Aptaukošanās ir viena no svarīgākajām veselības problēmām visā pasaulē, tāpēc daudzi cilvēki cenšas zaudēt taukus un zaudēt svaru.
Tauku zaudēšanas procesā ir daudz neskaidrību. Pieprasīt “kā sadedzināt organismā uzkrātos taukus”, kur pazūd organismā sadedzinātie tauki”, “kas ir tie pārtikas produkti, kas paātrina tauku dedzināšanu”, “kas ir tauku dedzināšanas dzērieni”, “kas ir augu tauku dedzinātāji” ” atbildes uz taviem jautājumiem…
Kā notiek tauku zudums?
Pārmērīga enerģija – parasti kalorijas no taukiem vai ogļhidrātiem – tiek uzkrāta tauku šūnās.triglicerīdi glabājas formā. Tādā veidā mūsu ķermenis ietaupa enerģiju mūsu nākotnes vajadzībām. Laika gaitā šī liekā enerģija rada pārmērīgu tauku daudzumu, kas var ietekmēt mūsu ķermeņa formu un veselību.
Lai zaudētu svaru, mums ir jāpatērē mazāk kaloriju, nekā mēs sadedzinām. To sauc par "kaloriju deficīta radīšanu".
Lai gan tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku, 500 kaloriju deficīts dienā ir labs daudzums, lai sāktu ar ievērojamu tauku zudumu.
Uzturot pastāvīgu kaloriju deficītu, tauki tiek atbrīvoti no tauku šūnām un tiek transportēti uz mūsu ķermeņa šūnu enerģiju ražojošo iekārtu, ko sauc par mitohondrijiem. Šeit tauki tiek sadalīti vairākos procesos, lai iegūtu enerģiju.
Ja kaloriju deficīts turpināsies, mūsu ķermeņa tauku krājumi turpinās izmantot kā enerģiju, kā rezultātā samazināsies ķermeņa tauku daudzums.
Adekvāts kaloriju deficīts nodrošina, ka tauki tiek atbrīvoti no tauku šūnām un tiek izmantoti kā enerģija.
Vingrojumi stiprina šo procesu, palielinot asins plūsmu muskuļos un tauku šūnās, ātrāk atbrīvojot taukus, lai tos izmantotu enerģijas iegūšanai muskuļu šūnās, un palielinot enerģijas patēriņu.
Lai sasniegtu svara zudumu, ieteicams veikt vidējas intensitātes vingrinājumus vismaz 150-250 minūtes nedēļā, tas ir, apmēram 5-30 minūtes vingrot 50 dienas nedēļā.
Lai iegūtu maksimālu labumu, šim vingrinājumam jābūt apvienotam pretestības treniņam, lai saglabātu vai palielinātu muskuļu masu, un aerobos vingrinājumus, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu.
Parastie pretestības treniņi ietver svara celšanas vingrinājumus, ķermeņa svara vingrinājumus un pretestības lentes.aerobikas vingrinājumi Piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai elipsveida mašīnas izmantošana.
kaloriju ierobežojums; Savienojot ar uzturvielām bagātu uzturu un atbilstošu vingrojumu programmu, tauku zudums, visticamāk, notiks, nevis tikai diētas vai vingrošana.
Kur paliek sadedzinātie tauki?
Tauku zaudēšanas procesam progresējot, tauku šūnas sarūk un notiek redzamas izmaiņas ķermeņa sastāvā.
Tauku zaudēšanas blakusprodukti
Kad ķermeņa tauki tiek sadalīti enerģijas iegūšanai, veicot sarežģītus procesus šūnās, izdalās divi galvenie blakusprodukti – oglekļa dioksīds un ūdens.
Oglekļa dioksīds tiek izelpots elpošanas laikā un tiek izvadīts caur ūdeni, ti, ar urīnu, sviedriem vai ieelpoto gaisu. Šo blakusproduktu izdalīšanās slodzes laikā ir ievērojami palielināta pastiprinātas elpošanas un svīšanas dēļ.
Kur vispirms zaudēt taukus?
Parasti cilvēki vēlas zaudēt svaru no vēdera, gurniem, augšstilbiem un dibena.
Lai gan tiek norādīts, ka atsevišķās jomās nav iespējams zaudēt svaru, daži cilvēki noteiktās jomās zaudē svaru ātrāk un vairāk nekā citi.
Ģenētiskajiem un dzīvesveida faktoriem ir liela nozīme ķermeņa tauku sadalījumā.
Turklāt, ja jums ir bijis svara zudums un svara pieaugums, ķermeņa tauki laika gaitā var tikt sadalīti atšķirīgi tauku šūnu izmaiņu dēļ.
Kāpēc ir tik grūti zaudēt svaru?
Kad ķermenis apēd vairāk, nekā spēj sadedzināt, tauku šūnas palielinās gan pēc izmēra, gan skaita.
Kad mēs zaudējam taukus, tās pašas šūnas sarūk, bet paliek aptuveni vienādas. Tāpēc pirmais ķermeņa formas izmaiņu iemesls ir izmēra samazināšanās, nevis tauku šūnu skaits.
Tas arī nozīmē, ka tad, kad mēs zaudējam svaru, tauku šūnas saglabājas un var viegli ataugt, ja netiek pieliktas nekādas pūles, lai saglabātu svara zudumu. Daži pētījumi liecina, ka tas var būt viens no iemesliem, kāpēc daudziem cilvēkiem ir tik grūti saglabāt svara zudumu.
Cik ilgi nepieciešams tauku zudums?
Atkarībā no tā, cik daudz svara ir zaudēts, tauku zaudēšanas ceļojuma ilgums var ievērojami atšķirties.
straujš svara zudums, mikroelementu deficīts,galvassāpes,nogurumsTas var izraisīt dažādas negatīvas blakusparādības, piemēram, muskuļu zudumu un menstruāciju traucējumus.
Šī iemesla dēļ tiek norādīts, ka svars jāzaudē lēni un pakāpeniski, jo tiek cerēts, ka tas ir ilgtspējīgs un var novērst svara pieaugumu.
Paredzamais svara zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no svara zaudēšanas programmas agresīvās pakāpes.
Tiem, kuriem ir liekais svars vai aptaukošanās, pirmajos 6 mēnešos svara zudums par 5-10% no sākotnējā ķermeņa svara var būt iespējams ar visaptverošu dzīvesveida iejaukšanos, tostarp diētu, fiziskām aktivitātēm un uzvedības metodēm.
Vairāki citi faktori ietekmē svara zudumu, piemēram, dzimums, vecums, kaloriju deficīta apjoms un miega kvalitāte. Arī dažas zāles var ietekmēt svaru. Tāpēc pirms tauku zaudēšanas programmas uzsākšanas ir jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu.
Tauku dedzinoši ēdieni un dzērieni
Taukainas zivis
Treknās zivis ir garšīgas un neticami veselīgas. Lasis, siļķe, sardīnes, makrele un citas treknās zivis satur omega 3 taukskābes, kas, kā pierādīts, samazina iekaisumu un sirds slimību risku. Turklāt omega-3 taukskābes palīdz zaudēt ķermeņa taukus.
Sešu nedēļu kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 44 pieaugušie, tie, kas lietoja zivju eļļas piedevas, zaudēja vidēji 0,5 kilogramus tauku un novēroja kortizola, hormona, kas saistīts ar tauku uzkrāšanos, samazināšanos.
Turklāt zivis ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Sagremojoties olbaltumvielām, sāta sajūta palielinās un paātrina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā sagremot taukus vai ogļhidrātus.
Lai palielinātu tauku zudumu un aizsargātu sirds veselību, ēdiet treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā.
MCT eļļa
MCT eļļu iegūst, ekstrahējot MCT no kokosriekstu vai palmu eļļas. MCT attiecas uz vidējas ķēdes triglicerīdiem, tauku veidu, kas tiek metabolizēts salīdzinājumā ar garās ķēdes taukskābēm, kas atrodamas lielākajā daļā pārtikas produktu.
Īsā ilguma dēļ MCT ātri uzsūcas organismā, nonāk aknās, un tos var nekavējoties izmantot enerģijas iegūšanai vai pārveidot par ketoniem kā alternatīvu degvielas avotu. Vairākos pētījumos ir pierādīts, ka vidējas ķēdes triglicerīdi palielina vielmaiņas ātrumu.
Turklāt MCT samazina izsalkumu un veicina labāku muskuļu masas uzturēšanu svara zaudēšanas laikā.
kafija
Kafija ir viens no populārākajiem dzērieniem pasaulē. Tas ir lielisks kofeīna avots, kas uzlabos garastāvokli un uzlabos garīgo un fizisko veiktspēju. Turklāt tas palīdz sadedzināt taukus.
Nelielā pētījumā, kurā piedalījās deviņi cilvēki, tie, kas patērēja kofeīnu stundu pirms treniņa, sadedzināja gandrīz divreiz vairāk tauku un varēja vingrot par 17% vairāk nekā grupa, kas nesatur kofeīnu.
Pētījumi liecina, ka kofeīns palielina vielmaiņas ātrumu par 3-13%, atkarībā no patērētā daudzuma un individuālās atbildes reakcijas.
Vienā pētījumā cilvēki patērēja 12 mg kofeīna ik pēc divām stundām 100 stundas. Parasti pieaugušie pētījuma laikā sadedzināja vidēji 150 papildu kalorijas, un pieaugušie ar aptaukošanos sadedzināja 79 papildu kalorijas.
Mērķējiet uz 100–400 mg dienā, lai gūtu labumu no kofeīna tauku dedzināšanas ar iespējamām blakusparādībām, piemēram, trauksmi vai bezmiegu. Tas ir daudzums, kas atrodams aptuveni 1-4 kafijas tasēs atkarībā no tās stipruma.
ola
ola Tas ir barojošs ēdiens. Tas ir arī ēdiens, kas nodrošina svara zudumu. Pētījumi liecina, ka brokastis ar olām mazina izsalkumu un ilgstoši veicina sāta sajūtu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Saskaņā ar vairākiem pētījumiem olas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas dažu stundu laikā pēc ēšanas paātrina vielmaiņas ātrumu par 20-35%.
Viens no iemesliem, kāpēc olas ir tik sātīgas, ir palielināta kaloriju sadedzināšana, kas notiek olbaltumvielu gremošanas laikā.
Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļaPapildus svara zaudēšanai tas paaugstina "labā" ABL holesterīna līmeni un pazemina triglicerīdu līmeni.
Kādā pētījumā vīrieši ar aptaukošanos, kuri katru dienu pievienoja savam uzturam 2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas, zaudēja vidēji 2.5 cm no vidukļa, neveicot nekādas izmaiņas diētā un nepalielinot fizisko aktivitāti.
Kokosriekstu eļļā esošās eļļas pārsvarā ir MCT ar apetīti nomācošām un taukus dedzinošām īpašībām. Atšķirībā no vairuma eļļu, kokosriekstu eļļa saglabā stabilitāti augstā temperatūrā un ir ideāli piemērota gatavošanai augstā temperatūrā.
Katru dienu patērējot 2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas, tiek palielināta tauku dedzināšana. Noteikti sāciet ar tādu daudzumu kā tējkarote un pakāpeniski palieliniet daudzumu, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem.
Zaļā tēja
Zaļā tējaTas ir lielisks dzēriens veselībai. Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.
Zaļā tēja ir labākais antioksidanta epigallokatehīna gallāta (EGCG) avots, kas palīdz sadedzināt taukus un zaudēt vēdera taukus, kā arī nodrošina mērenu kofeīna daudzumu.
Pētījumā, kurā piedalījās 12 veseli vīrieši, tauku sadedzināšanas ātrums riteņbraukšanas laikā palielinājās par 17% tiem, kuri lietoja zaļās tējas ekstraktu, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo.
No otras puses, daži pētījumi ir atklājuši, ka zaļā tēja vai zaļās tējas ekstrakts maz vai neietekmē vielmaiņu vai svara zudumu.
Ņemot vērā atšķirīgos pētījumu rezultātus, zaļās tējas ietekme var atšķirties no cilvēka uz cilvēku un var būt atkarīga no patērētā daudzuma.
Izdzerot līdz četrām tasēm zaļās tējas katru dienu, tiek nodrošināta virkne ieguvumu veselībai, tostarp kaloriju sadedzināšana.
Sūkalu proteīns
sūkalu proteīns Pazīstams arī kā sūkalu proteīns, apvienojumā ar vingrinājumiem, tas atbalsta muskuļu augšanu un palīdz aizsargāt muskuļus svara zaudēšanas laikā.
Turklāt sūkalu olbaltumvielas efektīvāk nomāc apetīti nekā citi olbaltumvielu avoti. Tas ir tāpēc, ka tas vēl vairāk stimulē "sāta hormonu", piemēram, PYY un GLP-1, izdalīšanos.
Vienā pētījumā 22 vīrieši patērēja dažādus proteīna dzērienus četrās atsevišķās dienās. Salīdzinot ar citiem proteīna dzērieniem, pēc sūkalu proteīna dzēriena dzeršanas viņu izsalkuma līmenis ievērojami samazinājās un nākamajā ēdienreizē viņi patērēja mazāk kaloriju.
Sūkalu proteīna kokteilis ir ātra maltīte vai uzkodas, kas var veicināt tauku zudumu un palīdzēt uzlabot ķermeņa uzbūvi.
Ābolu sidra etiķis
Ābolu sidra etiķis Tā ir sena tradicionālā medicīna ar pierādījumiem balstītu ieguvumu veselībai. Tas samazina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni diabēta slimniekiem.
Vairākos pētījumos ar dzīvniekiem konstatēts, ka etiķskābe, galvenā ābolu sidra etiķa sastāvdaļa, palielina tauku dedzināšanu un samazina vēdera tauku uzglabāšanu.
Ābolu sidra etiķa lietošana palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Sāciet ar 1 tējkaroti dienā, atšķaidot ar ūdeni, un pakāpeniski palieliniet līdz 1-2 ēdamkarotes dienā, lai mazinātu iespējamos gremošanas traucējumus.
Čili pipari
Čili piparisatur “kapsiku”, spēcīgu antioksidantu, kas var mazināt iekaisumu un palīdzēt aizsargāt šūnas no bojājumiem.
Turklāt pētījumi liecina, ka čili pipari, vēl viens antioksidants, ko sauc par kapsaicīnu, var palīdzēt sadedzināt taukus, veicinot sāta sajūtu un novēršot pārēšanās.
Plašs 20 pētījumu pārskats secināja, ka kapsaicīna lietošana palīdz samazināt apetīti un var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu par aptuveni 50 kalorijām dienā.
Oolong tēja
oolong tējaTas ir viens no veselīgākajiem dzērieniem. Zaļā tēja ir labvēlīga veselībai.
Pārskatot vairākus pētījumus, atklājās, ka katehīnu un kofeīna kombinācija tējā var palīdzēt sadedzināt vidēji 102 papildu kalorijas.
Nelieli pētījumi ar vīriešiem un sievietēm liecina, ka oolong tējas lietošana palielina vielmaiņas ātrumu un svara zudumu. Turklāt viens pētījums atklāja, ka oolong tēja sadedzina divreiz vairāk kaloriju nekā zaļā tēja.
Regulāri patērējot dažas tases zaļās tējas, oolong tējas vai to abu kombinācijas, tiek veicināta tauku zudums un cita labvēlīga ietekme uz veselību.
Pilna tauku satura jogurts
Pilna tauku satura jogurts ir ārkārtīgi barojošs. Tas ir lielisks olbaltumvielu, kālija un kalcija avots. Pētījumi liecina, ka piena produkti ar augstu olbaltumvielu saturu var palielināt tauku zudumu, saglabāt muskuļus svara zaudēšanas laikā un palīdzēt justies paēdušam.
Turklāt jogurts, kas satur probiotikas, palīdz uzturēt zarnu veselību un samazina kairinātu zarnu sindroma simptomus, piemēram, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
Saskaņā ar pētījumiem, kas ietver 18 pētījumu pārskatu, pilna tauku satura jogurtā ir konjugēta linolskābe, kas veicina svara zudumu un tauku dedzināšanu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
olīveļļa
olīveļļa Tā ir viena no veselīgākajām eļļām. Ir teikts, ka olīveļļa pazemina triglicerīdus, paaugstina ABL holesterīna līmeni un veicina GLP-1, viena no hormoniem, kas palīdz jums cirkulēt, izdalīšanos.
Daži pētījumi liecina, ka olīveļļa palielina vielmaiņas ātrumu un veicina tauku zudumu.
Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 12 sievietes pēcmenopauzes periodā ar vēdera aptaukošanos, neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas patērēšana ēdienreizes laikā ievērojami palielināja kaloriju skaitu, ko sievietes sadedzināja vairāku stundu laikā.
Visefektīvākie dabiskie tauku dedzinātāji
Tauku dedzinātāji ir vieni no vispretrunīgākajiem uztura bagātinātājiem tirgū. Tie ir definēti kā uztura bagātinātāji, kas veicina vielmaiņu, palīdzot organismam sadedzināt vairāk tauku degvielas iegūšanai.
Ražotāji tos bieži reklamē kā brīnumrisinājumus, kas var atrisināt svara problēmas. Bet tauku dedzinātāji parasti ir neefektīvi un var būt kaitīgi. Tas ir tāpēc, ka to neregulē pārtikas regulējošās iestādes.
Tomēr ir daži dabiski uztura bagātinātāji, kas; Ir pierādīts, ka tas palīdz sadedzināt vairāk tauku. Pieprasīt dabīgi tauku dedzināšanas augu piedevas...
kofeīns
kofeīnsTā ir viela, kas atrodama kafijā, zaļajā tējā un kakao pupiņās. Tā ir arī populāra sastāvdaļa komerciāliem tauku dedzināšanas piedevām.
Kofeīns var palīdzēt uzlabot vielmaiņu un palīdzēt organismam sadedzināt vairāk tauku. Pētījumi liecina, ka kofeīns vienas līdz divu stundu laikā var paātrināt vielmaiņu līdz pat 16%.
Turklāt vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns var palīdzēt organismam sadedzināt vairāk tauku, lai iegūtu degvielu. Šķiet, ka šis efekts ir spēcīgāks cilvēkiem ar normālu svaru nekā cilvēkiem ar aptaukošanos. Diemžēl, ja jūs lietojat pārāk daudz kofeīna, jūsu ķermenis var kļūt tolerantāks pret tā ietekmi.
Lai gūtu labumu no kofeīna, jums nav jālieto uztura bagātinātāji. Jūs varat patērēt kofeīnu veselīgā veidā, izdzerot dažas kafijas tases.
Zaļās tējas ekstrakts
Zaļās tējas ekstrakts ir vienkārši intensīva zaļās tējas forma. Tas nodrošina visas zaļās tējas priekšrocības ērtā pulvera vai kapsulas veidā.
Zaļās tējas ekstrakts ir arī bagāts ar kofeīnu un polifenola epigallokatehīna gallātu (EGCG), kas abi var palīdzēt tauku dedzināšanā.
Turklāt šie divi savienojumi papildina viens otru un var palīdzēt sadedzināt taukus, izmantojot procesu, ko sauc par termoģenēzi. Vienkārši sakot, termoģenēze ir process, kurā ķermenis sadedzina kalorijas, lai ražotu siltumu.
Piemēram, sešu pētījumu analīze atklāja, ka zaļās tējas ekstrakta un kofeīna kombinācija palīdzēja cilvēkiem sadedzināt par 16% vairāk tauku nekā placebo.
Citā pētījumā zinātnieki salīdzināja placebo, kofeīna un zaļās tējas ekstrakta ietekmi ar kofeīna savienojumu uz tauku dedzināšanu. Viņi atklāja, ka zaļās tējas un kofeīna kombinācija dienā sadedzināja par 65 vairāk kaloriju nekā tikai kofeīns un par 80 vairāk kaloriju nekā placebo.
Lai gūtu labumu no zaļās tējas ekstrakta, mēģiniet lietot 250–500 mg dienā. Tas sniegs jums tādas pašas priekšrocības kā izdzerot 3-5 tases zaļās tējas dienā.
Olbaltumvielu pulveris
Olbaltumvielas ir neticami svarīgas tauku sadedzināšanai. Liels olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt sadedzināt taukus, uzlabojot vielmaiņu un samazinot apetīti. Tas arī palīdz ķermenim saglabāt muskuļu masu.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 60 dalībnieki ar lieko svaru un aptaukošanos, atklājās, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir gandrīz divas reizes efektīvāka tauku sadedzināšanā nekā vidēja proteīna diēta.
Olbaltumvielas, bada hormons ghrelinTas nomāc apetīti, paaugstinot sāta hormonu, piemēram, GLP-1, CCK un PYY, līmeni, vienlaikus samazinot in.
Jūs varat iegūt visu nepieciešamo proteīnu no olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, bet, ja nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, proteīna pulvera piedevas ir dzīvotspējīgs veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Šķīstošā šķiedra
Ir divu veidu šķiedras – šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošās šķiedras gremošanas traktā sajaucas ar ūdeni, veidojot viskozu želejveida vielu.
Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras var palīdzēt sadedzināt taukus, samazinot apetīti. Šķīstošā šķiedra var palīdzēt paaugstināt sāta hormonu, piemēram, PYY un GLP-1, līmeni. Tas arī samazina bada hormona grelīna līmeni.
Arī šķīstošās šķiedras palīdz palēnināt barības vielu iekļūšanu zarnās. Tādējādi jūs ilgāk jūtaties pilnīgāk.
Turklāt šķīstošās šķiedras var palīdzēt sadedzināt taukus. Šķīstošās šķiedras, kas jums vajadzīgas, var iegūt ar pārtiku, taču, ja jums ir problēmas ar to, mēģiniet lietot šķīstošās šķiedras piedevu.
Tauku dedzināšanas uztura bagātinātāju kaitējums
Komerciālie tauku dedzinātāji ir plaši pieejami un ļoti viegli pieejami. Bet tie var kaitēt veselībai.
Iepriekš uzskaitītie dabiskie uztura bagātinātāji var palīdzēt sadedzināt taukus. Tomēr paturiet prātā, ka uztura bagātinātājs nevar aizstāt veselīgu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes.
Tā rezultātā;
Tauku zudums ir sarežģīts process, ko ietekmē vairāki faktori, no kuriem divi galvenie ir uzturs un fiziskās aktivitātes.
Ar atbilstošu kaloriju deficītu un atbilstošu vingrojumu programmu tauku šūnu saturs laika gaitā samazinās, jo tas tiek izmantots enerģijas iegūšanai, un tam ir nozīme ķermeņa sastāva un veselības atjaunošanas procesā.
