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소화 문제는 매우 흔합니다. 우리가 먹는 음식은 소화에 상당한 영향을 미칩니다. 이 효과의 원인 중 하나는 FODMAP입니다.
이들은 밀과 콩과 같은 특정 식품에서 발견되는 작은 탄수화물입니다. 연구, FODMAP 가스, 부종, 복통설사와 변비와 같은 소화기 증상 사이에 강한 상관관계가 있음을 보여줍니다.
포드맵 다이어트소화 장애가 있는 사람들에게 특별한 이점을 제공할 수 있습니다.
포드맵 다이어트란?
포드맵” 발효 될 수 있습니다 Oligo-, Di-, Mono-saccharides 및 Polyols 수단 ". 이들은 일부 사람들이 소화할 수 없는 단쇄 탄수화물입니다.
그들은 장내 세균이 있는 장의 맨 끝에 도달합니다. 그러면 장내 박테리아는 이러한 탄수화물을 연료로 사용하여 수소 가스를 생성하고 결과적으로 모든 종류의 소화기 증상을 유발합니다.
FODMAP은 또한 장으로 충분한 수분을 끌어당겨 설사를 일으킬 수 있습니다. 모든 사람이 FODMAP에 민감한 것은 아니지만 이것은 과민성 대장 증후군 가진 사람들에게 매우 흔합니다.
식품은 미리 정의된 수준에 따라 높은 FODMAP으로 분류됩니다. 발표된 수준은 높은 FODMAP 식품에 다음 탄수화물 중 하나 이상이 포함되어 있음을 나타냅니다.
올리고당: 프럭탄 또는 갈락토올리고당(GOS) 0.3g
이당류: 유당 4.0g
단당류: 포도당보다 과당이 0.2g 더 많습니다.
폴리올: 만니톨 또는 소르비톨 중 0.3g
모든 사람이 FODMAP을 피할 필요는 없습니다. 실제로 FODMAP은 대부분의 사람들에게 유익합니다. 일반적인 FODMAP은 다음과 같습니다.
과당
많은 과일과 채소에서 발견되는 단순한 설탕입니다.
유당
유제품에서 발견되는 탄수화물입니다.
프럭탄
밀, 호밀, 보리와 같은 글루텐 곡물을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
갈라탄
콩과 식물에서 대량으로 발견됩니다.
폴리올
자일리톨, 소르비톨, 말티톨 및 만니톨과 같은 당 알코올. 그들은 일부 과일과 채소에서 발견되며 대부분 감미료로 사용됩니다.
FODMAP을 먹으면 어떻게 됩니까?
식단에서 가장 흔한 탄수화물인 전분은 장쇄 포도당 분자로 구성됩니다. 그러나 FODMAP은 일반적으로 "단쇄" 탄수화물입니다. 이것은 1, 2 또는 몇 개의 사탕만 함께 연결되어 있음을 의미합니다.
어떤 사람들에게는 이러한 탄수화물이 장의 대부분을 통과합니다. 맨 끝에 도달하면 거기에 존재하는 장내 세균에 의해 연료(발효)로 사용됩니다.
이것은 일반적으로 나쁜 것이 아니며 실제로 영양가 있는 섬유질이 유익한 장내 박테리아를 공급하여 모든 종류의 이점을 가져오는 지표입니다.
그러나 유익한 박테리아는 메탄을 생성하는 경향이 있는 반면, FODMAP을 먹고 사는 박테리아는 다른 유형의 가스인 수소를 생성합니다. 수소, 가스, 팽만감, 위경련, 통증 및 변비 발생할 수 있습니다.
이러한 증상 중 다수는 장이 팽창하여 복부가 더 커 보일 수 있습니다.
FODMAP'은 또한 "삼투압 활성"으로, 장으로 물을 끌어들인다는 의미입니다. 설사 그들은 원인이 될 수 있습니다.
FODMAP 다이어트의 이점
낮은 FODMAP 다이어트 주로 과민성대장증후군(IBS) 환자에게 적용되어 왔으며 이들 환자를 대상으로 그 결과가 연구되어 왔다. 이것은 가스, 팽만감, 위경련, 설사 및 변비와 같은 증상을 포함하는 일반적인 소화 장애입니다.
IBS는 구체적으로 확인된 원인이 없지만 사람이 먹는 것이 상당한 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스, 또한 상황에 큰 기여를 할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 IBS 환자의 약 75%가 낮은 FODMAP 식단으로 혜택을 받습니다. 많은 경우에 증상이 현저하게 감소하고 삶의 질이 현저하게 향상됩니다.
낮은 FODMAP 식단은 다른 소화계 장애(FGID)에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환(IBD) 환자에게 유익할 수 있다는 증거도 있습니다.
음식 과민증이나 알레르기가 있는 경우 낮은 FODMAP 식단을 따르고 다음과 같은 이점을 볼 수 있습니다.
- 적은 가스.
- 더 적은 팽창.
- 설사가 적습니다.
- 변비가 적습니다.
- 복통이 적습니다.
이러한 소화 장애는 스트레스를 유발하는 것으로 알려져 있기 때문에 다이어트는 다양한 심리적 이점을 나타낼 수도 있습니다. 걱정 ve 불경기 다음과 같은 정신 장애와 밀접한 관련이 있습니다.
FODMAP 다이어트에서 무엇을 먹을까
우리의 목표는 FODMAP을 완전히 제거하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 매우 어렵기 때문입니다. 그것들을 최소화하는 것은 소화기 증상을 줄이기에 충분한 것으로 간주됩니다.
다음 음식 낮은 FODMAP 다이어트다음 장소에서 먹기에 적합합니다.
Et
생선과 계란, 밀 또는 고과당 옥수수 시럽과 같은 고 FODMAP 성분이 첨가되지 않음
모든 오일
대부분의 허브와 향신료
견과류와 씨앗
아몬드, 캐슈, 땅콩, 잣, 참깨(포드맵이 많은 피스타치오 제외).
과일
바나나, 블루베리, 자몽, 포도, 키위, 레몬, 귤, 멜론(수박 제외), 오렌지, 라즈베리, 딸기, 올리브.
감미료
메이플 시럽, 당밀, 스테비아 및 인공 감미료.
유제품
유당이 없는 유제품 및 단단한 치즈.
야채
고추, 당근, 셀러리, 오이, 가지, 생강, 강낭콩, 양배추, 양상추, 감자, 무, 시금치, 양파(녹색만 해당), 애호박, 고구마, 토마토, 순무, 애호박.
시리얼
옥수수, 귀리, 쌀, 퀴노아, 수수.
음료수
물, 커피, 차 등
보시다시피, 낮은 FODMAP 식단으로 먹을 수 있는 건강하고 영양가 있는 다양한 음식이 있습니다.
높은 FODMAP 식품 목록
밀
밀가장 문제가 많은 FODMAP 식품 중 하나입니다. 이는 밀이 FODMAP의 농축된 공급원이기 때문이 아니라 대량으로 소비되기 때문입니다.
사실, 이 기사에서 언급한 다른 식품과 비교할 때 밀에는 무게 기준으로 가장 적은 양의 FODMAP가 포함되어 있습니다.
이러한 이유로 증점제 및 감미료와 같은 미량 성분으로 밀을 포함하는 식품은 낮은 FODMAP으로 간주됩니다.
밀의 가장 일반적인 공급원에는 빵, 파스타, 아침식사용 시리얼, 비스킷 및 패스트리가 포함됩니다. 제안된 낮은 FODMAP 스왑: 현미, 밀, 옥수수, 기장, 귀리 및 퀴노아.
마늘
마늘FODMAP의 가장 집중된 소스 중 하나입니다. 불행히도 마늘은 많은 요리, 심지어 소스에도 마늘이 포함되어 있기 때문에 제한하기 어렵습니다.
가공 식품에서 마늘은 향료 또는 천연 향료로 표시될 수 있습니다. 따라서 타이트한 저점 포드맵 다이어트 그렇다면 이러한 물질을 멀리해야 합니다.
Fructans는 마늘에서 발견되는 FODMAP의 주요 유형입니다. 그러나 프럭탄의 양은 마늘이 생마늘인지 말린 마늘인지에 따라 달라집니다.
FODMAP이 높음에도 불구하고 마늘은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 이러한 이유로 FODMAP에 민감한 사람만 마늘을 피해야 합니다.
마늘에 권장되는 낮은 FODMAP 스왑은 후추, 호로파, 생강, 레몬, 겨자씨, 사프란 및 심황입니다.
양파
양파 프럭탄의 또 다른 농축 공급원입니다. 마늘과 마찬가지로 양파도 일반적으로 다양한 요리에 사용되며 제한하기 어렵습니다.
다양한 종류의 양파에는 다양한 양의 FODMAP가 포함되어 있지만 모든 양파는 높은 FODMAP 공급원으로 간주됩니다.
과일
모든 과일에는 과당이 포함되어 있습니다. 그러나 흥미롭게도 모든 과일이 FODMAP에서 높은 것으로 간주되는 것은 아닙니다. 일부 과일에는 다른 과일보다 과당이 적기 때문입니다.
또한 일부 과일에는 비FODMAP 설탕인 포도당이 다량 함유되어 있습니다. 이것은 포도당이 신체가 과당을 흡수하는 것을 돕기 때문에 중요합니다.
과당과 포도당이 모두 높은 과일은 일반적으로 장 증상을 일으키지 않습니다. 또한 포도당보다 과당이 많은 과일이 높은 FODMAP으로 간주되는 이유이기도 합니다.
그러나 낮은 FODMAP 과일도 대량으로 섭취하면 장 증상을 유발할 수 있습니다. 이것은 내장의 총 과당 부하와 관련이 있습니다.
따라서 민감한 사람은 한 번에 80인분 또는 XNUMXg의 과일만 섭취하는 것이 좋습니다. FODMAP이 많은 과일에는 사과, 살구, 체리, 무화과, 망고, 천도복숭아, 복숭아, 배, 자두, 수박이 있습니다.
낮은 FODMAP 과일 중; 바나나, 블루베리, 키위, 귤, 오렌지, 파파야, 파인애플, 딸기.
야채
일부 야채는 FODMAP이 높습니다. 야채에는 다양한 FODMAP이 포함되어 있습니다. 여기에는 프럭탄, 갈락토 올리고당(GOS), 과당, 만니톨 및 소르비톨이 포함됩니다.
또한 다양한 야채에는 한 가지 이상의 FODMAP 유형이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 아스파라거스 fructans, fructose 및 mannitol을 포함합니다.
야채는 건강한 식단의 일부이며 완전히 제거하는 것은 현명하지 않습니다. 대신 높은 FODMAP 야채를 낮은 FODMAP 야채로 바꾸십시오.
높은 FODMAP 야채에는 다음이 포함됩니다. 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 치커리 잎, 참마, 리크, 버섯.
낮은 FODMAP 야채에는 콩, 당근, 가지, 케일, 토마토, 시금치 및 호박이 포함됩니다.
펄스
콩과 식물은 부분적으로 FODMAP이 많아 과도한 가스와 팽만감을 유발합니다. 콩과 식물에서 발견되는 FODMAP은 갈라카토 올리고당(GOS)이라고 합니다.
콩류의 GOS 함량은 콩류가 준비되는 방식에 영향을 받습니다. 예를 들어, 통조림 렌즈콩에는 삶은 렌즈콩의 절반에 해당하는 GOS가 포함되어 있습니다.
이는 GOS가 수용성이기 때문입니다. 이 중 일부는 렌즈콩에서 액체로 누출됩니다. 통조림 렌즈콩도 FODMAP의 중요한 공급원이지만 소량(보통 1회 제공량당 4/XNUMX컵)은 저FODMAP 식단에 포함될 수 있습니다.
FODMAP 함량이 높은 콩과 식물에는 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 대두 및 완두콩이 포함됩니다.
감미료
감미료는 FODMAP의 숨겨진 소스입니다. 낮은 FODMAP 식품에 감미료를 추가하면 전체 FODMAP 함량이 증가할 수 있기 때문입니다. 이러한 숨겨진 출처를 피하려면 포장 식품의 성분 목록을 확인하십시오.
높은 FODMAP 감미료에는 다음이 포함됩니다. 고 과당 옥수수 시럽 잇몸에 꿀과 첨가된 폴리올(소르비톨, 만니톨, 자일리톨 또는 이소말트)에 대한 라벨을 확인하십시오.
낮은 FODMAP 감미료: 포도당, 메이플 시럽, 자당, 설탕 및 아스파탐, 사카린, 스테비아와 같은 인공 감미료.
기타 곡물
호밀과 같은 다른 곡물에는 밀보다 거의 두 배 많은 FODMAP가 포함되어 있습니다. 그러나 사워도우 빵과 같은 일부 유형의 호밀빵은 FODMAP이 낮을 수 있습니다.
이는 효모 생산 과정에 발효 과정이 포함되기 때문입니다. 이 시간 동안 일부 FODMAP은 소화 가능한 설탕으로 분해됩니다.
이 단계는 프럭탄 함량을 70%까지 감소시킨다고 명시되어 있습니다. 이는 특수 가공 방법이 식품의 FODMAP 함량을 변경할 수 있다는 생각을 뒷받침합니다.
높은 FODMAP 곡물에는 아마란스, 보리 및 호밀이 포함됩니다.
낮은 FODMAP 곡물; 현미, 메밀, 옥수수, 기장, 귀리, 퀴노아입니다.
우유
유제품은 FODMAP인 유당의 주요 공급원입니다. 그러나 모든 유제품에 유당이 포함되어 있는 것은 아닙니다.
치즈를 만드는 과정에서 대부분의 유당이 손실되기 때문에 단단하고 성숙한 치즈에는 여러 유형이 있습니다. 그러나 일부 치즈에는 감미료가 첨가되어 FODMAP 함량이 높은 식품으로 변한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.
높은 FODMAP 유제품에는 크림 치즈, 우유 및 요구르트가 포함됩니다.
낮은 FODMAP 유제품: 체다 치즈, 크림 치즈, 페타 치즈, 무유당 우유 및 파마산 치즈.
음료수
음료는 FODMAP의 주요 공급원입니다. 이것은 높은 FODMAP 함량으로 만든 음료에만 국한된 것이 아닙니다. 사실 FODMAP이 적은 성분으로 만든 음료도 FODMAP이 높을 수 있습니다.
오렌지 주스 예입니다. 오렌지는 낮은 FODMAP이지만 많은 오렌지가 오렌지 주스 한 잔을 만드는 데 사용되며 FODMAP 함량이 증가합니다.
또한 일부 유형의 차와 알코올은 FODMAP이 높습니다. 높은 FODMAP 음료에는 차이 티, 카모마일 티, 코코넛 워터가 포함됩니다.
낮은 FODMAP 음료에는 홍차, 커피, 녹차, 민트 차, 물, 백차가 포함됩니다.
모든 사람이 FODMAP이 많은 음식을 피해야 합니까?
소수의 사람들만이 FODMAP을 피해야 합니다. 실제로 FODMAP은 대부분의 사람들에게 건강합니다. 많은 FODMAP은 프리바이오틱스처럼 기능합니다. 이것은 장에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진합니다.
그러나 IBS 환자는 특히 FODMAP이 많은 식품에 민감합니다. 또한 과학적 연구에 따르면 IBS 환자의 약 70%가 낮은 포드맵 다이어트로 증상을 호전시키는 것으로 나타났습니다.
22개 연구의 데이터에 따르면 FODMAP 식단은 IBS 환자의 복통과 팽창을 관리하는 데 가장 효과적입니다.
결과적으로;
FODMAP이 많은 음식은 나쁘지 않습니다. 실제로 대부분의 FODMAP 함유 식품은 매우 건강한 것으로 간주됩니다.
FODMAP 과민증 또는 알레르기가 없는 사람 낮은 FODMAP 다이어트적용해서는 안됩니다. 이것은 절대적으로 무의미하며 해로울 수도 있습니다.
일부 사람들에게 FODMAP은 깨끗한 에너지원이거나 장에서 유익한 박테리아를 지원하는 다른 프리바이오틱 섬유와 같은 역할을 합니다.
그러나 FODMAP에 진정으로 민감한 사람들은 그릇된 그들은 다양한 종류의 박테리아를 먹고 다양한 증상을 일으킵니다. 소화 문제가 있는 경우 FODMAP이 첫 번째 의심 목록에 있어야 합니다.
낮은 FODMAP 식단이 모든 소화 문제를 제거하지는 않지만 상당한 이점을 제공합니다.
FODMAP이 많은 식품은 인간이 널리 섭취하지만 이에 민감한 사람들은 제한해야 합니다.
이러한 사람들에게는 FODMAP 함량이 높은 식품을 동일한 식품군의 낮은 FODMAP 식품으로 대체해야 합니다.
