായ കണക്കുകൂട്ടൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പൊതുവേ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രഭാവം ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്അതിലും കൂടുതൽ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക മൂല്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നു.
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ
കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾരക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം നൽകുന്നതിന് പുറമേ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് മറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു.
അവർക്ക് പെട്ടെന്ന് വിശക്കില്ല.
അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവിന് കാരണമാകില്ല, അവ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നു.
അവർ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന നൽകുന്നു, പേശികളും ജലനഷ്ടവും അല്ല.
അവർ ഊർജ്ജത്തെ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നു.
അവർ വൈകാരിക ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ തടയുന്നു.
അവ പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
അവ ഇൻസുലിൻ സ്രവണം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് എപ്പോൾ, എങ്ങനെ സംഭരിക്കുന്നുവെന്നും നിർണ്ണയിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ കത്തിക്കുകയും അവയുടെ സംഭരണം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
വളരെ നന്ദി, ഇത് വളരെ സഹായകരമായിരുന്നു…