Gelek xurdemeniyên ji bo tenduristiya baş bê guman girîng in. Mimkun e ku meriv piraniya wan ji parêzek baş-hevseng û rast-based nutriyan bistîne.
Lêbelê, di parêza nûjen a tîpîk de gelek girîng in kêmbûna vîtamîn û mîneral pêk tê ji. di gotara "nîşaneyên kêmbûna vîtamîn û mîneral di laş de", "nexweşiyên ku ji ber kêmbûna vîtamîn û mîneral" çawa "kêmbûna vîtamîn û mîneralên hevpar"Ew behsa çi ye.
Kêmasiya Xwarinê çi ye?
Laşên me hewceyê hin vîtamîn û mîneral in ku bi rengek çêtirîn bixebitin û pêşî li nexweşiyê bigirin. Ji van vîtamîn û mîneralên mîkrojen re tê gotin.
Kêmasiyên xurek çêdibin dema ku laş nikaribe mîqdara pêwîst a xurekek taybetî werbigire an bikişîne. Ger ev pir dirêj bigire, ew dikare bibe sedema xetereyan.
Micronutrient nikare ji hêla laş ve were hilberandin. Divê ev bi rêya xwarinê bêne wergirtin.
Kêmasiyên Vîtamîn Mîneral çi ne?
Kêmasiya hesin
Hesin mîneralek girîng e. Ew bi hemoglobînê ve girêdide û pêkhateya sereke ya şaneyên xwînê yên sor e, ku oksîjenê digihîne şaneyan.Du celeb hesinên xwarinê hene:
hesin heme: Ev cure hesin pir baş tê kişandin. Tenê di xwarinên heywanan de tê dîtin û bi taybetî di goştê sor de zêde ye.
Hesinê ne-heme: Ev cure hesin pirtir e û hem di xwarinên ajalan de hem jî di xwarinên nebatan de tê dîtin. Heme wekî hesin bi hêsanî nayê helandin.
kêmbûna hesinyek ji kêmasiyên xurdemeniyên herî gelemperî ye, ku ji% 25-ê mirovên li cîhanê bandor dike. Di zarokên pêşdibistanê de ev hejmar digihêje %47. Ger xwarinên bi hesin an jî bi hesin zêde neyên dayîn, îhtîmal e ku ew ji kêmasiya hesin derbikevin.
Ji sedî 30ê jinên menstrual dibe ku kêmasiyek ji ber windabûna xwînê ya mehane hebe. Dibe ku ji% 42 jinên ciwan û ducanî kêmasiya hesin hebe. Wekî din, zebzeyan di xetereya kêmasiyê de ne. Encama herî gelemperî ya kêmbûna hesin kêmxwînî ye.
Nîşaneyên kêmbûna hesin bi gelemperî westandin, qelsî, qelsbûna pergala berevaniyê û nebûna fonksiyona mêjî ne. Çavkaniyên xwarinê yên herî baş ên hesinê heme ev in:
Goştê sor: 85 gram goştê behrê %30 ji RDI peyda dike.
Goştê organan: Parçeyek kezebê (81 g) ji %50-ê RDI-yê bêtir peyda dike.
Mêşikên mîna îstirîdye, midye: 85 g îsotên pijandî bi qasî %50ê RDI peyda dikin.
Sardînên konservekirî: Kesek (106 g) 34% ji RDI peyda dike.
Çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn ji bo hesinê ne-heme ev in:
Fasûlyeyên gurçikê: Nîv kasa fasûlyeyên pijandî (85 g) 33% ji RDI peyda dike.
Tovên wek kumikên kumbol, semûs û tovên kumbolê: 28 g tovên kumikên biraştî 11% ji RDI peyda dikin.
Brokolî, kale û îspenax: 28 gram kale 5.5% ji RDI peyda dike.
Lêbelê, heya ku hûn bi rastî hewce nebin dermanên hesin bikar neynin. Gelek hesin dikare zirarê bike. Herweha, Vitamin C Dibe ku vegirtina hesin zêde bike.
Kêmasiya Iodine
Îyot mîneral e ku ji bo fonksiyona normal ya tîrîdê û hilberîna hormonên tîroîdê hewce dike. Hormonên tîroîdê di gelek pêvajoyên laş de, wekî mezinbûn, pêşkeftina mêjî, û domandina hestî de beşdar dibin. Di heman demê de ew rêjeya metabolê jî birêkûpê dike.
Kêmasiya îyotê Ew di cîhanê de yek ji kêmasiyên xwarinê yên herî gelemperî ye. Ew hema hema sêyeka nifûsa cîhanê bandor dike. Nîşaneya herî gelemperî ya kêmbûna îyotê mezinbûna tîroîdê ye, ku wekî goiter jî tê zanîn. Di heman demê de dibe sedema zêdebûna rêjeya dil, kurtbûna bêhnê û zêdebûna giraniyê.
Kêmasiya giran a iyotê dikare bibe sedema bandorên neyînî yên cidî, nemaze ji bo zarokan. Di nav wan de kêmbûna derûnî û nermaliyên pêşveçûnê hene. Gelek çavkaniyên xwarinên baş ên iyotê hene:
Kefz
pisces
berhemên şîr
hêk
Iyot bi piranî di nav ax û behrê de tê dîtin, ji ber vê yekê eger ax kêm be, xwarina ku tê de şîn dibe jî dê kêm be. Hin welat hewl didin ku çareseriyek ji kêmasiya îyotê re peyda bikin û îyotê li xwê zêde bikin da ku giraniya pirsgirêkê kêm bikin.
Kêmasiya vîtamîn D
Vîtamîn D vîtamînek ku di rûn de çareser dibe ye ku di laş de mîna hormonek steroîd dixebite. Ew di nav xwînê de digihîje hucreyan û ji wan re dibêje ku genan vekin û vemirînin. Hema hema her şaneyek di laş de receptorek vîtamîna D heye.
Vîtamîn D ji kolesterolê di çerm de dema ku dikeve ber tîrêja rojê tê hilberandin. Kesên ku ji ekvatorê dûr dijîn, ji ber ku kêmtir tîrêjê rojê li wan digere, pirtir kêmasiya wan heye.
Kêmasiya vîtamîn D Mezinên bi arthritis romatoid dibe ku xetera qelsiya masûlkan, windabûna hestî, û şikestinan hebe. Di zarokan de, ew dikare bibe sedema derengbûna mezinbûnê û hestiyên nerm (rîket).
Di heman demê de, kêmbûna vîtamîn D dikare bibe sedema kêmbûna fonksiyona berevaniyê û zêdebûna xetera kanserê. Mixabin, pir hindik xwarin mîqdarên girîng ên vê vîtamînê hene. Çavkaniyên xwarinê yên herî baş ên vîtamîn D ev in:
Rûnê kezeba cod: Di yek kevçîyek xwarinê de %227 RDI heye.
Masiyên rûn ên wekî salmon, makerel, sardîn an trout: Xizmetek 85 g salmonê pijandî ji% 75-ê RDI-yê dihewîne.
Zerika hêkê: Zerka hêkê ya mezin %7 RDI dihewîne.
Kesên ku bi rastî kêmasiya vîtamîna D-yê ne, pêdivî ye ku pêvekek werbigirin an dema xweya tavê zêde bikin. Pir zehmet e ku meriv tenê bi xwarinê têr bibe.
Kêmasiya vîtamîn B12
Vîtamîn B12, ku wekî kobalamîn jî tê zanîn, vîtamînek ku di avê de çareser dibe ye. Ji bo avakirina xwînê, û hem jî ji bo fonksiyona mêjî û nervê pêdivî ye.
Her şaneyek di laş de pêdivî bi B12 heye ku bi rengek normal bixebite, lê laş nikare wê hilberîne. Ji ber vê yekê, divê em wê ji xwarin an pêvek bistînin.
Vîtamîn B12 bi gelemperî di xwarinên heywanan de tê dîtin. Ji ber vê yekê, mirovên ku hilberên heywanan naxwin di xetera kêmasiyê de ne. Lêkolîn nîşan didin ku vegetarians û vegans Kêmasiya vîtamîn B12 îspat kir ku pir îhtîmal e. Hin hejmar bi qasî 80-90%.
Zêdetirî 20% ê kal û pîr dibe ku kêmasiya vîtamîna B12 hebe ji ber ku bi kalbûnê re vegirtin kêm dibe. Hin kes kêmbûna vê proteînê ne û ji ber vê yekê dibe ku hewceyê derziyên B12 an dermanên bi dozek bilind bin.
Nîşanek hevpar a kêmbûna vîtamîna B12 anemiya megaloblastîk e, nexweşiyek xwînê ye ku dihêle hucreyên xwînê yên sor mezin bibin.
Nîşaneyên din kêmbûna fonksiyona mêjî û asta homocysteine ya bilind, ku ji bo nexweşiyên cihêreng faktorek xeternak e. Çavkaniyên xwarinê yên vîtamîn B12 ev in:
Şelfish, bi taybetî îstirîdye
Offal
Goştê sor
hêk
Hilberên xwarinê
Mîqdarên mezin ên B12 bi zirar nayên hesibandin ji ber ku ew pir caran têne vegirtin û mîqdarên zêde di mîzê de têne derxistin.
Kêmasiya Kalsiyûmê
kalsîyumji bo her şaneyê pêwîst e. Bi taybetî di demên mezinbûna bilez de hestî û diranan mîneralîze dike. Di parastina hestî de jî pir girîng e.Di heman demê de, kalsiyûm li seranserê laş wekî molekulek nîşankirinê tevdigere. Bêyî wê, dil, masûlk û nervên me nikarin kar bikin.
Giraniya kalsiyûmê di xwînê de bi hişkî tê rêve kirin û her zêde di hestiyan de tê hilanîn. Ger di xwarinê de kêmasiya kalsiyûmê hebe, kalsiyûm ji hestiyan derdikeve.Ji ber vê yekê, nîşaneya herî gelemperî ya kêmbûna kalsiyûmê osteoporoz e, ku bi hestiyên nermtir û ziravtir tê xuyang kirin.
Nîşaneyên kêmbûna kalsiyûmê ya parêzê ya ciddî di zarokan de hestiyên nerm (rîket) û osteoporozê, nemaze di kal û pîran de hene. Çavkaniyên xwarinê yên kalsiyûmê ev in:
pisces
Hilberên xwarinê
Sebzeyên kesk ên tarî yên mîna kale, îspenax, û brokolî
Bandorî û ewlehiya dermanên kalsiyûmê di van demên dawî de pirsgirêkek nakokî ye. Hin lêkolînan di mirovên ku dermanên kalsiyûmê digirin de metirsiyek zêde ya nexweşiya dil dît, lê lêkolînên din tu bandor nedîtin.
Her çend çêtir e ku meriv ji xwarinê bêtir kalsiyûmê bigire ne ji dermanan, lêzêdekirina kalsiyûmê ji bo kesên ku têr ji parêza xwe nagirin sûdmend xuya dike.
Kêmasiya vîtamîn A
Vîtamîn A vîtamînek ku di rûn de çareser dibe ye. Ew ji bo çêkirin û domandina çerm, diran, hestî û parzûnên hucreyê yên saxlem dibe alîkar.Di heman demê de pigmentên çavan ên ku ji bo dîtinê hewce ne jî çêdike. Du cureyên xwarinên cuda yên vîtamîn A hene:
Vîtamîn A ya pêşdibistanê: Ev cure vîtamîna A di berhemên heywanan ên wekî goşt, masî, mirîşk û şîr de tê dîtin.
Pro-vîtamîn A: Ev cure vîtamîna A di xwarinên nebatî yên wekî fêkî û sebzeyan de tê dîtin.
Kêmasiya vîtamîn A dikare hem zirara çavan a demkî û hem jî ya daîmî û heta korbûnê jî bike. Di rastiyê de, kêmbûna vîtamîn A li cîhanê sedema sereke ya korbûnê ye.
Kêmasiya vîtamîn A dikare fonksiyona parastinê bitepisîne û mirinê zêde bike, nemaze di zarok û jinên şîrdanê de.
Çavkaniyên xwarinê yên vîtamîna A ya pêşdibistanê ev in:
Xerîb: 60 g kezeba goşt ji % 800 RDI peyda dike.
Rûnê kezeba masî: Yek kevçîyek xwarinê bi qasî 500% RDI heye.
Çavkaniyên xwarinê yên beta carotene (pro-vîtamîn A) ev in:
Kartolê şîrîn: Kartolek şîrîn a navîn (170 g) 150% ji RDI heye.
Xezal: Yek carrotek mezin 75% RDI peyda dike.
Sebzeyên pelên kesk ên tarî: 28 gram îspenaxa teze %18 ji RDI peyda dike.
Digel ku pir girîng e ku meriv mîqdarên têr vîtamîna A bikar bîne, nayê pêşniyar kirin ku meriv mîqdarên mezin vîtamîna A ya pêşwextkirî vexwe, ji ber ku ew dikare bibe sedema jehrê.
Ev ji bo vîtamîna A, wekî beta-carotene ne rast e. Vexwarina zêde dibe sedem ku çerm hinekî porteqalî bibe lê ne xeternak e.
Kêmasiya Magnesium
Magnesium di laş de mîneralek bingehîn e. Ew ji bo strukturên hestî û diranan hewce ye û zêdetirî 300 reaksiyonên enzîmê dihewîne.
Kêmasiya magnesiumêAsta xwînê ya nizm bi cûrbecûr nexweşiyan re têkildar e, di nav de şekir 2, sendroma metabolîk, nexweşiya dil, û osteoporoz.
Asta kêm magnesium bi taybetî di nexweşên nexweşxaneyê de gelemperî ye. Hin lêkolînan diyar kirin ku 9-65% ji wan kêmbûna magnesiumê dikişînin.
Ev dikare ji ber nexweşî, bikaranîna dermanan, kêmbûna fonksiyona digestive, an girtina têra magnesiumê çêbibe. Nîşaneyên sereke yên kêmasiya giran a magnesium di nav rîtma dil de ne asayî, kêşa masûlkan, sendroma lingên bêhest, westandin û mîgren in.
Hin nîşanên naziktir, dirêj-dirêj dibe ku hûn bala xwe nedin berxwedana însulînê û tansiyona xwînê ya bilind.
Çavkaniyên xwarinê yên magnesium ev in:
gewher
Nuts
Chocolateîçek tarî
Zebzeyên pel, kesk
Kêmasiya vîtamîn C
Dibe ku hûn kêmbûna vîtamîna C hebin heke hûn nîşanên jêrîn bibînin:
depresyonê
westînî
xurîn
Kêmkirina birînên astengdar
gingivitis
Ziravbûna giran
Hêrsbûn
Scurvy (bi xwînrijandina goşt û vekirina birînên ku berê sax bûne tê xuyang kirin)
Sedema bingehîn a nexweşiyê nexwarina vîtamîna C ye. Kesên ku di xetereyê de ne, kesên ku bi alkol û cixareyê ve girêdayî ne, yên ku xwarina wan kêm e, û yên bi nexweşiyên derûnî yên giran in. Tewra kesên diyalîzê ne jî ji ber ku vîtamîna C di pêvajoya dermankirinê de winda dibe.
Tedawî bi gelemperî dozên bilind ên birêkûpêk ên vîtamîn C digire. Xwarina xwarinên ku bi vîtamîn C dewlemend in dibe alîkar.
Kêmasiya Zinc
Heke hûn nîşanên jêrîn biceribînin, dibe ku hûn di xetereya kêmbûna zinc de bin:
Dilê mezinahiyê
sîstema parastinê qels bûye
windabûna porê
zikêş
Letargy
hêdî hêdî başbûna birînê
Kezebê giramiya nederbasdar
Alkolgirî, kêmbûna zincîsedemek girîng e. Sedemên din nexweşiya gurçikê ya kronîk, şekir, nexweşiyên kezeb an pankreasê, û nexweşiya hucreya dasiyê ne.
Kesên ku di xetereyê de zêde ne, îstismarkerên alkolê, zebzeyan, mirovên bi pirsgirêkên gastrointestinal, û jinên ducanî an şîrdanê hene.
Dermankirina kêmbûna zinc di nav de girtina lêzêdekirina zinc heye. Vexwarina xwarinên bi zinc dewlemendtir bikêrtir e. Oster yek ji çavkaniyên herî dewlemend ên zinc e. Di tovên kumbolê de mîqdarek baş a zinc jî heye.
Nîşaneyên hevpar ên kêmbûna vîtamîn û mîneral
Şikandina por û neynûkan
Faktorên cihêreng dikarin bibin sedema şikandina por û neynûkan. Yek ji van kêmbûna biotine Wekî vîtamîna B7 jî tê zanîn, biotin alîkariya laş dike ku xwarinê veguherîne enerjiyê.
Kêmasiya biotin pir kêm e, lê dema ku çêdibe, ziravbûn û şikandina por û neynûkan hin ji nîşanên herî diyar in.
Nîşaneyên din ên kêmbûna biotin di nav de westandina kronîk, êşa masûlkan, kezebbûn, û kulbûna dest û lingan in.
Jinên ducanî, çixarekêş an vexwarinên giran, û mirovên bi şert û mercên digestive yên wekî sendroma rûvî ya rijandin û nexweşiya Crohn herî zêde di xetereya pêşkeftina kêmbûna biotin de ne.
Wekî din, karanîna dirêj-dirêj a antîbiyotîkan faktorek xeternak e.Xwarina spî ya hêkên xav jî dibe sedema kêmbûna biotînê. Lewre di spîya hêkên xav de proteînek bi navê avidin heye ku bi biotin ve girêdide û vegirtina wê kêm dike.
Xwarinên bi biotin dewlemend in zerika hêk, goştê organan, masî, goşt, şîr, nîsk, tov, îspenax, brokolî, kulîlk, kartolên şîrîn, dexl û mûz hene.
Mezinên xwedan por û neynûkên şikestî dikarin bifikirin ku lêzêdekirinek ku rojê bi qasî 30 mîkrogram biotin peyda dike biceribînin. Lê parêzek bi biotin dewlemend bijareya herî baş e.
Di devê devê devê devê devê an kulikên dev
Birînên di devê devê û li dora wê dikare hinekî ji ber kêmgirtina hin vîtamîn an mîneralan ve girêdayî be. Birînên dev, ku bi gelemperî wekî birînên hestî jî têne binav kirin, bi gelemperî encama kêmbûna hesin an vîtamînên B ye.
Lêkolînek piçûk nîşan dide ku nexweşên bi ulcera devê du caran kêmbûna asta hesin heye. Di lêkolînek din a piçûk de, li ser 28% ji nexweşên bi ulcera devê kêmasiyên thiamine (vîtamîn B1), riboflavin (vîtamîn B2) û pyridoxine (vîtamîn B6) hebûn.
Cheilitis angular, rewşek ku dibe sedem ku quncikên devê şikestin, perçe bibin, an xwîn biherikin, dibe ku ji ber derziya zêde an dehydration çêbibe. Lêbelê, ew di heman demê de dibe sedema girtina kêm a hesin û vîtamînên B, nemaze riboflavin.
Xwarinên ku bi hesin dewlemend in, mirîşk, goşt, masî, fêkiyan, hêşînahiyên pelên tarî, gûz, tov û dexl hene.
Çavkaniyên baş ên thiamine, riboflavin û pyridoxine di nav de genim, mirîşk, goşt, masî, hêk, şîr, goştê organan, legum, sebzeyên kesk, sebzeyên niştecîh, nîsk û tov hene.
xwînrijandin
Carinan teknîka firçekirinê ya dijwar dikare bibe sedema xwînrijandina goşt, lê di heman demê de dibe ku nîşana kêmbûna vîtamîna C be.
Vîtamîn C di başkirina birînan, parastinê de rolek girîng dilîze, û tewra wekî antîoksîdanek jî tevdigere, ji bo pêşîgirtina zirara hucreyê dibe alîkar.
Laşê mirov bi tena serê xwe vîtamîna C çênake, ango yekane rê ji bo domandina asta têr parêz e.Kêmasiya vîtamîn C di kesên ku têra xwe fêkî û sebzeyên teze dixwin de kêm e.
Wergirtina vîtamîna C ya pir hindik ji xwarinê ji bo demek dirêj dikare nîşanên kêmasiyê, di nav de xwînrijîna goşt û tewra windabûna diranan jî derxe holê.
Kêmasiya vîtamîn CEncameke din a cidî ya zozanê mîzkirin e, ku pergala berevaniyê ditepisîne, masûlk û hestiyan lawaz dike û mirov hest bi westayî û bêhaliyê dike. Nîşaneyên din ên kêmbûna vîtamîna C ev in: birînbûna hêsan, hêdî başbûna birînan, çermê ziwa û xwînrijandina pozê pir caran.
Bi xwarina herî kêm 2 fêkî û 3-4 parçên sebzeyan her roj mîqdarên têr vîtamîna C bixwin.
dîtina şevê ya belengaz
Xwarinek kêmxwarinê carinan dibe sedema pirsgirêkên dîtinê. Mînakî, girtina kêm vîtamîna A bi rewşek ku wekî korbûna şevê tê zanîn ve girêdayî ye; ev şiyana dîtina mirovan di ronahiya kêm an di tariyê de kêm dike.
Ji ber ku vîtamîna A ji bo hilberîna rhodopsîn, pîgmentek di retina çavan de ku alîkariya dîtina şevê dike, hewce dike.
Heke neyê dermankirin, korbûna şevê dikare berbi xerophthalmia pêşve bibe, rewşek ku dikare zirarê bide kornea û di dawiyê de bibe sedema korbûnê.
Nîşanek din a zû ya xerophthalmia deqên Bitot e, ku piçek bilindkirî ne, kef û mezinbûnên spî yên ku li ser konjunctîva an beşa spî ya çavan çêdibin.Mezinbûn dikare heya radeyekê were rakirin, lê dema ku kêmbûna vîtamîn A were derman kirin dibe ku bi tevahî winda bibin.
Kêmasiya vîtamîn A kêm e. Kesên ku guman dikin ku standina vîtamîna A ya wan têrê nake, divê xwarinên bi vîtamîn A-yê dewlemend bixwin, wek goştên organan, hilberên şîr, hêk, masî, sebzeyên bi pelên kesk ên tarî û sebzeyên zer-porteqalî.
Heya ku kêmbûnek neyê teşhîs kirin, divê pir kes xwe ji girtina dermanên vîtamîn A dûr bixin. Ji ber ku vîtamîna A vîtamînek ku di rûn de çareser dibeEw dikare di depoyên rûn ên laş de kom bibe û dema ku zêde were vexwarin dikare bibe jehr.
Nîşaneyên jehrbûna vîtamîn A dikare cidî be, ji gêjbûn û serêşê bigire heya acizbûna çerm, êşa movik û hestî, û di rewşên giran de, koma an mirinê.
Serê çerm û dadruff
Seborrheic dermatitis û dandruff beşek ji heman koma nexweşiyên çerm in ku bandorê li deverên hilberîna rûnê yên laş dike.
Her du jî dibin sedema xiş û rijandina çerm. Digel ku dandruf bi piranî bi serê serê xwe ve girêdayî ye, dermatitis seborrheic jî dikare li ser rû, singê jorîn, ling û keviya xuya bibe.
Îhtîmala van nexweşiyên çerm di sê mehên pêşîn ên jiyanê de, di dema xortaniyê de û di dema mezinan de herî zêde ye.
Lêkolîn nîşan didin ku her du şert pir gelemperî ne. Heya 42% ji pitikan û 50% ji mezinan dê di hin xalan de dandruff an dermatitis seborrheic pêşve bibin.
Dandruff û dermatitis seborrheic dikare ji hêla gelek faktoran ve çêbibe, ku yek ji wan parêzek belengaz e. Mînakî, asta nizm a zinc, niacin (vîtamîn B3), riboflavin (vîtamîn B2) û pyridoxine (vîtamîn B6) her yek dikare rolek bilîze.
NiacinXwarinên ku ji hêla riboflavin û pyridoxine ve dewlemend in, dexl, mirîşk, goşt, masî, hêk, şîr, goştên organan, beqan, sebzeyên kesk, sebzeyên niştecîh, nîsk û tov hene.Xwarinên deryayî, goşt, bistî, şîr, nîsk û dexl çavkaniyên baş ên zincê ne.
Hair ketina
Hair ketina Ew nîşanek pir gelemperî ye. 50% ji mêr û jinan gava ku temenê wan digihîje 50 saliya xwe, gazinan ji rizîna por dikin. Xwarinek bi xurdemeniyên jêrîn dewlemend dibe alîkar ku pêşî li windabûna por bigire an jî hêdî bike.
hesin: Ev mîneral di hilberîna DNA ya ku di pelikên por de tê dîtin de rolek dilîze. Kêmasiya hesin dibe sedema rijandina por.
çingo: Ev mîneral ji bo senteza proteîn û dabeşkirina hucreyê, du pêvajoyên ku ji bo mezinbûna porê hewce ne, pêdivî ye. Ji ber vê yekê, windabûna por dikare ji ber kêmbûna zincê çêbibe.
Linoleic acid (LA) û alpha-linolenic acid (ALA): Ev asîdên rûnê yên bingehîn ji bo mezinbûna porê pêdivî ne.
Niacin (vîtamîn B3): Ev vîtamîn ji bo tendurustiya porê pêdivî ye. Alopecia rewşek e ku tê de por bi perçeyên piçûk diherike û nîşanek gengaz a kêmbûna niacinê ye.
Biotin (vîtamîn B7): Biotin vîtamînek din a B ye ku dema ku kêm dibe dibe sedema windabûna porê.
Goşt, masî, hêk, baqil, hêşînahiyên bi pelên tarî, nîsk, tov û dexl çavkaniyên baş ên hesin û zincê ne.
Xwarinên bi niacinê dewlemend in goşt, masî, hilberên şîr, dexl, fêkiyan, nîsk, tov û hêşînahiyên pelan hene. Ev xwarin ji hêla bîotînê ve jî dewlemend in, ku di zerika hêkan û goştên organan de jî tê dîtin.
Sebzeyên bi pel, gûz, dexl û rûnên nebatî di LA de dewlemend in, dema ku gûz, tovên çiya, tovên chia û soya di ALA de dewlemend in.
Werimîna sor an spî li ser çerm
Hin kes bi keratosis pilaris re hene, rewşek ku dibe sedem ku li ser çîp, mil, ran, an qûna wan bişon. Keratosis pilaris bi gelemperî di zaroktiyê de çêdibe û bi xwezayî di mezinan de winda dibe.
Sedema van pêlên piçûk hîn jî bi tevahî nehatiye fêm kirin, lê ew dikarin dema ku pir keratîn di nav porê porê de tê hilberandin çêbibin. Ev li ser çerm gulên bilindkirî çêdike ku dibe ku sor an spî xuya bikin.
Keratosis pilaris dibe ku xwedan pêkhateyek genetîkî be, ji ber vê yekê heke kesek di endamek malbatê de hebe, ew kes jî bi îhtîmala ku wê hebe. Lêbelê, ew di mirovên ku asta vîtamînên A û C kêm in de jî hate dîtin.
Ji ber vê yekê, ji bilî dermankirinên kevneşopî yên bi kremên dermanî, kesên bi vê rewşê re divê xwarinên bi vîtamînên A û C yên dewlemend zêde bikin parêza xwe. Di nav wan de goşt, şîr, hêk, masî, sebzeyên bi pelên kesk ên tarî, sebze û fêkîyên zer-porteqalî hene.
sendroma lingên bê aram
Wekî nexweşiya Willis-Ekbom jî tê zanîn sendroma lingên bê aram (RLS)rewşek nervê ye ku dibe sedema hestên ne xweş û nerehet di lingan de, û hem jî xwestekek bêserûber ji bo tevgerkirina wan.
Li gorî Enstîtuya Neteweyî ya Nexweşiyên Neurolojîk û Strokê, jin du caran bi îhtîmala ku vê rewşê biceribînin. Ji bo pir kesan, dema ku rûniştin an jî hewl didin ku razin, daxwaza tevgerê zêde dibe.
Sedemên rastîn ên RLS bi tevahî nayê fêm kirin. Lêbelê, xuya dike ku di navbera nîşanên RLS û asta hesinê xwînê de têkiliyek heye.
Mînakî, hin lêkolîn kêmbûna kêmbûna hesinê xwînê bi zêdebûna giraniya nîşanên RLS ve girê didin. Gelek lêkolîn destnîşan dikin ku nîşanên pir caran di dema ducaniyê de, demek ku asta hesinê jinan dadikeve.
Pêvekirina bi hesin re dibe alîkar ku nîşanên RLS kêm bibin, nemaze di mirovên ku kêmasiya hesinê wan teşhîs kirine. Lêbelê, bandorên lêzêde dikare ji kesek ji kesek cûda cûda bibe.
Zêdekirina girtina xwarinên bi hesin ên wekî goşt, mirîşk, masî, fêkiyan, hêşînahiyên bi pelên tarî, nîsk, tov û dexl jî dibe alîkar, ji ber ku girtina zêde ya hesin nîşanan kêm dike.
Tevhevkirina van xwarinên bi hesin bi fêkî û sebzeyên dewlemend ên vîtamîna C re bi taybetî dikare bikêr be ji ber ku ew alîkariya zêdekirina hesin dikin.
Lê hêjayî gotinê ye ku lêzêdekirina nehewce dikare bêtir zirarê bike û vegirtina xurekên din kêm bike.Asta hesinî ya pir bilind di hin rewşan de dikare bibe kujer, ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn her gav bi lênihêrîna tenduristiya xwe re şêwir bikin berî ku hûn lêzêdeyan bistînin.
Kî di xetereya Kêmasiya Xwarinê de ye?
Li jêr komên kesan hene ku dibe ku xetera kêmasiyên xurdemeniyê zêde bin:
Zarokên ku bi tenê şîrê şîr didin
xortan
Kesên çermê tarî
Jinên premenopausal
jinên ducanî
mezinên mezin
kesên bi alkolê ve girêdayî ne
Kesên li ser parêzek sînordar (wek parêzek vegan an bê gluten)
kesên bi cixarê ve girêdayî ne
kesên qelew
Nexweşên ku emeliyata bariatriyê kirine
Kesên bi nexweşiya înflamatuar rovî
Nexweşên ku diyalîza gurçikan kirine
Kesên ku antîbiyotîk, antîkoagulant, antîkonvulsantan, diuretîk, di nav yên din de digirin
Wekî encamek
Hema hema her kêmbûna vîtamîn û mîneral mimkun e, lê yên ku li jor hatine destnîşan kirin yên herî gelemperî ne. Zarok, jinên ciwan, kal û pîr û zebze ji kêmasiyên cihêreng di xetereya herî mezin de ne.
Awayê çêtirîn ji bo pêşîlêgirtina kêmasiyê xwarina parêzek hevseng, rast-based nutriyan e ku tê de xwarinên xurdemendî (hem nebat û heywan) tê de hene.
Dibe ku hewce be ku meriv serî li lêzêdeyan bide tenê gava ku ne gengaz e ku meriv têr ji xwarinê werbigire.
