Редовното вежбање е најбезбедна инвестиција што можеме да ја направиме за нашето здравје. Наскоро откако ќе започнете да вежбате, ќе ги видите придобивките и ќе почнете да се чувствувате помирно и посреќно.
Но, одржувањето на рутинска вежба е навистина напорна работа и бара цврста посветеност. Тоа е првиот и најважниот чекор од работата да се направи дисциплинирана и планирана програма со цел да се одржат и да се видат нејзините придобивки на долг рок.
Ако сакате да започнете со вежбање, но не знаете од каде да започнете, овој напис е подготвен за вас. Што треба да знаете за да започнете рутинска програма за вежбање и спортска програма за почетницие предмет на нашата статија.
Што е вежба и зошто е потребно?
Редовно вежбање Докажано е дека со тоа значително се подобрува нашето здравје. Најголемата придобивка е што помага да се постигне и одржи здрава телесна тежина, да се одржи мускулната маса и да се намали ризикот од хронични болести.
Покрај тоа, студиите покажаа дека вежбањето го подобрува расположението и менталното здравје, обезбедува подобар квалитет на сон, па дури и го подобрува сексуалниот живот. Ова не е сè.
Исто така, ни овозможува да бидеме енергични. На кратко, вежбањето додава квалитет на нашите животи и го менува протокот на нашите животи.
Кои се најчесто користените видови вежби?
Различни, вклучително и видови вежби има:
Аеробни вежби
Честопати го сочинува јадрото на фитнес вежбите. Направен е според логиката на континуирано движење. На пример; Активности како пливање, трчање, танцување се во категоријата аеробни вежби.
Вежби за сила
Вежби кои помагаат да се зголеми силата на мускулите. На пример; како што се обука за отпор, плиометрија, кревање тежина и спринт.
Гимнастика
Основните движења на телото се прават без спортска опрема и со умерено аеробно темпо. На пример; стомачни седења, склекови, повлекувања
Обука со висок интензитет (HIIT)
Вежби со слаб интензитет, проследени со период на одмор, проследени со вежби со висок интензитет.
Вежби за подигање камп
Се состои од временски кола со висок интензитет кои комбинираат аеробни и вежби за отпор.
Вежби за рамнотежа
Ги зајакнува мускулите и ја подобрува координацијата на телото. Примери вклучуваат пилатес, таи чи и вежби за стомак.
Ги штити мускулите по вежбање и спречува повреди. Примери вклучуваат јога или индивидуално движење на мускулната тензија.
Овие вежби може да се направат индивидуално или во комбинација. Важно е да се добие најдобро вклопување и да се забавувате. Ова ги зголемува шансите за одржливост.
Како да започнете со вежбање?
Постојат неколку точки што треба да ги знаете пред да започнете со вежбање. Овие се важни точки што треба да се земат предвид во однос на квалитетот на вежбањето и вашето здравје;
Проверете го вашето здравје
Пред да започнете програма за вежбање, важно е да направите физички здравствен преглед. Ова е неопходно за луѓе постари од 45 години и е особено важно за оние кои не се навикнати на физичка активност.
Раното испитување овозможува да се утврди ситуацијата без проблеми за време на физичката активност. Исто така, ви помага да подготвите план што одговара на вашите потреби.
Направете план и поставете реални цели
Кога ќе одлучите редовно да вежбате, направете план со остварливи цели. Прво додадете лесни чекори на вашиот план.
На пример; Ако вашата цел е да истрчате патека од 5 километри, можете да започнете со креирање план со пократки трчања. Како што завршувате овие кратки периоди, зголемете го растојанието со текот на времето и со тоа продолжете да се зголемувате додека не достигнете 5 километри.
Тргнувањето од мали цели ја зголемува шансата за успех, а во исто време, секој чекор ве мотивира.
Направете го тоа во навика
Друга компонента за да се биде успешен во вежбањето е држењето до програмата. Ако се навикнете и правите редовно, ќе ви биде полесно да го одржувате планот за вежбање на долг рок.
Вежбањето во исто време секој ден е добар начин да се одржи континуитетот. На пример; Можете да направите навика како навика со планирање на вашата работа секој ден после работа.
Колку вежби треба да направите?
Не треба да бидете професионален спортист, ниту треба да вежбате со часови. Препораките за физичка активност на експерти од оваа област се да се прават умерени аеробни вежби најмалку 150 минути неделно.
150 минути можете да ги конфигурирате на кој било начин. На пример; Може да поставите времетраење од 5 минути 30 дена во неделата или 35-40 минути секој втор ден.
Неопходно е да започнете полека и да го зголемувате интензитетот кога ќе се зголеми нивото на кондиција.
Иако физичката активност е неопходна за здравјето, исто така е неопходно да се дозволи телото да се одмори. Мора да му дозволите на телото да се опорави од стресот на вежбање, во спротивно може да се појават несакани ситуации како што се мускулни оптоварувања.
Премногу вежбање може да го ослабне имунитетот и хормонална нерамнотежа, Го зголемува ризикот од депресивно расположение и хроничен замор.
Програма за вежбање со примерок од една недела
Подолу е лесна за следење неделна програма за вежби, која ќе трае триесет и пет или четириесет минути на ден, без потреба од опрема. Можете да ја прилагодите програмата според вашето ниво на фитнес и да ја зголемите на нивото на тежина што ја сакате.
Pazartesi
Четириесет минути брзо или брзо одење
вторник
Ден за одмор
среда
Одете брзо одење десет минути. Потоа завршете ги следниве кола со 1 минутен одмор. Назад подоцна.
Коло 1: 3 сета од 10 патеки по нога, 10 склека, 10 стомачни
Коло 2: 3 сета од 10 пози на стол, 10 скока, 10 воздушни сквотови
четврток
Ден за одмор
петок
Триесет минути возење велосипед или џогирање
сабота
Ден за одмор
недела
Долга прошетка или џогирање четириесет минути
Неделен распоред погоре, тие само ќе започнат да вежбаат е едноставен пример за. Можете да креирате своја рутина за вежбање врз основа на овој пример.
Неколку совети за почетници за вежбање
За вода
Потребно е да се консумираат течности во текот на денот за да се одржат здрави нивоа на хидратација. Пиењето вода за време на вежбање е важно за одржување на вашите перформанси, особено во топло време.
Обрни внимание на вашата исхрана
За да ја поддржите вашата програма за вежбање, треба да следите урамнотежена исхрана. Групите природна храна се важни за одржување на вашата енергија и добивање на максимална корист од вашата програма за вежбање.
Особено важни се јаглехидратите бидејќи тие ги хранат вашите мускули пред да вежбате. Јаглехидрати после вежбање исто така се потребни за да ги надополнат резервите на гликоген и да помогнат во апсорпцијата на аминокиселините во мускулите.
Протеини Исто така, ги штити вашите мускули од распаѓање за време на вежбање, го поправа оштетувањето на ткивото и гради нова мускулна маса. Консумирање на малку протеини после вежбање им овозможува на мускулите брзо да закрепнат.
Редовното консумирање здрави масти помага во согорување на телесните масти и зачувување на горивото во мускулите за време на вежбање, зачувувајќи го нивото на енергија.
затоплување
Важно е да се загреете пред да вежбате. Загревањето помага да се спречат повредите и да се подобрат вашите атлетски перформанси.
Исто така ја зголемува флексибилноста и помага да се намали болката после вежбање. Можете да ја загреете програмата за вежбање со тоа што ќе направите полесни движења на вежбата што планирате да ја направите. На пример; како одење пред трчање ...
Заладување
Ладењето е исто така важно затоа што му овозможува на вашето тело да се врати во својата нормална состојба. Потребно е неколку минути да се оладите, ви овозможува да ја вратите нормалната циркулација на крвта и дишењето, па дури и може да помогне да се намали болката во мускулите.
Смири се, аеробни вежби Вклучува движења како што се истегнување по лесно одење или тренинг со отпор.
Слушајте го вашето тело
Ако не сте навикнати да работите секој ден, не ги туркајте границите премногу. Ако чувствувате болка или непријатност додека вежбате, застанете и одморете се пред да продолжите. Игнорирањето на болката не е добра идеја бидејќи може да предизвика повреда.
Знајте дека работењето побрзо и понапорно цело време нема да донесе голема корист. Треба да одвоите време да напредувате преку вашата програма за вежбање и да ја одржувате својата рутина на долг рок.
Останете мотивирани
Мотивацијата е клучна за вежбањето да стане навика. Можете да мешате видови на вежби за забава, како во примерот со програмата за вежби погоре.
Вклучување во теретана или групни часови за фитнес како што се јога или пилатес, вршење тимски спортови се забавни идеи за зголемување на мотивацијата.
Работата со група или пријател ја зголемува одговорноста и ви помага да останете мотивирани.
Исто така, водењето евиденција за напредокот, како што е водење дневник за слабеење и поставување на работното време, ќе ја зголеми вашата лична продуктивност.
Како резултат;
Може да биде тешко да се започне нова програма за вежбање. Имањето вистински цели ќе ви помогне да ја одржувате програмата.
Постојат многу видови на физичка активност за избор. Треба да започне полека и да му се дозволи на телото да се одмори. Важно е да имате здрава исхрана и редовно да пиете вода.
