He tino noa nga raru o te nakunaku. Ko te kai e kai ana tatou ka tino pa ki te nakunaku. Ko tetahi o nga take o tenei paanga ko te FODMAP.
He warowaiha iti enei ka kitea i etahi kai, penei i te witi me te pini. Akoranga, hau me te FODMAP, te pupuhi, mamae pukue whakaatu ana i te hononga kaha i waenga i nga tohu nakunaku penei i te diarrhea me te paura.
kai FODMAPKa taea e koe te whakarato i nga painga whakamiharo mo nga tangata e mate ana i te mate o te nakunaku.
He aha te kai FODMAP?
FODMAPs” fermented Ka taea e kia Oligo-, Di-, Mono-saccharides me Polyols tikanga ". He warowaiha mekameka poto enei e kore e taea e etahi tangata te keri.
Ka tae ki te pito rawa o te whekau kei reira nga huakita whekau. Ka whakamahia e te huakita whekau enei warowaiha hei wahie, ka whakaputa hau hauwai, na reira ka puta mai nga momo tohu mate nakunaku.
Ka toia ano e nga FODMAP te nui o te wai ki roto i nga whekau, ka puta te mate korere.Ahakoa kaore nga tangata katoa e aro ki nga FODMAP, koinei mate irritable bowel syndrome He tino noa i roto i nga tangata whai
Ka whakarōpūhia he kai hei FODMAP teitei i runga i nga taumata kua tautuhia. Ko nga taumata kua whakaputaina e tohu ana he nui ake i te kotahi o nga warowaiha e whai ake nei i te kai FODMAP teitei:
Oligosaccharides: 0.3 karamu o te fructans ranei galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccharides: 4.0 karamu o te lactose
Monosaccharides: 0.2 karamu nui ake te fructose i te hukahuka
polyols: 0.3 karamu o te mannitol me te sorbitol ranei
Kaore nga tangata katoa e hiahia ki te karo i nga FODMAP. Ko te tikanga, he painga nga FODMAP mo te nuinga o nga tangata. Ko nga FODMAP noa ko:
Fructose
He huka ngawari ka kitea i roto i te maha o nga hua me nga huawhenua.
reihuka
He warowaiha e kitea ana i roto i nga hua miraka kau.
Fructans
Ka kitea i roto i nga kai maha, tae atu ki nga karepe gluten penei i te witi, te rai, me te parei.
galatans
Ka kitea i roto i te nui o te remu.
polyols
Nga waipiro huka penei i te xylitol, sorbitol, maltitol me te mannitol. Ka kitea i roto i etahi hua me nga huawhenua, ka whakamahia te nuinga hei kai reka.
He aha te mea ka kai koe i te FODMAP?
Te māngaro, te warowaihā e tino kitea ana i roto i te kai, kei roto i nga ngota ngota hukahuka mekameka roa. Heoi, ko nga FODMAP he warowaiha "waina poto".Ko te tikanga he 1, 2, he torutoru noa nga rama ka hono tahi.
Mo etahi tangata, ka haere enei warowaiha ki te nuinga o o ratou whekau. Ka tae ki te pito, ka whakamahia hei wahie (whakarewa) e nga huakita whekau kei reira.
Ehara tenei i te mea kino, he tohu tonu mo te whangainga o te muka kai i nga huakita whekau whai hua, ka puta mai nga momo painga katoa.
Heoi ano, ko nga huakita whai hua ka whakaputa methane, ko nga huakita e whangai ana i nga FODMAP ka whakaputa i tetahi atu momo hau, hauwai. Ina whakaputa mai i te hauwai, te hau, te pupuhi, te puku, te mamae me te kōroke ka puta pea.
Ko te nuinga o enei tohu ka pupuhi te whekau, ka nui ake te ahua o te puku.
Ko te FODMAP' he "osmotically active," te tikanga ka kumea te wai ki roto i te whekau. mate pukupuku ka taea e ratou.
Nga painga o te kai FODMAP
iti te kai FODMAP Kua whakamahia te nuinga ki nga turoro e mate ana i te mate pukuriri (IBS) a kua akohia ona hua mo enei turoro. He mate whaanui noa tenei ka uru mai nga tohu penei i te hau, te pupuhi, te puku o te puku, te korere me te kookiri.
Karekau he take motuhake a te IBS, engari e mohiotia ana ka whai hua nui te kai a te tangata. Tuhinga o mua, ka taea hoki te whai waahi nui ki te ahuatanga.
E ai ki etahi rangahau, tata ki te 75% o nga turoro IBS ka whai hua mai i te kai iti-FODMAP. I te nuinga o nga wa, ka kitea nga whakahekenga o nga tohu me te whakapai ake i te kounga o te oranga.
Ka whai hua pea te kai iti-FODMAP mo etahi atu mate o te punaha kena (FGID). He taunakitanga ano pea ka whai hua mo te hunga whai mate whekau inflammatory (IBD) penei i te mate a Crohn me te ulcerative colitis.
Mena kei a koe he mate kai, he mate mate ranei, ka taea e koe te whai i te kai iti-FODMAP me te kite i nga painga e whai ake nei;
- He iti ake te hau.
- He iti ake te pupuhi.
- He iti ake te mate pukupuku.
– He iti ake te paopao.
- He iti ake te mamae o te puku.
Ka kitea ano e te kai te maha o nga painga o te hinengaro, i te mea e mohiotia ana ko enei mate nakunaku ka puta te ahotea. Awangawanga ve korekore He kaha te hono ki nga mate hinengaro penei
He aha te kai i runga i te kai FODMAP
Kia mahara ko ta matou whainga ehara i te whakakore rawa i nga FODMAP, na te mea he tino uaua. Ko te whakaiti i a raatau ka whakaarohia he ranea hei whakaiti i nga tohu o te nakunaku.
Ko nga kai e whai ake nei iti te kai FODMAPHe pai mo te kai i:
Et
He ika me nga hua, engari karekau he whakaurunga nga kai nui-FODMAP penei i te witi, te tirikara witi fructose teitei ranei
Nga hinu katoa
Ko te nuinga o nga otaota me nga mea kakara
Nati me nga kakano
Aramona, cashews, pīnati, nati paina, hāmana (haunga pistachios, he nui te FODMAP).
Ka taea e koe te kite, he maha nga momo kai hauora me nga kai pai ka taea e koe te kai i runga i te kai iti-FODMAP.
Rarangi o nga Kai-FoDMAP Nui
witi
witiKoinei tetahi o nga kai FODMAP tino raru. Ko tenei na te mea ka pau te witi i roto i nga rahinga nui - ehara i te mea he puna kaha o FODMAP.
Ko te tikanga, ka whakaritea ki etahi atu kai kua whakahuahia i roto i tenei tuhinga, kei roto i te witi tetahi o nga iti rawa o te FODMAP i te taimaha.
Mo konei, ko nga kai kei roto he witi hei whakauru iti, penei i te whakamaroke me te reka, ka kiia he iti-FODMAP.
Ko te nuinga o nga puna witi ko te taro, te rimurapa, te pata parakuihi, te pihikete me te parai. Ko nga whakawhitinga iti-FODMAP e whakaarohia ana: raihi parauri, witi, witi, rai, oati, me te quinoa.
karika
karikaKoia tetahi o nga puna tino kaha o nga FODMAP. Heoi ano, he uaua ki te aukati i te karika na te mea he maha nga rihi, tae noa ki nga ranu, kei roto te karika.
I roto i nga kai tukatuka, ka whakarārangihia te karika hei reka, hei reka taiao ranei. Na reira, he iti rawa kai FODMAP Mena ka pena koe, me noho mawehe atu koe i enei matū.
Ko nga Fructans te momo FODMAP matua e kitea ana i te karika. Heoi, ko te nui o nga hua hua ka whakawhirinaki ki te mea he hou, kua maroke ranei te karika na te mea he toru nga wa ka nui ake te hua o te karika i te karika hou.
Ahakoa te nui o nga FODMAP, he maha nga painga o te karika ki te hauora. Mo konei, ko nga tangata tairongo FODMAP anake me karo i te karika.
Ko nga whakakapinga iti-FODMAP mo te karika ko: pepa, fenugreek, kanekane, rēmana, pua nani, hapirone me te turmeric.
aniana Koia tetahi atu puna o te fructans. He rite ki te karika, ka whakamahia te aniana ki te maha o nga momo rihi, he uaua ki te aukati.
Ahakoa he rereke nga momo riki kei roto i nga momo FODMAPs rereke, ko nga aniana katoa ka kiia he puna teitei-FODMAP.
Hua
He fructose nga hua katoa. Engari he mea whakamiharo, kaore nga hua katoa e kiia ana he tiketike i roto i nga FODMAP. Na te mea he iti ake te fructose o etahi hua i etahi atu.
Ano hoki, he nui te huka o etahi hua, he huka kore-FODMAP. He mea nui tenei na te mea ka awhina te huka i te tinana ki te tango i te fructose.
Ko nga hua he nui te hukahuka me te hukahuka kaore e puta he tohu whekau. Koia hoki te take ka kiia ko nga hua he nui ake te fructose i te hukahuka he FODMAP teitei.
Heoi, ahakoa nga hua iti-FODMAP ka puta nga tohu whekau ki te pau i te nui. E pa ana tenei ki te kawenga o te fructose i roto i te kopu.
No reira e taunaki ana kia kai te hunga tairongo kia kotahi te kai, kia 80 karamu hua ranei i te wa kotahi. Ko nga hua nui ki roto i nga FODMAPs ko: aporo, apricots, here, piki, mango, nectarine, pītiti, terise, paramu me te merengi.
I roto i nga hua iti-FODMAP; panana, blueberry, kiwi, tangerine, karaka, papaya, pineapa me te rōpere.
huawhenua
Ko etahi huawhenua he nui te FODMAP. He maha nga momo FODMAP kei roto i nga huawhenua. Kei roto ko te fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol me te sorbitol.
Ano, he maha atu nga momo huawhenua kei roto i te momo FODMAP. Hei tauira, apareka Kei roto he fructans, fructose me te mannitol.
Ko nga huawhenua he waahanga o te kai hauora, a he kore whakaaro kia whakakorea katoatia. Engari, whakawhitihia nga huawhenua FODMAP tiketike ki nga mea iti-FODMAP.
Ko nga huawhenua High-FODMAP ko: Asparagus, Brussels sprouts, kareparāoa, rau chicory, uwhi, riki, harore.
Ko nga huawhenua iti-FODMAP ko: Pīni, kāreti, eggplant, kale, tōmato, kōkihi, me te zucchini.
he pini
He nui te remu ki roto i nga FODMAPs, ka nui te hau me te pupuhi. Ko te FODMAP e kitea ana i roto i nga remu ka kiia ko te galacato-oligosaccharides (GOS).
Ko te ihirangi GOS o nga remu ka pa ki te ahua o te whakarite. Hei tauira, he haurua te nui o te GOS i roto i nga pi kene ki nga pi kohuatia.
Na te mea he wairewa te GOS; ka turuturu etahi o enei i roto i nga pi me te wai. Ahakoa nga pi tiihi he puna nui o nga FODMAP, engari ko nga waahanga iti (te nuinga o te 1/4 kapu mo ia kai) ka taea te whakauru ki te kai iti-FODMAP.
Kei roto i nga remuka High-FODMAP: Pini, pīni, pi, soybeans me te pī.
reka
Ko nga kai reka he puna huna o nga FODMAP, na te mea ko te taapiri i te kai reka ki te kai iti-FODMAP ka taea te whakanui ake i nga ihirangi FODMAP katoa. Tirohia te rarangi whakauru i runga i nga kai kua kohia hei karo i enei puna huna.
Ko nga kai reka FODMAP teitei ko: Agave nectar, tirikara witi fructose tiketike ka tirohia nga tapanga mo te honi me te taapiri polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt ranei) ki nga kapia.
Nga kai reka iti-FODMAP: Te huka, te tirikara maple, te sucrose, te huka, me nga mea reka horihori penei i te aspartame, saccharin, me te Stevia.
Ētahi atu patapata
Ko etahi atu kakano, penei i te rai, he tata ki te rua te nui o nga FODMAP ki te witi. Engari, ko etahi momo taro rai, penei i te taro kawa, ka iti pea i roto i nga FODMAP.
Ko tenei na te mea ko te tukanga o te hanga rewena he tukanga FERMENTATION; i roto i tenei wa, ka pakaru etahi FODMAP ki te huka keri.
E kiia ana ko tenei taahiraa ka whakaiti i te ihirangi fructan ma te 70%. Ka tautoko tenei i te whakaaro ka taea e nga tikanga tukatuka motuhake te whakarereke i te ihirangi FODMAP o nga kai.
Ko nga karepe High-FODMAP ko: Amaranth, parei, me te rai.
pata iti-FODMAP; He raihi parauri, buckwheat, witi, rai, oati me te quinoa.
te waiu
Ko nga hua miraka te puna matua o te lactose, he FODMAP. Heoi, kaore nga hua miraka katoa he lactose.
He maha nga momo tiihi pakeke me te tiihi pakeke na te mea kua ngaro te nuinga o te lactose i te wa o te mahi tiihi. Engari, he mea nui kia mahara ko etahi tiihi kei roto i nga kai reka, ka huri hei kai-FODMAP teitei.
Ko nga kai miraka kau nui-FODMAP ko: Tiihi kirīmi, miraka, me te miraka pē.
Nga kai miraka iti-FODMAP: te tiihi Cheddar, te tiihi kirīmi, te pata, te miraka kore-lactose, me te tiihi Parmesan.
inu
Ko nga inu he puna nui o nga FODMAP. Ehara tenei i te mea ahurei ki nga inu i mahia mai i nga ihirangi FODMAP teitei. Ko te tikanga, ko nga inu i hangaia mai i nga kai iti-FODMAP ka taea ano te teitei i roto i nga FODMAP.
Te wai karaka he tauira. Ahakoa he iti te karaka FODMAP, he maha nga karaka ka whakamahia hei hanga i te karaihe wai karaka, ka piki ake te ihirangi FODMAP.
Ano, ko etahi momo tii me te waipiro he nui ki nga FODMAP. Ko nga inu High-FODMAP ko: tii Chai, tii chamomile, wai kokonati.
Ko nga inu iti-FODMAP ko: tii pango, kawhe, tii matomato, tii mint, wai, me te ti ma.
Me karo katoa nga kai i roto i nga FODMAP?
He iti noa te waahanga o nga tangata me karo i nga FODMAP. Ko te tikanga, he hauora nga FODMAP mo te nuinga o nga tangata. He maha nga FODMAP e mahi ana ano he prebiotics; ka whakatenatena tenei i te tipu o nga huakita hauora i roto i te kopu.
Engari, ko nga tangata whai IBS he tino aro ki nga kai kei roto i nga FODMAP. He aha atu, ko nga rangahau pūtaiao e whakaatu ana ko te 70% o nga tangata whai IBS he iti kai FODMAPKua whakaatuhia ki te whakapai ake i nga tohu me te
Ko nga raraunga mai i nga rangahau 22 e whakaatu ana ko te kai FODMAP he tino whai hua ki te whakahaere i te mamae o te puku me te pupuhi i roto i nga turoro IBS.
Hei hua;
Ko nga kai nui i roto i nga FODMAP ehara i te kino. Ko te tikanga, ko te nuinga o nga kai kei roto i te FODMAP e kiia ana he tino hauora.
Ko nga tangata kaore he FODMAP karekau, he mate mate mate ranei iti te kai FODMAPkaua e tono. He tino horihori tenei, he kino pea.
Mo etahi taangata, ko nga FODMAP he puna maa o te kaha, he rite ranei ki etahi atu muka prebiotic hei awhina i nga huakita whai hua i roto i te kopu.
Heoi, i roto i nga tangata e tino aro nui ana ki te FODMAP, teka Ka kai ratou i nga momo huakita rereke ka puta he momo tohu. Mēnā he take kūnatu koe, me noho ngā FODMAP ki tō rārangi whakapae tuatahi.
Ahakoa ko te kai iti-FODMAP e kore e whakakore i nga raru katoa o te nakunaku, ka whai hua nui.
Ko nga kai nui i roto i nga FODMAP ka kainga whanuitia e te tangata engari me whakawhäitihia e te hunga e aro ana ki a raatau.
Mo enei tangata, me whakakapi nga kai tiketike-FODMAP ki nga kai iti-FODMAP mai i te roopu kai kotahi.
