Дайыма чарчап калгандай сезилет өтө жайылган шарт. талыгууар кандай шарттагы жана олуттуу оорулардагы жалпы симптом, бирок көпчүлүк учурларда ал жөнөкөй себептерден улам келип чыгат. Адатта, аларды оңдоо оңой.
Чарчоого эмне себеп болот?
Өтө көп тазаланган углевод керектөө
Углеводдор тез энергия булагы болушу мүмкүн. Сиз углеводдорду жегенде, организм аларды кантка айландырып, отун катары колдонот. Бирок, тазаланган углеводдорду көп жесеңиз, күн бою чарчап каласыз.
Кантты жана иштетилген углеводдорду ичкенде, алар кандагы кантты тез көтөрүшөт. Бул уйку безине кантты жана клеткаларды кантты жиберүү үчүн көп өлчөмдө инсулин өндүрүп алууну айтат.
Кандагы канттын деңгээлинин тез жогорулашы, андан кийин ошол эле тездик менен төмөндөшү сизди чарчап-чаалыгууга түртөт. Энергияны тез алуу зарылдыгы тазаланган углеводдордун колдонулушун көбөйтөт жана каардуу циклге алып келет.
Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, тамак-аш жана закускалардын курамындагы шекерди жана иштетилген углеводдорду минималдаштыруу көп энергия берет.
Энергиянын деңгээлин туруктуу кармоо үчүн, кантка жана тазаланган углеводдордун ордуна, жашылча-жемиштер жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу жипчеге бай азыктарды жеп алыңыз.
Кыймылсыз жашоо образы
Энергиянын аз болушунун негизги себеби аракетсиздик болушу мүмкүн. Бирок, көптөгөн адамдар машыгуудан өтө чарчагандыгын айтышат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорт менен машыгуу дени сак адамдарда жана башка оорулар менен, мисалы, ракта болот. чарчоо азайта алаарын көрсөттү. Анын үстүнө, физикалык активдүүлүктүн минималдуу өсүшү дагы пайдалуу болушу мүмкүн.
Энергиянын деңгээлин жогорулатуу жана чарчоо Аны азайтуу үчүн, сиз активдүү болушуңуз керек. Мисалы; отуруунун ордуна туруңуз, лифттин ордуна тепкичти колдонуңуз жана жакын аралыкты басып өтүңүз.
Уйкуну кандырбай жатам
Уйкуну кандырбай, сиздин чарчооңуз Бул ачык себептердин бири. Организм сиз уктап жатканда көптөгөн иш-аракеттерди жасайт, анын ичинде эс тутуму жана зат алмашууну жана энергия деңгээлин жөнгө салуучу гормондор бөлүнүп чыгат. Эртең менен сапаттуу уйкудан кийин ойгонгондо сергүү жана энергиялуу сезилет.
Ден-соолуктун чың болушу үчүн чоңдорго күн сайын орто эсеп менен жети саат уктоо керек.Мээ ар бир уйку циклинин беш этабынан өтүшү үчүн, уйку тынч жана үзгүлтүксүз болушу керек.
Уйкунун жетиштүү режимин алуудан тышкары, күнүмдүк режимди сактоо сиздин чарчооңуз алдын алууга жардам берет. Бир изилдөөдө, жумуш күндөрү жана дем алыш күндөрү бир убакта уктап жаткан өспүрүмдөр, кийинчерээк калып, дем алыш күндөрү аз уктагандарга салыштырмалуу; Алар аз чарчашкандыгын билдиришти.
Күндүз физикалык активдүү болуу, түнкүсүн калыбына келтирүүчү уйкуну камсыз кылат. Улгайган адамдарга жүргүзүлгөн бир изилдөө көнүгүү уйкунун сапатын жакшыртып, чарчоо деңгээлин азайткандыгын көрсөттү.
Уйкунун көлөмүн жана сапатын жогорулатуу үчүн, кечинде бир убакта уктап, уктаар алдында эс алып, күн бою активдүү болуңуз.
Тамак-ашка болгон чыдамсыздык
Тамак-ашка болгон чыдамсыздык же аллергиядан ысык, тамак сиңирүү, мурундан суу агуу же баш оору сыяктуу белгилер пайда болот. талыгуу Бул көп учурда байкалбай калган дагы бир симптом.
Адатта, тамак-ашка болгон чыдамсыздыкка глютен, сүт, жумуртка, соя жана жүгөрү кирет.Эгер сиз мындай кырдаалдан күмөн санасаңыз, аллергиялык тесттен өткөн пайдалуу.
Жетиштүү калорияны жебейсиз
Калорияны өтө аз сарптап, чарчоо сенсацияны жаратышы мүмкүн. Калория тамак-аштагы энергия бирдиги. Дене аларды кыймылдоо, дем алуу жана дене табын туруктуу кармоо сыяктуу процесстерди активдештирүү үчүн колдонот.
Өтө аз калория жегенде, метаболизм энергияны үнөмдөө үчүн жайлайт, мүмкүн чарчоо себептери. Дене салмагы, бою, жашы жана башка факторлорго жараша тамактан алынган калорияларды колдонот.
Калориясы өтө төмөн болгон учурларда, витаминдерге жана минералдарга болгон муктаждыкты канааттандыруу кыйын болуп калат. Жетишет Витамин Д. темир жана башка маанилүү азык заттар чарчоо эмне үчүн болушу мүмкүн.
Чарчоодон сактануу үчүнАрыктоону максат кылып жатсаңыз дагы, жетиштүү калория керектөөңүз керек. Калорияга болгон муктаждыгыңызды аныктоо менен, денеңизге зыян келтирбеген ден-соолукка пайдалуу тамактануу планын сактаңыз.
Туура эмес убакытта уктап жатуу
Уйкунун жетишсиздигинен тышкары, туура эмес убакта уктоо дагы энергияны төмөндөтөт. Күндүзү түнкүсүн уктоо организмдин 24 сааттык циклинин учурунда жарыкка жана караңгылыкка жооп катары пайда болгон биологиялык өзгөрүүлөр болгон циркаддык ритмди бузат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку режими циркаддык ритмге дал келбейт өнөкөт чарчоо жакшыртууга боло тургандыгын аныктады. Бул түнкүсүн иштеген адамдардын арасындагы жалпы көйгөй.
Уйку адистеринин эсептөөсү боюнча, нөөмөттө иштегендердин 2-5% ы бир же бир нече ай бою ашыкча уктап же уктабай, уйкунун бузулушунан жапа чегишет.
Андан тышкары, ал тургай, түн ичинде бир-эки күн бою сергек болуу чарчоо эмне үчүн болушу мүмкүн. Бир изилдөөдө дени-сак жигиттерге 21-23 саат бою уктабай туруп, жети же беш сааттан кем уктоого уруксат берилген. Уйку саатына карабастан чарчоо даражасы уйкуга чейин жана кийин жогорулаган.
Мүмкүн болушунча түнкүсүн уктаган жакшы. Бирок, жумушуңуз жылыш болсо, денеңиздин саатын кайра үйрөтүү үчүн энергия деңгээлин жогорулатуу боюнча стратегияларды иштеп чыгуу керек.
Бир изилдөөдө, нөөмөттө иштегендер жаркыраган жарыкка, сырткы караңгы көз айнек тагынып, караңгыда уктап калгандан кийин аз сезилген. чарчоо жана алар жакшы маанайды билдиришти.
Көк жарыктын алдын алуу үчүн көз айнек тагынуу кезмет менен иштегендерге жардам берет.
Белок жетишсиз
Белок жетишсиз, чарчоо эмне үчүн болушу мүмкүн. Белгилүү болгондой, керектелген белок углеводго же майга караганда метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатат.
Арыктоого жардам бергенден тышкары, бул дагы сиздин чарчооңуз алдын алууга жардам берет.
Бир изилдөө, өзүн-өзү билдирди чарчоо деңгээлдерибалык, эт, жумуртка жана буурчак сыяктуу жогорку протеиндүү тамактарды күнүнө жок дегенде эки жолу жегендигин билдирген кореялык колледж студенттеринин арасында кыйла төмөн болгон.
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктуу диеталар оор атлетикада жана каршылык көрсөтүүдө эл арасында аз кездешет. чарчоо тенденцияны көрсөткөндүгүн аныктады.
Мындан тышкары, изилдөөлөр, сиздин чарчооңузАл чынжыр аминокислоталары деп аталган белокту курулуш материалы болгон кээ бир аминокислоталар азайтууга болот деп сунуш кылат.
Метаболизмди күчтүү кармоо жана чарчоодон сактануу үчүн ар бир тамактанууда жогорку сапаттагы белок булагын колдонууну максат кылыңыз.
Сууну керектөө жетишсиз
Энергиянын жакшы деңгээлин кармоо үчүн сууну керектүү өлчөмдө керектөө керек. Суусуздануу заарада, заңда, терде жана демде жоголгон суунун ордуна жетиштүү суюктук ичпегенде пайда болот.
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, суусуздануу энергетикалык деңгээлди төмөндөтүп, топтоо жөндөмүн төмөндөтөт.
Күнүгө сегиз стакан суу ичүү керек деп укканыңыз менен, салмагыңызга, курагыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша андан көп же азыраак суу талап кылынышы мүмкүн.
Сууну ичип жатканда колдонушуңуз керек болгон нерсе, гидратация деңгээлин кармап туруу үчүн жетиштүү өлчөмдө ичүү керек.
Бул суусундуктар курамында кофеин жана курамында шекер көп болгондуктан, убактылуу энергияны көтөрөт. Мисалы, ден-соолугу чың уйкусу жок адамдар менен жүргүзүлгөн изилдөөдө энергетикалык суусундукту колдонуу сергектиги жана акыл-эс функциясы орточо жакшырышына алып келгендиги аныкталды.
Тилекке каршы, бул таасир убактылуу.41 изилдөөлөрдү карап чыгууда, энергетикалык суусундукту ичкенден кийин бир нече саат бою сергектигине жана маанайынын жогорулашына карабастан, эртеси күндүзү уйкунун зарылдыгы аныкталды.
Кофеиндин курамы бренддердин ортосунда ар кандай болсо дагы, энергетикалык суусундукта 350 мгга чейин кофеин бар, ал эми айрым энергетикалык суусундуктарда бир банкада 500 мгдан көп болот. Салыштырмалуу, кофеде жалпысынан бир стаканга 77-150 мг кофеин бар.
Бирок, кичинекей дозаларда дагы, түштөн кийин кофеин бар суусундуктарды ичүү, уйкуга таасирин тийгизип, кийинки күнү энергия деңгээлин төмөндөтөт.
Циклди бузуу үчүн, ушул энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз. Андан тышкары, эртең менен кофе жана башка кофеин бар суусундуктарды колдонууну чектеңиз.
Стресстин жогорку деңгээли
Өнөкөт стрессэнергия деңгээлине жана жашоо сапатына терең таасир этиши мүмкүн. Кээ бир стресс нормалдуу болсо, ашыкча стресс көптөгөн изилдөөлөрдө байкалган. чарчоо себеп болгон.
Мындан тышкары, сиздин стресске болгон реакцияңыз өзүңүздү канчалык деңгээлде сезет чарчаган сезген нерсеге таасир этет. Колледждин студенттери менен жүргүзүлгөн изилдөө стресстен алыс болуу көбүрөөк экенине ынандырат чарчоо себебин аныктады.
Стресстүү кырдаалдан алыс боло албасаңыз да, аны жеңүүгө аракет кылуу чарчоо сезимин төмөндөтөт.
Мисалы, ири сын-пикирлерден көрүнүп тургандай, йога жана медитация стресстен арылууга жардам берет. Ушул же ушул сыяктуу дене тарбия көнүгүүлөрү сизди көбүрөөк энергиялуу сезүүгө жана стресстен арылууга жардам берет.
Чарчаганда кыймылдабайт
Жумуштан чыкканда биринчи кезекте диванга жатып, сыналгы көрүүнү пландап жатабыз. Ошентип, ал чарчоону күчөтөт жана сиз дагы чарчаганыңызды сезесиз.
Дайыма машыгуу жүрөк-кан тамыр системасынын натыйжалуу иштешине жана клеткаларга кычкылтек жиберишине шарт түзөт. Андыктан диванга уктабай, сейилдеңиз.
Темирди жетишсиз керектөө
Темирдин жетишсиздиги алсыздыкка жана кыжырданууга алып келиши мүмкүн. Темир жетишсиздиги бар адамдардын булчуңдарына жана клеткаларына кычкылтек аз өткөндүктөн, ал чарчайт.
Арык уй эти, буурчак, жумуртка, жашыл жалбырактуу жашылчалар, жаңгактар жана жер жаңгак майы - бул сиз колдонгон темирге бай азыктар. Бирок эсиңизде болсун, темир жетишсиз болсо, доктурга кайрыл, анткени башка себептер болушу мүмкүн.
Перфекционист болуу
Кемчиликсиз болууга аракет кылуу узак жана узак эмгекти талап кылат. Андан кийин тынымсыз чарчоо жүрөт. Жумушуңузда убакытты чектеп, ошону карманыңыз.
Төөнүн бүргөсүн жасоо
Кичинекей окуяларды көбүртүп-жабыртып ар дайым жаман болот деп ойлоо акылдын чарчоосун жаратат. Тынчсыздануу жана тынчсыздануу чарчаганыңызды сезет. Мындай учурларда терең дем алыңыз. Көчөдө спорт менен машыгыңыз же көйгөйлөрүңүздү досуңуз менен бөлүшүңүз.
Эртең мененки тамактан баш тартуу
Дене уктап жатканда өз ишин уланта бергендиктен, ордунан турганда күйүүчү май керек. Эртең мененки тамактан баш тартсаңыз, организмде күйүүчү май түгөнүп, өзүңүздү шалаакы сезесиз. Курамында дан жана белок бар эртең мененки тамак күн бою чыңалып туруу үчүн жакшы мүмкүнчүлүк болуп саналат.
Жок деп айта албай жатам
Башка бирөөнү таарынтпаш үчүн же жакшынакай көрүнүү үчүн биз алардын суранычтарын кабыл алабыз. Бул чарчоону шарттайт. Баарына макул деп айтуунун кажети жок. Жок деп айтууга өзүңүздү тарбиялаңыз. Жалгыз калганыңызда, жок деген сөздү кайталаңыз.
Башаламан чөйрөдө иштөө
Башаламан офис же жумуш орду сиздин акыл-эс жөндөмүңүздү чектеп, көңүлдү топтоону кыйындатат, башкача айтканда, сизди чарчатат. Эртеңки күндү жакшы баштоо үчүн, ар бир күндүн аягында жеке буюмдарыңызды иретке келтириңиз.
Каникулда иштөө
Сиздин почталарыңызды окуу же бассейнде жумушка орношуу үчүн маектешүү сизди чарчатат. Өргүүдө бардык электрондук буюмдарыңызды жок кылыңыз. Кайра жумушка орношкондо жемиштүү иштеши үчүн эс алууңуздан ырахат алыңыз.
Жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүү
Ичкилик адреналин системасында күтүүсүздөн күчөп, түн ортосунда ойгонот. Жатардан 3-4 саат мурун спирт ичимдиктерин токтотуңуз.
Уктаар алдында электрондук каттарды текшерүү
Планшеттин, телефондун же компьютердин жарык нуру мелатонин гормонун басат жана уйку ыргагын бузат. Технологиялык шаймандарды уктаардан бир нече саат мурун төшөгүңүздөн кеминде 14 см алыстыкта калтырыңыз.
Күнү бою кофеин
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн бою ашыкча өлчөмдө кабыл алынган кофеин уйкуга таасир этет. Күнүнө эң көп дегенде 3 стакан кофеин ичип, уктаардан 6 саат мурун кофеинди колдонбоңуз ден-соолукка пайдалуу.
Дем алыш күндөрү кеч туруу
Ишемби күнү кеч уктап, жекшемби күнү эртең менен кеч ойгонуу дүйшөмбүдө уйкусуздукту жана чарчоону шарттайт. Эгер кеч уктай турган болсоңуз, дүйшөмбү синдром болуп калбашы үчүн кадимки жекшембиде ойгонуп, түштөн кийин бир аз уктап алыңыз.
Ага 2-3 тамчы райхан майын кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
Райхон жытын жыттагыла.
Муну күнүнө 1ден 2 жолу жасаш керек.
Райхон майынын дем берүүчү касиеттери концентрацияны жогорулатууга, сезимди курчутууга, стресстен жана депрессиядан арылууга жардам берет.
Жалбыз Майы Чарчоо үчүн
материалдар
Жалбыз майынан 2-3 тамчы
Диффузор
Su
Колдонмо
Суу толтурулган диффузорго жалбыз майынын бир нече тамчысын кошуп алыңыз.
- Жытты таркатуу менен жытты жутуңуз.
- Муну күнүнө жок дегенде эки жолу жасаш керек.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ароматерапия чарчоо Бул алардын белгилерин дарылоодо абдан жакшы иштей тургандыгын көрсөтөт. Жалбыз майыПсихикалык чарчоону жана стресстен арылтууда райхон майына окшош иштейт.
Чарчоо үчүн насыбайгүл жалбырагы
материалдар
10 райхан жалбырагы
1 идиштерди суу
Колдонмо
Бир стакан сууга райхан жалбырактарын кошуңуз.
- Кастрюлга кайнатыңыз.
5 мүнөт бышырып, сүзүп алыңыз.
Ичердин алдында эритменин бир аз муздашына жол бериңиз.
Оптималдуу пайда алуу үчүн муну күнүнө эки жолу ичүү керек.
BasilАл стрессти, тынчсызданууну жана уйкусуроону басаңдатуудан тышкары, когнитивдик жогорулатуучу касиетке ээ.
Чарчоо үчүн кофе
материалдар
1 аш кашык кофе порошогу
1 идиштерди суу
Шекер (зарылдыгына жараша)
Колдонмо
Бир стакан сууга бир кашык кофе порошогун кошуңуз.
- Кайнатып бышырыңыз.
- Кофеге бир аз шекер кошуп, бир аз муздагандан кийин ичиңиз.
Күнүнө 1-2 стакан кофе ичсе болот.
Кофеде камтылган кофеин сергектигин жана энергия деңгээлин жогорулатат.
Көңүл буруңуз !!!
Күнүнө эки стакандан ашык кофе ичпеңиз, анткени ал чарчап, уйкуга батып, сизди ого бетер унутуп коёт.
Чарчоо үчүн бал
Сүйүктүү десерт же смузидеги кумшекерди бир нече чай кашык бал менен алмаштырыңыз.Күн сайын балды колдонуш керек.
Балдын курамындагы углеводдор энергияны көбөйтүп, уйкусуроо менен күрөшүүгө жардам берет. Бал - чыдамдуулук көнүгүүлөрү учурунда спортчуларга углеводдун сунуш кылынган булагы.
Чарчоо үчүн лимон
материалдар
½ лимон
1 чыны жылуу суу
Бал (талапка ылайык)
Колдонмо
Жарым лимондун ширесин бир стакан сууга эзип алыңыз.
Жакшылап аралаштырып, ага бир аз бал кошуп коюңуз.
Лимон ширесин ичүү.
- Муну күн сайын эртең менен бир жолу, ачка курсакта жасоо керек.
Лимон ширесинде лимон кычкылыкычкылдануу стрессине каршы күрөшүү менен сиздин чарчооңуз жоюуга жардам берет. С витаминин үзгүлтүксүз кабыл алуу темирдин сиңишин күчөтөт (ал лимон ширесине бай), демек чарчоо жана стресстен арылтат.
Чарчоо үчүн Жашыл Чай
материалдар
1 чай кашык көк чай
1 идиштерди суу
бал
Колдонмо
Бир стакан сууга бир чай кашык көк чайды кошуңуз.
Кастрюльге кайнатып, сүзүп алыңыз.
Чайды муздаган соң ичип коюңуз. Даам үчүн бир аз бал кошсоңуз болот.
Көк чайды күнүнө эки жолу ичип туруңуз.
Көк чайКурамындагы антиоксидант полифенолдор көңүлдү жайгарып, уйкусуроону пайда кылган стрессти жана чыңалууну кетирет.
Чарчоо үчүн магний
Күн сайын 200-400 мг магнийди тамак-аш аркылуу же кошумча азыктар менен жеп туруңуз. Магнийге бай азыктар шпинат, капуста, анжыр, банан, авокадо, малина, буурчак, брокколи, капуста жана балык (лосось жана скумбрия) кирет.
Магнийдин жетишсиздиги стрессти, тынчсызданууну жана чарчоону пайда кылат.
Чарчоодон сактануу үчүн эмне жеш керек?
Энергиянын деңгээлин көтөрүүгө жана чарчоодон сактоого жардам берүүчү азыктарга төмөнкүлөр кирет:
