Кыйынчылык менен тамактануу көбүнчө тамактануу бузулуусунун (BED) деп аталган симптому катары пайда болот. Бул абал, ошондой эле тамактануунун бузулушу катары белгилүү, жалпы оору жана көзөмөлдөө кыйын болгон көйгөй. Бул көйгөйгө туш болгон адамдар ачка болбосо да адаттан тыш өлчөмдөгү тамакты жешет. Бул ден-соолукка зыяндуу болгону менен, адамдын өзүн уялтып, күнөөлөшүнө алып келет. Анда ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн эмне кылуу керек?
Ашыкча тамактанууну кантип алдын алса болот?
Ашыкча жегенге эмне себеп болот?
1) Раш диеталардан алыс болуңуз
тамак-ашты ашыкча чектөөшок диеталар бул ден-соолукка зыян. Ашыкча чектөөчү болуу ашыкча тамактануу каалоосун жаратат. Арыктоо үчүн диета кармагандын ордуна, диетаңызга пайдалуу өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Көбүрөөк мөмө-жемиш, жашылча жана дан эгиндери сыяктуу табигый тамактарды жегиле. Мындай тамактануу жолу кайра иштетилген жана зыяндуу тамак-ашка болгон каалоону азайтат.
2) Тамакты калтырбаңыз
Үзгүлтүксүз тамактануу ашыкча тамактанууга болгон каалоону басат. Тамакты калтыруу аппетитти козгойт. Күнүнө бир маал тамактангандардын канындагы канттын жана ачкачылык гормонунун деңгээли үч маал тамактангандарга караганда жогору болот.
3) алаксыткан нерселерден алыс болуңуз
Компьютерде иштегенде же телеберүү көрүп жатып тамактануу - көпчүлүк адамдар жасай турган нерсе. Бул адат зыянсыз көрүнгөнү менен, ашыкча тамактанууга алып келет. Анткени алаксыганда сезбей эле көбүрөөк жейсиң.
4) жетиштүү суу ичүү
Күнү бою көп суу ичүү табитти ооздуктоонун жана ашыкча тамактануунун алдын алуунун жөнөкөй, бирок натыйжалуу жолу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүрөөк суу ичүү калорияны азайтат. Мындан тышкары, сууну көп ичүү зат алмашууну тездетип, арыктоого жардам берет. Күнүмдүк иче турган суунун көлөмү ар кандай факторлорго жараша өзгөрүп турат. Андыктан, суусаганда дароо денени угуп, ичкен оң.
Газдалган суусундуктар жана жемиш ширеси сыяктуу канттуу суусундуктар салмак кошууга себеп болот. Ошондой эле кант диабети сыяктуу оорулардын рискин жогорулатат. Алар өтө калориялуу болгондуктан, ашыкча тамактануу каалоосун козгойт. Канттуу суусундуктардын ордуна суу ичүү ашыкча тамактануунун алдын алат.
6) Йога менен машыгыңыз
йогастрессти азайтуу жана эс алуу үчүн атайын дем алуу көнүгүүлөрүн колдонгон тиркеме, денени да, акылды да эс алдырат. Бул дени сак тамактануу адаттарына өбөлгө түзөт деп табылган. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога стрессти көзөмөлдөгөндүктөн, кортизол сыяктуу стресс гормондорунун деңгээлин төмөндөтөт, бул ашыкча тамактанууга жол бербейт.
7) Клетчатка көбүрөөк жегиле
Клетчатка тамак сиңирүү системасында жай аракеттенип, сизди көбүрөөк убакытка толук сезет. Клетчаткалуу тамактарды жегениңиз ток сезип, тамакка болгон каалоону басат. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана дан эгиндери клетчаткага бай азыктар, алар сизди ток сезет.
8) Тарелкадагы тамакты жегиле
Баштыктагы чипсы жана кутудагы балмуздак жеген тамактын көбүрөөк керектелишине себеп болот. Анын ордуна, жегендин көлөмүн сактап калуу үчүн аны тарелкага бир порция өлчөмүндө жеңиз.
9) Жай тамактаныңыз
Өтө тез тамактануу ашыкча тамактанууга жана убакыттын өтүшү менен салмак кошууга алып келет. Жай тамакТоюуну камсыз кылуу менен бирге, ашыкча тамактануунун алдын алат. Тамакты кылдат чайнаганга убакыт бөлүңүз.
10) Ашкананы тазала
Ашканаңызда керексиз тамактар табитти ачып, ашыкча тамактанууну жеңилдетет. Тескерисинче, дени сак тамактарды колуңузда сактоо эмоционалдуу тамактануу коркунучун азайтат. Чипсы, момпосуй жана таңгакталган ыңгайлуу тамактар сыяктуу кайра иштетилген тамактарды ашканаңыздан алып салыңыз. Анын ордуна, аны мөмө-жемиштер, жашылчалар, белоктуу тамактар, бүт дан жана жаңгактар сыяктуу пайдалуу азыктар менен толтуруңуз.
Изилдөө,көнүгүү Бул ашыкча тамактануунун алдын аларын көрсөтүп турат. Ошондой эле, көнүгүү стрессти азайтып, маанайды жакшыртат жана эмоционалдуу тамактанууга жол бербейт. Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү - бул стресстен арылуу жана ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн жасай турган физикалык машыгуулар.
12) Күн сайын эртең мененки тамакты ичиңиз
Бүгүнкү күнгө чейинпайдалуу эртең мененки тамак Диета менен баштоо күндүз ашыкча тамактануу коркунучун азайтат. Эртең мененки тамакты туура тандоо табитти басат жана күн бою ток сезет.
13) жетиштүү уктаңыз
Уйкусуздук ачкачылыкка жана аппетитке таасирин тийгизип, ашыкча тамактанууну пайда кылат. Уйкусуздук ачкачылык гормонунун грелин деңгээлин жогорулатып, токчулукту камсыздайт.лептинадеңгээлин төмөндөтөт. Аппетитти көзөмөлдөп, ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн түнү жок дегенде сегиз саат уктаңыз.
14) Стрессти азайтыңыз
Стресс ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Андыктан стресстен арылууга аракет кылыңыз. Өнөкөт стресс кортизолдун деңгээлин жогорулатат, аппетитти арттыруучу гормон.
15) Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү - бул эмне жегениңизди жана кандай сезимде экениңизди көзөмөлдөө үчүн натыйжалуу курал. Ошентип, сиз жоопкерчиликти алып, эмне үчүн ашыкча жеп жатканыңызды аныктай аласыз. Ушундай жол менен туура тамактануу адаттары пайда болот.
16) Кимдир бирөө менен сүйлөш
Досуңуз же өнөктөшүңүз менен сүйлөшүү ашыкча тамактануу каалоосун ооздуктай алат. Социалдык колдоо стрессти азайтат жана эмоционалдуу тамактанууга жол бербейт. Кийинки жолу ашыкча жегиң келсе, телефонду алып, ишенимдүү досуна же үй-бүлө мүчөсүнө чал.
Протеинге бай тамактарды жеп, тамакка болгон табитти толук кармоого жардам берет. Жогорку протеиндик диета табитти басуучу гормон GLP-1 деңгээлин жогорулатат. Эт, жумуртка, жаңгак, үрөн же буурчак сыяктуу ар бир тамакта жок дегенде бир протеиндик тамакты жеңиз. Тамактануунун ортосунда ачка болгонуңузда протеинге бай закускаларды колдонуңуз.
18) Кандагы кантты тең салмактайт
Ак нанды, печеньелерди, таттууларды жана гликемикалык индекси жогору углеводдорду жегенде кандагы канттын деңгээли тез көтөрүлүп, андан кийин алардын тез төмөндөшүнө алып келет. Бул кандагы канттын тез өсүшү ачкачылыкты күчөтүп, ашыкча тамактанууну пайда кылат. Гликемиялык индекси төмөн тамактарТамактануу кандагы канттын өзгөрүүсүн алдын алат. Мындай жол менен ашыкча тамактанууга болгон каалоо азаят.
19) Тамагыңызды пландаштырыңыз
Эмне жеш керек экенин пландаштыруу сиздин колуңузда дени сак тамак бар экенине кепилдик берет. Ушундай жол менен керексиз тамактарды колдонуу каалоосу азаят. Ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн тамактанууну жума сайын пландаштырыңыз.
20) Керек болсо жардам алыңыз
Эгерде жогоруда саналып өткөн стратегиялардын айрымдарын колдонуп көргөндөн кийин деле ашыкча тамактанууга болгон каалоо сакталып калса, анда адистен жардам сурасаңыз болот.
