Regulāras fiziskās aktivitātes ir drošākais ieguldījums mūsu veselībai. Īsi pēc tam, kad sāksiet vingrot, jūs redzēsit ieguvumus un jutīsities mierīgāks un laimīgāks.
Bet ikdienas vingrinājumu ievērošana ir patiešām smags darbs un prasa stingru apņēmību. Disciplinētas un plānotas programmas izveide ir pirmais un svarīgākais solis, lai to saglabātu ilgtermiņā un redzētu tās priekšrocības.
Ja vēlaties sākt vingrot, bet nezināt, ar ko sākt, šis raksts ir paredzēts jums. Kas jums jāzina, lai uzsāktu ikdienas vingrojumu programmu un fitnesa programma iesācējiemir mūsu raksta tēma.
Kas ir vingrošana un kāpēc tas ir nepieciešams?
regulāra vingrošana Ir pierādīts, ka tas ievērojami uzlabo mūsu veselību. Lielākais ieguvums ir tas, ka tas palīdz sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, saglabāt muskuļu masu un samazināt hronisku slimību risku.
Turklāt pētījumi liecina, ka vingrinājumi uzlabo garastāvokli un garīgo veselību, nodrošina kvalitatīvāku miegu un pat uzlabo seksuālo dzīvi. Tas vēl nav viss.
Tas arī uztur mūs enerģiskus. Īsāk sakot, vingrinājumi uzlabo mūsu dzīves kvalitāti un maina mūsu dzīves plūsmu.
Kādi ir biežāk izmantotie vingrinājumu veidi?
Dažādi, tai skaitā vingrojumu veidi ir:
aerobikas vingrinājumi
Tas bieži veido fitnesa vingrinājumu kodolu. Tas ir izgatavots saskaņā ar mūžīgās kustības loģiku. Piemēram; Aerobikas vingrinājumu kategorijā ietilpst tādas aktivitātes kā peldēšana, skriešana un dejošana.
izturības vingrinājumi
Tie ir vingrinājumi, kas palīdz palielināt muskuļu spēku. Piemēram; piemēram, pretestības treniņš, pliometrija, svaru celšana un sprints.
Vingrošana
Ķermeņa pamatkustības tiek veiktas bez trenažieru zāles un mērenā aerobā ātrumā. Piemēram; izklupiens, sēdus, atspiešanās, pievilkšanās
augstas intensitātes treniņš (HIIT)
Zemas intensitātes vingrinājumiem seko atpūtas periods, kam seko augstas intensitātes vingrinājumi.
Boot Camp vingrinājumi
Tas sastāv no noteikta laika augstas intensitātes shēmām, kurās apvienoti aerobikas un pretestības vingrinājumi.
līdzsvara vingrinājumi
Tas stiprina muskuļus un uzlabo ķermeņa koordināciju. Piemēri ir pilates, tai chi un vēdera vingrinājumi.
Tas novērš traumas, aizsargājot muskuļus pēc treniņa. Piemēri ir joga vai individuāla muskuļu sasprindzinājuma kustība.
Šos vingrinājumus var veikt atsevišķi vai kombinācijā. Galvenais ir iegūt vislabāko formu un izklaidēties. Tādā veidā palielinās izredzes tikt noturīgam.
Kā sākt vingrot?
Ir daži punkti, kas jums jāzina, pirms sākat vingrot. Šie ir svarīgi punkti, kas jāņem vērā attiecībā uz vingrinājumu kvalitāti un jūsu veselību;
Pārbaudiet savu veselību
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas ir svarīgi veikt fiziskās veselības pārbaudi. Tas ir būtiski tiem, kas vecāki par 45 gadiem, un ir īpaši svarīgi tiem, kuri nav pieraduši pie fiziskām aktivitātēm.
Agrīna izmeklēšana ļauj bez problēmām noteikt stāvokli fiziskās aktivitātes laikā. Tas arī palīdz jums izstrādāt plānu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
Izveidojiet plānu un uzstādiet reālus mērķus
Kad nolemjat regulāri vingrot, izveidojiet plānu ar sasniedzamiem mērķiem. Vispirms pievienojiet savam plānam vienkāršas darbības.
Piemēram; Ja jūsu mērķis ir noskriet 5 km skrējienu, varat sākt, izveidojot plānu, kas ietver īsākus skrējienus. Pabeidzot šos īsos periodus, laika gaitā palieliniet attālumu un tā tālāk, līdz sasniedzat 5 kilometrus.
Sākot no maziem mērķiem, palielinās izredzes gūt panākumus un tajā pašā laikā katrs solis tevi motivē.
padariet to par ieradumu
Vēl viena veiksmīgas vingrošanas sastāvdaļa ir grafika ievērošana. Ja pieradīsi un darīsi to regulāri, vingrojumu plānu būs vieglāk uzturēt ilgtermiņā.
Vingrošana katru dienu vienā un tajā pašā laikā ir labs veids, kā nodrošināt konsekvenci. Piemēram; Vingrošanu var padarīt par ieradumu, ieplānojot savu darbu katru dienu pēc darba.
Cik daudz vingrinājumu vajadzētu darīt?
Nav jābūt profesionālam sportistam, kā arī nav jātrenējas stundām ilgi. Šīs tēmas speciālistu fiziskās aktivitātes ieteikumi ir veikt vismaz 150 minūtes mērenas aerobikas nedēļā.
Varat konfigurēt 150 minūtes jebkurā veidā. Piemēram; Varat iestatīt ilgumu 5 minūtes 30 dienas nedēļā vai 35–40 minūtes katru otro dienu.
Jums jāsāk lēni un jāpalielina intensitāte, paaugstinoties fiziskās sagatavotības līmenim.
Lai gan fiziskas aktivitātes ir nepieciešamas veselībai, ir nepieciešams arī ļaut ķermenim atpūsties. Jums jāļauj ķermenim atgūties no slodzes, pretējā gadījumā var rasties nevēlamas situācijas, piemēram, muskuļu sastiepumi.
Pārmērīga fiziskā slodze var vājināt imūnsistēmu un izraisīt infekciju, hormonālā nelīdzsvarotība, palielina nomākta garastāvokļa un hroniska noguruma risku.
Vienas nedēļas vingrojumu programmas paraugs
Tālāk ir sniegta viegli izpildāma iknedēļas vingrojumu programma, kas aizņems trīsdesmit piecas vai četrdesmit minūtes dienā, un tam nav nepieciešams aprīkojums. Varat pielāgot programmu atbilstoši savam fitnesa līmenim un palielināt to līdz vēlamajam grūtības līmenim.
Pazartesi
Četrdesmit minūtes ātras vai ātras pastaigas
otrdiena
atpūtas diena
Çarşamba
Desmit minūtes dodieties ātrā pastaigā. Pēc tam pabeidziet tālāk norādītās ķēdes ar 1 minūtes atpūtu. Atgriezieties vēlāk.
Iepriekš minētais nedēļas grafiks ir viņi tikai sāks vingrot vienkāršam piemēram. Varat izveidot savu vingrojumu rutīnu, pamatojoties uz šo piemēru.
Daži padomi iesācējiem vingrot
Ūdenim
Ir nepieciešams patērēt šķidrumu visas dienas garumā, lai uzturētu veselīgu hidratācijas līmeni. Ūdens dzeršana treniņa laikā ir svarīga, lai saglabātu savu sniegumu, īpaši karstā laikā.
Pievērsiet uzmanību savai diētai
Lai atbalstītu treniņu programmu, jums jāievēro sabalansēta uztura programma. Dabiskās pārtikas grupas ir svarīgas, lai saglabātu enerģiju un gūtu maksimālu labumu no vingrojumu programmas.
Īpaši svarīga grupa ir ogļhidrāti, jo tie baro muskuļus pirms treniņa. Ogļhidrāti pēc treniņa ir nepieciešami arī, lai papildinātu glikogēna krājumus un palīdzētu aminoskābēm uzsūkties muskuļos.
proteīns Tas arī aizsargā jūsu muskuļus no sabrukšanas slodzes laikā, novērš audu bojājumus un rada jaunu muskuļu masu. Olbaltumvielu patēriņš pēc treniņa palīdz muskuļiem ātrāk atgūties.
Regulāra veselīgu tauku lietošana palīdz sadedzināt ķermeņa taukus un ietaupīt muskuļu enerģiju treniņa laikā, saglabājot jūsu enerģijas līmeni.
sildīšana
Pirms vingrošanas ir svarīgi iesildīties. Iesildīšanās palīdz novērst traumas un uzlabot sportisko sniegumu.
Tas arī uzlabo elastību un palīdz mazināt sāpes pēc treniņa. Jūs varat iesildīties, veicot vieglākas vingrinājuma kustības, kuras plānojat veikt savā vingrojumu programmā. Piemēram; kā staigāt pirms skriešanas...
atdzišanas
Atdzesēšana ir arī svarīga, jo tā ļauj jūsu ķermenim atgriezties normālā stāvoklī. Dažu minūšu atvēsināšanās ļauj atjaunot normālu asinsriti un elpošanu un pat palīdzēt samazināt muskuļu sāpes.
Nomierinies, aerobikas vingrinājumi Tas ietver tādas kustības kā viegla pastaiga pēc pēcnāves vai stiepšanās pēc pretestības treniņa.
klausies savā ķermenī
Ja neesat pieradis strādāt katru dienu, nepārkāpjiet savas robežas. Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, pirms turpināt, apstājieties un atpūtieties. Sāpju ignorēšana nav laba ideja, jo tā var izraisīt traumas.
Ziniet, ka strādājot ātrāk un cītīgāk, ne vienmēr būs daudz labuma. Jums vajadzētu pavadīt laiku, lai attīstītu savu vingrojumu programmu un ilgstoši saglabāt savu rutīnu.
Saglabājiet savu motivāciju
Motivācija ir atslēga, lai padarītu vingrinājumus par ieradumu. Varat sajaukt treniņu veidus, lai izklaidētos, kā norādīts iepriekš minētajā treniņa piemērā.
Pievienošanās trenažieru zālei vai grupu fitnesa nodarbībām, piemēram, joga vai pilates, komandas sporta nodarbības ir jautras idejas motivācijas palielināšanai.
Darbs grupā vai kopā ar draugu palielina atbildību un palīdz uzturēt motivāciju.
Turklāt jūsu progresa uzskaite, piemēram, svara zaudēšanas dienasgrāmata un darba laika noteikšana, palielinās jūsu personīgo produktivitāti.
Tā rezultātā;
Jaunas vingrojumu programmas uzsākšana var būt sarežģīta. Īsti mērķi palīdzēs jums saglabāt programmu.
Ir daudz fizisko aktivitāšu veidu, no kuriem izvēlēties. Tas jāsāk lēnām un jāļauj ķermenim atpūsties. Ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu un regulāri dzert ūdeni.
