Ar yra kokia nors speciali įranga, kuri lengvai motyvuotų ir leis mankštintis su malonumu?
Taip, ten yra! Pilateso kamuolys!
Pratimai, kuriuos galite atlikti su Pilates kamuoliu, yra įdomūs ir veiksmingi.
Pilatesas yra pratimų rūšis, kurią galite atlikti bet kur ir bet kada. Šiai veiklai atlikti nereikia jokių specialių sąlygų. Jį sudaro lengvi ir paprasti gestai, kuriuos gali įgyvendinti kiekvienas.
straipsnyje „pilateso pratimų privalumai“, „patarimai pradedantiesiems pilates“ ve „Paprasti ir veiksmingi judesiai, kuriuos galite atlikti su pilateso kamuoliu, kad įvaizdis būtų tinkamas“ bus paaiškinta.
Pilateso pratimai kamuoliukui
Pritūpęs ant Sienos
Šis judesys, kurio tikslas – išlavinti šlaunų ir klubų raumenis, yra puikus pratimas, kurį galima atlikti net namuose.
Kaip tai daroma?
– Pasukite nugarą į sieną.
- Padėkite kamuolį ant apatinės stuburo dalies ir prie sienos.
- Dabar, laikydami kamuolį kūnu, užimkite sulenktą pritūpimo padėtį, palaikykite minutę ar dvi ir grįžkite į stovinčią padėtį.
- Pakartokite tą patį veiksmą 8-10 kartų.
Stūmimas aukštyje
Tiks ir įprastas atsispaudimo pratimas, bet su posūkiu. Taip nuostabiai išdirbsite rankas ir krūtinės sritį.
Kaip tai daroma?
– Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.
- Padėkite blauzdas ant kamuolio ir atlikite įprastus atsispaudimus.
- Atlikdami šį pratimą kiekvieną dieną ir kartodami jį 8-10 dienų, jūsų pilvo ir rankų raumenys atrodys gerai.
Rankų raumenų pratimai
Tai paprastas ir gremėzdiškas pratimas, tačiau nuosekliai daromas padeda tonizuoti atsipalaidavusius ir suglebusius rankų raumenis.
Kaip tai daroma?
– Atsistokite ant vienos kojos, kitos kojos keliu liesdami kamuolį.
- Laikykite kamuolį delnu, o rankas laikykite tiesiai, kad kamuolys būtų akių lygyje.
- Dabar pakelkite rankas virš galvos ir nuleiskite jas.
- Pakartokite pratimą ir pasukite rankas.
Priveržimas rutuliniu būdu
Kaip tai daroma?
– Laikykite nugarą lygiai ant kamuolio, sulenkite kelius ir laikykite pėdas ant grindų.
- Paimkite rankas už galvos ir sukurkite stogo padėtį.
– Pasilenkite į priekį ir palaikykite poziciją apie 20 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas taip pat veikia jūsų abs.
Kamuolio perdavimas
Atlikite šį smagų pilateso judesį, kad tuo pačiu metu dirbtumėte rankomis ir blauzdos.
Kaip tai daroma?
– Atsigulkite ant nugaros su kamuoliu rankose.
- Pakelkite kojas, kad kojų pirštai būtų lygiagrečiai grindims.
- Pakelkite save, kad padėtų kamuolį tarp kojų.
- Grįžkite į ankstesnę padėtį ir grįžkite, kad pakeltumėte kamuolį. Perduokite kamuolį tarp rankų ir kojų 8-10 kartų.
Pritūpkite ir atsistokite
Kaip rodo pavadinimas, atliekant šį pratimą reikia pritūpti laikant kamuolį. Tai puikus pratimas šlaunų raumenims.
Kaip tai daroma?
– Atsistokite tiesiai ir laikykite kamuolį tarp kelių.
- Pritūpkite taip, kad keliai sudarytų stačią kampą į grindis, kol suspausite kamuolį.
- Būkite toje pačioje vietoje 30 sekundžių ir atlikite tą patį veiksmą maždaug 8 kartus.
Pike-Up
Pratimai daugiausia skirti tonizuoti pilvo raumenis ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.
Kaip tai daroma?
– Atsigulkite ant grindų, delnais remdami kūną, o pirštus ant kamuolio atsukę į grindis.
- Naudodami kojas, pabandykite slysti kamuolį link savęs didindami klubus.
- Palikite galvą ant rankų.
- Lėtai ir stabiliai grįžkite į pradinę padėtį. Procedūrą pakartokite 10-12 kartų.
Tempimas su kamuoliu
Tempimas visada yra būtinas mankštai. Pilateso kamuoliuko mankštoje tai svarbus darbas.
Kaip tai daroma?
– Ištiesę kelius, atsiremkite rankomis į priešais save esantį pilateso kamuolį.
- Lėtai ridenkite kamuolį į išorę, jūsų pilvas bus visiškai ištemptas, o viršutinė kūno dalis bus sulenkta 45 laipsnių kampu.
- Palaikykite poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kelis kartus.
Aukšta kryžiaus pozicija
Tai svarbus judesys kuriant pilvo raumenis ir plokščią pilvą.
Kaip tai daroma?
– Padėkite kojas ant kamuolio, rankas už galvos.
- Dabar pabandykite atlikti keletą kryžminių pozicijų.
Jogos stiliaus pratimai
Pasilenkimas į šoną paliesti blauzdą yra labai gera jogos laikysena. Pabandykite sujungti tą pačią poziciją su pilateso kamuoliu, kad gautumėte dvigubą naudą.
Kaip tai daroma?
– Atsistokite šalia pilateso kamuolio.
- Pasukite į šoną, kad paliestumėte kamuolį.
- Būdami toje pačioje padėtyje, pakelkite kitą koją lygiagrečiai grindims.
- Pakelkite kitą ranką, kad nukreiptumėte į dangų.
- Pažvelkite į iškeltą ranką ir palaikykite poziciją 10 sekundžių.
Patarimai pradedantiesiems Pilates
Ką nors daryti pirmą kartą gali būti bauginantis ir nepatogus. Ypač kai tai darote grupėje.
Nors pilatesas dažniausiai atliekamas atviroje aplinkoje, atlikdami naują fizinę veiklą galite jaustis nepatogiai.
Technologijų amžiuje labai lengva išmokti bet ką. Ir jūs galite padaryti viską patogiai savo namuose.
Pilatesas yra puikus pratimas pradėti. Jei dar nesate užsiimantis fizine veikla arba jums reikia mažai veikiančios treniruotės, tai galite atlikti namuose arba grupėje.
čia "Svarbūs patarimai pradedantiesiems pilates“...
Raskite pilateso instruktorių
Geriausias būdas ko nors išmokti – susirasti ką nors, kas tave išmokytų. Pradedant ką nors naujo, svarbu tai išmokti iš pirmo karto.
Pilatesas yra efektyvus, nes judesiai yra specialiai sukurti siekiant maksimalių rezultatų su minimaliomis pastangomis. Tačiau judesiai turi būti atliekami teisingai.
Galite rasti pamokas, kuriose dalyvauti. Jei jums nejauku socialinėje aplinkoje, galite pasamdyti pilateso instruktorių, kad jis atvyktų į jūsų namus.
Būkite rutinos dalimi
Nuoseklumas yra labai svarbus norint gauti kuo daugiau naudos iš bet kokio pratimo. Lengva mankštintis vieną dieną, tačiau norint, kad tai taptų jūsų gyvenimo būdo dalimi, reikia šiek tiek pakeisti savo gyvenimą.
Didžiausias pokytis yra pilateso įtraukimas į savo kasdienybę. Jei skiriate laiko, pilatesą galite lengvai atlikti bet kada ir bet kur.
Padarykite vietos pilatesui
Svarbu, kad jūsų programoje būtų vietos pilatesui, tačiau taip pat būtina sukurti fizinę erdvę, kad galėtumėte praktikuoti pilatesą namuose. Turėtumėte rasti savo namuose ramią vietą, kurioje nesiblaškytų ir kuri būtų praktiška.
pradėti lėtai
Vien todėl, kad Pilatesas yra mažai veikiantis pratimas, dar nereiškia, kad tai lengva. Jei nesuteiksite šiai praktikai tokios vertės, kokios ji nusipelnė, galite prarasti jos efektyvumą arba net susižaloti.
Nors Pilatesas yra fizinis pratimas, jis taip pat stiprina psichinę ir dvasinę sveikatą. Skirkite laiko, kad viską išmoktumėte tinkamai ir tinkamai atliktumėte praktiką.
Drėkinkite savo kūną
Geriamas vanduo O kūno skysčių palaikymas yra labai svarbus kiekviename sporte, tačiau tai ypač svarbu pilatesui. Vanduo saugo jūsų sąnarius suteptus, o raumenys dirba geriausiai.
Apskritai per pilateso treniruotes daug prakaituosite. Tačiau organizmas vis tiek dirba ir vis tiek reikia vandens.
Dehidratacija treniruotės metu gali sukelti galvos svaigimą, raumenų mėšlungį ir pykinimą. Jūsų kūnas naudoja vandenį toksinams pašalinti, o pilatesas padeda detoksikuoti kūną.
Sėkmingam pilateso užsiėmimui labai svarbu dėvėti tinkamus drabužius. Turėtumėte dėvėti pakankamai laisvus drabužius, kad galėtumėte atlikti visus būtinus judesius.
Kitas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra jums tinkantys drabužiai. Jei jums patinka drabužiai, kuriuos dėvite treniruotėse, jums patiks puoštis ir eiti į treniruotę.
Kokie yra pilateso užsiėmimų privalumai?
Mažina kūno riebalus
Nepriklausomai nuo jūsų lyties, pilatesas yra geras būdas, jei jūsų tikslas yra sumažinti kūno riebalus. Jei reguliariai užsiimsite pilatesu, jūsų kūno riebalų santykis sumažės ir atrodysite tinkamai.
Skatina kalorijų deginimą
Jei pilatesą užsiimsite be pertraukos, padažnės pulsas ir sudeginsite nemažą kiekį kalorijų.
Jūs turite tvirtą ir aiškų protą
Atlikdami pilatesą galite pamatyti daug fizinės naudos. Be to, susikaupimas ir stiprus protas yra pažintinė pilateso nauda. Aiškus ir susikaupęs protas yra būtinas sėkmingam ir ryžtingam sportininkui.
Pilatesas maitina žmogaus protą didindamas proto ir kūno koordinaciją ir sąmoningumą.
Subalansuoja kūno raumenis
Be kitos fizinės veiklos, Pilatesas stiprina sąnarius supančius raumenis. Skirtingai nuo pratimų, kuriuos atliekate plaukiodami, bėgiodami ar sporto salėse, pilatesas sumažina traumų riziką.
Turėsite lankstų kūną
Pilateso pratimai judina kūną visomis kryptimis. Visų pirma, tai daro stuburą pasukamu. Idealiai tinka tiems, kurie sėdi arba visą dieną sėdi prie kompiuterio.
Žymiai pagerina pusiausvyros įgūdžius
Pilateso pratimai klasifikuojami pagal sunkumo laipsnį. Bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą, kai palaipsniui pereisite prie pažangesnių technikų.
Pilatesas yra efektyvus ir efektyvus būdas lavinti kūną. Kad gautumėte visus aukščiau išvardintus privalumus, strateginius pratimus galite atlikti su instruktoriumi arba žiūrėdami jo vaizdo įrašus.
Padidina seksualinį gyvybingumą
Pilatesas suteikia jums daugybę privalumų. Vienas iš jų – geresnis seksualinis gyvenimas. Tai suteikia geresnį orgazmą, nes pagerina dubens raumenų judėjimą.
