visu laiku noguruma sajūta Tas ir ārkārtīgi izplatīts stāvoklis. nogurumsTas ir bieži sastopams dažādu stāvokļu un nopietnu slimību simptoms, taču vairumā gadījumu to izraisa vienkārši cēloņi. Parasti šīs lietas ir viegli salabot.
Kas izraisa nogurumu?
Pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu patēriņš
Ogļhidrāti var būt ātrs enerģijas avots. Kad tu ēd ogļhidrātus, organisms tos pārvērš cukurā un izmanto kā degvielu. Tomēr, ēdot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, visas dienas garumā var justies noguris.
Kad cukurs un pārstrādātie ogļhidrāti tiek patērēti, tie ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Tas norāda, ka aizkuņģa dziedzeris ražo lielu daudzumu insulīna, lai sūtītu cukuru asinīs un šūnās.
Strauja cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kam seko strauja pazemināšanās, var likt jums justies izsmeltam. Nepieciešamība pēc ātras enerģijas palielinās rafinētu ogļhidrātu patēriņu un novedīs pie apburtā cikla.
Daudzos pētījumos ir atklāts, ka cukura un pārstrādātu ogļhidrātu samazināšana ēdienreižu un uzkodu laikā bieži vien nodrošina vairāk enerģijas.
Lai enerģijas līmenis būtu stabils, cukura un rafinētu ogļhidrātu vietā ēdiet ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, dārzeņus un pākšaugus.
Mazkustīgs dzīvesveids
Neaktivitāte var būt zemas enerģijas galvenais iemesls. Tomēr daudzi cilvēki ziņo, ka ir pārāk noguruši, lai vingrotu.
Pētījumi liecina, ka vingrošanu veic veseli cilvēki un cilvēki ar citām slimībām, piemēram, vēzi. nogurums pierādīja, ka tas var samazināt Turklāt pat minimāla fiziskās aktivitātes palielināšana var būt noderīga.
paaugstināt enerģijas līmeni un nogurums Lai to samazinātu, jums jābūt aktīvam. Piemēram; stāviet, nevis sēdiet, izmantojiet kāpnes, nevis izmantojiet liftu, un ejiet nelielus attālumus.
nesaņem pietiekami daudz miega
Nepietiekami gulēt tavs nogurums viens no acīmredzamajiem iemesliem. Ķermenis veic daudzas darbības, kamēr jūs guļat, tostarp saglabā atmiņu un atbrīvo hormonus, kas regulē vielmaiņu un enerģijas līmeni. No rīta pamostoties pēc kvalitatīva miega, jūtaties spirgts un enerģisks.
Pieaugušajiem katru nakti ir nepieciešamas vidēji septiņas stundas, lai nodrošinātu optimālu veselību.Miegam jābūt mierīgam un netraucētam, lai smadzenes varētu iziet cauri katra miega cikla pieciem posmiem.
Papildus pietiekami daudz miega, ir arī uzturēt regulāru miega rutīnu tavs nogurums palīdz novērst Vienā pētījumā pusaudži, kuri darba dienās un brīvdienās devās gulēt vienā un tajā pašā laikā, salīdzinot ar tiem, kuri gulēja vēlāk un nedēļas nogalēs gulēja mazāk; ziņoja par mazāku nogurumu.
Būt fiziski aktīvam dienas laikā nodrošina vairāk atjaunojošu miegu naktī. Pētījumā ar gados vecākiem cilvēkiem atklājās, ka vingrinājumi palīdz uzlabot miega kvalitāti un samazināt noguruma līmeni.
Lai uzlabotu miega daudzumu un kvalitāti, katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā, atpūtieties pirms gulētiešanas un esiet aktīvs visas dienas garumā.
pārtikas nepanesamība
pārtikas nepanesamība vai alerģijas izraisa tādus simptomus kā izsitumi, gremošanas problēmas, iesnas vai galvassāpes. nogurums Tas ir vēl viens simptoms, kas bieži tiek ignorēts.
Bieži sastopama pārtikas nepanesamība ir lipeklis, piena produkti, olas, soja un kukurūza.Ja jums ir aizdomas par šādu situāciju, ir lietderīgi veikt alerģijas testu.
nesaņem pietiekami daudz kaloriju
Patērē ļoti maz kaloriju nogurums var izraisīt sajūtu. Kalorija ir pārtikā atrodamā enerģijas vienība. Ķermenis tos izmanto, lai aktivizētu tādus procesus kā kustība, elpošana un ķermeņa temperatūras uzturēšana.
Kad jūs ēdat pārāk maz kaloriju, jūsu vielmaiņa palēninās, lai, iespējams, taupītu enerģiju līdz nogurumam cēloņi. Ķermenis izmanto kalorijas no pārtikas, pamatojoties uz svaru, augstumu, vecumu un citiem faktoriem.
Gadījumos, kad uzņemto kaloriju daudzums ir ļoti zems, kļūst grūti nodrošināt vitamīnu un minerālvielu vajadzības. Pietiekami D vitamīns dzelzs un citas svarīgas uzturvielas līdz nogurumam cēlonis
Lai novērstu nogurumuPat ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu patērēt pietiekami daudz kaloriju. Nosakot kaloriju vajadzības, jums vajadzētu ievērot veselīgāku uztura plānu, kas nekaitēs jūsu ķermenim.
gulēja nepareizā laikā
Papildus nepietiekamam miegam, miegs nepareizā laikā pazemina arī enerģijas līmeni. Nakts gulēšana dienas laikā izjauc ķermeņa diennakts ritmu, kas ir bioloģiskas izmaiņas, kas notiek, reaģējot uz gaismu un tumsu 24 stundu cikla laikā.
Pētījumi liecina, kad miega modeļi neatbilst diennakts ritmam hronisks nogurums atklāja, ka tas var attīstīties. Tā ir izplatīta problēma nakts strādnieku vidū.
Miega eksperti lēš, ka 2-5% maiņās strādājošo reizi mēnesī vai biežāk cieš no miega traucējumiem ar pārmērīgu miegainību vai miega trūkumu.
Turklāt pat palikt nomodā dienu vai divas nakts laikā līdz nogurumam kāpēc tā varētu būt. Vienā pētījumā veseliem jauniem vīriešiem ļāva gulēt septiņas vai mazāk nekā piecas stundas, pirms viņi palika nomodā 21-23 stundas. Neatkarīgi no gulētiešanas laika nogurums grādi palielinājās pirms un pēc miega.
Vislabāk ir gulēt naktī, cik vien iespējams. Tomēr, ja jūsu darbs ir maiņās, ir jāizstrādā stratēģijas, kā palielināt enerģijas līmeni, lai pārkvalificētu ķermeņa pulksteni.
Vienā pētījumā maiņu darbinieki retāk tika pakļauti spilgtai gaismai, valkā tumšas saulesbrilles ārā un gulēja pilnīgā tumsā. nogurums un viņi ziņoja par labāku garastāvokli.
Briļļu nēsāšana, lai bloķētu zilo gaismu, var arī palīdzēt maiņas darbiniekiem.
nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu
Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana līdz nogurumam kāpēc tā varētu būt. Ir zināms, ka patērētās olbaltumvielas paātrina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā ogļhidrāti vai tauki.
Papildus tam, ka tas palīdz zaudēt svaru, tas arī tavs nogurums var palīdzēt to novērst.
Vienā pētījumā par sevi ziņoja noguruma līmeņibija ievērojami zemāks starp Korejas koledžu studentiem, kuri ziņoja, ka vismaz divas reizes dienā ēd pārtiku ar augstu proteīna saturu, piemēram, zivis, gaļu, olas un pupiņas.
Citi pētījumi liecina, ka svara cēlājiem un tiem, kas veic pretestības treniņus, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir mazāk izplatītas. nogurums atrada tendenci.
Turklāt pētījumi tavs nogurumsliecina, ka tos var samazināt ar noteiktām aminoskābēm, kas ir proteīna, kas pazīstams kā ķēdes aminoskābes, celtniecības bloki.
Centieties katrā ēdienreizē patērēt augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu, lai uzturētu spēcīgu vielmaiņu un novērstu nogurumu.
Nepietiekams ūdens patēriņš
Lai uzturētu labu enerģijas līmeni, ir svarīgi patērēt atbilstošu ūdens daudzumu. Dehidratācija rodas, ja nedzerat pietiekami daudz šķidruma, lai aizstātu urīnā, izkārnījumos, sviedros un elpā zaudēto ūdeni.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka viegla dehidratācija var pazemināt enerģijas līmeni un samazināt spēju koncentrēties.
Lai gan jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka jums katru dienu jāizdzer astoņas glāzes ūdens, atkarībā no svara, vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk nekā.
Dzeramais ūdens daudzums ir jāizdzer pietiekami daudz, lai uzturētu hidratācijas līmeni.
Šie dzērieni nodrošina īslaicīgu enerģijas lādiņu, pateicoties augstajam kofeīna un cukura saturam. Piemēram, pētījums par veseliem pieaugušajiem, kuriem bija bezmiegs, atklāja, ka enerģijas dzēriena lietošana izraisīja mērenu modrības un garīgo funkciju uzlabošanos.
Diemžēl šis efekts ir īslaicīgs.41 pētījuma pārskatā nepieciešamība pēc dienas miega parādījās nākamajā dienā, neskatoties uz paaugstinātu modrību un paaugstinātu garastāvokli vairākas stundas pēc enerģijas dzēriena lietošanas.
Lai gan kofeīna saturs dažādiem zīmoliem ir ļoti atšķirīgs, enerģijas dzēriens var saturēt līdz 350 mg kofeīna, un daži enerģijas dzērieni satur pat 500 mg vienā skārdenē. Salīdzinājumam, kafija parasti satur 77-150 mg kofeīna vienā tasītē.
Tomēr kofeīnu saturošu dzērienu dzeršana pēcpusdienā, pat mazākās devās, var traucēt miegu un izraisīt zemu enerģijas līmeni nākamajā dienā.
Lai pārtrauktu ciklu, atradiniet sevi no šiem enerģijas dzērieniem. Turklāt dienas sākumā ierobežojiet kafijas un citu kofeīnu saturošu dzērienu patēriņu.
augsts stresa līmenis
hronisks stressvar būtiski ietekmēt enerģijas līmeni un dzīves kvalitāti. Lai gan neliels stress ir normāli, daudzos pētījumos ir konstatēts pārmērīgs stress. līdz nogurumam izraisīja.
Turklāt, cik liela ir jūsu reakcija uz stresu apnicis ietekmē to, kā jūs jūtaties. Pētījums ar universitātes studentiem atklāja, ka izvairīties no stresa ir vairāk līdz nogurumam konstatēts, ka tas to izraisa.
Lai gan nevar izvairīties no stresa situācijām, pārvarēšana mazinās noguruma sajūtu.
Piemēram, lielas atsauksmes liecina, ka joga un meditācija var palīdzēt mazināt stresu. Šīs vai līdzīgas prāta un ķermeņa prakses var palīdzēt jums justies enerģiskākam un tikt galā ar stresu.
nekustas, kad noguris
Pirmā lieta, ko plānojam darīt, izejot no darba, ir gulēt uz dīvāna un skatīties televizoru. Tādējādi tas pastiprina nogurumu, jūs jūtaties vēl noguris.
Regulāras fiziskās aktivitātes ļauj sirds un asinsvadu sistēmai strādāt efektīvāk, nosūtot šūnām skābekli. Tāpēc tā vietā, lai gulētu uz dīvāna, dodieties pastaigā.
nepatērē pietiekami daudz dzelzs
Dzelzs deficīts var izraisīt nogurumu un aizkaitināmību. Cilvēki ar dzelzs deficītu izraisa nogurumu, jo mazāk skābekļa nonāks muskuļos un šūnās.
Liesa liellopu gaļa, pupiņas, olas, zaļie lapu dārzeņi, rieksti un zemesriekstu sviests ir ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, kurus varat ēst. Bet atcerieties, ka dzelzs deficīta gadījumā dodieties pie ārsta, jo var būt arī citi iemesli.
būt perfekcionistei
Mēģinājums būt ideālam prasa smagu un ilgu darbu. Tam seko pastāvīgs nogurums. Iestatiet savam darbam laika ierobežojumu un ievērojiet to.
blusu kamielis
Domāšana, ka vienmēr būs slikti, pārspīlējot mazus notikumus, rada garīgu spēku izsīkumu. Rūpes un nemiers liek justies nogurušam. Šādos gadījumos dziļi elpojiet. Vingrojiet ārā vai dalieties savās bažās ar draugu.
izlaist brokastis
Tā kā organisms miega laikā turpina savas funkcijas, tad pieceļoties tam ir nepieciešama degviela. Ja izlaidīsiet brokastis, ķermenim beigsies degviela, un jūs jutīsities gausa. Brokastis ar veseliem graudiem un olbaltumvielām ir laba iespēja uzturēt sevi formā visas dienas garumā.
nespēja pateikt nē
Mēs pieņemam viņu lūgumus, lai neaizvainotu otru cilvēku vai izskatītos jauki. Tas rada nogurumu. Jums nav jāsaka jā visam. Mācieties pateikt nē. Sakiet nē, kad esat viens.
Darbs nekārtīgā vidē
Pārblīvēts birojs vai darba vieta ierobežo jūsu garīgās spējas, apgrūtina koncentrēšanos, tādējādi nogurdinot. Sakārtojiet savas personīgās mantas darbā katras dienas beigās, lai labāk sāktu nākamo dienu.
strādāt atvaļinājumā
Jūsu e-pastu lasīšana vai darba intervijas pie baseina jūs nogurdina. Atbrīvojieties no visiem saviem elektroniskajiem sīkrīkiem atvaļinājuma laikā. Izbaudiet atvaļinājumu, lai, atgriežoties darbā, varētu būt produktīvāks.
alkohola lietošana pirms gulētiešanas
Alkohols izraisa lēcienus adrenalīna sistēmā un pamodina jūs nakts vidū. Pārtrauciet lietot alkoholu 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
E-pasta pārbaude pirms gulētiešanas
Planšetdatora, tālruņa vai datora izgaismota gaisma var izjaukt jūsu miega ritmu, nomācot hormona melatonīnu. Dažas stundas pirms gulētiešanas atstājiet tehnoloģiskās ierīces un atstājiet tās vismaz 14 cm attālumā no savas gultas.
Kofeīns visu dienu
Pētījumi liecina, ka pārmērīga kofeīna uzņemšana visas dienas garumā ietekmē miegu. Patērēt ne vairāk kā 3 tases kofeīna dienā ir veselīgi un pārtrauciet kofeīna lietošanu 6 stundas pirms gulētiešanas.
vēlu celšanās nedēļas nogalēs
Sestdien vēla gulētiešana un vēla celšanās svētdienas rītā pirmdien izraisīs bezmiegu un nogurumu. Ja ejat gulēt vēlu, lai pirmdiena nekļūtu par sindromu, mēģiniet svētdienā mosties ierastajā laikā un pēcpusdienā kompensējiet to ar nelielu snaudu.
Kā mēs ārstējam vājumu un nogurumu? Dabisks līdzeklis
– Pievienojiet tam 2-3 pilienus bazilika eļļas un labi samaisiet.
– Ieelpo bazilika smaržu.
– Jums tas jādara 1 līdz 2 reizes dienā.
Bazilika eļļas stimulējošās īpašības palīdz palielināt koncentrēšanos, saasina sajūtas, mazina stresu un depresiju.
Piparmētru eļļa nogurumam
materiāli
2-3 pilieni piparmētru eļļas
difuzors
Su
Pieteikums
– Pievienojiet dažus pilienus piparmētru eļļas ar ūdeni piepildītam difuzoram.
– Ieelpojiet aromātu, izplatot smaržu.
– Jums tas jādara vismaz divas reizes dienā.
pētījumi, aromterapija nogurums Tas parāda, ka tas ļoti labi darbojas simptomu ārstēšanā. Piparmētru eļļaTas darbojas līdzīgi kā bazilika eļļa, mazinot garīgo nogurumu un stresu.
Bazilika lapa nogurumam
materiāli
10 bazilika lapiņas
1 glāzes ūdens
Pieteikums
– Pievienojiet bazilika lapas glāzei ūdens.
– Vāra katliņā.
– Vāra 5 minūtes un izkāš.
– Pirms dzeršanas ļaujiet šķīdumam nedaudz atdzist.
– Lai iegūtu optimālus ieguvumus, tas jādzer divas reizes dienā.
baziliksTam piemīt izziņas uzlabojošas īpašības, kā arī tas samazina stresu, trauksmi un letarģiju.
Kafija nogurumam
materiāli
1 ēdamkarote kafijas pulvera
1 glāzes ūdens
Cukurs (pēc vajadzības)
Pieteikums
– Pievienojiet ēdamkaroti kafijas pulvera glāzei ūdens.
– Vāra un vāra.
– Pievienojiet kafijai nedaudz cukura un dzeriet to, kad tā ir nedaudz atdzisusi.
– Jūs varat izdzert 1-2 tases kafijas dienā.
Kofeīns kafijā palielina modrību un enerģijas līmeni.
Uzmanību!!!
Nedzeriet vairāk par divām tasītēm kafijas dienā, jo tas var likt jums justies nogurušam un miegainam, padarot jūs vēl letarģiskāku.
Medus nogurumam
Nomainiet cukuru savā iecienītākajā desertā vai smūtijā ar dažām tējkarotēm medus.Medus jālieto katru dienu.
Medū esošie ogļhidrāti paaugstina enerģijas līmeni un palīdz cīnīties ar miegainību. Medus ir ieteicamais ogļhidrātu avots sportistiem izturības treniņu laikā.
Citrons nogurumam
materiāli
½ citrona
1 glāze silta ūdens
Medus (pēc vajadzības)
Pieteikums
– Glāzē ūdens izspiediet pus citrona sulu.
– Labi samaisiet un pievienojiet nedaudz medus.
- Izdzeriet citrona sulu.
– Jums tas jādara vienu reizi no rīta, vēlams tukšā dūšā.
citronu sulā citronskābecīnoties ar oksidatīvo stresu tavs nogurums var palīdzēt to atrisināt. Regulāra C vitamīna uzņemšana (ar daudz citronu sula ir bagāta) arī uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tādējādi nogurums un samazina stresu.
Zaļā tēja nogurumam
materiāli
1 tējkarote zaļās tējas
1 glāzes ūdens
Bal
Pieteikums
– Pievienojiet tējkaroti zaļās tējas glāzei ūdens.
– Katliņā uzvāra un izkāš.
– Dzeriet tēju pēc tam, kad tā ir atdzisusi. Lai iegūtu garšu, varat pievienot nedaudz medus.
- Dzert zaļo tēju divas reizes dienā.
Zaļā tējaCiedrā esošie antioksidanti polifenoli var uzlabot garastāvokli un mazināt stresu un spriedzi, kas izraisa miegainību.
Magnijs nogurumam
Katru dienu patērējiet 200-400 mg magnija ar pārtiku vai kopā ar uztura bagātinātājiem. Pārtika, kas bagāta ar magniju Tajos ietilpst spināti, lapu kāposti, vīģes, banāni, avokado, avenes, pākšaugi, brokoļi, kāposti un zivis (lasis un makrele).
Magnija deficīts var izraisīt stresu, trauksmi un nogurumu.
Ko ēst, lai novērstu nogurumu?
Pārtikas produkti, kas palīdz palielināt enerģijas līmeni un novērst nogurumu, ir:
