Te orahe mea tino nui. Ka haere ki roto i te puku kaore i te para ka tae ki te whekau. I reira, ka whangaia e ia nga huakita huakita whai hua. Ka whakatairanga hoki te muka i te mate taimaha, ka whakaheke i nga taumata huka toto me te whakapai ake i te paopao.
Ko te kai i ia ra ko te 25 karamu mo nga wahine me te 38 karamu mo nga tane. Engari, ko te nuinga o nga tangata e kai ana i te 15-17 karamu ia ra, te haurua ranei o te kai o ia ra.
He tino ngawari ki te whakanui ake i to kai muka. kai muka teitei Ko te nui e tika ana kia tangohia ia ra ka taea te kai ma te hauora. Tono"nga kai whai muka te nuinga” ve "nga painga o nga kai muka"...
He aha te Fiber?
Te orahe waahanga nui o te kai hauora. Ko te pai o te kai muka ko te hauora, te aukati i te mate huka momo 2 me te pikinga o te taumaha.
E taunaki ana kia kai nga tane i te 38 karamu o te muka ia ra, ko tenei moni he 25 karamu mo nga wahine.
Heoi, katoa muka karekau he rite te paanga ki te tinana, he rereke ano nga hua hauora o nga momo rereke.
Nga momo rereke o te muka
Ko te muka kai he roopu warowaiha e kore e taea te keri i roto i te tangata. Ka kitea i roto i nga kai tipu katoa, tae atu ki nga hua, nga huawhenua, nga nati, nga kakano, me nga kakano.
Ka taea te whakarōpū i te muka kai ma te maha o nga huarahi, na te mea e pa ana ki tetahi momo roopu warowaiha. Heoi, i te nuinga o te waa ka whakarōpūhia e whai ake nei i runga i tana whakatau:
Nga muka korekore
Ko enei muka kare e rewa ki te wai. Ko te tikanga ka haere ki roto i nga whekau kaore i rereke, ka taapirihia te nuinga ki te kutae.
muka whakarewa
Ko enei muka ka mimiti i te wai i roto i te whekau hei hanga i te whakapiri tiēre. Ma tenei ka whakaheke i te keri o nga kai e kainga ana e tatou.
Kei roto i te nuinga o nga kai he muka whakarewa me te muka korekore.
Ko nga kai e mau ana i te muka korekore ko te witi, te parani witi, me etahi hua (penei i te avocados) me nga huawhenua (penei i te herewi me te kareparāoa).
Ko nga puna pai o te muka wairewa ko etahi hua (penei i te rōpere me te panana) me nga huawhenua (penei i te broccoli me te karoti) penei i te oati, te harakeke, te pini me te pi.
He aha nga hua o te muka?
Ka awhina te muka kia ora te whekau
Ko te kai muka ka awhina ki te pupuri i nga kohu whekau i ia wa, me te whakakore i te koroka.
I kitea e tetahi rangahau ko te 77% o te hunga e mate ana i te mate kopa i kitea he oranga ma te kai atu i te muka.
I tua atu, ko te nui o te muka ka nui ake te tipu o nga huakita "pai" i roto i te whekau o etahi.
Hei tauira, ko nga muka wairewa e kiia nei ko te prebiotic ka whangai i nga huakita whai hua i roto i te whekau. Ka whai hua ki te hauora ma te awhina i te whanaketanga o nga huakita whekau pai.
Ka whakanuia ano e ratou te hanga o etahi matūkai nui, tae atu ki nga waikawa ngako mekameka poto penei i te butyrate, e whakaarohia ana hei tautoko i te punaha aukati hauora me te mahi aukati ngutu.
He mea nui kia kaha te arai whekau. Ka awhina koe ki te pupuri i to hauora ma te aukati i nga huaketo me nga huakita kino kia uru ki te tinana.
Ko etahi kai prebiotic ko te oati, te panana me te rōpere.
Ka awhina te muka ki te whakaheke taumaha ma te whakarato i te makona
Ko te kai i nga kai e whai kiko ana te muka ka awhina i te mate taimaha.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e kai nui ana i te muka ka iti ake te taumaha me te iti o te kai o te ngako tinana.
Na te mea tenei, kai muka teiteiHe iti ake i roto i nga calories me te nui ake o te whakakii i nga kai iti-fiber. Tenei, kai muka teiteiKo te tikanga ka awhina koe ki te kai iti me te kore e mohio.
Ka tiaki te muka mai i te mate huka momo 2
Ko te kai i te nui o te muka e taunaki ana i nga wa katoa ka whakaarohia hei awhina me te rongoa i te mate huka momo 2.
E ai ki nga rangahau tirohanga, ko te hunga e kai nui ana i te muka he iti ake te mate o te mate huka momo 2.
Ko tetahi rangahau i whai i nga taangata 14 mo nga tau 75.000 i kitea ko te hunga i kai neke atu i te 15 karamu o te muka ia ra he iti rawa te mate o te mate huka.
I tua atu, he iti rawa tenei raru i roto i te roopu i kai i te muka korekore.
I kitea e tetahi atu rangahau ko nga tangata e kai ana i te 3-5 nga tohanga o nga karepe katoa i te ra he 26% te iti ake o te mate o te mate huka momo 2.
Mēnā he mate huka kē koe, ko te whakaaro mā te kai ake i te muka ka taea te whakahaere i ngā taumata huka toto.
Koinei te take ka whakaroa te muka wairewa i te nakunaku me te whakauru o te huka, ka piki haere te pikinga o nga taumata huka toto me te iti ake o nga rereketanga o te huka toto.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te nui ake o te kai o te muka, ina koa ko te muka wairewa, ka taea te whakaheke i nga taumata huka toto me te whakapai ake i te hauora o te tinana i roto i nga tangata whai mate huka momo 2.
He kino te muka?
Ko te whakanui ake i te muka kai he maha nga hua hauora, engari ka raru pea i etahi wa.
Ki te kore koe e waia ki te kai maha i te muka, ka piki ohorere te nui o to kai ma te nui ka puta nga tohu o te nakunaku penei i te pupuhi, te mamae, me te hau.
Ano, mo te hunga e mate ana i te mate pukuriri (IBS), nga kai whai muka he raruraru pea.
Ko tenei na te mea he maha kai muka teitei He nui ano nga warowaiha fermentable e mohiotia ana ko FODMAPs. E mohiotia ana enei ka kino ake nga tohu IBS.
He aha nga Kai Fibrous?
terise
teriseHe hua reka me te whai kiko. Koinei tetahi o nga puna hua tino pai o te muka.
Ihirangi muka: He 5.5 karamu te muka i roto i te pea reo, 100 karamu te 3.1 karamu o te muka.
Çilek
Çilek He hua reka me te rongonui. He reka ake i nga kai parapara. Koia hoki tetahi o nga hua matūkai. Kei te kiki i te huaora C, te manganese, me nga momo antioxidants kaha katoa.
Ihirangi muka: E 100 karamu o te muka i roto i te 2 karamu. I runga i te iti o te calorie o nga rōpere, he tino tiketike tenei.
awhekātō
awhekātō He rereke ki etahi atu hua. Engari i nga warowaiha, he ngako hauora kei roto. He nui rawa te huaora C, te pāhare pāporo, te konupora, te huaora E me ngā momo huaora B. He maha hoki nga painga hauora.
Ihirangi muka: E 100 karamu o te muka mo ia 6.7 karamu.
Elma
ElmaKoia tetahi o nga hua tino pai. He nui hoki te kiko o te muka.
Ihirangi muka: Kei roto i te aporo reo 4.4 karamu o te muka, me te 100 karamu he 2.4 karamu o te muka.
rōpere
Ko nga rōpere he hua tino kai me te tino kaha o te reka. Ka utaina ki te huaora C me te konupora.
Ihirangi muka: Ko te kapu he 8 karamu o te muka, ko te 100 karamu he 6.5 karamu.
panana
pananaHe puna pai o te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te huaora C, te huaora B6 me te pāhare pāporo.
ihirangi muka: Kei roto i te panana reo 3.1 karamu o te muka me te 100 karamu o te muka mo ia 2.6 karamu.
Kei roto i te panana kaakaariki, kare ano i te maoa te nui o te maaka atete, he momo warowaiha e kore e kohia e rite ana ki te muka.
Nga hua
Blueberries (3,6 karamu mo ia kapu) me te tumatakuru (7,6 karamu mo ia kapu) he muka.
kāreti
kāreti He huawhenua pakiaka reka, ngau me te tino whai kiko. He nui te huaora K, te huaora B6, te konupora me te beta carotene, he antioxidant ka huri hei huaora A i roto i te tinana.
Ihirangi muka: E 3.4 karamu o te muka kei roto i te kapu me te 100 karamu o te muka mo ia 2.8 karamu. He reiti tino tiketike tenei, na te iti o te kaarai o te karoti.
pīti
pītiHe huawhenua pakiaka e whai kiko ana ki te maha o nga matūkai nui penei i te waikawa, te rino, te parahi, te konupora me te pāhare pāporo.
Ko nga hauota pararopi kei roto i nga beets he matūkai e mohiotia ana he maha nga painga e pa ana ki te whakahaere i te pehanga toto me te mahi whakakori tinana.
Ihirangi muka: 1 kapu he 3.8 karamu o te muka me te 100 karamu he 2.8 karamu o te muka.
broccoli
broccoliHe huawhenua cruciferous, he tino matūkai. Ka utaina ki te huaora C, huaora K, folate, huaora B, pāhare pāporo, rino me te konupora, kei roto hoki nga antioxidants me nga matūkai whawhai mate pukupuku.
He nui te ihirangi pūmua o te Broccoli ki te nuinga o nga huawhenua.
Ihirangi muka: Kei roto i te 1 kapu 2.4 karamu me te 100 karamu kei roto 2.6 karamu o te muka.
Artichoke
ArtichokeHe nui te maha o nga matūkai me tetahi o nga puna pai o te muka.
ihirangi muka: E 1 karamu o te muka kei roto i te 6.9 artichoke me te 100 karamu o te muka mo te 5.4 karamu.
Ka pihi ake a Brussels
Ka pihi ake a BrusselsHe huawhenua cruciferous no te whanau kotahi me te broccoli. He tino nui te tipu o Brussels i te huaora K, te pāhare pāporo, te folate, me nga antioxidants whawhai mate pukupuku.
Ihirangi muka: Ma te 1 kapu he 3.3 karamu me te 100 karamu ka 3.8 karamu o te muka.
rewa
He kai whai hua te pi. He tino nui te pūmua me te utaina ki nga momo matūkai nui katoa.
Ihirangi muka: 100 karamu he 7,9 karamu o te muka.
Pihi tākihi
Pihi tākihiKa utaina ki te pūmua tipu me nga momo matūkai rereke.
Ihirangi muka: Ma te 1 kapu pīni tākihi maoa he 11.3 karamu me te 100 karamu o te 6.4 karamu o te muka.
pī
Ihirangi muka: Ma te 1 kapu o te pi maoa ka 16.3 karamu, a ko te 100 karamu ka 8.3 karamu o te muka.
Pipi
PipiHe legume kua utaina ki nga matūkai, tae atu ki nga kohuke me te pūmua.
Ihirangi muka: Ma te 1 kapu o te piihi maoa ka 12.5 karamu me te 100 karamu ka 7.6 karamu o te muka.
Quinoa
QuinoaKei roto i nga momo matūkai katoa, te pūmua, te konupora, te rino, te zinc, te pāhare pāporo me te antioxidants.
Ihirangi muka: Ma te 1 kapu o te quinoa maoa e whakarato ana i te 1,6 karamu o te muka.
Oat
OatKoia tetahi o nga karepe hauora. He tino nui te huaora, nga kohuke me nga antioxidants. Kei roto he muka whakarewa kaha e kiia nei ko te beta glucan he painga nui mo te huka toto me te taumata cholesterol.
Ihirangi muka: Ko te 100 karamu he 10,6 karamu o te muka.
Popcorn
PopcornHe tino nui te muka. Heoi, ki te puhipuhi koe ki te ngako nui, ka iti noa te kiko o te muka ka whakaritea ki te ihirangi calorie.
Ihirangi muka: Ko te 100 karamu he 14.5 karamu o te muka.
Aramona
AramonaHe tino nui te maha o nga matūkai, tae atu ki nga ngako hauora, huaora E, konupora me te konupora.
Ihirangi muka: Ko te 100 karamu he 12.5 karamu o te muka.
Kakano Chia
kākano chia He tino kai, he nui te konupora, ūkuikui, konupūmā me te konupora. Koia pea te puna pai o te muka.
Ihirangi muka: Ko te 100 karamu he 34,4 karamu o te muka.
Riwai reka
Riwai rekaHe huawhenua pakiaka tino ngakau me te reka. He tino nui ki te beta karotene, nga huaora B, me nga momo kohuke.
Ihirangi muka: Ko te rīwai kua kohuatia (kaore he kiri) e whakarato ana i te 3.8 karamu o te muka.
tiakarete pouri
tiakarete pouriKoia tetahi o nga kai reka. He mea whakamiharo te nui o nga matūkai me te nui o nga antioxidants me nga matūkai-maota.
Ihirangi muka: Ko te 100 karamu o te tiakarete pouri he 10.9 karamu o te muka.
Nga Kai kei roto i te muka wairewa
Ko te muka wairewa he momo muka e whakamarumaru ana i te kumete, e kumea ana te wai ki roto i te whekau, e whakatairanga ana i nga kohu whekau.
Ka awhina i a koe ki te ki tonu mo te wa roa, ka whakaheke i te paopao, me te whakaheke i te cholesterol me te huka toto.
konei “Ko nga kai he nui te muka whakarewa” me te ihirangi muka…
pīni pango
pīni pangoKei roto he pectin, he ahua o te muka wairewa he ahua kapia i roto i te wai. Ma tenei ka whakaroa te putunga o te kopu, ka roa ake te makona, ka nui ake te wa o te tinana ki te tango matūkai.
He nui te pūmua me te rino o te pīni pango, he iti te pūngoi, he tata kore ngako.
Ihirangi muka whakarewa: Ko te 129 karamu o te pīni pango maoa he 5.4 karamu o te muka wairewa.
Ka pihi ake a Brussels
E mohio ana matou ko nga tipu o Brussels he puna pai o te muka.
Ko te muka whakarewa i roto i nga tipu o Brussels ka whakamahia hei whangai i nga huakita whekau whai hua. Ka puta mai he huaora K me te B, me nga waikawa ngako mekameka poto e tautoko ana i te ararewa intestinal.
Ihirangi muka whakarewa: Ko te 78 karamu o te tipu Brussels e whakarato ana i te 2 karamu o te muka whakarewa.
awhekātō
He taonga i roto i te muka whakarewa me te muka korekore.
Ihirangi muka whakarewa: Ko te haurua o te avocado he 2.1 karamu o te muka wairewa.
Riwai reka
He 4 karamu o te muka kei roto i te rīwai reo, ko te haurua he muka whakarewa. Ka awhina te rīwai reka ki a koe kia makona koe na te nui o te muka wairewa.
Ihirangi muka whakarewa: Ko te 150 karamu o te rīwai kua tunua he 1.8 karamu o te muka whakarewa.
broccoli
Ko te Broccoli he puna pai o te muka kai, he nui ake i te haurua ka memeha.
Ko te nui o te muka whakarewa e kitea ana i roto i te broccoli e tautoko ana i te hauora o te whekau ma te whangai i nga huakita pai i roto i te kohanga nui. Ko enei huakita ka whakaputa i nga waikawa ngako mekameka poto penei i te butyrate me te acetate.
Ihirangi muka whakarewa: Ko te ihirangi muka whakarewa o te 92 karamu o te broccoli maoa he 1,5 karamu.
Tapa
Ko te Turnip he huawhenua pakiaka. Ko te matūkai tino nui i roto i tenei huawhenua ko te pāhare pāporo, whai muri ko te konupūmā, te huaora C me te K.
He pai hoki mo te whakanui ake i te kai muka.
Ihirangi muka whakarewa: 82 karamu o te keha kua maoa he 1.7 karamu o te muka wairewa.
terise
Ko te pea reo-rahi he puna pai mo te muka, me te 5.5 karamu o te muka. Ko te 29% o tenei he muka whakarewa, ko tona ahua matua ko te pectin.
Na te nui o te fructose me te sorbitol, ka whai hua ano te pear.
Ihirangi muka whakarewa: He 1,5 karamu o te muka wairewa i te pea reo.
Pihi tākihi
Ko te pīni tākihi he puna pai o te muka wairewa, ina koa he nui te pectin. Heoi, ka raru pea etahi tangata ki te keri.
Ihirangi muka whakarewa: Ko te 133 karamu o te pīni tākihi maoa he 3 karamu o te muka wairewa.
piki
He hua tino kai kei roto te konupūmā, te konupora, te pāhare pāporo, te huaora B me ētahi atu matūkai.
Ko nga piki maroke me nga piki hou he puna nui o te muka wairewa, ka nui ake te wa mo nga matūkai ki te ngongo, ka whakaroa i te nekehanga o te kai i roto i nga whekau.
Ka whakamahia hoki nga piki maroke hei whakaora i te paopao.
Ihirangi muka whakarewa: 37 karamu o piki maroke he 1.9 karamu o te muka wairewa.
Nectarine
Ko te Nectarine he drupe e tipu ana ki nga waahi mahana me te mahana. He puna pai mo nga huaora B, te pāhare pāporo me te huaora E. Kei roto hoki nga momo matū me nga taonga antioxidant.
Ko te nectarine reo e whakarato ana i te 2.4 karamu o te muka, neke atu i te haurua he wairewa.
Ihirangi muka whakarewa: Ko te nectarine reo-rahi e whakarato ana i te 1.4 karamu o te muka wairewa.
āperekoti
āperekotiHe iti nga kaarai me te puna pai o nga huaora A me C. E toru nga apricots e whakarato ana i te 2.1 karamu o te muka, te nuinga he wairewa.
He hua hei awhina i te nakunaku. I kitea e tetahi rangahau ko nga kiore i kai i te muka mai i te apricots he nui ake te taumaha o te kuemu i era i kai i te muka korekore anake.
Ihirangi muka whakarewa: Ko te nui o te muka whakarewa i roto i te 3 apricots he 1,4 karamu.
kāreti
Ko te kāreti he nui te ihirangi o te beta carotene, ko etahi ka huri ki te huaora A. Ka tautoko tenei huaora i te hauora o te kanohi, he mea nui hoki mo te kite i te po.
Ihirangi muka whakarewa: 128 karamu o te kāreti maoa he 2.4 karamu o te muka wairewa.
Elma
Ko te Apple tetahi o nga hua tino kai i te ao.
He puna pai o te pectin, he muka whakarewa, me nga momo huaora me nga kohuke.aporo pectinHe maha nga painga hauora, tae atu ki te iti o te mate o te mate ngakau me te pai ake o te mahi whekau.
Ihirangi muka whakarewa: He 1 karamu o te muka wairewa te aporo reo.
guava
guavaHe hua matarohia no Mexico, Central and South America. He 30 karamu o te muka kai kei roto i te kaarai, tata ki te 3% he wairewa.
Kua whakaatuhia tenei hua ki te whakaheke i te huka toto tae atu ki te katoa o te cholesterol, triglyceride me te LDL (kino) taumata cholesterol i roto i te hunga hauora. Ko tetahi waahanga, na te mea kei roto i te pectin, te muka wairewa ka whakaroa i te whakauru o te huka.
Ihirangi muka whakarewa: Ko te 1 hua kuawa mata he 1.1 karamu o te muka wairewa.
Nga purapura harakeke
Nga purapura harakeke He kakano iti parauri, he kowhai, he koura ranei me te nui o te muka wairewa.
Ihirangi muka whakarewa: Ma te 1 punetēpu (14 karamu) o te kakano harakeke ka 0.6-1.2 karamu te muka whakarewa.
purapura putirā
Ko nga kakano putiputi he paramanawa hauora e whai kiko ana ki te ngako monounsaturated me te polyunsaturated, pūmua, konupora, selenium me te rino.
Ihirangi muka whakarewa: Ko te 35 karamu o nga kakano putirā ka whakarato i te 1 karamu o te muka whakarewa.
Hatereti
Ko te Hazelnut he nati e whai kiko ana ki nga ngako haunga kore, huaora E, thiamine me te rino. Na te ahua o te muka whakarewa, ka awhina nga hazelnuts ki te whakaheke i te mate o te ngakau ma te whakaheke i te LDL (kino) cholesterol.
Ihirangi muka whakarewa: 34 karamu o te hazelnuts he 1.1 karamu o te ihirangi muka wairewa.
Oat
Kei roto i te oats te beta glucan, he momo muka wairewa e pa ana ki te whakaheke i te LDL (kino) cholesterol me te pupuri i te mana huka toto.
Tata ki te 100 karamu oat maroke kei roto 10 karamu o te muka kai katoa. Mai i tenei, 3.6 karamu o te 5.8 he beta glucans kaore e rewa, he 4.2 karamu he muka wairewa.
Ko te Beta glucan te matū e hoatu ana ki te oatmeal tona ahua kirikiri kirikiri.
Ihirangi muka whakarewa: Kei roto i te 233 karamu oti maoa he 1.9 karamu o te muka wairewa.
parei
Pērā i te ōti, he mātāpuna o te muka wairewa beta glucan, e whakaheke ana i te tūponotanga o te mate ngakau. Ko etahi atu momo muka whakarewa i te parei ko te psyllium, te pectin, me te kapia guar.
Ihirangi muka whakarewa: 79 karamu o te parei maoa he 0.8 karamu o te muka wairewa.
