Кои се придобивките од Омега 3? Храна која содржи омега 3

Омега 3 масните киселини се есенцијални масни киселини, познати и како полинезаситени масни киселини (PUFA). Незаситените масти се корисни за здравјето на срцето. Придобивките од омега 3 вклучуваат подобрување на функцијата на мозокот, промовирање на раст и развој, намалување на ризикот од срцеви заболувања и ублажување на воспалението. Ги спречува хроничните болести како што се ракот и артритисот. Исто така е важен за меморијата и однесувањето, бидејќи е концентриран во мозокот. Овие масти не се произведуваат во телото. Затоа, мора да се добива од храна и додатоци.

Бебињата кои не добиваат доволно омега 3 од нивните мајки за време на бременоста се изложени на ризик да развијат проблеми со видот и нервите. Доколку има недостаток во организмот се јавуваат проблеми како слабеење на меморијата, замор, сува кожа, проблеми со срцето, промени во расположението, депресија и слаба циркулација на крвта.

Многу здравствени организации препорачуваат примање најмалку 250-500 mg омега 3 дневно за здрави возрасни лица. Омега 3 маслата може да се добијат од масна риба, алги и растителна храна богата со масти.

Што е Омега 3?

Како и сите масни киселини, омега 3 масните киселини се синџири на атоми на јаглерод, водород и кислород. Овие масни киселини се полинезаситени, односно имаат две или повеќе двојни врски во нивната хемиска структура.

Исто како и омега 6 масните киселини, тие не можат да бидат произведени од телото и мора да ги добиеме од храна. Поради оваа причина, тие се нарекуваат есенцијални масни киселини. Омега 3 масните киселини не се складираат и не се користат за енергија. Тие играат важна улога во сите видови телесни процеси, како што се воспалението, здравјето на срцето и функцијата на мозокот. Недостатокот на овие масни киселини може да влијае на интелигенција, депресија, срцеви заболувања, артритис, рак и може да предизвика многу други здравствени проблеми.

Кои се придобивките од Омега 3?

• Ги намалува симптомите на депресија и анксиозност

Депресијае едно од најчестите ментални нарушувања во светот. Анксиозност Анксиозното растројство е исто така многу честа болест. Истражувањата покажаа дека луѓето кои редовно консумираат омега 3 масни киселини имаат помали шанси да станат депресивни. Уште повеќе, ако луѓето со депресија или анксиозност почнат да ги дополнуваат овие масни киселини, нивните симптоми ќе се подобрат. ЕПА формата на Омега 3 е најдобрата во борбата против депресијата.

• Добро за очите

DHA е форма на омега 3. Тоа е важна структурна компонента на мозокот и мрежницата на окото. Кога не се зема доволно DHA, може да се појават проблеми со видот. Внесувањето доволно омега 3 масни киселини може да предизвика трајно оштетување на очите и слепило. макуларна дегенерација го намалува ризикот.

• Го подобрува здравјето на мозокот кај бебињата и децата

Овие корисни масни киселини се многу важни за развојот на мозокот кај бебињата. DHA сочинува 40% од полинезаситените масни киселини во мозокот и 60% од мрежницата на окото. Затоа, доенчињата кои се хранат со формула која содржи DHA имаат повисок вид од другите.

Внесување доволно омега 3 за време на бременоста; Го поддржува менталниот развој, овозможува формирање на комуникациски и социјални вештини, проблемите во однесувањето се помали, ризикот од доцнење во развојот се намалува, ризикот од развој на АДХД, аутизам и церебрална парализа е намален.

• Многу важно за здравјето на срцето

Срцевиот удар и мозочниот удар се водечки причини за смрт во светот. Омега 3 масните киселини даваат одлична поддршка за здравјето на срцето со тоа што ги намалуваат триглицеридите и крвниот притисок, го зголемуваат добриот холестерол, го намалуваат создавањето на штетни згрутчувања на крвта, го спречуваат стврднувањето на артериите и го олеснуваат воспалението.

• Ги намалува симптомите на АДХД кај децата

Нарушувањето на хиперактивноста со дефицит на внимание (АДХД) е нарушување во однесувањето кое се карактеризира со невнимание, хиперактивност и импулсивност. Децата со АДХД имаат пониски нивоа на омега 3 во крвта. Надворешниот внес на омега 3 ги намалува симптомите на болеста. Ја подобрува невнимателноста и способноста за завршување на задачите. Исто така ја намалува хиперактивноста, импулсивноста, немирот и агресијата.

• Ги намалува симптомите на метаболички синдром

метаболички синдром, дебелина, висок крвен притисок, отпорност на инсулинсе однесува на состојби кои вклучуваат високи триглицериди и ниски нивоа на HDL. Омега 3 масните киселини ја намалуваат отпорноста на инсулин и воспалението. Ги подобрува факторите на ризик за срцеви заболувања кај луѓето со метаболички синдром.

• Го ублажува воспалението

Хроничното воспаление придонесува за развој на хронични болести како што се срцеви заболувања и рак. Омега 3 масните киселини го намалуваат производството на молекули и супстанции поврзани со воспаление. 

• Се бори со автоимуни болести

Автоимуните болести започнуваат кога имунолошкиот систем напаѓа здрави клетки што ги доживува како туѓи клетки. Дијабетес тип 1 е најважниот пример. Омега 3 се бори со некои од овие болести и неговото внесување на рана возраст е многу важно. Истражувањата покажуваат дека внесувањето доволно количество во првата година од животот намалува многу автоимуни болести, вклучувајќи дијабетес тип 1, автоимун дијабетес кај возрасни и мултиплекс склероза. Омега 3 масните киселини го поддржуваат и третманот на лупус, ревматоиден артритис, улцеративен колитис, Кронова болест и псоријаза.

• Ги подобрува менталните нарушувања

Оние со психијатриски нарушувања имаат ниско ниво на омега 3. Истражувања, Дополнување на омега 3 и кај шизофренија и кај биполарно растројство Ги намалува промените на расположението и фреквенцијата на релапс кај луѓето со 

• Го намалува менталниот пад поврзан со возраста

Падот на функцијата на мозокот е една од неизбежните последици од стареењето. Многу студии покажаа дека внесувањето високи омега 3 го намалува менталниот пад поврзан со возраста. Исто така, го намалува ризикот од Алцхајмерова болест. Едно истражување покажа дека луѓето кои јадат масна риба имаат повеќе сива материја во мозокот. Ова е мозочното ткиво кое обработува информации, сеќавања и емоции.

• Спречува рак

Ракот е една од водечките причини за смрт во денешниот свет. Омега 3 мастите го намалуваат ризикот од оваа болест. Истражувањата покажаа дека луѓето кои консумираат најмногу омега 3 масни киселини имаат 55% помал ризик од рак на дебелото црево. Се наведува дека мажите кои консумираат омега 3 имаат намален ризик од рак на простата и намалување на ризикот од рак на дојка кај жените.

• Ги намалува симптомите на астма кај децата

Многу студии наведуваат дека земањето омега 3 го намалува ризикот од астма кај децата и младите возрасни.

• Ги намалува мастите во црниот дроб

Земањето омега 3 масни киселини како додатоци ги намалува мастите на црниот дроб и воспалението кај безалкохолните масни заболувања на црниот дроб.

• Го подобрува здравјето на коските

Истражувањата покажуваат дека омега 3 масните киселини ја зајакнуваат јачината на коските со зголемување на количината на калциум во коските. Ова ќе го намали ризикот од остеопороза. Исто така, ја намалува болката во зглобовите кај пациентите со артритис.

• Ја ублажува болката во менструацијата

Истражувањата покажуваат дека жените кои консумираат најмногу омега 3 имаат поблаги менструални болки. Во една студија, маслата од омега 3 биле поефикасни од лековите за ослободување болка во лекувањето на силна болка.

• Помага за здрав сон

Квалитетниот сон е многу важен за нашето здравје. Омега 3 маслата ги ублажуваат проблемите со спиењето. Ниското ниво на DHA во телото помага да се заспие мелатонин Го намалува и хормонот. Студиите и кај деца и кај возрасни покажаа дека дополнувањето со омега 3 ја подобрува должината и квалитетот на сонот.

Омега 3 придобивки за кожата

• Заштитува од оштетување на сонцето: Омега 3 масните киселини штитат од штетните сончеви ултравиолетови А (УВА) и ултравиолетовите Б (УВБ) зраци. Ја намалува чувствителноста на светлина.

• Ги намалува акните: Исхраната богата со овие масни киселини ја намалува ефикасноста на акните. Омега 3 мастите го намалуваат воспалението. Затоа, тој е ефикасен во спречување на акни предизвикани од воспаление.

• Го намалува чешањето: Омега 3 ја навлажнува кожата. Атопичен дерматитис ve псоријаза Ја намалува црвената, сува и чешање на кожата предизвикана од кожни нарушувања како што се Тоа е затоа што омега 3 ја подобрува функцијата на бариерата на кожата, ја запечатува влагата и штити од надразнувачи.

• Го забрзува заздравувањето на раните: Истражувањата врз животни покажуваат дека локално применетите омега 3 масни киселини можат да го забрзаат зараснувањето на раните.

• Го намалува ризикот од рак на кожата: Кај животните хранети богати со омега 3 масни киселини, растот на туморот бил инхибиран. 

Предности на омега 3 косата

• Го намалува опаѓањето на косата.
• Го ублажува воспалението на скалпот и ја зајакнува косата.
• Ја штити косата од штетните ефекти на сонцето.
• Го забрзува растот на косата.
• Го зголемува сјајот и сјајот.
• Ја зголемува дебелината на фоликулите на косата.
• Омега 3 го намалува првутот.
• Ја ублажува иритацијата на скалпот.

Штети од омега 3

Овие масни киселини може да предизвикаат благи несакани ефекти кога се земаат надворешно како додатоци:

• Лош здив
• пот со непријатен мирис
• главоболки
• Болно чувство на печење во градите
• Гадење
• Дијареа

Избегнувајте да земате високи дози на омега 3 додатоци. Побарајте помош од лекар за да ја одредите дозата.

Видови на омега 3

Постојат многу видови на омега 3 масни киселини. Не сите омега 3 масти се со еднаква вредност. Постојат 11 различни видови на омега 3. Трите најважни се ALA, EPA и DHA. ALA најмногу се наоѓа во растенијата, додека EPA и DHA најмногу се наоѓаат во храна од животинско потекло, како што е мрсната риба.

• АЛА (алфа-линоленска киселина)

ALA е кратенка за алфа-линоленска киселина. Тоа е најзастапената омега 3 масна киселина во храната. Има 18 јаглероди, три двојни врски. ALA најчесто се наоѓа во растителна храна и мора да се претвори во EPA или DHA пред да може да се користи од човечкото тело. Сепак, овој процес на конверзија е неефикасен кај луѓето. Само мал процент од ALA се претвора во EPA, па дури и DHA. Го има во растителна храна како зелка, спанаќ, шафран, соја, ореви и семе од чиа, семе од лен и коноп. АЛА се наоѓа и во некои животински масти.

• ЕПА (еикозапентаеноична киселина)

EPA е кратенка за еикозапентаеноична киселина. 20 јаглероди, 5 двојни врски. Неговата главна функција е да формира сигнални молекули наречени еикосаноиди, кои играат бројни физиолошки улоги. Еикосаноидите направени од омега 3 го намалуваат воспалението, додека оние направени од омега 6 го зголемуваат воспалението. Затоа, диетата богата со ЕПА го ублажува воспалението во телото.

И EPA и DHA најчесто се наоѓаат во морските плодови, вклучително и мрсна риба и алги. Поради оваа причина, тие често се нарекуваат морски омега 3. Концентрациите на EPA се највисоки во харинга, лосос, јагула, ракчиња и есетра. Производите од животинско потекло, како што се природното млеко и месо што се храни со трева, исто така содржат одредена ЕПА.

• ДХА (докозахексаеноична киселина)

ДХА, докозахексаенонска киселинае кратенката. Има 22 јаглероди, 6 двојни врски. DHA е важна структурна компонента на кожата и се наоѓа во мрежницата на окото. Зајакнувањето на формулата за доенчиња со DHA го подобрува видот кај доенчињата.

DHA е од витално значење за развојот и функцијата на мозокот во детството и функцијата на мозокот кај возрасните. Недостатокот на DHA кој се јавува на рана возраст е поврзан со проблеми како што се тешкотии во учењето, АДХД, агресија и некои други нарушувања подоцна. Намалувањето на DHA за време на стареењето е исто така поврзано со лошата функција на мозокот и појавата на Алцхајмерова болест.

DHA се наоѓа во големи количини во морските плодови како што се мрсна риба и алги. Храната која се храни со трева, исто така, содржи малку DHA.

• Други омега 3 масни киселини

ALA, EPA и DHA се најзастапените омега 3 масни киселини во храната. Сепак, откриени се уште најмалку 8 омега 3 масни киселини:

• Хексадекатриеонска киселина (HTA)
• Стеаридонска киселина (СДА)
• Еикозатриенонска киселина (ЕТЕ)
• Еикозатетраеноична киселина (ЕТА)
• Хенеикозапентаеноична киселина (ХПА)
• Докосапентаеноична киселина (ДПА)
• Тетракозапентаеноична киселина
• Тетракозахексаенонска киселина

Омега 3 масните киселини се наоѓаат во некои намирници, но не се сметаат за неопходни. Сепак, некои од нив имаат биолошки ефект.

Која е најдобрата омега?

Најздравиот начин да се добијат омега 3 масла е да се добијат од природна храна. Јадењето мрсна риба најмалку два пати неделно ќе ги задоволи вашите потреби. Ако не јадете риба, можете да земате додатоци на омега 3. Најважните омега 3 масни киселини се EPA и DHA. EPA и DHA претежно се наоѓаат во морските плодови, вклучувајќи масни риби и алги, месо и млеко хранети со трева и јајца збогатени со омега-3.

Рибино масло Омега 3

Рибино масло, сардини, сардела, скуша Тоа е додаток кој се добива од мрсна риба како лосос и лосос. Содржи два вида на омега 3 масни киселини EPA и DHA, кои имаат придобивки за здравјето на срцето и кожата. Рибиното масло има неверојатно влијание на мозокот, особено во случаи на благо губење на меморијата и депресија. Постојат и студии кои покажуваат дека помага при слабеење. Придобивките што може да се добијат од рибиното масло поради неговата содржина на омега 3 се како што следува;

• Рибиното масло го спречува губењето на меморијата.
• Тоа помага да се излечи депресијата.
• Го забрзува метаболизмот.
• Го намалува апетитот.
• Тоа помага да се губат телесната тежина од масти.

Храна која содржи омега 3

Најпознати извори на омега 3 масни киселини се рибиното масло, масни риби како лосос, пастрмка и туна. Ова им отежнува на оние кои јадат месо, мразат риби и вегетаријанците да ги задоволат нивните барања за омега 3 масни киселини.

Од трите главни типови на омега 3 масни киселини, растителната храна содржи само алфа-линоленска киселина (АЛА). ALA не е толку активна во телото и мора да се претвори во две други форми на омега 3 масни киселини, еикозапентаеноична киселина (EPA) и докосахексаеноична киселина (DHA) за да ги обезбеди истите здравствени придобивки. За жал, способноста на нашето тело да конвертира ALA е ограничена. Само околу 5% од ALA се претвора во EPA, додека помалку од 0.5% се претвора во DHA.

Затоа, доколку не земате суплементи од рибино масло, неопходно е да јадете добра количина на храна богата со АЛА за да ги задоволите вашите потреби за омега 3. Храната која содржи омега 3 се:

• Скуша

Скуша Тој е неверојатно богат со хранливи материи. 100 грама скуша обезбедува 5134 мг омега 3.

• Лосос

ЛососСодржи висококвалитетни протеини и различни хранливи материи како што се магнезиум, калиум, селен и витамини од групата Б. 100 грама лосос содржи 2260 mg омега 3.

• Масло од црн дроб на треска

Масло од црн дроб на трескаСе добива од црниот дроб на треска риба. Не само што ова масло содржи големи количини на омега 3 масни киселини, туку една лажица обезбедува 338% и 270% од дневната потреба од витамини Д и А, соодветно.

Затоа, само една лажица масло од црн дроб повеќе од ја задоволува потребата од три важни хранливи материи. Сепак, не земајте повеќе од една лажица истовремено бидејќи премногу витамин А е штетен. Една лажица масло од црн дроб на бакалар содржи 2664 mg омега 3.

• Харинга

Харингата е одличен извор на витамин Д, селен и витамин Б12. Филето од сирова харинга содржи 3181 mg омега 3 масни киселини.

• школка

школка Содржи повеќе цинк од која било друга храна. Само 6-7 сурови остриги (100 грама) обезбедуваат 600% од RDI за цинк, 200% за бакар и 12% за витамин Б300. 6 сирови остриги обезбедуваат 565 mg омега 3 масни киселини.

• Сардината

Сардините ги обезбедуваат речиси сите хранливи материи што му се потребни на телото. Една чаша (149 грама) сардини обезбедува 12% од RDI за витамин Б200 и над 100% за витамин Д и селен. 149 грама од него содржи 2205 mg омега 3 масни киселини.

• Сардела

Сардела Извор е на ниацин и селен. Богат е и со калциум. 100 грама аншоа содржи 2113 mg омега 3 масни киселини.

• Кавијар

Кавијарот се нарекува и риба икра. Кавијарот, кој се смета за луксузна храна, често се користи во мали количини како предјадење или прилог. вашиот кавијар холин нивото е високо. Една лажица кавијар обезбедува 1086 mg омега 3 масни киселини.

• јајце

Оние кои не сакаат риба, можеби претпочитаат јајца како извор на омега 3 масни киселини. Јајца богати со омега 3 масни киселини се оние добиени од кокошки од слободен опсег.

Подолу е прикажана вкупната содржина на омега 112 маснотии во порциите од 3 грама некои популарни риби и школки кои не се наведени:

• Сина туна: 1.700 мг
• Yellowолтеникава туна: 150-350 мг
• Туна во конзерва: 150-300 мг
• Пастрмка: 1.000-1.100 мг.
• Рак: 200-550 мг.
• Мида: 200 мг.
• Јастог: 200 мг.
• Тилапија: 150 мг.
• Ракчиња: 100 мг

Храна која содржи билни омега 3

• чиа семе

чиа семеТоа е одличен растителен извор на АЛА. 28 грама чиа семе може да го задоволат или дури и надминат препорачаниот дневен внес на омега 3 масни киселини. Содржи до 4915 mg омега 3. Препорачаната дневна потрошувачка на ALA за возрасни над 19 години е 1100 mg за жени и 1600 mg за мажи.

• Зеле од Брисел

Покрај високата содржина на витамин К, витамин Ц и растителни влакна, Зеле од Брисел Тој е одличен извор на омега 3 масни киселини. Порција од 78 грама бриселско зелје обезбедува 135 mg омега 3 масни киселини.

• карфиол

карфиолсодржи добри количини на омега 3 масни киселини меѓу храната од растителна основа. Освен со омега 3, богат е и со хранливи материи како што се калиум, магнезиум и ниацин. За да се зачуваат хранливите материи кои се наоѓаат во карфиолот, треба да се вари на пареа повеќе од пет или шест минути и да се додаде сок од лимон или ладно цедено екстра девствено маслиново масло.

• Purslane

Purslane Содржи околу 400 милиграми омега 3 масни киселини по порција. Исто така е богат со калциум, калиум, железо и витамин А. Ова го става високо на листата на растителни омега 3 намирници.

• Масло од алги

Кој е вид на масло добиено од алги масло од алгисе издвојува како еден од ретките растителни извори и на EPA и DHA. Една студија ги спореди капсулите со масло од алги со варен лосос и откри дека и двете се добро толерирани и еквивалентни во однос на апсорпцијата. Најчесто достапни во мека форма, додатоците за масло од алги обично обезбедуваат 400-500 mg комбинирани DHA и EPA. 

• Семиња од канабис

Семиња од канабис Освен протеини, магнезиум, железо и цинк, содржи околу 30% масти и обезбедува добра количина на омега 3. 28 грама семки од канабис содржат приближно 6000 mg ALA.

• Орев

ОревТој е исполнет со здрави масти и АЛА омега 3 масни киселини. Се состои од околу 65% маснотии по тежина. Само една порција ореви може да ги задоволи целодневните потреби од омега 3 масни киселини; 28 грама обезбедуваат 2542 мг омега 3 масни киселини.

• Ленено семе

Ленено семеОбезбедува добри количини на влакна, протеини, магнезиум и манган. Исто така е одличен извор на омега 3. 28 грама ленено семе содржи 6388 mg АЛА омега 3 масни киселини, што ја надминува препорачаната дневна количина.

• Соја

Соја Тој е добар извор на влакна и растителни протеини. Содржи и други хранливи материи како што се рибофлавин, фолна киселина, витамин К, магнезиум и калиум. Половина чаша (86 грама) сува печена соја содржи 1241 mg омега 3 масни киселини.

За да резимираме;

Омега 3 се полинезаситени масни киселини. Придобивките од омега 3 кои во голема мера имаат корист за здравјето на срцето вклучуваат подобрување на здравјето на мозокот и обезбедување развој кај децата. Ја зајакнува и меморијата, ја ублажува депресијата, го ублажува воспалението. Ги спречува хроничните болести како што се ракот и артритисот.

Иако постојат 11 видови на омега 3 масни киселини, најважните се ALA, EPA и DHA. DHA и EPA се наоѓаат во храната од животинско потекло, додека ALA се наоѓа само во растителна храна. Најдобрите видови на омега 3 масти се EPA и DHA.

Храната која содржи омега 3 вклучува скуша, лосос, масло од црн дроб на треска, харинга, остриги, сардини, аншоа, кавијар и јајца. Храната која содржи билни омега 3 се; ленено семе, семе од чиа, бриселско зелје, карфиол, порцелан, масло од алги, ореви и соја.

Користена литература: 1, 2, 3