Tauki ir viens no mūsu uztura stūrakmeņiem, un tiem ir liela ietekme uz mūsu veselību. Īpaši nepiesātinātie tauki ir viens no būtiskiem tauku veidiem gan garšai, gan veselībai. Šīs eļļas piedāvā dažādas priekšrocības mūsu ķermenim, pateicoties to bagātīgajam uztura profilam.
Šajā rakstā mēs izpētīsim tādas tēmas kā nepiesātinātie tauki, kāda ir to ietekme uz veselību un kādi pārtikas produkti satur nepiesātinātos taukus. Izpratne par nepiesātināto tauku lomu veselīgā dzīvē palīdzēs mums apzināti uzlabot savus ēšanas paradumus.
Kas ir nepiesātinātie tauki?
Tauki no pārtikas tiek iegūti gan no dzīvnieku, gan augu pārtikas. Tauki nodrošina kalorijas, palīdz absorbēt noteiktus vitamīnus un nodrošina organisma funkcionēšanai būtiskas uzturvielas.
Visi tauki bagāti pārtikas produkti satur dažādu tauku maisījumu. Ir divi galvenie tauku veidi, piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātināto tauku ķīmiskajā struktūrā nav dubultsaišu, savukārt nepiesātinātajiem taukiem ir viena vai vairākas dubultās saites. Ja tauku molekulai ir viena dubultsaite, to sauc par mononepiesātinātajiem taukiem; ja ir vairāk nekā viena saite, to sauc par polinepiesātinātajiem taukiem.
Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki samazina sirds slimību risku, ja tos lieto piesātināto tauku vietā. Šī dēļ veselīgie tauki tiek ņemts vērā.
Nepiesātinātie tauki ir taukskābes, kuras organisms neražo, bet ir nepieciešamas veselīgam uzturam. Tos parasti iegūst no augu avotiem un istabas temperatūrā ir šķidri. Nepiesātinātās taukskābes ir sadalītas divās galvenajās kategorijās: mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes:
Mononepiesātinātās taukskābes (MUFA): Šie tauki satur vienu dubultsaiti taukskābju ķēdē un atbalsta sirds veselību. Olīvju eļļa, avokado un tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā daži rieksti.
Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA): Tās ir taukskābes, kas satur divas vai vairākas dubultās saites. Tie satur neaizstājamās taukskābes, piemēram, omega-3 un omega-6 taukskābes, un tām ir ļoti svarīga vieta ķermenim. Zivis, linsēklas un riekstkoks Tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā.
Kāda ir atšķirība starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem?
Atšķirības starp nepiesātinātajiem un piesātinātajiem taukiem ir viens no galvenajiem jautājumiem, kas jāzina veselīga uztura ziņā. Šeit ir galvenās atšķirības un īpašības starp šiem diviem eļļu veidiem:
Piesātinātie tauki
Piesātinātie tauki ir tauki, kuru taukskābju ķēdēs nav dubultsaišu. Tas nozīmē, ka to molekulārā struktūra ir stingrāka. Tāpēc tie pastāv cietā veidā istabas temperatūrā. To parasti iegūst no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. Viņiem ir spēja paaugstināt gan kopējā holesterīna, gan ZBL holesterīna (zema blīvuma lipoproteīnu) līmeni, kas pazīstams arī kā slikts holesterīns, organismā. Tās ir sirds slimības, tuklums un palielina citu veselības problēmu risku. Pārtikas produkti, kas satur piesātinātos taukus, ir sviests, siers, piens, gaļa un dažas augu eļļas (piemēram, palmu eļļa un kokosriekstu eļļa).
Nepiesātinātie tauki satur vismaz vienu dubultsaiti to taukskābju ķēdēs. Šīs dubultās saites padara tauku molekulas vaļīgākas. Tāpēc šīs eļļas parasti ir šķidras istabas temperatūrā. Nepiesātinātie tauki ir sadalīti divās galvenajās kategorijās, kā minēts iepriekš: mononepiesātinātie tauki (MUFA) un polinepiesātinātie tauki (PUFA).
Šīs strukturālās atšķirības starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem izraisa atšķirīgu ietekmi uz ķermeni. Pārmērīgs piesātināto tauku patēriņš palielina sirds slimību un citu hronisku veselības problēmu risku. Patērējot atbilstošu daudzumu nepiesātināto tauku, tiek atbalstīta sirds veselība un ir pozitīva ietekme uz vispārējo veselību.
Uztura speciālisti parasti iesaka ierobežot piesātināto tauku patēriņu un patērēt vairāk nepiesātināto tauku. Tomēr, tā kā pārmērīgs jebkāda veida tauku patēriņš var izraisīt veselības problēmas, sabalansēts un mērens patēriņš ir mūsu veselības nepieciešamība. Parasti tiek pieņemts, ka piesātinātie tauki nedrīkst pārsniegt 10% no kopējām ikdienas kalorijām.
Vai nepiesātinātie tauki ir kaitīgi?
Nepiesātinātajiem taukiem ir svarīga vieta mūsu veselībai. Tas ir viens no mūsu ķermenim nepieciešamajiem tauku veidiem.
Nepiesātinātie tauki palīdz samazināt holesterīna līmeni un samazina sirds slimību risku.
Tas arī atvieglo artrīta simptomus un paātrina asinsriti organismā.
Šiem taukiem ir arī svarīga loma ķermeņa enerģijas ražošanā.
Tāpēc mēs nevaram teikt, ka nepiesātinātie tauki ir kaitīgi. Gluži pretēji, tie nodrošina ķermenim nepieciešamos taukus. Tomēr, tāpat kā ar katru uzturvielu, no pārmērīga patēriņa ir jāizvairās.
Kādas ir nepiesātināto taukskābju īpašības?
Nepiesātināto taukskābju īpašības, kas ir svarīgas mūsu veselībai, ir šādas:
Dubultās saites saturs: Nepiesātinātās taukskābes satur vienu vai vairākas dubultās saites savā molekulārajā struktūrā. Mononepiesātinātajām taukskābēm ir viena dubultsaite, un polinepiesātinātajām taukskābēm ir vairāk nekā viena dubultsaite.
šķidrā veidā: Tie parasti ir šķidrā veidā istabas temperatūrā, un ar šo īpašību tie atšķiras no piesātinātajām taukskābēm.
resursi: Tādi pārtikas produkti kā augu eļļas, rieksti, piemēram, avokado, lazdu rieksti un valrieksti, zivju eļļa un linsēklas ir bagāti ar nepiesātinātajām taukskābēm.
ieguvumi veselībai: Nepiesātinātās taukskābes palīdz samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un palielina labā holesterīna (ABL) līmeni, atbalstot sirds veselību. Tam ir arī tādas priekšrocības kā iekaisuma mazināšana un šūnu membrānu stiprināšana.
Kā minēts iepriekš, nepiesātinātos taukus iedala divās galvenajās kategorijās:
Mononepiesātinātie tauki (MUFA)
Mononepiesātinātās taukskābes ir tauki, kas atbalsta sirds veselību un uzlabo holesterīna līmeni. Šīs eļļas, kas istabas temperatūrā ir šķidras, aukstumā sacietē. Vispazīstamākās mononepiesātinātās taukskābes ir:
olīveļļa
Avokado eļļa
Lazdu riekstu eļļa
Rapšu eļļa
Mandeļu eļļa
Polinepiesātinātie tauki (PUFA)
Omega-3 un polinepiesātinātās taukskābes, kuras organisms nevar ražot un ir pazīstamas kā neaizstājamās taukskābes, omega-6 taukskābesTas iekļauj . Šiem taukiem ir svarīga loma šūnu struktūras aizsardzībā un iekaisuma mazināšanā. Polinepiesātināto taukskābju piemēri ir:
saulespuķu eļļa
Kukurūzas eļļa
Sojas eļļa
linsēklu eļļa
Zivju eļļa
Kas ir mononepiesātinātie tauki?
Ir daudz dažādu tauku veidu, ko mēs iegūstam ar pārtiku, un tiem ir atšķirīga ķīmiskā struktūra. Kā minēts iepriekš, nepiesātinātie tauki ir tauki, kuru ķīmiskajā struktūrā ir dubultās saites.
Mononepiesātinātās taukskābes jeb MUFA ir nepiesātināto tauku veids. “Mono” norāda, ka mononepiesātinātajiem taukiem ir tikai viena dubultsaite. Daudz dažādu veidu MUFAvardır.Oleīnskābeir visizplatītākais veids, kas veido apmēram 90% no tā, kas atrodams pārtikas produktos. Palmitoleīnskābe un vakēnskābe ir citu MUFA piemēri.
Lielākajai daļai pārtikas produktu ir augsts MUFA saturs, bet lielākā daļa sastāv no dažādu tauku kombinācijas. Ir ļoti maz pārtikas produktu, kas satur tikai viena veida taukus. Piemēram; Olīveļļa satur ļoti daudz MUFA un cita veida tauku.
Mononepiesātināto taukskābju ieguvumi mūsu ķermenim ir šādi:
Tie palīdz zaudēt svaru.
Tie samazina sirds slimību riska faktorus.
Tie efektīvi samazina vēža risku.
Tie palīdz uzlabot jutību pret insulīnu.
Tie samazina iekaisumu.
Kas ir polinepiesātinātie tauki?
Kā būtiska uztura sastāvdaļa polinepiesātinātajiem taukiem ir daudz iespaidīgu ieguvumu veselībai. Daudzas no šīm priekšrocībām ir saistītas ar omega 3 taukskābēm EPA un DHA.
Tie samazina ar vecumu saistītu garīgo pasliktināšanos.
Tie atbalsta veselīgu bērna attīstību dzemdē.
Tie uzlabo sirds veselību.
Kādi ir pārtikas produkti, kas satur nepiesātinātos taukus?
Tauki ir piesātināto, mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju maisījums dažādās proporcijās. Piemēram,sviestsLielākā daļa tajā esošo tauku ir piesātināti, taču tajā ir arī daži mono- un polinepiesātinātie tauki. Tas norāda, ka daži pārtikas produkti nodrošina lielāku omega 3 un omega 6 polinepiesātināto tauku daudzumu nekā citi. Šeit ir polinepiesātināto taukskābju avoti…
Pārtikas produkti, kas satur polinepiesātinātos taukus
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir atrodamas priežu riekstos, valriekstos, linsēklās un saulespuķu sēklās, taču tās ir mazāk aktīvas nekā eļļa. Somons Treknajās zivīs, piemēram, zivīs, ir visvairāk omega 3, savukārt zivīs ar mazāku tauku saturu, piemēram, forelēm un jūras asariem, ir zemāks līmenis. Omega 85 saturs 3 gramos šādu zivju ir šāds:
Zivis pašas neražo omega 3 taukskābes. Tā vietā viņi tos iegūst, ēdot aļģes un sīkus, mikroskopiskus organismus, ko sauc par planktonu.
Omega-6 taukskābes
Augu bāzes eļļās ir daudz piesātināto tauku un istabas temperatūrā tās ir cietas.kokosriekstu eļļa vepalmu eļļa Izņemot, tas satur daudz omega 6 taukskābju. Visvairāk polinepiesātinātajos taukos ir šādas eļļas:
Saflora eļļa: 74.6%
Vīnogu kauliņu eļļa: 69,9%
Linsēklu eļļa: 67,9%
saulespuķu eļļa: 65,7%
Magoņu eļļa: 62.4%
Sojas eļļa: 58,9%
Šīs eļļas istabas temperatūrā ir šķidras, jo dubultās saites nodrošina eļļas plūstamību. Eļļas garšvielas un margarīni, piemēram, majonēze un salātu mērces, arī satur daudz omega 6 polinepiesātināto tauku.
Pārtika, kas satur mononepiesātinātos taukus
Labākie MUFA avoti, mononepiesātinātās taukskābes; augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, rieksti, sēklas un olīveļļa. Tas ir atrodams arī gaļā un dzīvnieku pārtikā. Daži pierādījumi liecina, ka augu izcelsmes MUFA avoti, jo īpaši olīveļļaTas parāda, ka tas ir izdevīgāk nekā no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Lūk, daudzums, kas atrodams 100 gramos pārtikas produktu, kas satur mufa mononepiesātinātās taukskābes:
Olīveļļa: 73.1 grami
Mandeles: 33,6 grami
Indijas rieksti: 27.3 grami
Zemesrieksti: 24.7 grami
Pistācijas: 24.2 grami
Olīvas: 15 grami
Ķirbju sēklas: 13,1 grami
Avokado: 9.8 grami
Saulespuķu sēklas: 9.5 grami
Olas: 4 grami
Tā rezultātā;
Nepiesātinātie tauki ir veselīga dzīvesveida neatņemama sastāvdaļa. Šīs vērtīgās taukskābes, kas atrodamas daudzos pārtikas produktos no avokado līdz olīveļļai, lasim un valriekstiem, piedāvā plašu ieguvumu klāstu, sākot no mūsu sirds veselības aizsardzības līdz smadzeņu funkciju atbalstam.
Mūsu veselīga uztura ceļā mums apzināti jālieto nepiesātinātie tauki. Atcerieties, ka, tāpat kā visas uzturvielas, nepiesātinātie tauki ir jālieto mērenībā.
