Augaluose esančios maistinės medžiagos ne visada lengvai virškinamos. Taip yra todėl, kad žolelėse gali būti medžiagų, vadinamų antinutrientais, kurios slopina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Tai augaliniai junginiai, galintys sumažinti maisto medžiagų įsisavinimą virškinamajame trakte.
Kas yra antinutrientai?
Antinutrientai – tai augaliniai junginiai, mažinantys organizmo gebėjimą pasisavinti svarbiausias maistines medžiagas.
Daugeliui žmonių jie nekelia didelio susirūpinimo, tačiau gali sukelti problemų netinkamos mitybos laikotarpiais arba žmonėms, kurie savo mitybą grindžia beveik vien grūdais ir ankštiniais augalais.
Tačiau antinutrientai ne visada yra „blogi“. Kai kuriais atvejais, fitatas ir antinutrientai, tokie kaip taninai, taip pat turi tam tikrą teigiamą poveikį sveikatai. Labiausiai žinomi antinutrientai yra:
Fitatas (fitino rūgštis)
Fitatas, kurio daugiausia yra sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose, mažina mineralų pasisavinimą. Tai yra geležis, cinkas, magnis ir kalcis. Tai bus išsamiai paaiškinta vėliau straipsnyje.
Lektinai
Jo yra visuose augaliniuose maisto produktuose, ypač sėklose, ankštiniuose augaluose ir grūduose. Kai kurie lektinai dideliais kiekiais jis gali būti žalingas ir trukdyti įsisavinti maistines medžiagas.
Proteazės inhibitoriai
Jis plačiai randamas tarp augalų, ypač sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Jie trukdo virškinti baltymus, nes slopina virškinimo fermentus.
Taninai
Taninaiyra fermentų inhibitorių tipas, kuris trikdo tinkamą virškinimą ir gali sukelti baltymų trūkumą bei virškinimo trakto problemas.
Kadangi mums reikia fermentų, kad galėtume tinkamai metabolizuoti maistą ir aprūpinti ląsteles maistinėmis medžiagomis, todėl fermentus slopinančios molekulės gali sukelti pilvo pūtimą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir kitas GI problemas.
szczawianów
szczawianów Didžiausias kiekis jo yra sezamo, sojų pupelių, juodųjų ir rudųjų sorų veislėse. Remiantis augalų aminorūgščių įsisavinimo tyrimais, dėl šių antinutrientų augalų (ypač ankštinių augalų) baltymai yra „prasti“.
Glitimo
Vienas iš sunkiausiai virškinamų augalinių baltymų, glitimas yra fermentų inhibitorius, pagarsėjęs dėl virškinimo trakto sutrikimų.
Glitimo Tai gali ne tik sukelti virškinimo problemų, bet ir sukelti nesandarių žarnų sindromą arba autoimuninę ligą, alergines reakcijas ir pažinimo problemas.
saponinų
Saponinai veikia virškinamojo trakto gleivinę, prisideda prie nesandaraus žarnyno sindromo ir autoimuninių sutrikimų.
Jie yra ypač atsparūs žmonių virškinimui ir turi galimybę patekti į kraują ir sukelti imuninį atsaką.
Izoflavonai
Tai polifenoliniai antinutrientai, kurių didžiausias kiekis randamas sojos pupelėse, galintis sukelti hormoninius pokyčius ir prisidėti prie virškinimo problemų.
Fitoestrogenai ir yra klasifikuojami kaip endokrininę sistemą ardančių medžiagų Jie laikomi augalinės kilmės junginiais, pasižyminčiais estrogeniniu aktyvumu, galinčiais sukelti žalingus hormonų lygio pokyčius.
Solaninas
Aptinkama daržovėse, tokiose kaip baklažanai, paprikos ir pomidorai, daugeliu atvejų yra naudingas antinutrientas.
Tačiau didelis kiekis gali sukelti apsinuodijimą ir tokius simptomus kaip pykinimas, viduriavimas, vėmimas, skrandžio spazmai, gerklės deginimas, galvos skausmas ir galvos svaigimas.
chakoninas
Šis junginys, randamas kukurūzuose ir Solanaceae šeimos augaluose, įskaitant bulves, yra naudingas valgant mažomis dozėmis, nes turi priešgrybelinių savybių, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo problemų, ypač kai jie valgomi termiškai neapdoroti ir dideliais kiekiais.
Norint padidinti pupelių ir kitų ankštinių augalų maistinę vertę, jos dažniausiai mirkomos per naktį.
Dauguma šiuose maisto produktuose esančių antinutrientų yra žievelėse. Kadangi daugelis antinutrientų yra tirpūs vandenyje, jie ištirpsta, kai maistas yra šlapias.
Nustatyta, kad ankštiniuose augaluose mirkymas sumažina fitatų, proteazės inhibitorių, lektinų, taninų ir kalcio oksalato kiekį. Pavyzdžiui, 12 valandų mirkymas sumažina fitatų kiekį žirniuose iki 9%.
Kito tyrimo metu, mirkant žirnius 6-18 valandų, lektinų kiekis sumažėjo 38-50%, taninų - 13-25%, proteazės inhibitorių - 28-30%.
Tačiau antinutrientų mažinimas priklauso nuo ankštinių augalų rūšies. Pavyzdžiui; Mirkymas pupeles ir sojų pupeles šiek tiek sumažina proteazės inhibitorių kiekį.
Mirkyti galima ne tik ankštines daržoves, bet ir lapines daržoves, kad sumažėtų kalcio oksalato kiekis.
Dygimas
Daigai yra augalų gyvenimo ciklo laikotarpis, kai jie pradeda dygti iš sėklos. Šis natūralus procesas taip pat žinomas kaip daigumas.
Šis procesas padidina maistinių medžiagų prieinamumą sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Daiginimas trunka keletą dienų ir gali būti pradėtas atlikus kelis paprastus veiksmus:
– Pradėkite nuo sėklų plovimo, kad pašalintumėte visus nešvarumus, nešvarumus ir dirvą.
- Sėklas pamirkykite šaltame vandenyje 2–12 valandų. Mirkymo laikas priklauso nuo sėklų rūšies.
- Kruopščiai nuplaukite juos vandenyje.
- Nupilkite kuo daugiau vandens ir sudėkite sėklas į indą, dar vadinamą daigumu. Saugoti nuo tiesioginių saulės spindulių.
- Pakartokite skalavimą 2-4 kartus. Tai turėtų būti daroma reguliariai arba kas 8-12 valandų.
Dygimo metu sėkloje atsiranda pakitimų, dėl kurių suyra antimaistinės medžiagos, tokios kaip fitatas ir proteazės inhibitoriai.
Pranešama, kad daiginimas fitato kiekį įvairiuose grūduose ir ankštiniuose augaluose sumažina 37–81 %. Taip pat dygimo metu šiek tiek sumažėja lektinų ir proteazių inhibitorių.
Fermentacija
FermentacijaTai senovinis maisto konservavimo būdas.
Tai natūralus procesas, vykstantis, kai mikroorganizmai, tokie kaip bakterijos ar mielės, pradeda virškinti maiste esančius angliavandenius.
Nors netyčia fermentuotas maistas dažnai laikomas sugedusiu, kontroliuojama fermentacija plačiai naudojama maisto gamyboje.
Fermentacijos produktai yra jogurtas, sūris, vynas, alus, kava, kakava ir sojos padažas.
Kitas geras fermentuotų maisto produktų pavyzdys – rauginta duona.
Fermentacija įvairiuose grūduose ir ankštiniuose augaluose efektyviai mažina fitatų ir lektinų kiekį.
Virinama
Didelis karštis, ypač verdant, gali suardyti antinutrientus, tokius kaip lektinai, taninai ir proteazės inhibitoriai.
Vienas tyrimas parodė, kad verdant žirnius 80 minučių neteko 70 % proteazės inhibitorių, 79 % lektinų ir 69 % taninų.
Be to, kalcio oksalato, esančio virtose žaliose lapinėse daržovėse, sumažėja 19-87%. Garinimas nėra toks efektyvus.
Priešingai, fitatas yra atsparus karščiui ir lengvai nesuyra verdamas.
Reikalingas gaminimo laikas priklauso nuo antinutriento tipo, maisto malūno ir gaminimo būdo. Paprastai ilgesnis gaminimo laikas labiau sumažina antimaistinių medžiagų kiekį.
Daugelio metodų derinys gali žymiai sumažinti antinutrientų kiekį. Pavyzdžiui, mirkymas, daiginimas ir pieno rūgšties fermentacija sumažina fitatą quinoa 98%.
Panašiai kukurūzų ir sorgų daiginimas ir pieno rūgšties fermentacija beveik visiškai suardo fitatą.
Metodai, kuriais galima sumažinti kai kurių pagrindinių antinutrientų kiekį, yra tokie;
Fitino rūgštisyra unikali natūrali medžiaga, randama augalų sėklose. Jis žinomas dėl savo poveikio mineralų įsisavinimui.
Fitino rūgštis, sutrikdo geležies, cinko ir kalcio pasisavinimą ir gali atsirasti mineralų trūkumas. Dėl šios priežasties jis žinomas kaip antinutrientas.
Kas yra fito rūgštis?
Fitino rūgštis veya fitatasrandama augalų sėklose. Sėklose fosforas yra pagrindinė saugojimo forma.
Kai sėklos sudygsta, fitatas suyra ir jaunam augalui išleidžiamas fosforas.
Fitino rūgštis Taip pat žinomas kaip inozitolio heksafosfatas arba IP6. Dėl savo antioksidacinių savybių jis dažnai naudojamas kaip konservantas.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra fito rūgšties
Fitino rūgštis randama tik augalinės kilmės maiste.
Visos valgomos sėklos, grūdai, ankštiniai augalai ir riešutai fitino rūgštisJame yra įvairių i kiekių, nedideliais kiekiais taip pat yra šaknų ir gumbų.
Kas yra fito rūgšties žala?
Slopina mineralų pasisavinimą
Fitino rūgštisJis slopina geležies ir cinko, o kiek mažesniu mastu – kalcio pasisavinimą.
Tai taikoma vienam valgymui, o ne visą dieną, kad būtų pasisavinamos visos maistinės medžiagos.
Kitaip tariant, fitino rūgštis Jis sumažina mineralų pasisavinimą valgio metu, bet neturi įtakos vėlesniam valgymui.
Pavyzdžiui, užkandžiaudami žemės riešutais tarp valgymų, po kelių valandų sumažės geležies, cinko ir kalcio kiekis, pasisavinamas iš žemės riešutų, o ne iš valgio.
Tačiau kai valgote daug fitatų turintį maistą, ilgainiui gali atsirasti mineralų trūkumas.
Tiems, kurie valgo subalansuotą mitybą, tai retai kelia susirūpinimą, tačiau gali būti didelė problema tiems, kurie maitinasi netinkamai ir besivystančiose šalyse, kur pagrindinis maisto šaltinis yra grūdai arba ankštiniai augalai.
Kaip sumažinti fito rūgšties kiekį maiste?
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra fitino rūgštiesNereikia vengti vaisių, nes dauguma jų (kaip ir migdolai) yra maistingi, sveiki ir skanūs.
Be to, kai kuriems žmonėms grūdai ir ankštiniai augalai yra pagrindiniai produktai.Keletas paruošimo būdų fito rūgšties kiekis maisto produktuosegali žymiai sumažinti
Dažniausiai naudojami metodai yra šie:
mirkymas vandenyje
Javai ir ankštiniai augalai, apskritai fitatas Jis laikomas vandenyje per naktį, kad sumažėtų jo kiekis.
dygsta
Sėklų, grūdų ir ankštinių augalų daiginimas, taip pat žinomas kaip daigumas fitatas sukelia atsiskyrimą.
Fermentacija
Organinės rūgštys, susidariusios fermentacijos metu fitatas skatina susiskaidymą. Pieno rūgšties fermentacija yra tinkamiausias būdas, kurio geras pavyzdys yra rauginto produkto paruošimas.
Šių metodų derinys, fitatas gali žymiai sumažinti jo kiekį.
Kokie yra fito rūgšties pranašumai?
Fitino rūgštis, yra geras pavyzdys lesyklų, kurios, priklausomai nuo aplinkybių, yra ir „draugas“, ir „priešas“.
Tai antioksidantas
Fitino rūgštisJis apsaugojo nuo alkoholio sukelto kepenų pažeidimo, blokuodamas laisvuosius radikalus ir padidindamas jų antioksidacinį potencialą.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra fitino rūgštiesKepimas/virimas padidina jo antioksidacinį gebėjimą.
Mažina uždegimą
Fitino rūgštisNustatyta, kad jis sumažina uždegiminius citokinus IL-8 ir IL-6, ypač storosios žarnos ląstelėse.
Sukelia autofagiją
Fitino rūgštis nustatyta, kad jie sukelia autofagiją.
Autofagija yra ląstelių procesas, skirtas nepageidaujamų baltymų skaidymui ir perdirbimui. Jis vaidina svarbų vaidmenį sunaikinant patogenus mūsų ląstelėse.
Gali gydyti daugybę vėžio formų
Fitino rūgštis Nustatyta, kad jis turi priešvėžinį poveikį nuo kaulų, prostatos, kiaušidžių, krūties, kepenų, gaubtinės ir tiesiosios žarnos, leukemijos, sarkomų ir odos vėžio.
Studijos, fitatasĮrodyta, kad jis sumažina cukraus kiekį kraujyje pelėms ir žiurkėms. Jis iš dalies veikia sulėtindamas krakmolo virškinamumą.
Jis yra neuroprotekcinis
Fitino rūgštis neuroprotekcinis poveikis buvo nustatytas Parkinsono ligos ląstelių kultūros modelyje.
Nustatyta, kad jis apsaugo nuo 6-hidroksidopamino sukeltos dopaminerginės neuronų apoptozės, sukeliančios Parkinsono ligą.
Sukeldamas autofagiją, jis taip pat gali apsaugoti nuo Alzheimerio ir kitų neurodegeneracinių ligų.
Sumažina trigliceridų kiekį ir padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL) kiekį
Studijos, fitatasnustatė, kad žiurkės sumažino trigliceridų kiekį ir padidino DTL cholesterolį (gerą).
Taiso DNR
Fitino rūgštis nustatė, kad jis gali patekti į ląsteles ir padėti atkurti DNR nutrūkimą. tai, fitatasTai galimas mechanizmas, kuriuo vėžys užkerta kelią vėžiui.
Padidina kaulų mineralinį tankį
Fitatas vartojimas turi apsauginį poveikį nuo osteoporozės. Mažas fitatų vartojimas yra osteoporozės rizikos veiksnys.
pakankamai fitatų suvartojimasgali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią kaulų mineralinio tankio mažėjimui moterims po menopauzės.
Apsaugo odą nuo UVB poveikio
UVB spinduliuotė pažeidžia odos ląsteles, o tai gali sukelti odos pažeidimus, vėžį ir imuninės sistemos slopinimą.
Tyrimai rodo, kad fitino rūgštis apsaugo ląsteles nuo UVB sukelto sunaikinimo, o peles – nuo UVB sukeltų navikų.
Gali apsaugoti žarnyną nuo toksinų
Fitatasapsaugo žarnyno ląsteles nuo tam tikrų toksinų.
Padeda išvengti inkstų akmenų susidarymo
Fitino rūgštis Žiurkių, gydytų žiurkėmis, inkstų kalcifikacija sumažėjo, o tai rodo, kad jos gali užkirsti kelią inkstų akmenims.
Kitas tyrimas su gyvūnais parodė, kad jis slopina kalcio oksalato akmenų susidarymą.
Sumažina šlapimo rūgšties kiekį / padeda sergant podagra
Fitino rūgštisSlopindamas fermentą ksantino oksidazę, jis apsaugo nuo šlapimo rūgšties susidarymo ir gali padėti išvengti podagros.
Ar turėčiau nerimauti dėl fitino rūgšties?
Apskritai nėra ko jaudintis. Tačiau tie, kuriems gresia mineralų trūkumas, turėtų paįvairinti mitybą ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra fitatų neturėtų vartoti per daug.
Tai ypač svarbu tiems, kurie kenčia nuo geležies trūkumo. Vegetarams taip pat gresia pavojus.
Reikalas tas, kad maiste yra dviejų rūšių geležies; Hemo geležis ir neheminė geležis. Hemo geležies yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, o ne hemo geležies yra augaluose.
Neheminė geležis, gaunama iš augalinės kilmės maisto produktų, fitino rūgštisOda yra labai paveikta, o hemo geležis nėra paveikta.
Be to cinkas,fitino rūgštis Jis geriau įsisavinamas nei mėsa net esant jai. Todėl, fitinis maištininkasMineralų trūkumas, kurį sukelia alavas, mėsos valgytojų nekelia nerimo.
Tačiau fitino rūgšties paprastai yra daug dietoje, kurioje mažai mėsos ar kito gyvūninės kilmės maisto. fitatasTai gali būti didelė problema, kai jį sudaro maisto produktai, turintys didelę maistinę vertę.
Tai ypač svarbu, kai grūdai ir ankštiniai augalai sudaro didelę dietos dalį.
Ar jus taip pat veikia fitino rūgštis? Galite komentuoti, ką išgyvenate.
