Anisan'ny tanjon'ny ankamaroan'ny olona ny manala tavy kibo. Noho izany, "Ahoana no handrendrehana ny kibo ao anatin'ny fotoana fohy?" misy fanontaniana mipetraka.
Be atao be ny olona ankehitriny. Tsy tafarina ny lohany noho ny fihazakazahany. Araka ny fantatrao, tsy dia mahay manao fanatanjahan-tena isika. Tianay ihany koa ny sakafo tsy misy menaka, sakafo matavy...
Nahoana aho no miteny izany? Satria ireo anton-javatra rehetra ireo dia mitambatra ary miteraka lanja rehefa mandeha ny fotoana. Ny ankamaroan'ny lanja dia miangona ao amin'ny faritry ny kibo.
Ny faritry ny kibon'ny vatana no itehirizana ny ankamaroan'ny tavy. Matokia fa tena mahasosotra izany. Iza no te hanana kibo mipoitra amin'ny akanjony?
Aoka hatao hoe olona tsy miraharaha ny bika aman'endrika isika ary tsy manelingelina antsika ny kibo be? Ahoana ny amin’ny fahasalamantsika? Tena manimba ny fahasalamantsika ny tavin-kibo. Satria ny tavy miangona eo amin’io faritra io dia manasa aretina mitaiza maro. Ohatra; aretina aty matavy, diabeta ary tosidra ambony…
Mba hampiempo ny kibo, dia tokony handinika ny sakafo. Tokony hanao fanatanjahan-tena isan'andro ianao. Ka "inona koa no azoko atao?" Raha manontany tena ianao dia heveriko fa hamaky ny lahatsoratray amin'ny fahalianana ianao. Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hikasika ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba izany aho, manomboka amin'ny sakafo mampiempo ny tavin-kibo ka hatramin'ny hetsika mitsonika kibo.
Amin'ny fitandremana ny sakafonao sy ny fanaovana fanatanjahan-tena isan'andro, dia afaka miempo ny kibo ianao. Azonao atao ny mahita ny antsipiriany rehetra momba ity lohahevitra ity ao amin'ny lahatsoratray.
Inona no mahatonga ny kibo matavy?
Mba hanalefahana ny tavin'ny kibo dia tsy maintsy fantatrao aloha hoe nahoana no misy tavy amin'io faritra io. Ny fahafantarana ny antony dia hanamora ny fitadiavana vahaolana. Afaka mitanisa ny antony mahatonga ny tavy kibo toy izao manaraka izao;
Fiovana hormonina: Ny hormonina dia manana anjara toerana lehibe amin'ny famaritana ny fizarana ny tavy ao amin'ny vatana. Ny tsy fifandanjan'ny hormonina mety hitranga, mampitombo ny hanoanana, mampiadana ny metabolisma ary miteraka adin-tsaina, ka miteraka tavy ao amin'ny kibo.
Genes: Raha misy matavy loatra ao amin'ny fototarazony, dia azo inoana kokoa ny manangona tavy ao amin'ny faritry ny kibony.
adin-tsaina: Ny adin-tsaina dia mitarika amin'ny fitomboan'ny cortisol. Noho izany dia mitombo ny fihinanana sakafo ary manomboka mikotrika ny kibo.
Insomnia: mahita toryMampitombo ny famokarana hormonina adin-tsaina ao amin'ny vatana. Izany dia mitarika amin'ny fahazoana lanja amin'ny ankapobeny.
Sakafo sy zava-pisotro misy siramamy: Misy additives be dia be, preservatives ary loko artifisialy izay mety hiteraka tavy kibo.
Toaka: Ny toaka dia rava ho siramamy ao amin'ny vatana. Ny siramamy be loatra dia lasa tavy. Ny siramamy be loatra avy amin'ny alikaola dia mitarika ho amin'ny areti-maso ary, araka izany, ny matavy loatra amin'ny kibo.
Tavy Trans: Tavy transdia tavy tsy mahasalama hita amin'ny sakafo voahodina sy nendasina. Manana anjara lehibe amin'ny fanangonan-tavy ao amin'ny faritry ny kibo izy io.
Tsy mavitrika:Miteraka tavy ao amin’ny faritry ny kibo koa ny tsy mihetsika. Ny fomba fiaina mipetrapetraka no antony voalohany amin'ny fitomboan'ny fihanaky ny matavy loatra maneran-tany.
Sakafo ambany proteinina:Ny fihinanana proteinina kely dia manasarotra ny fandoroana tavy kibo. Ny fihinanana proteinina kely dia miteraka adin-tsaina, areti-maso, fitomboan'ny poizina ary mihena ny metabolisma.
Fadimbolana: Ny vehivavy miditra amin'ny menopause dia mahatsapa fiovana hormona. Mandritra io vanim-potoana io, ny fanosorana ny faritry ny kibo amin'ny vehivavy dia noho ny fiforonan'ny adin-tsaina noho ny fitomboan'ny haavon'ny cortisol.
Sakafo ambany fibre: Ny fihinanana fibre kely dia miteraka lanja, indrindra eo amin'ny faritry ny kibo. Ny fibre dia mampitombo ny fahafaham-po. Misoroka ny fivondronan'ny tavin-kibo amin'ny alalan'ny fanomezana fihetsehana ao amin'ny tsinay.
Inona no tokony hatao mba hiempo ny tavin-kibo?
Ny tavin'ny kibo dia ao anatin'ny lava-kibo ary manodidina ny taova anatiny. Raha mipoitra ny kibonao ary malalaka ny andilanao dia azo lazaina fa misy tavy ao amin'ny faritry ny kibo.
Arakaraka io fanosorana io no atahorana hiharan'ny olana ara-pahasalamana. Ankehitriny "inona no tokony hatao mba hiempo ny tavin-kibo?" Andeha isika hitady valiny.
sakafo ambany carb
Ny sakafo ambany karba dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hampihenana ny tavy kibo. Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny sakafo ambany karbônina dia mahomby kokoa amin'ny fahaverezan'ny tavy kibo noho ny sakafo matavy.
Amin'ireo sakafo ambany karbônina, ny sakafo ketogène no mahomby indrindra amin'ny fahaverezan'ny tavy kibo.
sakafo ketogenicmampihena be ny gliosida. Izany dia mametraka anao amin'ny toetry ny metabolika voajanahary antsoina hoe ketosis.
Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fanazaran-tena aerôbika dia afaka manampy amin'ny fanalana ny tavy kibo na dia tsy mihinana sakafo aza.
Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana dia mahomby kokoa amin'ny fanalana ny tavy kibo noho ny fanatanjahan-tena na ny fihinanana sakafo irery.
Sakafo misy fibra
Ny fibre dia manampy amin'ny fanalefahana ny kibo amin'ny fanafoanana ny fahazotoan-komana. Ohatra, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny asidra matavy fohy dia manampy amin'ny fampiakarana ny haavon'ny cholecystokinin, hormones feno toy ny GLP-1 sy PYY.
Ny fibre koa dia hormonina hanoanana.ghrelin mampihena ny haavon`ny hormonina. Voa voa,ovy, legume sy voamaina dia anisan'ny sakafo fibre tsara indrindra.
Ny proteinina no otrikaina manan-danja indrindra amin'ny fahaverezan'ny tavy. Ny fihinanana proteinina bebe kokoa dia manome fahafaham-po ny hanoanana amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny haavon'ny hormones mahavoky GLP-1, PYY, ary cholecystokinin. Mampidina ny haavon'ny hormone ghrelin ny hanoanana.
Ny fikarohana dia naneho fa ny proteininamanafaingana ny metabolism ary midika izany fa very lanja aryNasehon'izany fa mampiempo ny kibo.
Mba hampitomboana ny fanjifana proteinina, mihinana loharano proteinina isaky ny sakafo. Ny hena, trondro, atody, ronono, legume ary whey dia sakafo misy proteinina be dia be.
fetra siramamy
Tena tsy mahasalama ny siramamy. Be kaloria izy io ary tsy misy otrikaina fanampiny. Ny fihinanana be loatra dia miteraka lanja.
Ny siramamy dia misy fructose eo amin'ny 50%. Ny fructose be dia be no ovain'ny aty ho tavy.
Izany dia miteraka fitomboan'ny tavy kibo. Noho izany, ny fihinanana siramamy sy fructose kely dia fomba mahomby hampihenana ny tavy kibo.
Ny fihinanana siramamy, legioma vaovao, voankazo, hena mahia arytrondro Azonao atao ny mampihena izany amin'ny fihinanana sakafo voajanahary toy ny
miala amin'ny alikaola
Ny fisotroana toaka be loatra dia manimba ny fahasalamana sy ny andilany.
Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fisotroana toaka be loatra dia mahatonga ny tavy ho voatahiry ho tavin-kibo.
Raha te hiala haingana araka izay azo atao ny tavy kibo dia ferana ny toaka na avela tanteraka mihitsy aza.
misoroka ny tavy trans
Ny tavy trans dia tsy mahasalama. Izy ireo dia karazana menaka artifisialy noforonina tamin'ny fanondrahana ny hidrôzenina ho menaka anana.Tavy trans Tsy miharatsy haingana izy io ary maharitra ela.
Izany no mahatonga azy ho ampidirina amin'ny entana nendasina sy sakafo voahodina toy ny poti-ovy.
Ny fikarohana dia naneho fa ny tavy trans dia mampitombo ny tavy kibo ary mety hiteraka olana ara-pahasalamana maro.
Amin'ny fanalavirana ireo dia arovy ny fahasalamanao ary esory ny kibonao.
Mahazoa torimaso ampy sy tsara
Tena mahasoa ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ny torimaso tsara. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mampitombo ny mety hisian'ny fanangonan-tavy ao amin'ny taova anatiny.
Mifanohitra amin'izany, ny torimaso ampy sy tsara dia manampy amin'ny fanalefahana ny tavy kibo.
Mifehy ny adin-tsaina
adin-tsaina aryfanahianadia olana mahazatra izay misy fiantraikany amin'ny olona maro. Afaka mandrisika ny fihary adrenalin'ny vatana izy io mba hamokatra bebe kokoa ny hormonina adin-tsaina, cortisol.
Ny fanadihadiana dia naneho fa ny cortisol be loatra dia mety hampitombo ny fitahirizana tavy ao amin'ny kibo. Ankoatra izany, ny fihenjanana mitohy dia mety hahatonga ny fihinanana tafahoatra, izay vao mainka miharatsy ny toe-javatra.
Mihinàna probiotika
probiotikadia bakteria velona mahasoa ny tsinay sy ny fandevonan-kanina. Ireo dia hita amin'ny sakafo toy ny yaourt, kefir, ary sauerkraut.
Ny fanadihadiana sasany dia milaza fa ny probiotika sasany dia mandrisika ny fihenan-danja ary mampihena ny tavy visceral.
Ny fanadihadiana dia naneho fa ny bakteria probiotika sasany avy amin'ny fianakaviana "Lactobacillus" toy ny "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" ary indrindra ny "Lactobacillus gasseri" dia afaka manampy amin'ny tavy kibo.
Fomba fifadian-kanina miverimberina
Fomba mahomby hampihenana lanja ny fifadian-kanina miato. Izy io dia endrika sakafo izay ahitana ny tsingerina eo anelanelan'ny vanim-potoana fihinanana sy ny fifadian-kanina.
Tsy toy ny fihinanana sakafo, ny fifadian-kanina misesisesy dia tsy mametra ny sakafo. Mifantoka amin'ny fotoana tokony hihinananao azy ireo ianao. Manaraka ny fomba fisakafoana misesisesy, matetika ianao no mihinana kely kokoa ary mandany kaloria vitsy kokoa.
Asehon'ny fanadihadiana fa ny fifadian-kanina misesisesy dia tena mandaitra amin'ny fampihenana ny tavy kibo.
ho an'ny rano be
Ny rano fisotro dia fahazarana tena ilaina ho an'ny vatantsika amin'ny fanatanterahana ny asany rehetra.
Manadio vatana ny rano fisotro. Manampy amin’ny fanalefahana ny tavin’ny kibo izany amin’ny alalan’ny fanesorana poizina amin’ny vatana.
misotro rano betsaka Fantatrao ve fa afaka manaitra ny fahazotoan-komana izy io?
Afaka manandrana ianao. Misotro rano iray vera aza rehefa noana. Rehefa avy niandry kelikely ianao dia ho tsapanao fa lasa ny hanoanana anao.
Rehefa very ny fahazotoanao ianao dia ho kely kokoa ny sakafonao.
Rehefa mihena ny fihinanana sakafo dia hihena ny kaloria isan'andro.
Rehefa mandeha ny fotoana dia hihena ianao ary manomboka miempo ny tavin-kibo. Aza adino ny misotro rano 6-8 vera isan'andro.
Sakafo Mandrehitra Tavin-kibo
Te handendrika tavin-kibo ianao. Inona àry no hohaninao? Ny sakafo sasany dia miasa indrindra amin'ny faritry ny kibo ary mahatonga azy io hiempo. Andeha hojerentsika ny sakafo mampiempo ny tavin-kibo.
serizy
Tamin'ny fanadihadiana natao tao amin'ny Oniversiten'i Michigan,serizy Ny fihinanana sakafo dia hita fa mampihena ny soritr'aretina metabolika sy aretim-po.
Mampitombo ny mety hitehirizana ny tavin-kibo izany, ary koa ny aretin'ny metabolika, ny diabeta ary ny aretim-po.
Ny serizy dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ao amin'ny vatana. Noho izany, dia manome fampihenana lehibe ny vatana matavy.
Pectin, fitambarana voajanahary amin'ny paoma, dia manafaingana ny fizotran'ny fatiantoka.
Ny voankazo be pectin dia mila tsakoina bebe kokoa. Rehefa levona ao amin'ny vavony ny pectin dia mamorona akora mitovy amin'ny gel izay mamandrika kolesterola matavy sy sakafo.
zavokà
Loharanon'ny tavy mahasalama toy ny tavy polyunsaturated sy monounsaturated, ny avocados dia manampy amin'ny fanalana ny tavy kibo ao anatin'ny fotoana fohy.
Misoroka ny fihinanana tafahoatra koa ny habetsahan’ny fibre amin’io voankazo io.
voatabia Izy io dia misy fitambarana antsoina hoe "9-oxo-ODA" izay mahomby amin'ny fampihenana ny lipida ao amin'ny rà sy ny fifehezana ny tavy amin'ny vavony.
antioxidant mahery amin'ity legioma ity. lichopeneMampihena ny kolesterola izy io, miady amin'ny homamiadana ary mampihena ny ketrona.
Mba handoro ny tavin-kibo amin'ny fomba mahomby dia tehirizo ny voatabia eo ambony latabatrao na manta sy masaka.
Kaokaombira
KaokaombiraSakafo faran'izay ambany kalôria sy mamelombelona izy io.
Ny fihinanana kôkômbra isan'andro dia manampy amin'ny fanafainganana ny fampihenana ny lanja ary manala ireo poizina manimba nafenin'ny système digestif amin'ny vatana.
Noho izany, ny tavin-kibo dia may haingana.
Seleria
Fenoy legioma maitso toy ny seleria ny takelakao mba hanesorana ny tavin-kibo.
Seleria misy fibre be dia be. Tena ambany kaloria izy io ary manafaingana ny fihenan-danja. Ahitana vitamina C sy calcium avo lenta izy io.
Misotroa ranom-boankazo seleria antsasaky ny vera alohan'ny hisakafo atoandro na sakafo hariva mba hanadiovana ny vatana manontolo. Azo ampiasaina amin'ny salady na lasopy koa izy io.
tsaramaso
Ny fihinanana karazana tsaramaso isan-karazany tsy tapaka dia tena mahasoa amin'ny fampihenana ny tavy kibo.
Izy io koa dia manampy amin'ny fampivelarana hozatra sy hanatsara ny fizotran'ny fandevonan-kanina.
Misoroka ny fihinanana tafahoatra koa ny tsaramaso amin’ny fitazonana ny vavony ho voky ela.
Loharanon’ny fibre mety levona ny tsaramaso. Ity fibre ity dia mikendry manokana ny tavy kibo. Manampy amin'ny famongorana ny tavy be loatra izany. Ny lanjany be loatra voatahiry ao amin'ny kibo dia esorina amin'ny vatana.
watermelon
Ny pastèque dia iray amin'ireo sakafo tsara indrindra handrendrehana ny tavin-kibo. Kely kalôria izy io ary misy rano 91%.
Raha mihinana pastèque ianao amin'ny sakafo hariva dia ho voky tsy mahazo kaloria be loatra. Ankoatr'izay dia mahatonga anao hahatsapa ho voky lava kokoa.
Miaraka amin'ireo endri-javatra ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany ary noho izany dia mitsonika ny tavy kibo.
Ity voankazo tropikaly ity dia misy anzima antsoina hoe bromelain, izay manana fananana mahery vaika manohitra ny inflammatoire.
Ity enzyme ity dia manampy amin'ny fametahana ny proteinina izay mampangotraka ny kibo.
Mandrehitra kibo ve ny mandeha?
Mba ho salama,manao fanatanjahan-tena tsy tapaka zava-dehibe. Izany dia satria ny fihetsehana ara-batana dia mampihena ny mety hisian'ny toe-pahasalamana toy ny aretim-po, diabeta, ary homamiadana.
Ny fanatanjahan-tena dia tsy vitan'ny hoe manampy anao hiaina ela kokoa sy salama kokoa, fa manampy anao hampihena lanja.
Ny fandehanana dia karazana hetsika ara-batana lehibe azonao atao amin'ny fotoana rehetra, na aiza na aiza, ambany risika ary azon'ny ankamaroan'ny olona idirana. Noho izany, manalefaka ny kibo ve ny mandeha?
Mandoro kaloria ny mandeha an-tongotra
Manampy amin'ny fandoroana kaloria fanampiny ny fanaovana fanatanjahan-tena bebe kokoa amin'ny fandehanana an-tongotra. Miempo àry ny tavin-kibo.
Manome fiarovana hozatra
Rehefa mihena ny fihinanana kalôria sy mihena ny olona dia mihena ny hozatra sy ny tavy amin'ny vatana.
Ny fanatanjahan-tena, toy ny fandehanana an-tongotra, dia manampy amin'ny fanoherana izany vokatra izany amin'ny alàlan'ny fitehirizana hozatra mahia rehefa mihena ny lanjany.
Miaraka amin'ny fihenan'ny lanjany, ny fitehirizana ny hozatra dia manafaingana ny metabolism ary manamora ny fandoroana ny tavy kibo.
Mandoro tavy kibo
Ny fitahirizana tavy be dia be ao amin'ny kibo dia mampitombo ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2 sy aretim-po.
Ny matavy loatra amin'ny kibo dia mahazatra amin'ny lehilahy manana manodidina ny andilana mihoatra ny 102 sm ary amin'ny vehivavy manana manodidina ny valahany mihoatra ny 88 sm ary mampidi-doza ho an'ny fahasalamana.
Iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hanalefahana an'io tavy io ny fanaovana fanazaran-tena aerôbika toy ny mandeha an-tongotra tsy tapaka.
Hetsika mitsonika kibo
Ny tavin-kibo no tavy mafy loha indrindra. Sarotra ny miempo ary tsy mahasalama. Araka ny voalaza etsy ambony, mba hihena ny kibo matavy, voalohany indrindra, dia ilaina ny manova ny sakafo. Tsy ampy izany fotsiny. Ho sarotra kokoa ny manala ny tavy mafy loha amin'io faritra io raha tsy manao hetsika mitsonika ny kibo.
Andeha hojerentsika haingana ny hetsika fatiantoka kibo sy ny fomba hanaovana izany.
tsy: Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny folo minitra alohan'ny hanombohana fanazaran-tena mandoro tavy. Rehefa avy mafana ny hozatra, dia makà fiatoana folo segondra ary atombohy ireto fanazaran-tena manaraka ireto.
Atsangano ny tongotra mandry
Mandry eo ambony tsihy. Apetraho eo ambanin'ny vala ny ankihibe, ny palmie mipetaka amin'ny tany.
Atsangano kely ny tongotra amin'ny tany, jereo ny valindrihana. Ity no toerana fiaingana.
Atsangano 90 degre ny tongotra roa ary ampidino tsikelikely.
Atsangano indray ny tongotrao alohan'ny hikasika ny tany. Manaova andiany telo amin'ny famerimberenana 15.
Ny tongotra miditra sy mivoaka
Mipetraha eo ambony tsihy. Apetraho eo ivohonao ny tananao ka mipetaka amin'ny tsihy ny felatananao.
Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao ary miaingà kely. Ity no toerana fiaingana.
Atsofohy ao ny tongotra roa. Amin'izay fotoana izay ihany koa dia ento manakaiky ny lohalikao ny vatanao ambony.
Mandry eo ambony tsihy. Ampitomboy ny tananao eo ambonin'ny lohanao. Ity no toerana fiaingana.
Atsangano ny vatanao ambony, tazomy ny lamosinao sy ny tendanao. Atsangano miaraka amin'ny tany ny tongotra roa.
Andramo hikasika ny lohalinao amin'ny tananao.
Miverena amin'ny toerana voalohany. Manaova andiany telo amin'ny famerimberenana 12.
fihanihana tendrombohitra vatana hazo fijaliana
Hiverina any amin'ny plank. Ho an'ity toerana ity, misoroka amin'ny tsihy. Miaraka amin'ny fanohanan'ny kiho sy ny rantsan-tongotrao, miaingà kely amin'ny tsihy.
Tehirizo eo ambanin'ny sorokao ny kiho.
Ataovy mahitsy ny tendanao, ny lamosinao ary ny andilanao. Aza manainga ary aza miondrika. Ity no toerana fiaingana.
Atsofohy amin'ny tany ny tongotra havanana, aforeto ny lohalikao ary ento manakaiky ny ilany havanana amin'ny tratra.
Avereno amin'ny toerana voalohany ny tongotra havanana. Atsangano amin'ny tany ny tongotra havia, aforeto ny lohalika ary ento manakaiky ny ilany havia amin'ny tratranao.
Ampidino ny vatanao. Makà fiatoana 10 segondra, mifamadika ny sisiny ary manaova toy izany koa amin'ny ilany iray.
Ny andiany iray amin'ity fanazaran-tena ity dia ampy ho an'ireo vao manomboka. Azonao atao ny mampitombo ny fotoana sy ny fotoana rehefa mandroso ianao.
Mamintina;
Misy paikady tsotra azonao arahina mba hampihenana ny tavy kibo. Voalohany indrindra, raha handeha hihinana ambany-calorie sy mameno sakafo. Ny tena manan-danja amin'ireo sakafo ireo dia proteinina sy fibre.
Tokony hohalavirina koa ny siramamy. Ny fahavalo ratsy indrindra amin'ny fahasalamanao sy ny bika aman'endrikao. Na dia manapaka siramamy samirery aza ianao, dia efa lasa lavitra ny fanalana tavy kibo.
Aza adino ny mihinana sakafo kely isaky ny 3-4 ora mba hanamora ny fandevonan-kanina sy hampihenana ny adin-tsaina ao amin`ny vatana. Izany dia hampihena ny fahafahanao ho noana loatra sy hanafika ny sakafo.
Ary aza adino ny fanazaran-tena mba hiempo ny mafy loha tavin-kibo. Ny fanazaran-tena aerôbika tsy tapaka, toy ny mandeha an-tongotra, dia manampy amin'ny fanalana ny tavin-kibo. Afaka mandoro tavy haingana kokoa ianao amin'ny fanaovana fihetsiketsehana mitsonika kibo.
