Kas yra celiulitas, kodėl jis atsiranda? Celiulito dieta ir pratimai nuo celiulito

Kas yra celiulitas? medicinoje žinomas kaip hidrolipodistrofija celiulitas; Tai apelsino žievelės atsiradimas viršutinėje odos dalyje dėl riebalinio audinio suspaudimo apatiniame odos sluoksnyje tarp jungiamųjų audinių. Celiulitas, nesusijęs su svoriu, pastebimas moterų klubų, klubų, blauzdų nugarinėje ir viršutinėje kojų dalyje. Yra daug veiksnių, turinčių įtakos celiulito formavimuisi:

• genetiniai veiksniai
• hormoniniai veiksniai
• Prasta mityba
• Cigaretės ir alkoholis
• Laikysenos sutrikimas
• nesportuoja

Kas yra celiulitas?

Celiulitas yra įdubusi oda, kuri dažniausiai pastebima šalia šlaunų. Tai atsiranda, kai riebalai kaupiasi po oda. Šis riebalinis audinys stumia odos jungiamąjį audinį, suteikdamas jai duobutę. Tyrimai rodo, kad 80-90% moterų šią problemą turi po brendimo. Vyrams tai nėra dažnai stebima dėl kintamo raumenų ir riebalų pasiskirstymo jų kūne.

Kas sukelia celiulitą?

Šlaunų srityje natūraliai yra daugiau riebalinio audinio, todėl celiulitas lengviau vystosi. Celiulito priežastys šiame regione (ar bet kuriame regione) yra šios:

• Asmens amžius
• Estrogeno lygis organizme
• Celiulito šeimos istorija
• Priauga svorio
• kolageno praradimas
• epidermio plonėjimas

Kaip pašalinti celiulitą?

• miegas

Miego metu iš organizmo pasišalina toksinės medžiagos, normalizuojasi medžiagų apykaita. Nemigaskatina celiulito susidarymą. 

• Stresas

Stresassukelia insulino sekreciją organizme. Tai veda prie riebalų ir cukraus kaupimosi organizme.

• masažas

Masažuokite šepetėliu ar pirštinėmis bent penkias minutes per dieną. Taip pagreitinate kraujotaką ir užtikrinate riebalų ląstelių pašalinimą. Pirmiausia masažą turėtumėte pradėti lėtais judesiais. Šia prasme efektyvus ir masažas šaltu vandeniu bei masažas pirtyje.

• svorio palaikymas

Reguliarus svorio metimas ir padidėjimas sukelia odos elastingumo praradimą. Tokia situacija sutrikdo odos struktūrą ir paruošia dirvą celiulitui formuotis. Stenkitės išlaikyti esamą svorį. 

• Atsitiktinis narkotikų vartojimas

Ypač šlapimą varantys vaistai spartina celiulito susidarymą, nes sutrikdo vandens ir druskos pusiausvyrą organizme. Nevartokite vaistų nepasitarę su gydytoju. 

• Saulės vonių laikas

Per didelis saulės poveikis sukelia odos senėjimą ir mažina jos atsparumą. Nedeginkite karštyje nuo 12:00 iki 16:00 ir visada naudokite apsaugos nuo saulės priemones, kai išeinate į saulę.

• sumažėjusi kraujotaka

Sulėtėjusi kraujotaka sukelia celiulito susidarymą. Už tai:

• Ne visada avėkite aukštakulnius.
• Nedėvėkite aptemptų drabužių.
• Nesižiopsok.
• Išspręskite vidurių užkietėjimo problemą.

Eterinių aliejų naudojimas

Veiksmingiausi aliejiniai ekstraktai, apsaugantys nuo celiulito, yra greipfrutų, apelsinų ir citrinų aliejai. Kartą per savaitę sukamaisiais judesiais masažuokite viršutines kūno dalis. Tiesiog užlašinkite 1 ar 2 lašus, nes jie yra labai koncentruoti. Netepkite ant jautrių vietų, tokių kaip krūtys ir kaklas. 

• Pakankamas vandens suvartojimas

Tai; Jis veiksmingai pašalina toksines medžiagas iš organizmo. Tuo pačiu jis valo šiuos audinius, sumažindamas druskų kiekį celiulito audiniuose. Išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną, kad oda atrodytų sveika ir graži bei išvengtumėte celiulito susidarymo. 

• laikykis atokiau nuo druskos

Sūrus maistas sukelia vandens susilaikymą audiniuose.

• Valgyk teisingai ir sveikai

Norėdami išvengti celiulito, turite išlaikyti savo svorį ir tinkamai maitintis. Už tai:

• Venkite greito maisto ir daug kalorijų turinčio maisto.
• Rinkitės sveikus riebalus sumažindami riebalų vartojimą.
• Vaisių ir daržovių valgymas veiksmingai pašalina toksines atliekas iš audinių.
• Venkite rūkymo ir alkoholio. Alkoholis kaupiasi kraujyje, virsta riebalais.
• Neužkandžiaukite tarp valgymų.
• Venkite gazuotų gėrimų.
• Nevalgykite šokolado, riešutų, bananų, riebaus, aštraus ir aštraus maisto.

spora

Jei norite kovoti su celiulitu, turėtumėte sportuoti. Galite reguliariai vaikščioti kiekvieną dieną. Veiksmingiausia sporto šaka prieš celiulitą; yra sporto šakos, kurios pagreitins kraujotaką, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas, gimnastika.

• Anticeliulitiniai kremai

Anticeliulitinis kremas, aktyvinantis riebalų ląsteles, leidžia celiulitui išgyti.

• naudingosios iškasenos

Mineralai, tokie kaip kalis, geležis, magnis, suspaudžia audinius. Galite valgyti vaisius ir daržoves, turinčius daug vitaminų ir mineralų.

Kam tinka celiulitas?

Malta kava

Kavoje yra kofeino. Tyrimai rodo, kad kofeinas skatina lipolizę, todėl padeda sumažinti celiulitą.

medžiagos

• 2-3 šaukštai kavos tirščių
• alyvų aliejus

Kaip tai daroma?

• Maltos kavos tirščius sumaišykite su alyvuogių aliejumi.
• Šia pasta tepkite problemines odos vietas. Masažuokite sukamaisiais judesiais.
• Po 10 minučių nuplaukite šiltu vandeniu.
• Šią procedūrą galite kartoti bent 3 kartus per savaitę.

Alijošius

AlijošiusTai turtingas biologiškai aktyvių junginių, galinčių gydyti odos problemas, šaltinis. Jis stangrina odą ir mažina celiulitą.

• Sukamaisiais judesiais švelniai masažuokite probleminę vietą alavijo geliu. 
• Šią procedūrą galite kartoti bent 3 kartus per savaitę.

greipfrutų aliejus

greipfrutų aliejus Jame yra biologiškai aktyvių junginių, kurie slopina adipogenezę. Kai šį aliejų naudojate celiulito turinčioms vietoms, šiose vietose sumažėja riebalų perteklius.

medžiagos

• 2-3 lašai greipfrutų aliejaus
• 1-2 lašai alyvuogių aliejaus

Kaip tai daroma?

• Sumaišykite greipfrutų aliejų su alyvuogių aliejumi ir užtepkite ant vatos kamuoliuko.
• Švelniai masažuokite problemines vietas.
• Palaukite apie valandą ir tada nuplaukite.
• Kartoti 3-4 kartus per savaitę.

Rozmarinų aliejus

Rozmarinų aliejus Sudėtyje yra karnozolio ir karnozo rūgšties. Šie junginiai mažina celiulitą slopindami adipogenezę.

medžiagos

• 2-3 lašų rozmarinų aliejaus
• 1-2 lašai alyvuogių aliejaus

Kaip tai daroma?

• Sumaišykite rozmarinų aliejų su alyvuogių aliejumi.
• Įtrinkite kelis lašus mišinio ant vatos tampono.
• Švelniai masažuokite problemines vietas.
• Palaukite apie valandą ir nuplaukite.
• Kartoti 3-4 kartus per savaitę.

Žalioji arbata

Žalioji arbata Sudėtyje yra katechinų. Šie junginiai rodo riebalų kiekio sumažėjimą organizme ir taip pat padidina medžiagų apykaitą. Tai padeda sumažinti celiulitą organizme.

• Žaliosios arbatos pakelį įdėkite į stiklinę verdančio vandens. 
• Arbatą gerkite, kol ji karšta. 
• Per dieną galite išgerti bent 2 puodelius žaliosios arbatos.

cinamonas

cinamonas, cinamaldehidas ir daugybė kitų polifenolių junginių. Šie junginiai slopina lipogenezę ir padeda mažinti svorį. Taigi jis taip pat mažina celiulitą.

medžiagos

• 1 valgomasis šaukštas malto cinamono
• 2-3 šaukštai medaus
• 1 litras virinto vandens

Kaip tai daroma?

• Į verdantį vandenį įpilkite 1 šaukštą malto cinamono.
• palaukite 30 minučių.
• Įpilkite medaus ir gerai išmaišykite. Vartokite mišinį, kol jis karštas.
• Šio mišinio išgerkite bent 2 stiklines per dieną.

ilgoji ciberžolė

ilgoji ciberžolėsudėtyje yra biologiškai aktyvaus junginio, vadinamo kurkuminu. Kurkuminas padeda sumažinti riebalų kiekį organizme. Taigi jis sumažina celiulito atsiradimą.

medžiagos

• 1 valgomasis šaukštas miltelių
• 1 šaukštai medaus

Kaip tai daroma?

• Gerai sumaišykite du ingredientus, kad gautumėte tirštą pasta.
• Šią pastą turėtumėte vartoti du kartus per dieną kelias savaites.

Maistas, naudingas celiulitui

• Vištos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė be odos yra vienas iš maisto produktų, padedančių kovoti su celiulitu. Tai maistas, kuriame gausu kolageno.

• Česnakai ir svogūnai

česnakas ve svogūnai Tai vienas iš maisto produktų, kurie natūraliai kovoja su celiulitu. Jis veiksmingai mažina insulino kiekį, kuris mažina celiulitą.

• šparagai

Šparagai, naudingi nuo streso, mažina pilvo pūtimą. Jis turi priešuždegiminių savybių, kurios skatina kraujospūdį ir pašalina toksinus iš organizmo. Dėl šių savybių tai yra vienas iš maisto produktų, kurie yra naudingi celiulitui.

• brokoliai

BrokoliaiDėl savo alfa lipoino kiekio tai yra vienas iš maisto produktų, kurie natūraliai kovoja su celiulitu. Ši medžiaga slopina kolageno kietėjimo procesą.

• tamsiai žalios lapinės daržovės

Tamsiai žalios lapinės daržovės turi daug vandens, kuris padeda pašalinti iš organizmo toksinus. Tai pagreitina ląstelių regeneraciją. Tai naudinga odos sveikatai. Tamsiai lapiniams žalumynams priskiriami mangoldai, špinatai, lapiniai kopūstai.

• sardinė

Sardinėse ir kitose riebiose žuvyse gausu omega 3 riebalų rūgščių. Padidėjęs omega 3 riebalų rūgščių suvartojimas yra labai naudingas kovojant su celiulitu.

• Su

Kūno dehidratacija yra viena iš celiulito susidarymo priežasčių. Gerkite daugiau vandens, kad sumažintumėte celiulito atsiradimą. Reikėtų vengti alkoholio ir gaiviųjų gėrimų, taip pat gerti 2 litrus vandens per dieną.

• citrina ir apelsinas

Limonas ve oranžinis pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai mažina angliavandenių poveikį organizmui. Angliavandenių kiekis tiesiogiai veikia insulino kiekį. Be to, citrusiniai vaisiai padeda išvalyti kepenis, mažina estrogenų kiekį organizme. Juose taip pat gausu vitamino C – vieno geriausių ingredientų kovojant su celiulitu. Apelsinuose esantys flavonoidai pagreitina kraujotaką ir mažina ląstelių disbalansą, sukeliantį celiulitą.

• Vaisiai, pavyzdžiui, vyšnios ir arbūzas

vyšnių ve arbūzas Tokie vaisiai padeda kontroliuoti insulino kiekį organizme. Šių vaisių glikemijos indeksas yra toks mažas, kad neturi įtakos insulino lygiui. Todėl jie yra maisto produktai, kurie yra naudingi celiulitui.

• avokadas

avokadas Tai taip pat puikus maistas, kovojantis su celiulitu. Tai padeda subalansuoti insulino lygį ir sumažinti celiulito riziką.

• agurkas

Agurkas turi didelę įtaką celiulito atsiradimui organizme dėl didelio vandens kiekio.

• Ananasas

Ananasasmažina celiulito atsiradimą. Vaisiuose esantis bromelaino fermentas yra priešuždegiminis agentas, greitinantis riebalų ląstelių metabolizmą. Jame taip pat gausu skaidulų, kurios gali padėti numesti svorio.

• žali riešutai

Žaliuose riešutuose esančios polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys taip pat yra medžiagos, ribojančios celiulitą.

• Pilno grūdo

Grūdai yra maisto produktai, kovojantys su celiulitu. Jame yra skaidulų, reikalingų insulino kiekiui organizme mažinti. Jame taip pat labai daug antioksidantų, kurie gali kovoti su celiulitą sukeliančiais toksinais.

• Linų sėklos

Linų sėklosJame labai daug nepakeičiamų riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų, kurie padeda didinti odos elastingumą ir mažina celiulito riziką.

• ilgoji ciberžolė

ilgoji ciberžolėJis mažina patinimą, skatindamas kraujotaką. Jame gausu antioksidantų, kurie gali kovoti su toksinais organizme ir sumažinti celiulito atsiradimą.

• Jūros dumbliai

Jūros dumbliaisudėtyje yra antrinio augalinio pigmento, vadinamo fukoksantinu, kuris gali padėti geriau metabolizuoti riebalus. Mažas riebalų ląstelių dydis sumažins celiulito atsiradimą.

• Žalioji arbata

Žalioji arbata Dėl svarbaus antioksidantų kiekio jis padeda sumažinti celiulito atsiradimą. Taip pat kovoja su celiulitu, nes padeda numesti svorio.

• Ramunėlių arbata

Kaip žalioji arbata ramunėlių arbata Tai taip pat puiki arbata nuo streso. Šioje arbatoje esantys ingredientai mažina nerimą, greitina medžiagų apykaitą, todėl mažina celiulito atsiradimą.

Geri gėrimai nuo celiulito

Išbandykite toliau aprašytus gėrimus, kad išvengtumėte celiulito ir degintumėte riebalus.

vynuogių gėrimas

medžiagos

• 1 didelė vynuogių kekė
• 2 apelsinas
• ¼ citrinos sulčių
• Nedidelis imbiero šaknies kiekis

Kaip tai daroma?

• Visus ingredientus sutrinkite blenderiu. Jis paruoštas gerti, kai baigsis.
• Gėrimas yra veiksmingesnis, jei jį vartojate kartu su sveika neriebia dieta. 

greipfrutų gėrimas

medžiagos

• 1 didelis greipfrutas
• 2 apelsinas
• 1/4 citrinos sulčių
• Nedidelis imbiero šaknies kiekis

Kaip tai daroma?

• Sulčiaspaude išspauskite visus ingredientus ir išgerkite.
• Vartokite ryte tuščiu skrandžiu ir tarp valgymų ir stebėkite, kaip tirpsta celiulitas!

Kaip gaminama celiulito dieta?

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti laikantis dietos

• Dietos metu būtinai išgerkite 2 litrus vandens per dieną.
• Venkite arbatos, kavos, kolos.
• Valgykite mažai kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui, agurkus ir pomidorus, kai išalksite tarp valgymų, kol priprasite.

Dietos nuo celiulito sąrašas

1 DIENA

Sabahas

• Neriebus jogurtas
• Armut
• 1 arbatinis šaukštelis medaus muslio

vidurdienis

• Vištiena su čili padažu
• 2 šaukštai neriebių ryžių

vakaras

• Jautienos ir kumpio salotos

2 DIENA

Sabahas

• 1 riekelė viso grūdo skrebučio su neriebiu kreminiu sūriu
• agurkas
• nesaldinta arbata

užkandis

• 1 sauja džiovintų vaisių

vidurdienis

• 1 lėkštė liesų makaronų
• 1 lėkštė grybų, pakeptų alyvuogių aliejuje

vakaras

• Salotos
• 2 riekelė rupios duonos 

3 DIENA

Sabahas

• Neriebus jogurtas
• braškės
• 1 arbatinis šaukštelis medaus muslio

vidurdienis

• 1 lėkštė neriebaus pijazo
• 2 šaukštai neriebių ryžių

vakaras

• 2 virtų cukinijų salotos
• 2 riekelė rupios duonos

4 DIENA

Sabahas

• 2 griežinėliai vištienos kumpio
• Viso grūdo skrudinta duona
• Nesaldinta vaisių arbata

užkandis

• 1 sauja džiovintų vaisių

vidurdienis

• 1 kepta žuvis
• 2 šaukštai neriebių ryžių

užkandis

• Braškių pienas

vakaras

• Pupelių grybų salotos
• 1 griežinėliai viso grūdo skrebučio

5 DIENA

Sabahas

• Neriebus jogurtas
• Elma
• 1 arbatinis šaukštelis medaus muslio

vidurdienis

• 1 kepta mėsa
• Salotos be riebalų
• 1 riekelė rupios duonos

užkandis

• 1 griežinėlis arbūzo

vakaras

• Vištienos kumpio salotos

6 DIENA

Sabahas

• 2 griežinėliai viso grūdo skrebučio
• Fetos sūris be riebalų
• pomidorai

užkandis

• 1 sauja džiovintų vaisių

vidurdienis

• Špinatų omletas
• 1 riekelė rupios duonos

užkandis

• Pienas su bananais

vakaras

• Tuno salotos
• 1 riekelė rupios duonos

7 DIENA

Sabahas

• Neriebus jogurtas
• 1 kiviai
• 1 arbatinis šaukštelis medaus muslio

užkandis

• 1 sauja džiovintų vaisių

vidurdienis

• 1 kepta vištiena
• 2 riekelė rupios duonos

vakaras

• Pomidorų salotos su fetos sūriu
• 2 riekelė rupios duonos

Celiulito pratimai

Mokslininkų teigimu, mankšta nuo 30 minučių iki 1 valandos yra vienas efektyviausių celiulito šalinimo būdų.

lipimas laiptais

• Lipant laiptais per 1 minutę sudeginama 10 kalorijų. 
• Taip pat mažina celiulitą, ypač šlaunų raumenis. 
• Kai bent 30 minučių per dieną lipate laiptais, galite turėti liekną ir be celiulito kūną.

Bėgimas ir bėgiojimas

Mokslininkai teigia, kad bėgimas apie 30 minučių per dieną gali padėti išvengti celiulito atsiradimo.

plaukimas

Plaukimas yra patikimiausias būdas sumažinti celiulitą. Tai ne tik padidina jūsų ūgį, bet ir padeda sudeginti daug riebalų organizme. Tai yra pagrindinė celiulito vystymosi priežastis.

Dviračiu Sportas

Važinėjimas dviračiu yra vienas iš efektyviausių būdų sumažinti celiulitą. Yra du būdai, kaip atlikti celiulito pratimus ant dviračio. Visų pirma, per trumpą laiką galite važiuoti dviračiu dideliu intensyvumu. Antra, galite rinktis žemo intensyvumo pratimus ilgesniam laikui. Kai važinėjate dviračiu, jūsų kojos turi dirbti. Taigi jūsų kojų riebalai bus sudeginti.

užsiimti aerobika

Aerobika yra nepaprastai svarbi veikla. Treniruotės su svoriais dėka deginami riebalai ir kalorijų perteklius. Tai pratimų tipas, kuriame naudojami raumenys. Tai padidina kraujotaką ir leidžia raumenims skaidyti gliukozę energijai gauti. Mokslininkai teigia, kad žmonės turėtų užsiimti didelio intensyvumo aerobika maždaug 30 minučių per dieną, kad pasiektų didžiausią efektą.

Pritūpęs 

• Pirma, būkite atsipalaidavę. Tada lėtai sulenkite kelį ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Po to atsisėskite ir įtempkite sėdmenų raumenis bei suspauskite kaip pėdas. Šį pratimą turėtumėte pakartoti daug kartų.

Tai vienas naudingiausių pratimų nuo celiulito.

Atstok 

• Pasilenkite ir padėkite rankas statmenai grindims. Jūsų rankos bus lygiagrečios viena kitai.
• Pakelkite kūną lygiagrečiai grindims, rankomis ir keliais pakelkite kūną. Tada pakelkite kairę koją į orą.
• Kelį patraukite link krūtinės. 
• Atlikite šį judesį 5–6 minutes, kol pajusite ugnį kojose.
• Tada pakeiskite kojas. Pakeitę koją, tą patį padarykite su dešine koja.

Šio pratimo tikslas – deginti celiulitą kūne, ypač šlaunų srityje.  

užpakalio pakėlimas

• Padėkite kojas ir kelius ant kilimo, pėdos liesdami grindis. Lėtai pakelkite nugarą aukštyn ir laikykite. Turėtumėte rankomis suspausti klubus ir kojas.
• Po to lėtai nuleiskite kūną ir vėl tęskite kėlimą. Taip pat galite padidinti šio celiulito pratimo sudėtingumo lygį, atlikdami jį ant vienos kojos.
• Laikydami vieną koją aukštai ore ir statmenai kilimui, atlikite tuos pačius veiksmus aukščiau.

pėdų pakėlimas

Netgi namuose galite atlikti šį veiksmą žiūrėdami televizorių. 

• Atsigulkite ant grindų priešais televizorių. Kairę ranką pakiškite po galva, o dešinę - po šonkaulių narveliu, kad palaikytumėte žemę.
• Kairę koją laikykite lygiagrečiai žemei. Pakelkite ir nuleiskite dešinę koją kuo plačiau. Kai pavargsite, apsisukite ir perjunkite koją.

Peršokti pritūpęs

• Padėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius tiesiai ir šiek tiek į priekį, atsisėskite ir atpalaiduokite pečius.
• Laikykite rankas prie šonų, kad galėtumėte jomis pakilti šokinėdami.
• Sulenkite kelius ir pritūpkite. Įsitikinkite, kad jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims ir jūsų keliai neviršija pėdų.
• Dabar judinkite rankas, kad pastumtumėte kūną aukštyn, pašoktumėte ir nusileistumėte. 
• Vėlgi, nusileisk ir pritūpk.
• Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

Išorinis ir vidinis šlaunies smūgis

• Atsistokite už kėdės ir laikykite ją. Atpalaiduokite pečius.
• Pakelkite kūną virš kojų pirštų. Pasukite dešinę koją į priekį.
• Švelniai pakratykite jį į kairę, tada į dešinę. Būtinai pakelkite koją dešinėje pusėje.
• Padarykite tai 10 kartų, tada nuleiskite kūną.
• Tą patį pakartokite su kaire koja.
• Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

vienakojai butai

• Atsistokite tiesiai. Atpalaiduokite pečius. Dešinę koją pakelkite į priekį, pirštais nukreipdami į išorę.
• Pakelkite dešinę koją kelio aukštyje. Laikykite rankas ties juosmeniu ir atpalaiduokite pečius.
• Ištraukite dešinę koją ir nubrėžkite apskritimą.
• Pakartokite tai 10 kartų.
• Tą patį padarykite su kaire koja.
• Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

Atlikdami šį pratimą nelenkite kelių ir nesilenkite į šonus.

Plekšnė

• Kojas laikykite šiek tiek plačiau nei klubų plotyje. Kojų pirštus laikykite atvirus 45 laipsnių kampu, sėdėkite centre, o pečiai atsipalaidavę.
• Iš pradinės padėties sulenkite kelius ir nuleiskite kūną nesilenkdami į priekį ar atgal.
• Tai darydami delnais stumkite kelius atgal, kad pajustumėte šlaunies sukimąsi.
• Judinkite abi rankas į šonus kaip balerina ir lėtai atsistokite kulnais į grindis.
• Pakartokite tai 10 kartų.
• Atlikite 1 rinkinius po 10 pakartojimų.

Spyriai su žirklėmis

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Rankas laikykite tiesiai, delnus po klubais, o kojų pirštus nukreipkite į priekį.
• Pakelkite abi kojas nuo grindų 45 laipsnių kampu.
• Dabar pakelkite dešinę koją aukštyn, o kairę - žemyn.
• Grąžinkite juos atgal ir šį kartą pakelkite kairę koją aukštyn, o dešinę - žemyn. Kai tai padarysite greičiau, tai atrodo kaip žirklės.
• Padarykite tai 15 kartų.
• Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

Spyris į šoną

• Atsigulkite ant dešinės pusės ant kilimėlio. Padėkite galvą ant dešinės rankos, laikykite kairę ranką priešais save ir padėkite kairįjį delną ant grindų, kad palaikytumėte kūną. 
• Jūsų kūnas turi būti išlygintas nuo galvos iki uodegos kaulo. Iškelkite abi kojas į išorę, kad apatinė kūno dalis sudarytų 45 laipsnių kampą su viršutine kūno dalimi.
• Pakelkite kairę koją iki klubo.
• Dabar, nejudindami viršutinės kūno dalies ir dešinės kojos, spardykite kairę koją į priekį ir įkvėpkite.
• Stumkite kairę koją atgal ir iškvėpkite. Atsispirdami pakelkite viršutinę kūno dalį. Jūsų kūnas turi būti paremtas dešine alkūne.
• Padarykite tai 10 kartų. Taip pat darykite kairėje pusėje.
• Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

Flamingas

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dešinėje rankoje laikykite 2 svarų hantelį, o kairę ranką uždėkite ant juosmens.
• Paimkite kairę koja už savęs.
• Pakelkite kairę koją iki klubų. Laikykite šią koją tiesiai ir šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį.
• Tuo pačiu metu dešinę ranką pakelkite į priekį taip, kad delnas būtų nukreiptas į lubas.
• Laikykite šią poziciją sekundę, tada sulenkite dešinę ranką.
• Dabar sekundei nuleiskite kairę koją ir pakartokite tai.
• Taip pat darykite su dešine koja.
• Atlikite 2 rinkinius po 12 pakartojimų.

Nuorodos: 1, 2