He aha te Cellulite, He aha te mea ka tupu? Te kai o te Cellulite me nga Mahi Cellulite

He aha te cellulite? e mohiotia ana ko te hydrolipodystrophy cellulite; Ko te ahua o te kiri karaka i te taha o runga o te kiri na te kopiri o te kiko adipose ki te paparanga o raro o te kiri i waenga i nga kopa honohono. Ko te cellulite, kaore e pa ana ki te taumaha, ka kitea i roto i nga hiku wahine, i nga hiu, i te tuara o nga kuao kau me nga waahi o runga. He maha nga mea e pa ana ki te hanganga o te cellulite:

• āhuatanga ira
• āhuatanga hormonal
• Te kore kai
• Hikareti me te waipiro
• Te mate o te tuunga
• kaore e mahi hakinakina

He aha te Cellulite?

Ko te Cellulite te kiri riuwau e kitea ana i te taha o nga huha. Ka puta i te wa e kohia ana te ngako i raro i te kiri. Ko tenei kiko ngako e pana ana i te kiko hono o te kiri, ka puta he ahua dimple. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te 80-90% o nga wahine ka pa ki tenei raruraru i muri i te pakeketanga. Kaore i te kitea i nga tane na te rerekee o te tohatoha o te uaua me te ngako i roto i o ratau tinana.

He aha te take o te Cellulite?

Ko te waahi o te huha he nui ake te kiko adipose ka taea e te cellulite te whanake ngawari. Ko nga take o te cellulite i tenei rohe (tetahi rohe ranei) e whai ake nei:

• Te pakeke o te tangata
• Nga taumata estrogen i roto i te tinana
• He hitori whanau mo te cellulite
• Te whiwhi taumaha
• ngaronga collagen
• te angiangi o te epidermis

Me pehea te tango i te Cellulite?

• moe

I te wa e moe ana, ka puta nga matū paitini mai i te tinana, ka hoki ano te metabolism ki te tikanga. Ohoroapredisposes ki te hanganga o te cellulite. 

• Tuhinga o mua

Tuhinga o muaka whakaputa i te insulin i roto i te tinana. Ko tenei ka arahi ki te kohi o te ngako me te huka i roto i te tinana.

• Mirimiri

Mirimiri ki te paraihe, karapu ranei mo te iti rawa e rima meneti ia ra. Na, ka whakatere koe i te tohanga toto me te whakarite i te tangohanga o nga pūtau ngako. Me timata te mirimiri me nga nekehanga puhoi i te tuatahi. Ko te mirimiri wai makariri me te mirimiri i roto i te sauna ka whai hua ano i tenei tikanga.

• tiaki taimaha

Ko te ngaro me te whiwhi taumaha i nga wa maha ka ngaro te elasticity o te kiri. Ko tenei ahuatanga ka pakaru te hanganga o te kiri me te whakarite i te whenua mo te hanganga o te cellulite. Kia tupato ki te pupuri i to taumaha o naianei. 

• Te whakamahi tarukino tupurangi

Ina koa ko nga raau taero diuretic ka whakatere i te hanganga o te cellulite, na te mea ka pakaru te toenga wai-tote i roto i te tinana. Kaua e whakamahi rongoa me te kore korero ki to taakuta. 

• Te wa kaukau

Ko te nui o te ra ka paheke te kiri o te kiri me te whakaheke i tona parenga. Kaua e whakamahana i te wera i waenga i te 12:00 ki te 16:00 me te whakamahi i nga whakamarumaru o te ra ina haere ki waho i te ra.

• heke tohanga toto

Ko te puhoi o te tohanga toto ka puta te hanga o te cellulite. Mo tenei:

• Kaua e mau i nga rekereke teitei.
• Kaua e kakahuria nga kakahu kiki.
• Kaua e piko.
• Whakaotihia te raruraru kopa.

Te whakamahi i nga hinu whakahirahira

Ko nga tangohanga hinu tino whai hua hei aukati i te cellulite ko te karepe, te karaka me te hinu rēmana. Mirimiri i roto i nga nekehanga porohita ki nga wahanga o runga o te tinana kotahi i te wiki. Me tono noa kia 1, kia toru ranei nga pata i te mea he tino kaha. Kaua e pa ki nga waahi tairongo penei i te u me te kaki. 

• Te whakamahi wai tika

Ko tenei; He whai hua ki te tango i nga mea paitini i te tinana. I te wa ano, ka horoi i enei kopa ma te whakaiti i te tote i roto i nga kopa cellulite. Inu kia 2 rita te wai ia ra kia ora, kia ataahua te kiri, kia kore ai e hanga te cellulite. 

• noho atu i te tote

Ko nga kai tote ka mau te wai i roto i nga kopa.

• Kai tika me te hauora

Hei karo i te cellulite, me mau tonu to taumaha me te kai tika. Mo tenei:

• A ape i te kai tere me nga kai kai nui.
• Whiriwhiria nga ngako hauora ma te whakaiti i te kai ngako.
• Ko te kai i nga hua me nga huawhenua ka whai hua ki te tango i nga para paitini mai i nga kopa.
• A ape i te kai paipa me te waipiro. Ka putu te waipiro ki roto i te toto, ka huri hei ngako.
• Kaua e paramanawa i waenga i nga kai.
• A ape i nga inu warowaiha.
• Kaua e kai tiakarete, nati, panana, ngako, raukikini me nga kai raukikini.

hākinakina

Ki te hiahia koe ki te whawhai ki te cellulite, me mahi koe i nga hakinakina. Ka taea e koe te hikoi i ia ra. Ko nga hākinakina tino whai hua ki te cellulite; he hakinakina ka whakatere i te rere o te toto penei i te hikoi, te kauhoe, te korikori.

• Kirīmi Anticellulite

Anticellulite kirīmi e whakahohe pūtau ngako tuku cellulite ki te whakaora.

• kohuke

Ko nga kohuke penei i te pāhare pāporo, te rino, te konupora e kōpeke ana i ngā kopa. Ka taea e koe te kai i nga hua me nga huawhenua he nui nga huaora me nga kohuke.

He aha te mea pai mo te Cellulite?

kawhe whenua

Kei te kawhe he kawhe. Ko nga rangahau e whakaatu ana he painga whakaongaonga te kawhe ki runga i te lipolysis na reira ka awhina i te whakaiti i te cellulite.

rauemi

• 2-3 punetēpu o te papa kawhe
• hinu oriwa

Nahea te mahi?

• Whakaranuhia nga papa kawhe ki te hinu oriwa.
• Hoatu tenei whakapiri ki nga waahi raru o to kiri. Mirimiri i roto i nga nekehanga porohita.
• Horoia ki te wai mahana i muri i te 10 meneti.
• Ka taea e koe te whakahoki i tenei tukanga i te iti rawa 3 nga wa ia wiki.

Aloe vera

Aloe veraHe puna nui o nga pūhui koiora ka taea te rongoa i nga raru kiri. Ka whakapakeke te kiri me te whakaheke i te cellulite.

• Mirimiri ata i te waahi raruraru ki te aloe vera gel i roto i nga nekehanga porohita. 
• Ka taea e koe te whakahoki i tenei tukanga i te iti rawa 3 nga wa ia wiki.

hinu karepe

hinu karepe He pūhui koiora hei aukati i te adipogenesis. Ina whakamahi koe i tenei hinu ki nga waahi whai cellulite, ka heke te ngako i roto i enei waahi.

rauemi

• 2-3 pata o te hinu karepe
• 1-2 pata o te hinu oriwa

Nahea te mahi?

• Whakaranuhia te hinu karepe ki te hinu oriwa ka pania ki runga i te poro miro.
• Mirimiri ata i nga waahi raruraru me tenei.
• Tatari mo te haora ka horoi atu.
• Whakahokia nga wa 3-4 i te wiki.

Te hinu Rosemary

Te hinu Rosemary Kei roto te carnosol me te waikawa carnosic. Ko enei pūhui ka whakaiti i te cellulite ma te aukati i te adipogenesis.

rauemi

• 2-3 pata o te hinu rosemary
• 1-2 pata o te hinu oriwa

Nahea te mahi?

• Whakaranuhia te hinu rosemary me te hinu oriwa.
• Miria etahi pata o te ranunga ki runga i te poro miro.
• Mirimiri ata i nga waahi raruraru.
• Tatari mo te haora ka horoi atu.
• Whakahokia nga wa 3-4 i te wiki.

Tea kākāriki

Tea kākāriki Kei roto nga kakini. Ko enei pūhui e whakaatu ana i te hekenga o te ngako i roto i te tinana, me te whakanui ake hoki i te reiti metabolic. Ka awhina tenei ki te whakaiti i te cellulite i roto i te tinana.

• Hoatu he putea tea matomato ki roto i te karaihe wai kohua. 
• Inuhia te ti i te wa e wera ana. 
• Ka taea e koe te inu i te iti rawa 2 kapu o te tea matomato ia ra.

hinamona

hinamona, cinnamaldehyde me te maha o etahi atu puhui polyphenol. Ko enei puhui e whakaatu ana i te aukati i te lipogenesis me te awhina i te whakaheke taumaha. Na, ka whakaiti ano i te cellulite.

rauemi

• 1 punetēpu o te hinamona whenua
• 2-3 punetēpu o te honi
• 1 rita o te wai kohua

Nahea te mahi?

• Tāpirihia te 1 punetēpu o te hinamona whenua ki te wai kohua.
• tatari 30 meneti.
• Tāpirihia te honi ka uru pai. Pau te ranunga i te wa e wera ana.
• Inu kia 2 nga karaihe o tenei ranunga ia ra.

Turmeric

Turmeriche pūhui koiora ko te curcumin. Ka awhina a Curcumin ki te whakaheke i te ngako o te tinana. Na, ka whakaitihia te ahua o te cellulite.

rauemi

• 1 punetēpu paura
• 1 punetēpu honi

Nahea te mahi?

• Whakaranu paitia nga kai e rua kia whiwhi i te whakapiri matotoru.
• Me kai koe i tenei whakapiri kia rua nga wa ia ra mo etahi wiki.

Nga Kai He Pai Mo te Cellulite

• Uu heihei

Ko te uma heihei kore kiri tetahi o nga kai e awhina ana ki te whawhai ki te cellulite. He kai nui ki te collagen.

• Karika me te Riki

karika ve aniana Kei roto i nga kai e tino whawhai ana ki te cellulite. He whai hua ki te whakaheke i te taumata o te insulin, e whakaiti ana i te cellulite.

• Pakipaku

Ko te Asparagus, he pai mo te ahotea, ka whakaiti i te pupuhi. He āhuatanga anti-inflammatory e whakaihiihi ana i te pehanga toto me te tango paitini i te tinana. Na enei ahuatanga, ko tetahi o nga kai e pai ana mo te cellulite.

• broccoli

BroccoliHe mihi ki tana ihirangi alpha lipoic, koinei tetahi o nga kai e whawhai ana ki te cellulite. Ko tenei matū ka aukati i te tukanga whakapakeke collagen.

• huawhenua matomato rau pouri

He nui te wai i roto i nga huawhenua kaakaariki rau pouri e awhina ana ki te tango paitini i te tinana. Ka whakatere i te whakaoranga o nga pūtau. He painga mo te hauora kiri. Kei roto i nga kakariki kaariki pouri, te parakihi, te kareti.

• Hararini

Ko nga sardine me etahi atu ika momona he nui nga waikawa momona omega 3. Ko te whakanui ake i te whakauru o nga waikawa momona omega 3 he tino awhina mo te whawhai ki te cellulite.

• Su

Ko te matewai o te tinana tetahi o nga take o te hanga cellulite. Inu nui ake te wai hei whakaiti i te ahua o te cellulite. Me karohia te waipiro me nga inu ngawari, me te inu i te 2 rita o te wai ia ra.

• rēmana me te karaka

Limon ve karaka penei i nga hua citrus ka whakaiti i te paanga o te warowaiha ki te tinana. Ko te nui o nga warowaiha ka pa tika ki nga taumata o te insulin. I tua atu, ka awhina nga hua citrus ki te horoi i te ate, ka whakaheke i te taumata o te estrogen i roto i te tinana. He nui ano te huaora C, tetahi o nga mea tino pai ki te whawhai ki te cellulite. Ko nga flavonoids i roto i nga karaka ka whakatere i te tohanga toto me te whakaheke i nga tauritenga o nga pūtau e puta ai te cellulite.

• Ko nga hua penei i te here me te merengi

here ve merengi Ka awhina nga hua penei ki te whakahaere i nga taumata o te insulin i roto i te tinana. He iti rawa te taupae glycemic o enei hua karekau e pa ki te taumata o te insulin. Na reira, he kai pai mo te cellulite.

• awhekātō

awhekātō He kai pai ano hoki hei whawhai i te cellulite. Ka awhina i te whakataurite i nga taumata o te insulin me te whakaiti i te tupono o te cellulite.

• Kūkamo

Ko te kukama he painga nui ki te ahua o te cellulite i roto i te tinana me te nui o te wai.

• paināporo

paināporoka whakaiti i te ahua o te cellulite. Ko te whākōkī bromelain i roto i te hua he māngai anti-inflammatory e whakatere ana i te pākia pūtau ngako. He nui ano te muka, ka whai waahi ki te whakaheke taumaha.

• nati mata

Ko nga waikawa ngako polyunsaturated me te monounsaturated i roto i nga nati mata he matū e whakaiti ana i te cellulite.

• Karepe Katoa

Ko nga karepe he kai patu cellulite. Kei roto he muka, e tika ana mo te whakaheke i te insulin i roto i te tinana. He tino tiketike ano hoki i roto i nga antioxidants e kaha ana ki te whawhai ki nga paitini-a te cellulite.

• Nga purapura harakeke

Nga purapura harakekeHe tino nui i roto i nga waikawa ngako tino nui, nga huaora me nga kohuke e awhina ana ki te whakanui ake i te kiri kiri me te whakaiti i te mate o te cellulite.

• Turmeric

TurmericKa whakaitihia te pupuhi ma te whakatairanga i te tohanga toto. He taonga i roto i nga antioxidants ka taea te whawhai i nga paitini i roto i te tinana me te whakaiti i te ahua o te cellulite.

• rimurimu

rimurimukei roto he tipu tipu tuarua e kiia nei ko te fucoxanthin, ka pai ake te whakakoi i te ngako. Ko te iti o nga pūtau ngako ka whakaiti i te ahua o te cellulite.

• Tea kākāriki

Tea kākāriki Na tona ihirangi antioxidant nui, ka awhina i te whakaheke i te ahua o te cellulite. Ka whawhai ano ki te cellulite na te mea ka awhina i te ngaro o te taumaha.

• tea chamomile

Ka rite ki te tea matomato tea chamomile He tii pai hoki mo te ahotea. Ko nga kai i roto i tenei tea ka whakaiti i te awangawanga, ka tere ake te paopao me te whakaiti i te ahua o te cellulite.

Nga Inu Pai Cellulite

Whakamātauria ngā inu e whakaahuatia ana i raro nei hei aukati i te cellulite me te tahu ngako.

inu karepe

rauemi

• 1 paihere karepe nui
• 2 karaka
• wai o ¼ rēmana
• He iti te nui o te kanekane pakiaka

Nahea te mahi?

• Whakaranuhia nga kai katoa ki roto i te whakaranu. Kua reri ki te inu ina oti.
• He pai ake te inu mena ka kai koe me te kai iti-ngako hauora. 

inu karepe

rauemi

• 1 karepe nui
• 2 karaka
• wai o 1/4 rēmana
• He iti te nui o te kanekane pakiaka

Nahea te mahi?

• Kohia nga kai katoa ki te waiu ka inu.
• Me kai i te ata i runga i te puku kau, i waenga i nga kai ka matakitaki i te rewa o to cellulite!

He pehea te hanga o te kai Cellulite?

Nga tohu hei whakaaro i te wa e kai ana

• Me kaha ki te inu i te 2 rita o te wai ia ra i te wa e kai ana koe.
• A ape i te ti, te kawhe, te cola.
• Kainga nga kai iti-calorie penei i te kukama me te tōmato ina hiakai koe i waenga i nga kai kia waia koe.

Rarangi Kai Cellulite

1 RA

Hapa

• miraka pē kore ngako
• terise
• 1 tīpune muesli honi

Pouturu

• Heihei me te ranu Chili
• 2 punetēpu raihi iti-ngako

ahiahi

• Huamata Mīti me te Hama

2 RA

Hapa

• 1 te poro tohi paraoa me te tiihi kirīmi kore ngako
• Kūkamo
• tea kore reka

paramanawa

• 1 ringaringa o nga hua maroke

Pouturu

• 1 pereti rimurapa kikokore
• 1 pereti harore i tunua ki te hinu oriwa

ahiahi

• Rētihi
• 2 te poro taro paraoa 

3 RA

Hapa

• miraka pē kore ngako
• Çilek
• 1 tīpune muesli honi

Pouturu

• 1 pereti piyaz iti-ngako
• 2 punetēpu raihi iti-ngako

ahiahi

• 2 huamata zucchini kohuatia
• 2 te poro taro paraoa

4 RA

Hapa

• 2 poro heihei ham
• Paoa Toast Witi Katoa
• Tea hua kore reka

paramanawa

• 1 ringaringa o nga hua maroke

Pouturu

• 1 ika tunua
• 2 punetēpu raihi iti-ngako

paramanawa

• Miraka rōpere

ahiahi

• Huamata harore pīni
• 1 nga poro tohi paraoa

5 RA

Hapa

• miraka pē kore ngako
• Elma
• 1 tīpune muesli honi

Pouturu

• 1 mīti tunutunu
• huamata kore ngako
• 1 te poro taro paraoa

paramanawa

• 1 poro merengi

ahiahi

• Huamata Hami heihei

6 RA

Hapa

• 2 nga poro tohi paraoa
• Te tiihi feta kore ngako
• tōmato

paramanawa

• 1 ringaringa o nga hua maroke

Pouturu

• Kōkihi omelet
• 1 te poro taro paraoa

paramanawa

• Te miraka me te panana

ahiahi

• huamata tuna
• 1 te poro taro paraoa

7 RA

Hapa

• miraka pē kore ngako
• 1 kiwi
• 1 tīpune muesli honi

paramanawa

• 1 ringaringa o nga hua maroke

Pouturu

• 1 heihei tunua
• 2 te poro taro paraoa

ahiahi

• Huamata Tomato me te Tiihi Feta
• 2 te poro taro paraoa

Nga Mahi Cellulite

E ai ki nga kaiputaiao, ko te korikori tinana mo te 30 meneti ki te 1 haora tetahi o nga huarahi tino whai hua hei tango i te cellulite.

piki piki

• Ko te piki i te arawhata ka tahuna te 1 kaara i roto i te 10 meneti. 
• Ka whakaiti hoki i te cellulite, ina koa o nga uaua huha. 
• Ka noho koe i te iti rawa 30 meneti ia ra ki te piki i te arawhata, ka taea e koe te whai tinana iti me te cellulite-kore.

Te omaoma me te korikori

E kii ana nga kaiputaiao ko te oma mo te 30 meneti ia ra ka taea te aukati i te whanaketanga o te cellulite.

Kauhoe

Ko te kauhoe te huarahi tino pai ki te whakaiti i te cellulite. I tua atu i te whakanui ake i to teitei, ka awhina i te tahu nui o te ngako i roto i te tinana. Koinei te take nui mo te whakawhanaketanga o te cellulite.

Paihikara

Ko te eke pahikara tetahi o nga huarahi tino whai hua ki te whakaiti i te cellulite. E rua nga huarahi ki te mahi i nga mahi cellulite i runga i te pahikara. Tuatahi, ka taea e koe te eke i te paihikara i roto i te wa poto. Tuarua, ka taea e koe te whiriwhiri i nga mahi whakangungu iti mo te wa roa. I a koe e eke paihikara ana, me mahi o waewae. Na, ka wera te ngako o ou waewae.

mahi aerobic

Ko te mahi aerobic he mahi tino nui. He mihi ki te whakangungu taumaha, ka tahuna te ngako me te nui o nga kaata. He momo whakakori tinana tenei e whakamahi ana i nga uaua. Ka whakanui ake te tohanga me te tuku i nga uaua ki te wawahi i te huka mo te kaha. E ai ki nga kaiputaiao me mahi te tangata i nga mahi aerobic kaha teitei mo te 30 meneti ia ra kia tino whai hua.

Kopikopiko 

• Tuatahi, noho marie. Na ka whakapikoa to turi me te whakaheke i to tinana kia rite ra ano to huha ki te papa.
• Whai muri i tera, noho whakamuri me te whakakaha i o uaua reke me te kotohe rite ki o waewae. Me whakahoki ano koe i tenei mahi kia maha nga wa.

Koinei tetahi o nga mahi tino whai hua mo te cellulite.

Hoki whakamuri 

• Tuohu ki raro ka tuu o ringaringa ki te papa. Ka noho whakarara o ringaringa ki a raua ano.
• Kawea mai to tinana kia rite ki te papa, ma te whakamahi i ou ringa me ou turi hei hiki ake i to tinana. Katahi ka hikina to waewae maui ki te rangi.
• Toia to turi ki to uma. 
• Mahia tenei nekehanga mo te 5 ki te 6 meneti kia rongo koe i te ahi ki o waewae.
• Na ka huri i nga waewae. I muri i te huri i nga waewae, me pena ano ki te waewae matau.

Ko te kaupapa o tenei mahi ko te tahu i te cellulite i roto i te tinana, ina koa i te taha o te huha.  

hikitia reke

• Tuhia o waewae me o turi ki runga i te whariki, ka pa o waewae ki te papa. Whakanuia to tuara ki runga katahi ka mau. Me kopirihia o hope me o waewae ki o ringaringa.
• Whai muri i tera, ata whakahekehia to tinana ka hiki tonu. Ka taea hoki e koe te whakanui ake i te taumata uaua o tenei mahi cellulite ma te mahi i runga i tetahi waewae.
• Kia mau tetahi waewae ki runga i te rangi me te noho tika ki te whariki, mahia nga mahi o runga ake nei.

hiki waewae

Ahakoa i te kainga, ka taea e koe te mahi i tenei mahi i a koe e matakitaki ana i te pouaka whakaata. 

• Takoto ki te papa e anga atu ana ki te pouaka whakaata. Tuhia to ringa maui ki raro i to mahunga me to ringa matau ki raro i to riu riu hei tautoko i te whenua.
• Kia noho whakarara to waewae maui ki te whenua. Whakanuia me te whakaheke i to waewae matau kia whanui te whanui ka taea e koe. Ka ngenge koe, huri ka huri waewae.

Peke piko

• Tuhia o waewae ki te whanui o te pokohiwi. Pikohia o turi kia tika, kia paku ki mua, noho ki raro ka whakangawari i o pakihiwi.
• Puritia o ringaringa ki o taha kia taea ai e koe te whakamahi hei whakakorikori i a koe i a koe e peke ana.
• Whakapikoa o turi me te squat. Me whakarite kia noho whakarara o huha ki te papa, kia kaua o turi e eke ki tua o o waewae.
• Inaianei nukuhia o ringaringa ki te turaki i to tinana ki runga ka peke ki runga ka tau. 
• Tena ano, heke iho ka piko.
• Kia 2 nga huinga o te 10 tukurua.

Whana huha o waho, o roto

• Tu ki muri i te tuuru ka mau. Whakamamahia o pakihiwi.
• Hikitia to tinana ki runga i ou matimati. Whakanukuhia to waewae matau ki mua.
• Me ata ruru ki te taha maui katahi ki te taha matau. Kia kaha ki te hapai ake i to waewae ki te taha matau.
• Kia 10 nga wa ka mahia ka whakahekehia to tinana.
• Whakahokia ano ki to waewae maui.
• Kia 2 nga huinga o te 10 tukurua.

papa kotahi-waewae

• Tu tika. Whakamamahia o pakihiwi. Tuhia to waewae matau ki mua me o matimati e tohu ana ki waho.
• Hikihia to waewae matau ki te teitei o te turi. Puritia o ringaringa ki to hope ka whakataa o pakihiwi.
• Nukuhia te waewae matau ki waho ka tuhi porohita.
• Whakahokia kia 10 nga wa.
• Me pena ano mo te waewae maui.
• Kia 2 nga huinga o te 10 tukurua.

Kaua e piko o ou turi, ka piko ranei ki te taha i a koe e mahi ana i tenei mahi.

Pihi

• Kia paku te whanui o ou waewae i te whanui o te hope. Kia tuwhera o maihao ki te 45 nga nekehanga, noho ki waenganui, ka whakangwarihia o pakihiwi.
• Mai i te tiimatanga, whakapikoa o turi ka whakaheke i to tinana me te kore e anga whakamua, whakamuri ranei.
• I a koe e mahi ana, whakamahia o ringaringa ki te turaki i ou turi ki muri kia rongo koe i te hurihanga o te huha.
• Whakanukuhia nga ringa e rua ki nga taha ano he poipoi, ka ata tu ki runga me o rekereke ki runga i te papa.
• Whakahokia kia 10 nga wa.
• Kia 1 nga huinga o te 10 tukurua.

Whana kutikuti

• Takoto to tuara ki runga i te whariki. Kia tika o ringaringa, nga nikau i raro i to hope me o matimati ka anga whakamua.
• Hikitia nga waewae e rua mai i te papa ki te koki 45-tohu.
• Inaianei whakanekehia to waewae matau ki runga me to waewae maui ki raro.
• Whakahokia mai, ka whakanekehia to waewae maui ki runga me to waewae matau ki raro. Ka tere ake te mahi, he kutikuti te ahua.
• Kia 15 nga wa.
• Kia 2 nga huinga o te 15 tukurua.

Whana Ki Te Taha

• Takoto ki to taha matau i runga i te whariki. Whakanohoia to mahunga ki to ringa matau, pupurihia to ringa maui ki mua i a koe, ka tuu to ringa maui ki runga i te papa hei tautoko i to tinana. 
• Me whakarite to tinana mai i te mahunga ki te hiku. Whakanukuhia nga waewae e rua ki waho kia hangai to tinana o raro ki te koki 45-tohu ki to tinana o runga.
• Hikitia to waewae maui ki runga ki to hope.
• Inaianei, kaua e nekehia to tinana o runga me to waewae matau, whana to waewae maui ki mua ka ngohu.
• Panahia to waewae maui ki muri ka toha. Hikitia to tinana o runga i a koe e whana whakamuri. Me tautoko to tinana e to tuke matau.
• Kia 10 nga wa. Me mahi ano ki te taha maui.
• Kia 2 nga huinga o te 10 tukurua.

Flamingo

• Tu tika me o waewae te whanui o te pokohiwi. Puritia he dumbbell 2-pauna ki to ringa matau ka tuu to ringa maui ki to hope.
• Tangohia to waewae maui ki muri i a koe.
• Hikitia to waewae maui ki runga ki to hope. Kia tika tenei waewae ka piko paku to turi matau.
• I te wa ano, kawea mai to ringa matau ki mua me te nikau e anga ana ki te tuanui.
• Kia mau ki tenei tuunga mo te tuarua ka piko to ringa matau.
• Inaianei whakahekehia to waewae maui mo te tuarua ka tuaruatia tenei.
• Me mahi ano me te waewae matau.
• Kia 2 nga huinga o te 12 tukurua.

Tohutoro: 1, 2