Jūs pieliekat tik daudz pūļu savos treniņos, ka vienmēr cerat uz labāku sniegumu un savu mērķu sasniegšanu.
Nu, vai jūs zināt, ka tas, ko ēdat pirms treniņa, ir tikpat svarīgs kā tas, ko ēdat pēc treniņa?
Ēšana uzreiz pēc treniņa ir tikpat svarīga kā tas, ko ēdat pirms treniņa.
šeit uzturs pēc treniņa un sporta Lietas, kas jāzina par…
Ēšana pēc treniņa ir svarīga
Lai saprastu, kā pareizie ēdieni var jums palīdzēt pēc treniņa, ir svarīgi saprast, kā ķermeni ietekmē fiziskās aktivitātes.
Vingrojot, muskuļi degvielai izmanto glikogēna krājumus. Tas noved pie daļēja glikogēna izsīkuma muskuļos. Daži muskuļu proteīni tiek sadalīti un bojāti.
Pēc treniņa ķermenis mēģina atjaunot glikogēna krājumus un atjaunot un atjaunot muskuļu proteīnus.
Pareiza ēdiena ēšana uzreiz pēc treniņa var palīdzēt organismam veikt šo procesu ātrāk. Tāpēc pēc treniņa ir īpaši svarīgi ēst ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Tas palīdz ķermenim:
– Samazina muskuļu proteīnu noārdīšanos.
- Palielina muskuļu proteīnu sintēzi.
- Atjauno glikogēna krājumus.
- Tas palīdz muskuļiem atgūties.
Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki
Lūk, kā katrs makroelements — olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki — tiek iekļauts ķermeņa atjaunošanās procesā pēc treniņa.
Olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot muskuļus
vingrinājums, muskuļi proteīnsizraisa tā sadalīšanos.
Ātrums, kādā tas notiek, ir atkarīgs no slodzes un treniņu līmeņa, taču pat labi apmācīti sportisti piedzīvo muskuļu proteīna sabrukumu.
Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu pēc treniņa, ķermenis iegūst aminoskābes, kas nepieciešamas šo proteīnu atjaunošanai un atjaunošanai. Tas arī dod celtniecības blokus, kas nepieciešami jaunu muskuļu audu veidošanai.
Tūlīt pēc slodzes ieteicams lietot olbaltumvielas uz kilogramu ķermeņa svara (0,3-0,5 grami / kg).
Pētījumi liecina, ka 20-40 gramu proteīna uzņemšana maksimāli palielina ķermeņa spēju atgūties pēc treniņa.
Ogļhidrāti veicina muskuļu atjaunošanos
Ķermeņa glikogēna krājumi tiek izmantoti kā degviela slodzes laikā un ogļhidrāts patēriņš palīdz tos atjaunot.
Glikogēna krājumu izmantošanas biežums ir atkarīgs no efektivitātes. Piemēram, izturības vingrinājumi liek ķermenim izmantot vairāk glikogēna nekā pretestības treniņš.
Tāpēc, ja jūs piedalāties izturības sporta veidos (skriešana, peldēšana utt.), jums var būt nepieciešams patērēt vairāk ogļhidrātu nekā kultūristam.
Patērējot 30-1,1 gramus/kg ogļhidrātu 1,5 minūšu laikā pēc treniņa, notiek pareiza glikogēna sintēze.
Turklāt insulīna sekrēcija, kas veicina glikogēna sintēzi, tiek labāk stimulēta, ja vienlaikus tiek patērēti ogļhidrāti un olbaltumvielas.
Tāpēc ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņš pēc treniņa var maksimāli palielināt olbaltumvielu un glikogēna sintēzi.
Mēģiniet ēst abus 3:1 (ogļhidrātu un olbaltumvielu) attiecībā. Piemēram, 40 grami olbaltumvielu un 120 grami ogļhidrātu.
Tiem, kas bieži sporto, ir svarīgi ēst daudz ogļhidrātu, lai atjaunotu glikogēna krājumus.
Tas ir mazāk svarīgi, ja jums ir 1 vai 2 dienas atpūtai starp treniņiem.
Vai eļļa ir slikta?
Daudzi cilvēki uzskata, ka tauku ēšana pēc treniņa palēnina gremošanu un kavē barības vielu uzsūkšanos.
Tā eļļa var palēnināt ēdienreižu uzsūkšanos pēc treniņa, bet nemazina tās priekšrocības.
Piemēram, viens pētījums parādīja, ka pēc treniņa trekns piens efektīvāk veicināja muskuļu augšanu nekā vājpiens.
Turklāt cits pētījums parādīja, ka muskuļu glikogēna sintēze neietekmēja tauku glikozi (45% enerģijas no taukiem) pat pēc tam, kad tauki tika izvadīti.
Var būt laba ideja ierobežot tauku daudzumu, ko apēdat pēc treniņa, taču pat neliela tauku daudzuma patērēšana ēdienreizē pēc treniņa neietekmēs jūsu atveseļošanos.
Ēdienu laiks pēc treniņa
Pēc slodzes uzlabojas organisma spēja atjaunot glikogēnu un olbaltumvielas.
Tāpēc pēc slodzes pēc iespējas ātrāk ieteicams lietot ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju.
Laikam nav jābūt precīzam, taču daudzi eksperti iesaka ieturēt maltīti pēc treniņa 45 minūšu laikā.
Faktiski tiek uzskatīts, ka ogļhidrātu patēriņa atlikšana par divām stundām pēc treniņa var samazināt glikogēna sintēzes ātrumu par 50%.
Ko ēst pēc sporta
Ēšanas pēc treniņa galvenais mērķis ir nodrošināt organismu ar pareizajām uzturvielām adekvātai atveseļošanai un maksimāli palielināt vingrošanas priekšrocības.
Viegli sagremojamu pārtikas produktu izvēle veicina ātrāku barības vielu uzsūkšanos. šeit sPārtika, ko ēst pēc porām...
ogļhidrāts
Tumši zaļi lapu dārzeņi
Piemēram, lapu kāposti, spināti, redīsi, mangoldi, salāti, brokoļi, zaļumi un rukola tumši zaļi lapu dārzeņiNodrošina uztura šķiedrvielas, C, A, E un K vitamīnus, magniju, kalciju, kāliju un citus fitoelementus.
Tie palīdz ne tikai papildināt glikogēna krājumus, bet arī pasargā no daudzām slimībām, palīdz notievēt un stiprina imunitāti.
Auzu pārslas
auzasTo iecienījuši tie, kas vēlas zaudēt svaru. Pateicoties labvēlīgo komplekso ogļhidrātu klātbūtnei, auzas ir lieliska izvēle pēc treniņa, īpaši, ja tās lietojat smūtijā.
Piesātinātas ar E vitamīnu, antioksidantiem un citiem fitoelementiem, auzas palīdz palielināt sāta sajūtu, samazina sliktā holesterīna līmeni un arī cīnās pret vēzi.
Augļi un dārzeņi
Ābols, banāns, bumbieris, persiks, plūme, arbūzszAugļi un dārzeņi, piemēram, kantalupa, burkāni, tomāti, bietes, lociņi un zirņi, ir lieliski piemēroti maltītei pēc treniņa.
Tas ir tāpēc, ka tie palīdz paaugstināt enerģijas līmeni un cīnīties ar toksiskajiem brīvajiem skābekļa radikāļiem.
Tie var arī palīdzēt cīnīties pret sirds slimībām, diabētu, aptaukošanos un noteiktiem vēža veidiem. Pasaules Veselības organizācija iesaka dienā apēst 4-5 veidu augļus un dārzeņus.
Saldais kartupelis
Saldais kartupelis Tas satur zemu kaloriju daudzumu, lieliski papildina glikogēna krājumus un saglabā sāta sajūtu ilgu laiku. Šim tūlītējam enerģijas avotam ir arī vēža apkarošanas potenciāls, tas palīdz zaudēt svaru un izvada toksīnus no ķermeņa.
Kvinoja
KvinojaTas ir ar olbaltumvielām bagāts ogļhidrāts, kas satur daudz vitamīnu, minerālvielu, veselīgu tauku, olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu. Tas palīdz novērst svara pieaugumu, uzlabo gremošanu un liek jums uzreiz justies paēdušam.
rīsi
Balto rīsu glikēmiskā indeksa vērtība ir augstāka nekā brūnajiem, sarkanajiem vai melnajiem rīsiem. Brūnie rīsiSatur vairāk šķiedrvielu nekā baltie rīsi.
Bet abi ir noderīgi, ja varat kontrolēt porcijas lielumu. Rīsi nodrošina ātru enerģijas palielinājumu, piepildot muskuļus un šūnas ar attiecīgi glikogēnu un glikozi.
olbaltumvielas
ola
vesela olaTas ir lielisks ūdenī šķīstošo un taukos šķīstošo vitamīnu, minerālvielu un, pats galvenais, neaizvietojamo aminoskābju un olbaltumvielu avots.
Tas ir lieliski piemērots maltītei pēc treniņa, jo tajā ir daudz olbaltumvielu un citu uzturvielu, kas palīdz pasargāt jūs no dažādām slimībām.
Biezpiens
Biezpiens ir labs olbaltumvielu, kalcija un citu uzturvielu avots, kas palīdz palielināt sāta sajūtu.
Pēc treniņa varat to ēst kopā ar dažām avokado šķēlēm un pilngraudu maizes šķēli, lai palielinātu enerģijas līmeni un palīdzētu muskuļiem ātri atgūties pēc nodiluma.
jogurts
jogurts satur olbaltumvielas un palīdz uzlabot sāta līmeni. Tā ir lieliska uzkodu iespēja, un maltīte pēc treniņa ļaus kontrolēt izsalkuma lēkmes līdz pat stundai.
Tunča zivis
Tuncis ir lielisks olbaltumvielu un veselīgu tauku avots. Tas satur arī selenonu, selēnu saturošu savienojumu. Tas palīdz aizsargāt hemoglobīnu un mioglobīnu no oksidēšanās, kā arī samazina dzīvsudraba toksicitāti.
cālis
Vistas gaļa ir vēl viens labs olbaltumvielu avots, ko varat patērēt pēc treniņa. 90 grami vistas krūtiņas bez ādas satur līdz 31 gramam olbaltumvielu.
Tā kā olbaltumvielas ir grūti sagremojamas, ir nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremotu un uzņemtu barības vielas no vistas. Tā rezultātā paaugstinās jūsu sāta līmenis.
Mantar
Mantarir maz kaloriju. Puse tases sēņu satur apmēram 1.1 gramu olbaltumvielu. Sēnes var ēst ar dārzeņiem pēc treniņa.
Olbaltumvielu pulveris
Ja jūs vienmēr esat ceļā un pēc treniņa nav laika maltītei, kas bagāta ar olbaltumvielām, proteīna pulveris var būt risinājums.
avokadoTas ir auglis ar augstu kaloriju daudzumu. Tas ir arī piesātināts ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un vitamīniem A, C, E, K un B6.
Zinātnieki uzskata, ka avokado lietošana var palīdzēt pārvaldīt svara problēmas, samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un veicināt veselīgu novecošanu. Izdzeriet ceturtdaļu avokado vai pievienojiet to salātiem, smūtijam vai grauzdiņiem pēc treniņa.
rieksti
riekstiir nedaudz veselības pastiprinātāju. Tas ir lielisks veselīgu tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Uzturs pēc treniņa Ēd sauju par
Ēdienu piemēri pēc treniņa
Iepriekš uzskaitīto pārtikas produktu kombinācijas var radīt lieliskas maltītes, kas nodrošinās visas uzturvielas, kas jums nepieciešamas pēc treniņa.
Šeit ir daži piemēri ātri un viegli pagatavojamām ēdienreizēm pēc treniņa:
– Grilēta vista un sautēti dārzeņi.
- Grauzdiņš ar avokado un omleti
- Saldo kartupeļu lasis.
- Tunča sviestmaižu salāti uz pilngraudu maizes.
- Auzu pārslas, sūkalu proteīns, banāns un mandeles.
- Siers un augļi.
- Pilngraudu grauzdiņi un mandeļu sviests.
- Graudaugi un vājpiens.
- Jogurts, zemenes un granola.
- Kvinojas salāti
dzert daudz ūdens
Pirms un pēc treniņa ir svarīgi dzert daudz ūdens.
Ja ķermenis ir pareizi hidratēts, tas nodrošina optimālu iekšējo vidi, lai maksimāli palielinātu rezultātus.
Slodzes laikā jūs zaudējat ūdeni un elektrolītus svīšanas rezultātā. To aizstāšana pēc treniņa var veicināt atveseļošanos un veiktspēju.
Īpaši svarīgi ir papildināt šķidrumu, ja nākamais treniņš ir 12 stundu laikā.
Atkarībā no slodzes intensitātes šķidruma zudumu kompensēšanai ieteicams dzert ūdeni vai elektrolītu dzērienu.
Tā rezultātā;
Pēc treniņa ir svarīgi uzņemt atbilstošu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Tas stimulē muskuļu proteīnu sintēzi, paātrina atveseļošanos un uzlabo veiktspēju nākamā treniņa laikā.
Ja nevarat ēst 45 minūšu laikā pēc treniņa, ir svarīgi, lai jūs nepagarinātu maltīti ilgāk par 2 stundām.
Pazaudētā ūdens un elektrolītu aizstāšana var palīdzēt maksimāli palielināt vingrinājumu priekšrocības.
