Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą? Maistas, kuris pagreitina medžiagų apykaitą

Metabolizmas yra cheminės reakcijos kūno ląstelėse, kurios maistą paverčia energija. Tai cheminis variklis, kuris palaiko mus gyvus. Metabolizmo greitis skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Tie, kurių metabolizmas lėtas, kalorijas kaupia kaip riebalus. Kita vertus, tie, kurių metabolizmas greitas, sudegina daugiau kalorijų. Štai kodėl medžiagų apykaitos greitinimas yra būtinas tiems, kurie nori numesti svorio. Taigi, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą? 

Kas yra Metabolizmas?

Metabolizmas reiškia visus cheminius procesus organizme. Organizmui reikia medžiagų apykaitos teikiamos energijos, kad galėtų daryti viską nuo judėjimo iki mąstymo ir augimo. Metabolizmas yra pusiausvyros veiksmas, apimantis dviejų rūšių veiklą vienu metu:

• Kūno audinių ir energijos atsargų kūrimas (vadinamas anabolizmu)
• Kūno audinių ir energijos atsargų skaidymas, siekiant gauti daugiau kuro kūno funkcijoms (vadinamas katabolizmu)

Kas yra medžiagų apykaitos greitis?

Metabolizmo greitis – tai per tam tikrą laiką sudegintų kalorijų skaičius. Šis greitis skirstomas į kelias kategorijas:

• Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR): Tai medžiagų apykaitos greitis miego ar poilsio metu. Tai yra minimalus medžiagų apykaitos greitis, reikalingas plaučiams kvėpuoti, širdžiai dirbti, smegenims perkrauti ir kūnui palaikyti.

• Metabolizmo greitis ramybės būsenoje (RMR): Tai yra minimalus medžiagų apykaitos greitis, leidžiantis mums išgyventi ir veikti ramybės būsenoje. Vidutiniškai tai sudaro 50–75% visų suvartojamų kalorijų.

• Terminis maisto poveikis (TEF): Tai kalorijų kiekis, kurį mūsų kūnas sudegina virškindamas. TEF paprastai sudaro apie 10 % visų energijos sąnaudų.

• Terminis pratimų poveikis. (TEE): Fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų padidėjimas.

• Ne mankštos veiklos termogenezė. (NEAT): Kalorijų skaičius, reikalingas kitai veiklai nei mankšta.

Kaip apskaičiuojamas bazinis metabolizmas? 

Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra energijos kiekis, kurį žmogus išleidžia per dieną ramybėje. Kitaip tariant, tai yra energija, kurią kūnas išleidžia tam, kad palaikytų savo organų veiklą. Jei bandote numesti, išlaikyti ar priaugti svorio, turite žinoti bazinio metabolizmo greičio (BMR) skaičiavimą.

Baziniam medžiagų apykaitos greičiui įtakos turi daug kintamųjų – lytis, amžius, ūgis ir svoris yra svarbiausi. Tačiau jūsų kūno riebalų procentas, mityba ir mankštos įpročiai taip pat turi įtakos.

Yra formulė, pagal kurią tiek vyrai, tiek moterys gali apskaičiuoti bazinį metabolizmą. Vyrų ir moterų medžiagų apykaitos greičio skaičiavimo formulė skiriasi. Dienos medžiagų apykaitos greitis apskaičiuojamas taip:

Bazinio metabolizmo greičio formulė

• Moterims: 665+(9.6 x tavo svoris kilogramais)+(1.7 x tavo ūgis centimetrais)-(4.7 x amžius)
• Vyrams: 66+(13.7 x tavo svoris kilogramais)+(5 x tavo ūgis centimetrais)-(6.8 x amžius)

Energija, sunaudojama bazinei medžiagų apykaitai, sudaro apie 60-70% organizmo energijos. Apskaičiavę bazinį medžiagų apykaitos greitį, kad sužinotumėte visas dienos energijos sąnaudas:

Bazinio metabolizmo kalorijų skaičiuoklė

• Natiurmortui: 1.40 arba 1.50 x bazinis metabolizmas
• Tiems, kurie vidutiniškai mankštinasi 3-4 kartus per savaitę: 1.55 arba 1.65 x bazinis metabolizmas
• Aktyviems žmonėms, kurie sportuoja daugiau nei 4 kartus: 1.65 arba 1.75 x bazinis metabolizmas
• Tiems, kurie sportuoja ilgiau nei 6 valandą 7-1 kartus per savaitę: 1.75 arba 2 x bazinis metabolizmas

Naudodami formules galite apskaičiuoti energijos kiekį, kurį jums reikia suvartoti per dieną kalorijomis.

Atitinkamai, atlikime pavyzdinį skaičiavimą;

• Apskaičiuokime moters, kurios ūgis 160 cm, svoris 60 kg ir 30 metų, bazinę medžiagų apykaitą ir paros energijos sąnaudas.

Bazinio metabolizmo greičio skaičiavimas;

• 665+(9.6 x tavo svoris kilogramais)+(1.7 x tavo ūgis centimetrais)-(4.7 x amžius)

pagal formulę;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (šio asmens bazinis medžiagų apykaitos greitis)

Energijos kiekis, kurį reikia išleisti per dieną;

• Jei šis asmuo sėdi: 1920 kalorijų
• Jei šis asmuo vidutiniškai sportuoja 3–4 kartus per savaitę: 2126 kalorijos
• Jei aktyvus žmogus sportuoja daugiau nei 4 kartus: 2263 kalorijos
• Jei žmogus sportuoja daugiau nei 6 valandą 7-1 kartus per savaitę: 2401 kalorija

Pavyzdžiui; 30 metų 60 kg ūgio ir 160 cm ūgio sėslaus gyvenimo moteris storėja, jei per dieną suvartoja daugiau nei 1920 kalorijų, o lieknėja, jei suvartoja mažiau nei 1920 kalorijų.

Metabolizmo greitį įtakojantys veiksniai

Apskritai, yra keletas veiksnių, turinčių įtakos medžiagų apykaitos greičiui;

• amžius: Senstant medžiagų apykaitos greitis lėtėja. Tai viena iš priežasčių, kodėl žmonės senstant priauga svorio.
• Raumenų masė: Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate.

• Kūno dydis: Kuo didesnis esi, tuo daugiau kalorijų sudegini.

• Aplinkos temperatūra: Kai kūnas yra veikiamas šalčio, jis turi sudeginti daugiau kalorijų, kad kūno temperatūra nenukristų.

• Fizinė veikla: Visi kūno judesiai degina kalorijas. Kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Tai veiksmingiausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą.

• Hormoniniai sutrikimai: Kušingo sindromas ve hipotirozė Tai vienas iš faktorių, lėtinančių medžiagų apykaitą ir didinančių svorio augimo riziką.

Kodėl medžiagų apykaitos greitis skiriasi?

Metabolizmo greitis nustatomas gimus. Kai kurie žmonės gimsta su greitesne medžiagų apykaita nei kiti. Genetika yra svarbiausia tokio greičio priežastis. Ji taip pat skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus, jo aplinkos ir elgesio. 

Kodėl medžiagų apykaita lėta?

Greita medžiagų apykaita yra labai svarbi norint numesti svorio. Tačiau dėl kai kurių netinkamų mitybos ir gyvenimo būdo įpročių medžiagų apykaita sulėtėja. Veiksniai, sukeliantys lėtą medžiagų apykaitą, yra šie:

• Valgant per mažai kalorijų, organizmas patenka į bado režimą, todėl sumažėja kalorijų deginimo greitis ir sulėtėja medžiagų apykaita.
• nevalgo pakankamai baltymų
• nejuda ir nesportuoja
• nepakankamai miega
• Dažnas saldžių gėrimų vartojimas
• senstantis amžius

Pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio

Svorio metimas priklauso nuo medžiagų apykaitos pagreitėjimo. Negalite numesti svorio vien valgydami mažiau kalorijų. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Greita medžiagų apykaita suteikia energijos ir pagerina savijautą. Jei galvojate, kaip galėčiau pagreitinti medžiagų apykaitą, perskaitykite toliau pateiktus pasiūlymus.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?

• judėti toliau

Visiems kūno judesiams reikia kalorijų. Kuo aktyvesnis būsite, tuo greitesnis bus medžiagų apykaitos greitis. Net ir labai paprastos veiklos, tokios kaip reguliarus stovėjimas, vaikščiojimas ar namų ruošos darbai, ilgainiui daro didelę įtaką.

Kiekvienas, kuris nori numesti svorio Reguliari mankšta Turėtų daryti. Bet vaikščioti aplinkui daryti namų ruošos darbus Netgi lengvi užsiėmimai, tokie kaip judėjimas ar blaškymasis, ilgainiui padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

• Atlikite didelio intensyvumo pratimus

Viena iš efektyviausių mankštos formų yra didelio intensyvumo treniruotės (HIIT). HIIT apima greitą ir labai intensyvią veiklą, pavyzdžiui, sprintą ar greitus atsispaudimus. Šios veiklos leidžia medžiagų apykaitai greitai veikti ne tik mankštos metu, bet net ir pasibaigus mankštai. Tai vadinama afterburn efektu.

• Atlikite jėgos pratimus

Vienas iš būdų pagreitinti medžiagų apykaitą – jėgos pratimai. Be tiesioginio pratimų poveikio, jėgos pratimai didina raumenų masę. Jūsų turimų raumenų kiekis yra tiesiogiai susijęs su jūsų medžiagų apykaitos greičiu. Skirtingai nuo riebalų masės, raumenų masė žymiai padidina kalorijų, kurias sudeginate ramybėje, skaičių.

• valgyti baltymus

Suvartoti pakankamai baltymų yra svarbu, jei norite sukurti ar išlaikyti raumenų masę. Baltymų Nors jis veiksmingai pagreitina medžiagų apykaitą 20-30%, angliavandeniai ir riebalai yra veiksmingi 3-10%.

• Nebadink savęs

Kalorijų apribojimas mažina medžiagų apykaitos greitį. Šis poveikis žinomas kaip bado režimas arba metabolinis prisitaikymas. Tai kūno būdas išvengti galimo bado ir mirties. Tyrimai rodo, kad nuolat vartojant mažiau nei 1000 kalorijų labai sulėtėja medžiagų apykaita net ir po dietos. Pavyzdžiui, vienas tyrimas rodo, kad medžiagų apykaita sulėtėja iki 504 kalorijų per dieną. Įdomu tai, kad protarpinis badavimas sumažino šį poveikį.

• Vandeniui

Tai taip paprasta, kaip išeiti pasivaikščioti ar išgerti stiklinę šalto vandens, kad laikinai pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Daugelis tyrimų rodo, kad geriant vandenį padidėja sudegintų kalorijų skaičius. Šalto vandens gėrimas turi didesnį poveikį nei karštas vanduo.

• Žaliajai arbatai arba oolong arbatai

Žalioji arbata ve oolong arbata Jis veiksmingai pagreitina medžiagų apykaitą 4-5%. Šios arbatos padidina organizme sukauptų riebalų deginimą 10-17%. 

• valgyti aštrų maistą

Kai kurie prieskoniai yra medžiagų apykaitą skatinantys maisto produktai. Prieskoniai suteikia patiekalams skonį, nereikia pridėti druskos ir cukraus. česnakas; Tai nepamainomas gardžių patiekalų prieskonis. Taip pat cinamonas Tai veiksmingas prieskonis, greitinantis medžiagų apykaitą ir rekomenduojamas įveikiant saldžiąją krizę. Remiantis tyrimais imbieras, cinamonas, juodųjų pipirų Prieskoniai, pavyzdžiui, prieskoniai, suteikia papildomų kalorijų, kurias reikia sudeginti kiekvieną dieną.

• už kavą

Tyrimai parodė, kad kavoje esantis kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą 3-11%. Kaip ir žalioji arbata, ji taip pat skatina riebalų deginimą.

• pakankamai miegoti

Nepakankamas miegas pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina svorio padidėjimo riziką. Nemiga taip pat padidina potraukį nesveikam ir kaloringam maistui. 

• valgyti tuo pačiu metu

Nereguliarus valgymo laikas ir pastovi dieta lėtina medžiagų apykaitą. Tarp medžiagų apykaitos ir mitybos yra glaudus ryšys. To paties maisto valgymas kiekvieną dieną arba tos pačios rūšies maisto vartojimas taip pat turi įtakos šiam greičiui. Pavyzdžiui, užuot kasdien pusryčiams valgę sūrį, kiaušinius, alyvuoges, galite persirengti ir valgyti vaisius. Tai vienas iš faktorių, kurie ilgainiui pagreitina medžiagų apykaitą.

• kefyrui

Tyrimai parodė, kad kalcio kiekis efektyviai pagreitina medžiagų apykaitą ir lieknėjimo procesą. Pieno produktuose yra organizmui būtinų mineralų. Pavyzdžiui; Kefyras Dėl savo baltymų ir lecitino kiekio jis patenkina 75% paros kalcio poreikio, kai suvartojama pusę litro per dieną.

• Gaukite pakankamai vitamino D

Vitaminas D būtinas raumeniniam audiniui apsaugoti, o tai greitina medžiagų apykaitą.

Maistas, kuris pagreitina medžiagų apykaitą

Kai kurie maisto produktai pagreitina medžiagų apykaitą. Kuo greičiau veikia medžiagų apykaita, tuo daugiau sudeginama kalorijų ir tuo lengviau atsikratyti nepageidaujamų kūno riebalų. Štai maisto produktai, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir padės numesti svorio...

• Maistas, kuriame gausu baltymų

ir, žuvisMaistas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, kelioms valandoms pagreitina medžiagų apykaitą. Tai daroma, nes kūnas sunaudoja daugiau energijos joms virškinti.

• Maisto produktai, kuriuose gausu geležies, cinko ir seleno

Geležis, cinkas ir selenas atlieka skirtingą, bet vienodai svarbų vaidmenį tinkamam mūsų kūno funkcionavimui. Bendras šių trijų mineralų taškas yra; Jis būtinas tinkamam skydliaukės, reguliuojančios medžiagų apykaitą, veiklai. Studijos geležies, cinkas veya selenasTai rodo, kad vartojant mažus kiekius, gali sumažėti skydliaukės gebėjimas gaminti reikiamą hormonų kiekį. Tai lėtina medžiagų apykaitą. Kad skydliaukė veiktų optimaliai, būtina kasdien valgyti maistą, kuriame yra daug šių mineralų.

• bebras

Kapsaicinas, paprikose esanti cheminė medžiaga, pagreitina medžiagų apykaitą, nes padidina sudegintų kalorijų ir riebalų kiekį.

• kava

Tyrimai parodė, kad kavoje esantis kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą iki 11%. Šeši skirtingi tyrimai, mažiausiai 270 mg per dieną (atitinka trims puodeliams kavos) kofeinas nustatė, kad jį vartojantys žmonės per dieną sudegina 100 papildomų kalorijų.

• pulsas

lęšis, Ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai, avinžirniai, pupelės ir žemės riešutai, turi ypač daug baltymų, palyginti su kitais augaliniais maisto produktais. Baltymų valgymas leidžia organizmui sudeginti daugiau kalorijų. Be to, žirniuose, pupelėse ir lęšiuose yra aminorūgšties, kuri gali padėti padidinti virškinimo metu sudegintų kalorijų skaičių. glutaminas Jame yra.

• Prieskoniai

Manoma, kad kai kurie prieskoniai turi naudingų savybių, ypač greitinančių medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad ištirpinus 2 gramus imbiero miltelių karštame vandenyje ir išgeriant jį valgio metu, galima sudeginti 43 kalorijomis daugiau nei geriant vien karštą vandenį. 

• Kakava ir juodasis šokoladas

Tamsus šokoladas ir kakava yra skanus maistas, kuris gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Kakava skatina riebalų naudojimą energijai gauti.

• Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas pagreitina medžiagų apykaitą. Įvairūs tyrimai su gyvūnais parodė, kad actas ypač efektyviai padidina energijos sudeginamų riebalų kiekį. Be to, obuolių sidro actas padeda numesti svorio, pavyzdžiui, lėtina skrandžio ištuštinimą ir padidina sotumo jausmą.

• Kokosų aliejus

Kokosų aliejus daug vidutinės grandinės trigliceridų (MCT). Kai MCT yra absorbuojami, jie patenka tiesiai į kepenis, kad būtų paverčiami energija. Dėl to mažiau tikėtina, kad jis bus laikomas riebalais. MCT taip pat gali padidinti medžiagų apykaitos greitį.

• jūros dumbliai

jūros dumbliaiTai puikus jodo, mineralo, būtino skydliaukės hormonų gamybai ir tinkamai skydliaukės veiklai, šaltinis. Skydliaukės hormonai atlieka įvairias funkcijas, reguliuojančias medžiagų apykaitą. Reguliarus jūros dumblių vartojimas padeda patenkinti jodo poreikį ir dirbti dideliu metabolizmo greičiu.

Gėrimai, kurie skatina medžiagų apykaitą

Maistas ir gėrimai turi ryškų poveikį nuotaikai, apetitui ir budrumui (tiek protiniam, tiek fiziniam). Tinkamo maisto ir gėrimų pasirinkimas pagreitina medžiagų apykaitą. Jei medžiagų apykaita veikia greitai; Padeda numesti svorio ir kontroliuoti svorį. Gėrimai, kurie pagreitina medžiagų apykaitą, yra šie:

• Su

Geriamas vanduoTai pagreitina medžiagų apykaitą, padeda deginti kalorijas. 

• Karštas vanduo ir citrina

Ryte tuščiu skrandžiu geriant citriną, sumaišytą su karštu vandeniu, pagreitėja medžiagų apykaita, padedama deginti kalorijas, taip pat valomos kepenys. Tam atsikėlus ryte per pirmąsias 15 minučių būtina išgerti karšto vandens ir citrinos mišinį.

• kava

kava, kofeino kiekis Jis skatina medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad kofeino vartojimas skatina energijos sąnaudas ir pagreitina medžiagų apykaitą.

• Žalioji arbata 

Žalioji arbataKatechinai, kurie yra naudingi augaliniai junginiai, esantys meduje, pagreitina medžiagų apykaitą. 

• detoksikaciniai vandenys

Pagaminta iš vaisių ir daržovių, kurie greitina medžiagų apykaitą detoksikaciniai vandenysValydamas organizmą, jis taip pat pagreitina medžiagų apykaitą. 

• „Rooibos“ arbata

„Rooibos“ arbata Tai pagreitina medžiagų apykaitą, padeda sudeginti daugiau kalorijų miegant.

• matcha arbata

žaliosios arbatos rūšis matcha arbata, Dėl savo sudėtyje esančių naudingų augalinių junginių jis padeda numesti svorio, pagreitindamas medžiagų apykaitą.

• Greipfrutų sultys

greipfrutasYra žinoma, kad miltai slopina apetitą ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą bei palaužti atsparumą insulinui. Tomis pačiomis savybėmis pasižymi ir vaisių sultys.

• Imbiero arbata

Imbiero pridėjimas prie valgio ir imbiero arbata Gėrimų gėrimas kontroliuoja apetitą, padidina kūno temperatūrą ir pagreitina medžiagų apykaitą.

• Ananasų sultys

AnanasasSudėtyje yra bromelaino – medžiagos, kuri padeda virškinti ir mažina uždegimą. Vaisių sultys mažina pilvo pūtimą. Taip pat padeda slopinti apetitą, stiprina imunitetą ir greitina medžiagų apykaitą.

Nuorodos: 1, 2, 3