Piesātinātie taukiTās ietekme uz veselību ir pretrunīga. Agrāk tika uzskatīts, ka piesātinātie tauki ir sirds slimību cēlonis. Mūsdienās zinātnieki saka, ka tas nav skaidrs.
Kas ir skaidrs, piesātinātie taukivienas barības vielas trūkums. Piesātinātie tauki ir daudzveidīga taukskābju grupa, kam ir dažāda ietekme uz veselību un vielmaiņu.
Šīs grupas atšķiras pēc to ķīmiskās struktūras un īpašībām. Piemēram, piesātinātie tauki Istabas temperatūrā tie parasti ir cieti, savukārt nepiesātinātie tauki ir šķidri.
Galvenie piesātināto tauku pārtikas avoti ir; trekna gaļa, tauki, siers,sviests, krējums, kokosriekstu eļļa, palmu eļļa un kakao sviests.
Visi tauki sastāv no molekulām, ko sauc par taukskābēm, kas ir oglekļa atomu ķēdes. Savādāk piesātinātās taukskābesizceļas ar oglekļa ķēžu garumu.
Visizplatītākā pārtika, ko iegūst cilvēki piesātināto taukskābju nosaukumi ir šāds:
Stearīnskābe: 18 oglekļa atomus garš
Palmitīnskābe: 16 oglekļa atomus garš
Miristīnskābe: 14 oglekļa atomu garumā
Laurīnskābe: 12 oglekļa atomus garš
Kaprīnskābe: 10 oglekļa atomu garumā
Kaprilskābe: 8 oglekļa atomus garš
Kaproīnskābe: 6 oglekļa atomus garš
īsāks par sešiem oglekļa atomiem piesātinātās taukskābes kā grupaīsās ķēdes taukskābes zināms kā. Tie rodas, kad zarnu baktērijas fermentē šķiedras.
Piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki
Nepiesātinātie tauki ir taukskābes, kuru ķēdē ir vismaz viena dubultsaite. Šīs taukskābes ir iedalītas divās kategorijās, pamatojoties uz tajās esošo dubultsaišu skaitu, un tās klasificē kā mononepiesātinātos taukus vai polinepiesātinātos taukus.
Piesātinātie taukiKamēr tiek apspriesti nepiesātināto tauku ieguvumi veselībai, nepiesātināto tauku ietekme uz veselību ir labi zināma. Šos veselīgos taukus var atrast dažādās augu eļļās, riekstos, sēklās, zivīs un dārzeņos.
Pētījumi liecina, ka nepiesātinātās taukskābes var palīdzēt zaudēt svaru, mazināt iekaisumu un samazināt sirds slimību risku.
Salīdzinot piesātinātos un nepiesātinātos taukus, parasti ir ieteicams, ka nepiesātinātās taukskābes veido lielāko daļu tauku patēriņa.
Pētījums, kas veikts 2015. piesātinātie taukiparādīja, ka, aizstājot tikai 5 procentus piena produktu kaloriju ar vienādu daudzumu polinepiesātināto vai mononepiesātināto taukskābju, sirds slimību risks tika samazināts attiecīgi par 25 procentiem un 15 procentiem.
Tomēr abi piedāvā unikālu priekšrocību kopumu; Tas jālieto mērenībā kā daļa no sabalansēta un veselīga uztura.
Piesātinātie tauki un transtauki
Lai gan piesātināto tauku daudzums ir pretrunīgs, trans taukiIr skaidrs, ka to vajadzētu pilnībā nogriezt.
Lai gan dažos pārtikas produktos transtauki dabiski sastopami nelielos daudzumos, mākslīgie transtauki tiek ražoti procesā, ko sauc par hidrogenēšanu, kurā pārtikas ražotāji pievieno ūdeņraža molekulas augu eļļām, lai pagarinātu glabāšanas laiku, uzlabotu garšu un izveidotu stingrāku pārtikas produktu tekstūru.
Transtaukskābes galvenokārt atrodamas pārstrādātos produktos, piemēram, virtuļos, cepumos, kūkās un krekeros, un pētījumi liecina, ka transtaukskābju ēšana palielina sirds slimību risku.
Plašs pētījums, kas publicēts pētījumā, atklāja, ka par katriem 2 procentiem palielinātu kaloriju daudzumu, ko patērē no transtaukskābēm, koronārās sirds slimības risks gandrīz divkāršojās.
Piesātināto taukskābju īpašības
Stearīnskābe
Stearīnskābe nedaudz pazemina vai neitralizē ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, salīdzinot ar citiem piesātinātajiem taukiem. Tāpēc daudzi citi piesātinātie taukiir veselīgāka nekā
Pētījumi liecina, ka ķermenis ir daļēji vesels. piesātinātie tauki Tas parāda, ka tas pārvērš stearīnskābi, kas ir nepiesātinātie tauki, oleīnskābē. Tomēr pēc dažām aplēsēm reklāmguvumu līmenis ir tikai 14%, un tam var nebūt daudz sakara ar veselību.
Galvenais stearīnskābes avots uzturā ir dzīvnieku tauki.Kokosriekstu eļļaStearīnskābes līmenis parasti ir zems augu eļļās, izņemot kakao sviestu. Stearīnskābe, veselīga piesātinātie tauki un nepalielina sirds slimību risku.
palmitīnskābe
Palmitīnskābe ir visizplatītākie piesātinātie tauki, kas atrodami augos un dzīvniekos. Bagātākais pārtikas avotspalmu eļļaTas veido arī apmēram ceturto daļu no sarkanajā gaļā un piena produktos esošajiem taukiem.
Salīdzinot ar ogļhidrātiem un nepiesātinātajiem taukiem, palmitīnskābe paaugstina kopējā holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, neietekmējot ABL (labā) holesterīna līmeni. Augsts ZBL holesterīna līmenis ir labi zināms sirds slimību riska faktors.
Palmitīnskābe var ietekmēt arī citus vielmaiņas aspektus. Pētījumi gan ar pelēm, gan cilvēkiem liecina, ka liels palmitīnskābes patēriņš var negatīvi ietekmēt garastāvokli un samazināt fizisko aktivitāti.
miristskābe
Miristīnskābe izraisa ievērojamāku kopējā holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos nekā palmitīnskābe. Tomēr tas neietekmē ABL (labā) holesterīna līmeni. Šie efekti ir daudz spēcīgāki nekā palmitīnskābei.
Miristīnskābe ir salīdzinoši reta taukskābe, kas nav sastopama lielos daudzumos lielākajā daļā pārtikas produktu. Tomēr daži tauki un eļļas satur mērenu daudzumu.
Laurīnskābe
Ar 12 oglekļa atomiem laurīnskābe ir garākā no vidēja ķēdes taukskābēm. Tas paaugstina kopējo holesterīna līmeni vairāk nekā vairums citu taukskābju. Tomēr šis pieaugums lielā mērā ir saistīts ar paaugstinātu ABL (labā) holesterīna līmeni.
Citiem vārdiem sakot, laurīnskābe samazina kopējā holesterīna daudzumu attiecībā pret ABL holesterīnu. Šīs izmaiņas samazina arī sirds slimību risku.
Šķiet, ka laurīnskābei ir labvēlīgāka ietekme uz ABL holesterīna līmeni nekā citām piesātinātajām taukskābēm.
Laurīnskābe ir atrodama 42% kokosriekstu eļļā. Turpretim citās bieži lietotās eļļās vai taukos ir atrodami tikai nelieli daudzumi.
Kapronskābe, kaprilskābe un karīnskābe
Kaproīnskābe, kaprilskābe un kaprīnskābe ir vidējas ķēdes taukskābes (MCFA).
MCFA tiek metabolizēti atšķirīgi nekā garās ķēdes taukskābes. Tie ir vieglāk uzsūcas un tiek transportēti tieši uz aknām, kur tie ātri metabolizējas. MCFA priekšrocības ietver:
Svara zaudēšana
Dažos pētījumos ir atzīmēts, ka tas var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu un tādējādi vājināt, īpaši salīdzinot ar garās ķēdes taukskābēm.
Paaugstināta jutība pret insulīnu
Daži pierādījumi liecina, ka MCFA uzlabo jutību pret insulīnu salīdzinājumā ar garās ķēdes taukskābēm.
Ņemot vērā to iespējamo ieguvumu veselībai, MCFA tiek pārdoti kā piedevas, kas pazīstamas kā MCT eļļas.
īsās ķēdes taukskābes
Piesātinātās taukskābes, kas satur mazāk nekā sešus oglekļa atomus, ir pazīstamas kā īsās ķēdes taukskābes (SCFA). Svarīgākie SCFA ir:
SCFA veidojas, kad labvēlīgās zarnu baktērijas fermentē šķiedras resnajā zarnā. Pārtikas daudzums ir minimāls, salīdzinot ar resnajā zarnā ražoto SCFA daudzumu.
Pārtikā tie ir reti sastopami, un tie ir tikai nelielos daudzumos piena taukos un dažos raudzētos pārtikas produktos.
Šķiedru veidi, kas atbalsta īso ķēžu taukskābju veidošanos,prebiotikasd.
Piesātināto taukskābju kaitējums
Piesātinātie taukiLai gan tas ir saistīts ar dažiem ieguvumiem veselībai, to vajadzētu lietot tikai kā daļu no veselīga un sabalansēta uztura.
Izvēlieties veselīgu piesātināto tauku saturu un izvairieties no apstrādātas nevēlamas pārtikas un ceptas pārtikas. Šiem pārtikas produktiem ir maza uzturvērtība vai tās nav vispār, un tie bieži ir piesātinātie taukiTie satur kaitīgus savienojumus, kas patiešām var noliegt jebkādu labvēlīgo ietekmi
Tā rezultātā;
Piesātinātie taukiTas ir taukskābju veids, kurā starp oglekļa molekulām nav dubultsaišu. daži izplatīti piesātinātie tauki Piemēri ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, olas, piena produkti un sviests.
Lai gan tiek teikts, ka tas ir neveselīgs, piesātinātie taukivar būt daži ieguvumi veselībai.
Tas ir šūnu membrānu pamats, un pētījumi liecina, ka tas var paaugstināt ABL holesterīna līmeni, samazināt insulta risku, aizsargāt smadzeņu veselību un izturēt augstu karstuma gatavošanu.
Ar šo, piesātinātie taukiTas var arī paaugstināt ZBL holesterīna līmeni un negatīvi ietekmēt kaulu veselību. Daži piesātināto tauku avoti arī nav tik veselīgi un satur noteiktus savienojumus, kas var būt kaitīgi.
Izvēlieties barojošus piesātinātos taukus, piemēram, kokosriekstu eļļu un sviestu, un lietojiet tos mērenībā kopā ar citiem veselīgiem taukiem.
