Биздин тамактануу адаттарыбыз сергек жашоо үчүн чоң мааниге ээ. Таза тамактануу аркылуу денебизге керектүү азыктарды алуу жалпы ден соолугубузга оң таасирин тийгизет. Таза тамактануу - бул табигый жана иштетилбеген тамак-ашка багытталган тамактануунун жолу. Макалада биз таза тамактануу жөнүндө негизги маалымат менен бөлүшөбүз жана бул диета эмне үчүн пайдалуу экенин түшүндүрөбүз.
Таза тамактануу деген эмне?
Таза тамактануу кайра иштетилген тамак-аштарды жана кошумчаларды болтурбоо аркылуу дени сак диетаны түзүүгө багытталган. Бул диетада табигый белоктор, татаал углеводдор жана пайдалуу майлар негизги тамак-аш топторун түзөт. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, майлуу балык, сүт азыктары жана жумуртка сыяктуу азыктар таза диетанын негизи болуп саналат. Курамы белгисиз кайра иштетилген, даяр тамактардын ордуна органикалык, жаңы жашылча-жемиштер, дан дандары, пайдалуу майлар, белок булактары жана суу сыяктуу табигый суусундуктар тандалат.
Таза тамактануу деген эмне?
Таза тамактануу принциптери
Бул тамактануу стилин жакшыраак түшүнүү үчүн, келгиле, тамактануунун бул стилинин принциптерин карап көрөлү:
Табигый жана органикалык азыктарды керектөө: Курамында зыяндуу пестициддер жана гормондор бар тамак-аштардан алыс болуу үчүн органикалык азыктарды тандоо маанилүү. Ошол эле учурда иштетилбеген, жаңы жана табигый тамактарды жеш керек.
Тазаланбаган дандарды керектөө: Ак нан жана ак күрүч сыяктуу тазаланган дандардын ордуна бүт дан азыктарын керектөө маанилүү. бүт буудай нан, күрөң күрүч Бул сыяктуу параметрлерге артыкчылык берүү керек, анткени аларда була көп.
Аз майлуу жана иштетилбеген белок булактарын керектөө: Кызыл эттин ордуна тоок, үндүк жана балык сыяктуу майы аз жана иштетилбеген белок булактарына артыкчылык берүү керек. Ошондой эле, буурчак жасмыкНокот сыяктуу өсүмдүк протеининин булактары да рационго киргизилиши керек.
Кайра иштетилген эт жана балык азыктарын аз же такыр колдонбоо керек: Курамында гормондор, антибиотиктер жана башка зыяндуу заттар жок органикалык жана эркин жаныбарлардан алынган эт менен балыкка артыкчылык берүү керек.
Майы аз сүт азыктарына артыкчылык берүү керек: Майлуу сүттүн ордуна майы аз же майы жок сүттү тандоо маанилүү.
Кант жана туз керектөөнү азайтуу: Рафинацияланган кантты камтыган десерттерден жана суусундуктардан баш тартып, анын ордуна мөмө же бал сыяктуу табигый таттууларга артыкчылык берүү керек. Мындан тышкары, тузду колдонуу чектелиши керек жана тамакка альтернативалуу татымалдарды колдонуу керек.
Табигый майларга артыкчылык берүү керек: Такталган же гидрогенделген майлардын ордуна зайтун майы жана кокос майы сыяктуу дени сак табигый майларга артыкчылык берүү керек.
Сууну үзгүлтүксүз керектөө: Организмдин туура иштеши үчүн сууну жетиштүү ичүү маанилүү. Күнүнө жок дегенде 8-10 стакан суу ичүү - туура тамактануу адаты.
Үйдө тамак даярдоо: Үй шартында тамакты көзөмөлгө алуу, кайра иштетилген тамактарды колдонуудан алыс болуу жана табигый ингредиенттерге артыкчылык берүү маанилүү.
Порцияны көзөмөлдөө: салмактуу жана сергек тамактануу үчүн, порция контролдоо зарыл. Ашыкча жеп же ачка калбоо үчүн аз өлчөмдөгү тамак-ашты маал-маалы менен жеш керек.
Таза тамактануу энергиянын деңгээлин жогорулатат, салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет, иммундук системаны бекемдейт, оорулардан коргойт жана жалпы ден соолукту жакшыртат. Ошондуктан, сергек жашоо үчүн таза тамактануу адаттарын кабыл алуу маанилүү. Таза тамактануунун пайдасы төмөнкүдөй:
салмак контролдоону камсыз кылат: Таза тамактануу дени сак жол менен арыктоого же салмак кошуунун алдын алууга жардам берет. Кайра иштетилген тамактарды жана канттуу суусундуктарды көп колдонуу семирүү коркунучун жогорулатат, ал эми таза тамактануу ден-соолукка пайдалуу энергияны жана тең салмактуу тамактанууну камсыз кылат.
Жүрөктүн ден соолугун коргойт: Таза диета зыяндуу майларды жана холестеролду колдонууну азайтып, жүрөк оорусунун рискин азайтат. Балык сыяктуу тамактарды, айрыкча омега-3 май кислоталарын камтыган азыктарды колдонуу жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан пайдалуу.
Иммундук системаны бекемдейт: Туура тамактануу иммундук системаны бекемдеп, инфекциялардан сактайт. Антиоксиданттарга жана витаминдерге бай табигый азыктар зыяндуу эркин радикалдар менен күрөшүп, бизди ооруларга туруктуураак кылат.
Тамак сиңирүү процессин жөнгө салат: Таза диета булалуу тамактарды керектөөнү көбөйтүү менен тамак сиңирүүнү жөнгө салат. Бул ич катуу, шишик жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнүн алдын алат. Мындан тышкары пробиотик камтыган азыктарЖаңгакты колдонуу (йогурт, айран ж.б.) ичегилердин ден соолугун жакшыртат.
Энергия деңгээлин жогорулатат: Таза диетада пайдалуу углеводдор, белоктор жана майлар керектелет. Бул азыктар энергиянын деңгээлин жогорулатып, бизди күн бою чың сезүүгө жардам берет. Ал ошондой эле кайра иштетилген жана жогорку канттуу тамак-аштар менен шартталган энергия төмөндөшүнүн алдын алат.
Уйкунун сапатын жакшыртат: Таза тамактануу уйку циклин жөнгө салат. Жетишет магний ve мелатонин Курамында (бадам, үндүк, сүт ж.б.) азыктар уйкунун сапатын жакшыртат жана уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берет.
Теринин ден соолугун колдойт: Таза тамактануу дени сак тери үчүн маанилүү. Теринин ден соолугуна терс таасирин тийгизген кайра иштетилген тамак-аштарды жана кантты керектөөнү азайтып, теринин таза болушун камсыз кылат. Антиоксидантка жана витаминдерге бай жашылча-жемиштерди колдонуу теринин ден соолугун колдойт.
Таза тамактануу диетасы – бул туура тамактануу принциптерине ылайык даярдалган диета программасы. Бул диета программасы кайра иштетилген тамак-аштардан баш тартууну, табигый жана жаңы тамактарды тандоону жана тең салмактуу тамактанууну камтыйт. Жогоруда айтылган таза тамактануу принциптерин сактоо табигый түрдө арыктоого жардам берет. Бул принциптердин негизинде даярдалган таза тамактануу рационунда төмөнкү жагдайларды эске алуу керек.
Жаңы жана табигый тамактарга артыкчылык берүү керек.
Кайра иштетилген азыктар, алдын ала таңгакталган азыктар жана фастфуд сыяктуу зыяндуу тамактардан баш тартуу керек.
Жашылча-жемиштерди керектөө көбөйтүлүшү керек.
Белоктун, углеводдун жана майдын балансына көңүл буруу керек. Протеин булагы катары тоок балык, жумуртка жана сут продуктыларына артыкчылык беруу керек. Көмүрсуулар бүт дан азыктарынан берилиши керек. Майлар ошондой эле авокадо, зайтун майы жана жаъгактар сыяктуу пайдалуу булактардан алынышы керек.
Сууну чыгымдоону кебейтуу керек. Денеңизге керектүү суунун көлөмүн камсыз кылуу үчүн күнүнө жок дегенде 2-3 литр суу ичүү керек.
Канттуу суусундуктар, алкоголдук ичимдиктер жана газдалган суусундуктар сыяктуу зыяндуу суусундуктардан алыс болуу керек. Анын ордуна табигый жемиш ширелерине, чөп чайларына же сууга артыкчылык берүү керек.
Тамак аз май менен даярдалышы керек. Бышыруу жана кууруу сыяктуу майлуу бышыруу ыкмаларынын ордуна, бууда бышыруу же гриль сыяктуу пайдалуу бышыруу ыкмаларына артыкчылык берүү керек.
Порцияны көзөмөлдөө керек.
үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо керек.
Таза тамактануу диеталарынын тизмеси
Таза тамактануу диетасы – бул дени сак жана тең салмактуу тамактанууга багытталган диета программасы. Бул жерде таза тамактануу диетасынын бир мисалы болуп саналат:
Быштак, помидор жана бадыраңдын кесимдерин 1 кесим бүт буудай нанына
1 жашыл алма же бир ууч кулпунай
Snack
Бир ууч жаңгак же бадам
Түш
1 чөйчөк жашыл салат йогурт менен (салат, рукола, жалбыз, укроп, петрушка, бадыраң, помидор, пияз менен)
Грильде бышырылган тоок же балык филеси
Майы аз же зайтун майы менен жашылча тамак (мисалы, брокколи, цуккини, пияз)
Буудайдан жасалган макарон, булгур палоо же күрөң күрүч
Snack
1 банан же бир ууч мейиз
Кечки
Тооктун же кызыл эттин ордуна альтернатива катары Түркия же лосось балыгына артыкчылык берүүгө болот.
Грильде бышырылган жашылчалар (баклажан, кабак, калемпир) жана капталына салат
Snack (милдеттүү эмес)
1 стакан айран же йогурт
Бул үлгү диета тизмеси тамак арасында ачкачылык сезимдерин басуу үчүн закускаларды камтыйт. Булар ошондой эле пайдалуу жана аш болумдуу тамактарды камтыйт.
Таза тамактануу - сергек жашоо образын кабыл алуу үчүн ылайыктуу вариант. Бирок ар бир адамдын зат алмашуусу жана тамактануу муктаждыгы ар башка болгондуктан, диетаны жекече пландоо маанилүү. Диетаны баштоодон мурун диетологдон же диетологдон колдоо алуу пайдалуу болмок.
Натыйжада,
Таза тамактануу сергек жашоо образын кабыл алууну каалагандар үчүн маанилүү кадам болуп саналат. Табигый жана иштетилбеген тамак-аштарга басым жасоо денеңизге керектүү азыктарды алууну камсыздайт жана жалпы ден соолукту чыңдайт. Таза тамактануунун салмагын көзөмөлдөө, тамак сиңирүү системасынын ден соолугу, энергия деңгээлин жөнгө салуу жана иммундук системаны бекемдөө сыяктуу көптөгөн пайдасы бар.
