Вложувате многу напор во вашата програма за вежбање, секогаш со нетрпение очекувате да имате подобри резултати и да ги исполните своите цели.
Па, дали знаевте дека она што го јадевте после вежбање е исто толку важно како и она што го јадете пред вежбање?
Јадењето веднаш по вежбање е исто толку важно како и она што го јадете пред вежбање.
овде исхрана по вежбање и спортување Работи што треба да се знаат за ...
Јадење после работи за вежбање
За да разберете како вистинската храна може да ви помогне по вежбање, важно е да разберете како телото е под влијание на физичката активност.
Кога вежбаат, мускулите ги користат своите резерви на гликоген за гориво. Ова доведува до делумно исцрпување на гликогенот во мускулите. Некои од протеините во мускулите се распаѓаат и се оштетуваат.
По вежбање, телото се обидува да ги обнови своите резерви на гликоген и да ги поправи и обнови мускулните протеини.
Јадењето на вистинските хранливи материи веднаш по вежбањето може да му помогне на телото да го направи овој процес побрзо. Ова е причината зошто е особено важно да јадете јаглехидрати и протеини после тренингот.
Правејќи го ова, му помага на организмот со:
- Го намалува распаѓањето на мускулните протеини.
- Ја зголемува синтезата на мускулните протеини.
- Враќа резерви на гликоген.
- Тоа им помага на мускулите да се опорават.
Протеини, јаглени хидрати и маснотии
Секој макронутриент - протеини, јаглени хидрати и маснотии - се вметнува во процесот на закрепнување на телото после тренинг како што следува.
Протеините помагаат во поправка и структура на мускулите
Вежба, мускули протеиниТоа предизвикува уништување на дувлото.
Стапката со која се случува ова зависи од нивото на вежбање и тренинг, но дури и добро обучени спортисти доживуваат деградација на протеините во мускулите.
Јадењето соодветна количина протеини после вежбање му дава на телото аминокиселини потребни за да ги поправи и обнови овие протеини. Исто така, ви ги дава градежните блокови потребни за изградба на ново мускулно ткиво.
Се препорачува да консумирате протеини по килограм телесна тежина (0,3-0,5 грама / кг) веднаш по вежбањето.
Истражувањата покажуваат дека јадењето 20-40 грама протеини ја максимизира способноста на организмот да се опорави после вежбање.
Јаглехидратите помагаат во обновување на мускулите
Складиштата на гликоген во организмот се користат како гориво за време на вежбање и после вежбање јаглехидрати потрошувачката помага да се регенерираат.
Колку често се користат продавници за гликоген, зависи од активноста. На пример, спортовите за издржливост предизвикуваат телото да користи повеќе гликоген отколку обука за отпор.
Затоа, ако учествувате во спортови за издржливост (трчање, пливање итн.), Можеби ќе треба да консумирате повеќе јаглехидрати отколку бодибилдер.
Потрошувачка на 30-1,1 грама / кг јаглени хидрати во рок од 1,5 минути по вежбањето резултира во правилна синтеза на гликоген.
Исто така, секрецијата на инсулин, која ја промовира синтезата на гликоген, е подобро стимулирана кога јаглехидратите и протеините се консумираат истовремено.
Затоа, потрошувачката на јаглени хидрати и протеини после вежбање може да ја зголеми синтезата на протеини и гликоген.
Обидете се да ги јадете двете во сооднос 3: 1 (јаглени хидрати: протеини). На пример, 40 грама протеини и 120 грама јаглехидрати.
Консумирање на многу јаглени хидрати за обновување на нивните резерви на гликоген е важно за оние кои вежбаат често.
Ова е помалку важно ако имате 1 или 2 дена одмор помеѓу вежбите.
Дали е маслото лошо?
Многу луѓе мислат дека јадењето маснотии после вежбање го забавува варењето и спречува апсорпција на хранливи материи.
Неговото масло може да ја забави апсорпцијата на храната по вежбање, но не ги намалува неговите придобивки.
На пример, една студија покажа дека по тренинг, мрсното млеко било поефикасно од обезмастеното млеко во промовирање на раст на мускулите.
Покрај тоа, друга студија покажа дека кога се внесува масна гликоза (45% енергија од маснотии), дури и откако ќе се исфрли маснотијата, не влијае на синтезата на мускулен гликоген.
Можеби е добра идеја да се ограничи количината на маснотии што ја јадете после вежбање, но консумирањето мала количина маснотии во оброкот после тренинг нема да влијае на закрепнувањето.
Време на оброци после тренинг
Способноста на телото да ги обнови гликогенот и протеините се подобрува по вежбање.
Поради оваа причина, се препорачува да консумирате комбинација на јаглени хидрати и протеини што е можно побрзо по вежбањето.
Времето не е нужно точно, но многу експерти препорачуваат да го јадете вашиот оброк после тренинг во рок од 45 минути.
Всушност, се верува дека одложувањето на потрошувачката на јаглени хидрати за дури два часа по тренингот може да резултира со 50% пониски стапки на синтеза на гликоген.
Што да јадете после вежбање
Главната цел на јадење после тренинг е да му се обезбедат на телото соодветни хранливи материи за соодветно закрепнување и да се зголемат придобивките од вежбањето.
Изборот на храна што лесно се вари поттикнува побрза апсорпција на хранливите материи. Еве сХрана што треба да се јаде откако ќе направите пори...
јаглени хидрати
Темно зелен зеленчук со лисја
Како ке k, спанаќ, ротквица, блитва, зелена салата, брокула, кеale и рукола зеленчук со темно зелена лисјаОбезбедува диетални влакна, витамини Ц, А, Е и К, магнезиум, калциум, калиум и други фитонутриенти.
Овие не само што помагаат во надополнување на резервите на гликоген, туку штитат и од многу болести, помагаат во слабеењето и го зајакнуваат имунитетот.
Валани овес
Овесе популарен кај оние кои сакаат да ослабат. Поради присуството на корисни комплексни јаглехидрати, овесот е одличен избор после тренинг, особено ако ги користите во пијалак.
Наполнет со витамин Е, антиоксиданти и други фитонутриенти, овесот помага во зголемување на ситоста, го намалува лошиот холестерол и исто така се бори против ракот.
Овошје и зеленчук
Јаболко, банана, круша, праска, слива, карпуzОвошјето и зеленчукот како дињи, моркови, домати, цвекло, зелен кромид и грашок се одлични за оброк после тренинг.
Ова е затоа што тие помагаат да се зголемат нивоата на енергија и да се борат против токсичните, слободни радикали на кислород.
Тие исто така можат да помогнат во борбата против срцевите заболувања, дијабетесот, дебелината и одредени видови на рак. Светската здравствена организација препорачува консумирање на 4-5 видови овошје и зеленчук на ден.
Сладок компир
Сладок компир Има малку калории, одлично е за надополнување на резервите на гликоген и ве држи сити подолго време. Тој е моментален извор на енергија и исто така има потенцијал за борба против ракот, помага при слабеење и ги отстранува токсините од телото.
Киноа
Киноае јаглени хидрати спакувани во протеини кои содржат многу витамини, минерали, здрави масти, протеини и диетални влакна. Тоа помага да се спречи зголемување на телесната тежина, го подобрува варењето и прави да се чувствувате сити веднаш.
ориз
Вредноста на гликемискиот индекс на белиот ориз е поголема од онаа на кафеавиот, црвениот или црниот ориз. кафеав оризсодржи повеќе диетални влакна отколку белиот ориз.
Сепак, и двете се корисни ако можете да ја контролирате големината на порциите. Оризот обезбедува брз засилување на енергијата со надополнување на мускулите и клетките со гликоген и гликоза, соодветно.
Протеини
јајце
Целото јајцее одличен извор на витамини растворливи во вода и растворливи во масти, минерали и што е најважно есенцијални аминокиселини и протеини.
Одлично е за оброк после тренинг бидејќи е преполн со протеини и други хранливи материи кои помагаат да ве заштитат од разни болести.
Урда
Урдата е добар извор на протеини, калциум и други хранливи материи кои помагаат да се зголеми ситоста.
Може да јадете со неколку парчиња авокадо и парче леб од пченичен леб после тренинг за да го зголемите нивото на енергија и да им помогнете на мускулите брзо да закрепнат од абењето.
Јогурт
Јогурт Содржи протеини и помага во подобрување на нивото на ситост. Тоа е одлична опција за закуска, а оброкот после тренинг ги одржува скоковите на гладот до еден час.
Туна
Туната е одличен извор на протеини и здрави масти. Исто така, содржи селенон, соединение што содржи селен. Тоа помага да се заштити хемоглобинот и миоглобинот од оксидација, како и да се намали токсичноста на живата.
Пилешко
Пилешкото е уште еден добар извор на протеини што можете да го консумирате после вежбање. 90 грама пилешки гради без кожа содржи до 31 грам протеини.
Бидејќи протеинот е тешко сварлив, потребно е подолго да се вари и апсорбира хранливите материи од пилешкото. Како резултат, нивото на ситост се зголемува.
печурки
печуркии се малку калорични. Половина чаша печурки содржи околу 1.1 грам протеини. Можете да јадете печурки со зеленчук по вежбање.
Протеински прав
Ако сте секогаш во движење и немате време за оброк полн со протеини по вежбање, протеинскиот прав може да биде опција.
АвокадоТоа е висококалорично овошје. Исто така е оптоварено со здрави масти, диетални влакна и витамини А, Ц, Е, К и Б6.
Научниците веруваат дека конзумирањето авокадо може да помогне во управувањето со проблемите со телесната тежина, да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања и здраво да старее. Земете една четвртина од авокадо или додајте го во салата после тренинг, пијалак или тост.
Ореви
Оревие неколку засилувачи на здравјето. Тој е одличен извор на здрави масти, протеини, диетални влакна, витамини и минерали. Исхрана после тренинг да се јаде грст.
Примери за храна после тренинг
Комбинациите на наведената храна погоре може да создадат одлични оброци што ќе ви ги обезбедат сите хранливи материи што ви требаат после вежбање.
Еве неколку примери на брзи и едноставни оброци за јадење по вежбање:
Пилешко на скара и зеленчук соте.
- Тост со авокадо и омлет
- Лосос од сладок компир.
- Салата од сендвич со туна на леб од цели зрна.
- Овесна каша, протеин од сурутка, банана и бадем.
- Сирење и овошје.
- Тост од цели зрна и масло од бадем.
- Ceитни и обезмастено млеко.
- Јогурт, јагоди и гранола.
- Салата со киноа
Пиј многу вода
Важно е да пиете многу вода пред и по вежбање.
Кога е правилно хидрирано, телото обезбедува оптимално внатрешно опкружување за да ги зголеми резултатите.
За време на вежбање, губите вода и електролити преку потење. Пополнувањето на овие после тренинг може да помогне во обновување и изведба.
Особено е важно да ги надополнувате течностите доколку вашата следна тренинг сесија се одржи во рок од 12 часа.
Во зависност од интензитетот на вежбање, се препорачува вода или електролитски пијалок за да се компензираат загубите на течности.
Како резултат;
Од суштинско значење е да се консумира соодветна количина јаглени хидрати и протеини после вежбање.
Ја стимулира синтезата на мускулните протеини, го забрзува закрепнувањето и ги подобрува перформансите за време на следниот тренинг.
Ако не можете да јадете во рок од 45 минути по вежбање, важно е да не го одложувате јадењето повеќе од 2 часа.
Пополнувањето на водата и електролитите што ги губите може да помогне во максимизирање на придобивките од вежбањето.
