internetā "diēta”, “diēta svara zaudēšanai”, “diētas ieteikumi” Kad meklējat ar tādiem vārdiem kā tūkstošiem rakstu un diētas padomi tu vari atrast. Ir daudz cilvēku, kas vēlas zaudēt svaru un zaudēt svaru, un jūs esat viens no viņiem tagad, kad esat sācis lasīt šo rakstu.
diēta svara zaudēšanai Mēs zinām, ka mums tas ir jādara. "Kas ir diēta?”, “Diēta svara zaudēšanai” Kādas ir attiecības starp Mēs bieži esam neizpratnē, meklējot atbildes uz jautājumiem.
Diēta, kas iesaka ēst neapstrādātu pārtiku no detoksikācijas, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, ketogēniem, Paleo un vēl daudz vairāk uztura plāns Katru dienu mūsu dzīvē ir jauni cilvēki, un tas mūs mulsina arvien vairāk.
Šeit jāņem vērā šis. diēta svara zaudēšanai jāatbilst indivīda vajadzībām. Tātad visi uztura plāns Tam vajadzētu būt unikālam pašam.
Jo stingrāku plānu ievērosiet, jo vairāk svara zaudēsiet īsā laikā. šoka diētaInteresenti sapratīs, ko es domāju.
Tomēr tajā pašā laika posmā jūs nespēsiet saglabāt savu svaru un jūs to atgūsit. A diēta5 kilogrami nedēļā Lai gan var šķist vilinoši zaudēt svaru, patiesībā šāda veida svara zaudēšana bieži vien ir neveselīga un neilgtspējīga.
Svara zaudēšanas noslēpumsatbilst jūsu individuālajām vajadzībām un ko varat turpināt visu savu dzīvi. uz veselīgu uzturu ir jāsāk.
Par to, ko es domāju, jūs uzzināsit vēlāk rakstā. Tas būs garš ieraksts, jo kā ievērot diētu ve veselīga diēta Runājot par to, ir daudz ko teikt Šajā tekstā veselīga uztura padomi, svara zaudēšanas padomi, svara zaudēšana bez izsalkuma saistīts ar svara zaudēšanas noslēpumi tiks paskaidrots. Ja esat gatavs, sāksim.
Efektīvi padomi svara zaudēšanai
Vai esat izsalcis vai izslāpis?
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāzina, kā atšķirt badu un slāpes. Tiklīdz domājat, ka esat izsalcis, vispirms izdzeriet glāzi ūdens, lai pārliecinātos. Jo izsalkuma un slāpju signāli ir vienādi.
Palieliniet šķiedru patēriņu
LIF; atrodams veselīgos pārtikas produktos, piemēram, dārzeņos, augļos, pupās un veselos graudos. Daži pētījumi liecina, ka, ēdot vairāk pārtikas, kas satur daudz šķiedrvielu, tas palīdzēs zaudēt svaru.
Izslēdziet no savas dzīves saldos ēdienus un dzērienus
Pārmērīgs cukurs, īpaši dzērienos, ir svarīgs veselības problēmu cēlonis, piemēram, neveselīgs svara pieaugums, diabēts un sirds slimības.
Turklāt cukurotos pārtikas produktos ir ļoti maz barības vielu, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, lai saglabātu veselību.
Cukurotu pārtikas produktu izslēgšana no mūsu dzīves ir liels solis ceļā uz svara zaudēšanu. Ir vērts atzīmēt, ka pat pārtikas produktos, kas reklamēti kā "veselīgi" vai "bioloģiski", var būt daudz cukura.
Šī iemesla dēļ, lasot pārtikas produktu etiķetes, tiek samazinātas kalorijas un neapzināti. diēta Tas ļaus jums samazināt uzņemto kaloriju skaitu, veicot to.
Lietojiet veselīgus taukus
uzturs Pirmā lieta, ko dara iesācēji, ir izslēgt taukus un treknus ēdienus. Ja jautā, vai tas ir nepareizi, uz šo jautājumu var daļēji atbildēt. Jo veselīgie tauki kaTas palīdzēs sasniegt svara zaudēšanas mērķus jūsu ceļojuma laikā.
olīveļļapatērē eļļas, piemēram, avokado eļļu veselīga diētaDaudzos pētījumos ir teikts, ka tas nodrošina svara zudumu. Tauki palīdz ilgstoši saglabāt sāta sajūtu un nomāc apetīti.
Ēdiet bez traucējumiem
Ēšana televizora vai datora priekšā var šķist jautra, taču uzmanības novēršana var izraisīt vairāk kaloriju patēriņu un pieņemties svarā.
Iesaistieties raidījumā, kuru skatāties pārēdies nemanot Jūs varat ēst. Pie vakariņu galda izvairieties no iespējamiem traucēkļiem, lai netīši nepārēstos.
Ēd uzmanīgi un apsēdies
Ēšana, atrodoties ceļā, nozīmē, ka jums var rasties kārdinājums ēst ātrāk un vairāk. Tā vietā pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat, lēnām sakošļājot katru kumosu.
Tādējādi jūs sapratīsit, ka esat paēdis un vairāk neēdīsiet. ēst lēnām un apzināšanās, ko ēdat, neļaus jums pārslogot ēšanu, ļaujot smadzenēm noteikt sāta signālus.
Staigājiet, ievērojot diētu
Lai gan, mēģinot zaudēt svaru, ir jāveic dažādas aktivitātes, pastaigas ir lielisks un vienkāršs veids, kā sadedzināt kalorijas. Tikai 30 minūtes dienā iešana Tas pat palīdzēs jums zaudēt svaru. Turklāt tā ir patīkama nodarbe, ar kuru viegli nodarboties jebkurā diennakts laikā.
Izcel sevī pavāru
Tiek norādīts, ka gatavošana mājās veicina veselīgu uzturu un svara zudumu. Lai gan pusdienot restorānā ir praktiski, ja vēlaties kontrolēt savu svaru, tagad ir pienācis laiks sākt gatavot savas maltītes.
Ēdienu gatavošana mājās ietaupa naudu, un jūs varat padarīt to jautru, eksperimentējot ar jaunām un veselīgām sastāvdaļām.
Brokastis ir bagātas ar olbaltumvielām
Brokastīs ēdot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, olas, jūs varat zaudēt svaru. Ja no rīta apēdīsiet vairāk olbaltumvielu nekā parasti, izvairīsieties no neveselīgām uzkodām un viegli kontrolēsiet apetīti visas dienas garumā.
Nedzeriet kalorijas
Sporta dzērieni, āra kafija un tās atvasinājumi, gāzētie dzērieni satur ļoti daudz mākslīgo krāsvielu un cukura. Protams, šī likme palielina arī uzņemto kaloriju daudzumu.
Ja jūs lietojat pārāk daudz augļu sulas, kuras bieži tiek reklamētas kā veselīgs dzēriens, jūs varat pieņemties svarā. Dzeriet ūdeni, ja vēlaties samazināt dienas laikā uzņemto kaloriju skaitu. Tajā ir nulle kaloriju.
Sagatavo iepirkumu sarakstu
Iepirkumu saraksta sagatavošana pirms došanās uz pārtikas preču veikalu un tikai jūsu norādīto pārtikas produktu iegāde palīdzēs izvairīties no impulsīvas neveselīgas pārtikas iegādes. Ja tu padarīsi to par ieradumu, veselīgs uzturs Tas nozīmē, ka jūs sāksit zaudēt svaru.
Dodoties uz pārtikas preču veikalu, dodieties iepirkties pilns, lai izvairītos no tādu pārtikas produktu iegādes, kurus mēs saucam par neveselīgiem. Pētījumi liecina, ka izsalkuši klienti, visticamāk, pērk kalorijām bagātāku un neveselīgu pārtiku.
Dodoties iepirkties, nepērciet visu, kas pagadās.Pārtikas veikalos neveselīga pārtika vienmēr tiek meklēta, lai veicinātu pirkumu. Neļaujiet sevi apmānīt un vienmēr pievērsieties veselīgām iespējām.
lai būtu pietiekami daudz ūdens
pietiekami visas dienas garumā dzeramais ūdens Tas ir labs vispārējai veselībai un palīdzēs veselīgā veidā zaudēt svaru. Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 9.500 cilvēku, cilvēkiem, kuri nedzēra pietiekami daudz ūdens, bija augstāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un biežāk bija aptaukošanās nekā tiem, kuri dzēra pareizi. Ir noskaidrots, ka cilvēki, kuri pirms ēšanas dzer ūdeni, patērē mazāk kaloriju.
Ūdens ir labs, bet ledus ūdens ir labāks
Ledus ūdens palīdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā ūdens bez ledus. Uz katriem 3 litriem ledus ūdens jūs sadedzināsiet papildu 70 kalorijas.
Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem
rafinēti ogļhidrātiir cukuri un graudi, kuriem ir izņemtas šķiedras un citas uzturvielas. To piemēri ir baltie milti, makaroni un maize. Šajos pārtikas produktos ir maz šķiedrvielu, tie ātri sagremojas un ātri liek jums atkal justies izsalcis.
Tā vietā izvēlieties sarežģītus ogļhidrātu avotus, piemēram, auzas, graudus, piemēram, kvinoju un miežus, vai dārzeņus, piemēram, burkānus un kartupeļus. Tie saglabās sāta sajūtu ilgāk un satur vairāk barības vielu nekā rafinētie ogļhidrāti.
Izvirziet reālus mērķus
Iesaistīšanās džinsos, ko viņa valkāja vidusskolā, vai ieslīdēšana vecajā peldkostīmā ir tikai daži iemesli, kādēļ mēs varētu vēlēties zaudēt svaru.
Tomēr tas ir saprātīgāk, ja jūs patiesi saprotat, kāpēc vēlaties zaudēt svaru un kā svara zaudēšana var pozitīvi ietekmēt mūsu dzīvi. reāli mērķi uztura plānsTas palīdzēs jums palikt uzticīgam mūsu
Izvairieties no avārijas diētām
Šoka diētas, kas ļauj zaudēt svaru īsā laikā diētair. Tomēr tie ir ļoti ierobežojoši un tos nav viegli uzturēt.
Tas liek cilvēkiem ievērot yo-yo diētām pēc svara zaudēšanas, lai viņi to neatgūtu. Lai gan šis cikls ir izplatīts cilvēkiem, kuri cenšas ātri iegūt formu, jojo diēta, kā rezultātā laika gaitā palielinās ķermeņa svars.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka jojo diētas ievērošana var palielināt diabēta, sirds slimību, augsta asinsspiediena un metaboliskā sindroma risku.
Šīs diētas var būt vilinošas, jo tās palīdz īsā laikā zaudēt daudz svara, bet tā vietā, lai atņemtu ķermenim pārtiku, tas ir barojošs, ilgtspējīgs un veselīgs uzturs. uztura plāns Tā ieviešana ilgtermiņā ir daudz labāka iespēja.
ēst dabisku pārtiku
Ja vēlaties būt vesels, jums jāzina, kas nonāk jūsu ķermenī. Dabiski pārtikas produkti ir barojoši un satur mazāk kaloriju nekā apstrādāti pārtikas produkti. Iepirkšanās laikā lasiet par ēdiena pagatavošanas sastāvdaļām. Ja sarakstā ir pārāk daudz sastāvdaļu, iespējams, tas nav īpaši veselīgs ēdiens.
Mainiet kaloriju patēriņu
1200 kaloriju diēta Pieņemsim, ka jūs skatāties. Tas nenozīmē, ka katru dienu ir jāapēd 1200 kalorijas. Dažas dienas jūs varat uzņemt vairāk nekā 1200 kalorijas, savukārt citas dienas jūs varat kompensēt to, ēdot mazāk. Vai arī dienā, kad pārēdies, vari kompensēt lieko, vairāk kustoties. Svarīgi ir sasniegt mērķi 1200 kalorijas nedēļā.
Ēdiet uzturvielas, nevis kalorijas
Nejauciet uzturvielas ar kalorijām. Uzturvielas ir būtiskas mūsu ķermenim, bet kalorijas nav. Pirms pārtikas iegādes noteikti izlasiet pārtikas produktu etiķetes.
Ēd brokastis kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā nabags
Sadaliet kaloriju daudzumu, kas jums jāuzņem katru dienu, starp brokastīm, pusdienām un vakariņām par 60-40-20.
Piemēram; Ja ievērojat 1200 kaloriju diētu, brokastīs jāsastāv no 600 kalorijām, pusdienām - 400 kalorijām, bet vakariņām - 200 kalorijām. Ēdiet, kad esat izsalcis, un apstājieties, pirms esat paēdis.
atrast draugu
vingrinājums vai diētas programmaJa jums ir grūtības ievērot vadlīnijas, uzaiciniet pievienoties draugu, kuram ir tādi paši mērķi kā jums.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri kopā ar draugu ievēro svara zaudēšanas un vingrojumu programmu, visticamāk zaudēs svaru. Turklāt jūsu motivācija palielināsies, ja draugam vai ģimenes loceklim ir tādi paši veselības mērķi.
Neatņem sev
Neliedziet sev iecienītākos ēdienus, jo tas var izraisīt neveiksmi. Atņemšana liks jums vairāk alkst pēc aizliegtiem ēdieniem un pēc noteikta laika pārēsties.
Nosakot pārtikas produktus, no kuriem esat atkarīgi un kuriem patīk ēst, jūs iemācīsit savaldīties un jums būs vieglāk pielāgoties jaunajam, veselīgajam dzīvesveidam.
Varat nobaudīt nelielu mājās gatavota deserta porciju vai ieturēt maltīti ārpus mājas, lai jums būtu veselīgas attiecības ar ēdienu.
esi reāls
Salīdzināt sevi ar slaveniem modeļiem TV un žurnālos ir ne tikai nereāli, bet arī neveselīgi. Veselīga lomas modeļa atrašana ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju; Pārmērīga kritiska attieksme pret sevi nospiež jūs uz sarežģītiem ceļiem un noved pie neveselīgas uzvedības.
Centieties koncentrēties uz to, kā jūtaties, koncentrējieties uz to, kā jūs izskatāties. Jūsu galvenā motivācija ir būt laimīgam, labāk sagatavotam un veselīgākam.
Sviniet savas uzvaras un mācieties no zaudējumiem
Varbūt jūs pagājušajā mēnesī zaudējāt 3 kg, bet šomēnes 1 kg, neesiet vīlušies. Tas ir labāk nekā nezaudēt svaru, tāpēc turpiniet un mēģiniet nenovirzīties no saviem mērķiem.
Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir piesātināti ar šķiedrvielām un organismam nepieciešamajām uzturvielām. Augļu un dārzeņu patēriņa palielināšana palīdzēs zaudēt svaru. Patiešām, pētījumi liecina, ka, vienkārši ēdot salātus pirms ēšanas, jūs varat justies paēduši un ēst mazāk.
Turklāt dārzeņu lietošana visas dienas garumā palīdz veselīgi zaudēt svaru un samazina risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un diabētu.
Nepalaidiet ēdienreizes
Maltīšu izlaišana pārvērš ķermeņa enerģijas taupīšanas mehānismus. Citiem vārdiem sakot, mūsu ķermenim izdosies iztērēt mazāk enerģijas, liekot jums ēst vairāk nākamajā ēdienreizē bada lēkmju rezultātā.
Jūsu ķermenis arī centīsies saglabāt enerģiju, kas nonāk jūsu ķermenī, jo īpaši kā tauki, kas uzkrājas jūsu vēderā. eļļas; palielina tauku aknu slimību un sirds un asinsvadu slimību risku.
Šo iemeslu dēļ ēdienreižu izlaišanas rezultāts būs dažas papildu mārciņas. "Kā es varu zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu?" Tiem, kas jautā, ieteicams ēst 3 galvenās ēdienreizes dienā (brokastis, pusdienas un vakariņas) ar uzkodām starp katru. Šādi ēdot, jūs saņemsiet visas nepieciešamās uzturvielas, novērsīsiet vielmaiņas izmaiņas un zaudēsiet svaru.
Vienmēr ēdiet salātus pirms galvenajām ēdienreizēm
Tas samazinās apetīti un atstās mazāk vietas vēderā. Tādējādi ir mazāka iespēja palaist garām galveno maltīti.
Iegūstiet pedometru
Daudzi cilvēki izklaidējas, skaitot savus soļus. Iegūstiet pedometru un uzstādiet dažus mērķus, lai katru dienu staigātu vairāk. Jūs atklāsiet, ka tas ir viegli un ilgtermiņā ļoti produktīvi.
pārģērbies
Katru reizi, kad zaudējat vienu vai vairākas mārciņas, izejiet un iegādājieties maza izmēra drēbes. Tas jūs motivēs.
Izvēlieties veselīgas uzkodas
Neveselīgas uzkodas izraisa svara pieaugumu. Vienkāršs veids, kā zaudēt svaru veselīgā veidā gan mājās, gan automašīnā, gan darbā. veselīgas uzkodasir jāatrod.
Piemēram, uzglabājot automašīnā uzkodas, piemēram, mandeles un lazdu riekstus, vai gatavus sasmalcinātus dārzeņus ledusskapī, tas palīdzēs viegli un ātri nomākt pārmērīgu apetīti.
Ir pieejamas daudzas veselīgas un mazkaloriju uzkodas, izvēlieties vienu, kas jums patīk, un vienmēr glabājiet to savā skapī. Kad jums ir vajadzīgas uzkodas, vienmēr sagatavojiet to, lai izvairītos no sliktām iespējām.
Lūk, kā rīkoties, kad kārojas uzkodas
Pieskarieties vēderam; Vai tu jau neesi pietiekami ēdis?
Iztīri zobus.
Košļājiet gumiju bez cukura.
Par glāzi ūdens.
Aizpildiet tukšās vietas
Garlaicība un stress noved pie neveselīgas pārtikas. Pētījumi liecina, ka, kad cilvēkiem ir garlaicīgi, viņi ēd vairāk neveselīgas pārtikas un palielinās kopējais kaloriju patēriņš.
Jaunu aktivitāšu vai hobiju atrašana ir lielisks veids, kā izvairīties no pārēšanās no garlaicības. Izbaudiet dabu, dodoties pastaigā, tāpēc jums būs grūtāk novirzīties no izvirzītajiem mērķiem.
beidz svērties
Ja svēršanās laikā rodas stress, apstājieties! Koncentrējieties uz citām svarīgām lietām un dzīvesveida maiņu. Mērogs ne vienmēr var parādīt vēlamo rezultātu!
esi aizņemts
Kad mums ir garlaicīgi un vieni, mēs sākam ēst nevis tāpēc, ka esam izsalkuši, bet tāpēc, ka mums būs kaut kas jādara.
Ja esat viens no tiem, kas šādi ēd, izmēģiniet visus veidus, kā sevi aizņemt, sāciet staigāt, veiciet mājas darbus, nodarbojieties ar kādu hobiju, tas ir, dariet visu, lai paliktu aizņemts un neēstu.
Kontrolējiet savu trauksmi
Bieži vien lielākais šķērslis svara zaudēšanai ir bailīgā trauksme, kas rodas noteiktos dienas laikos, īpaši pēcpusdienā. Nāk pēc vakariņām nemiersPatiesā izcelsme nav zināma. Tomēr speciālistiem ir vairākas hipotēzes, kas saistītas ar trauksmi:
– Psihosomatiskais komforts.
- Kognitīvā uzmanības novēršana.
– Cenšas slēpt citas jūtas.
Lai gan kontrolēt trauksmi nav viegli, tas nav neiespējami. Spēks ir absolūts panākumu priekšnoteikums. Koncentrējieties uz iepriekš minēto opciju, lai kontrolētu savu trauksmi. Pastāvīga aizņemtība neļaus šai sajūtai pārņemt jūs.
dod sev laiku
Ir nepieciešams laiks, lai zaudētu svaru, izveidojot veselīgāku dzīvesveidu. Pienākumi, piemēram, darbs un bērnu audzināšana, ir dažas no vissvarīgākajām lietām dzīvē, taču jūsu veselībai jābūt arī vienai no jūsu prioritātēm.
Jo intensīvāks ir vingrinājums, jo vairāk kaloriju jūs sadedzinat pat miera stāvoklī.
Augstas intensitātes vingrinājumi ir ne tikai efektīvi vingrošanas laikā, bet arī palielina ķermeņa sadedzināto kaloriju skaitu stundas pēc treniņa (pēcapdeguma efekts).
Veiciet vingrinājumus, kas jums patīk
Ir daudz iespēju vingrot. Dažas aktivitātes sadedzina vairāk kaloriju nekā citas, taču, nosakot savu treniņu, neņemiet vērā tikai ieguvumus. Pievērsiet uzmanību vingrojumu iespējām, kuras jūs ar prieku darīsit. Tādā veidā jums būs vieglāk turpināt.
Zumba
Zumba sniedz jums papildu kustību diapazonu, un deja uztur jūs motivētu. Ja jums patīk dejot, izmēģiniet zumbu. Tas papildinās jūsu svara zaudēšanas procesu.
Saņemiet atbalstu
Veiksmīgai svara zaudēšanai ir svarīgi, lai draugu vai ģimenes locekļu grupa jūs atbalsta jūsu svara un labsajūtas mērķu sasniegšanā.
Draudzējieties ar pozitīviem cilvēkiem, kuri liek jums justies labi, veidojot veselīgu dzīvesveidu, lai jūs paliktu motivēts un vieglāk sasniegtu savus mērķus.
Pētījumi liecina, ka tie, kas piedalās atbalsta grupās un atbalsta viens otru sociālajos tīklos, vieglāk zaudē svaru. Daloties savos mērķos ar uzticamiem un uzmundrinošiem draugiem un ģimenes locekļiem, palielināsies tieksme pēc atbildības, tādējādi jūs gūsit panākumus.
Nedari šodien neko tādu, ko rīt nožēlosi
Šodien, pakļaujoties jūsu vēlmēm diētaJa pārdomāsi vai izlaidīsi vingrošanu, rīt to nožēlosi. Sargājiet sevi un savas emocijas un dariet kaut ko tādu, kas jūs iepriecinās šodien, rīt.
Ja jūs padodaties, kad jums neizdodas, jūs zaudējat
Spēles ietvaros vienmēr ir neveiksmes. Neveiksmei vajadzētu būt jūsu panākumu sākumpunktam. Jūs zaudējat spēli tikai tad, kad pametat spēli. Neļaujiet neveiksmēm jūs atturēt vai atturēt no jūsu ceļa.
Tā rezultātā;
Iet uz diētu ve svara zudums ar diētuIr daudz veidu, kā k. veselīgākais uzturs; ir saglabāt sabalansētu uzturu un vingrojumu programmu, ko varat uzturēt visu mūžu.
Šoka diētas var piedāvāt ātru svara zudumu, taču lielākā daļa no tām rada neveselīgus ieradumus, un jūsu ķermenim tiek atņemtas nepieciešamās uzturvielas un kalorijas, un pēc svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas lielākā daļa cilvēku atgriežas pie vecajiem ieradumiem un diemžēl atkal sāk pieņemties svarā. .
Būt aktīvākam, ēst dabīgu pārtiku, samazināt cukura daudzumu un veltīt laiku sev ir tikai daži veidi, kā būt veselīgākam un laimīgākam. pieminēts virs diētas padomi,diēta un svara zudums Tas jums palīdzēs jūsu ceļojumā.
Atcerieties, ka svara zudums nav viendimensionāls. Lai gūtu panākumus, jums ir jākoncentrējas uz ilgtermiņa mērķiem un jāievēro tie.
