비타민 C에는 무엇이 있습니까? 비타민 C 결핍이란 무엇입니까?

비타민 C는 오렌지, 감귤, 자몽, 레몬, 키위, 파인애플, 딸기와 같은 과일에서 발견됩니다. 비타민 C는 과일과 무엇이 다른가요? 빨강 및 초록 고추, 토마토, 아루굴라, 파슬리, 양상추, 로즈힙, 브로콜리, 양배추, 시금치와 같은 야채는 비타민 C의 최고의 공급원입니다. 

체내에 비타민 C가 부족하다는 뜻의 비타민 C 결핍증은 드물다. 위에서 언급했듯이 비타민 C는 많은 음식에 풍부하기 때문입니다. 비타민C가 부족하면 괴혈병이라는 병이 생긴다.

비타민 C의 가장 잘 알려진 이점은 면역력을 향상시키는 것입니다. 그 외에도 심장병 예방, 고혈압에 효과가 있고 철결핍을 없애며 암을 예방한다. 비타민 C 보충제와 함께 너무 많은 비타민 C를 섭취하면 소화 장애를 일으키는 등의 몇 가지 단점도 있습니다.

비타민 C의 일일 요구량은 여성의 경우 75mg, 남성의 경우 90mg입니다. 그러나 더 많이 받아야 하는 경우도 있습니다. 예를 들어; 만성 질환, 부상자 및 흡연자로부터 회복 중인 사람들은 더 많은 비타민 C가 필요합니다.

이제 비타민 C에 대해 알아야 할 모든 것을 자세히 설명하겠습니다.

비타민C란?

아스코르빈산으로도 알려진 비타민 C는 인체가 혈관, 연골, 근육 및 뼈에서 발견되는 콜라겐 단백질을 형성하는 데 필요한 비타민의 일종입니다. 수용성 비타민~이다 그것은 신체의 항산화 제 역할을하고 질병에 대한 면역을 제공합니다. 예를 들어; 비타민 C를 충분히 섭취하면 감기에 걸린 사람이 더 빨리 회복할 수 있을 뿐만 아니라 일반 감기로부터 보호받을 수 있습니다.

비타민 C는 무엇을합니까?

항산화 비타민 중 하나인 비타민C는 면역력을 강화하고 전염병을 예방한다. 그것은 암으로부터 보호합니다. 피부 건강에 가장 좋은 비타민 중 하나입니다. 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있기 때문에 심장 질환의 위험 요소를 제거합니다. 또한 제2형 당뇨병 및 알츠하이머병과 같은 만성 질환에 대한 보호 효과가 있습니다. 뼈 형성, 상처 치유, 철분 흡수, 결합 조직의 발달 및 유지에 중요한 역할을 합니다.

비타민 C에는 여러 가지 형태가 있습니다. 그 중 하나가 아스코르빈산입니다. 다른 형태는 다음과 같습니다.

• 아스코르브 산
• 아스코르브산나트륨
• 칼슘 아스코르브산염
• 마그네슘 아스코르브산염
• 아스코르빈산칼륨
• 망간 아스 코르 베이트
• 아연 아스코르브산염
• 몰리브덴 아스코르브산염
• 크롬 아스코르브산염

비타민 C 혜택

강력한 항산화 제 : 비타민 C는 신체의 자연 방어력을 강화하는 강력한 항산화제입니다. 산화 방지제는 면역 체계를 강화시키는 분자입니다. 그들은 자유 라디칼이라고 불리는 해로운 분자로부터 세포를 보호함으로써 이것을 합니다. 자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스로 알려진 상태가 발생하여 많은 만성 질환을 유발합니다.

고혈압 퇴치: 고혈압은 심장병의 위험이 있습니다. 비타민 C는 고혈압이 있는 사람과 없는 사람 모두의 고혈압을 낮춥니다. 그러나 고혈압이 있는 사람은 치료를 위해 비타민 C를 단독으로 사용해서는 안 됩니다.

심장병을 예방합니다 : 고혈압과 높은 나쁜 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 하루에 최소 500mg의 비타민 C를 섭취하거나 비타민 C가 함유된 음식을 섭취하면 심장 질환의 위험 요소가 제거됩니다.

혈중 요산 수치를 낮춥니다. 좋은관절에 염증이 생겨 발생하는 질환입니다. 통풍 증상은 혈액에 요산이 너무 많을 때 발생합니다. 요산은 몸에서 생성되는 노폐물입니다. 높은 수준에서는 관절에 축적될 수 있습니다. 비타민 C는 혈중 요산을 감소시키기 때문에 통풍 환자에게 유익합니다.

철분 결핍 예방: 철분은 적혈구를 만들고 산소를 운반하는 등 신체에서 중요한 기능을 합니다. 비타민 C는 음식에서 철분 흡수를 증가시킵니다. 따라서 철분 결핍의 위험이 제거됩니다.

면역력 강화 : 비타민 C는 면역 체계의 많은 부분에 관여합니다. 첫째, 림프구 및 식세포로 알려진 백혈구 생성을 촉진합니다. 이 세포는 감염으로부터 신체를 보호합니다. 또한 백혈구를 보호합니다. 신체 방어 시스템의 중요한 부분입니다. 피부 장벽을 강화하고 상처 치유 시간을 단축시킵니다.

연령 관련 기억 상실을 예방합니다. 중추 신경계의 산화 스트레스와 염증은 치매와 같은 기억력을 손상시키는 장애를 일으킵니다. 혈중 비타민 C 수치가 낮으면 나이가 들면서 기억력 문제가 생깁니다. 비타민 C는 항산화제이기 때문에 기억력 향상 효과가 있습니다.

혈압 조절: 비타민 C는 이뇨제 역할을 합니다. 그것은 신장이 몸에서 더 많은 나트륨과 물을 제거할 수 있게 합니다. 이것은 혈관벽의 압력을 완화합니다.

암 예방 : 비타민 C는 전립선, 간, 결장 및 기타 유형의 암세포의 성장을 늦춥니다.  

골관절염 치료에 도움: 비타민 C는 염증성 관절염을 예방하고 관절의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

눈 건강 보호: 비타민 C 섭취는 백내장의 위험을 감소시킵니다. 다른 필수 영양소와 함께 섭취 시 연령 관련 황반 변성그것을 방지합니다. 그것은 망막 세포의 적절한 기능을 보장합니다. 그것은 눈의 혈관 건강을 지원합니다.

자간전증 치료: 임신 중 고혈압을 의미하는 자간전증 치료에 도움이 됩니다. 산화 스트레스가 이 상태의 원인입니다. 비타민 C는 산화 스트레스와 싸웁니다.

잇몸 보호: 비타민 C 결핍은 치은염을 유발합니다. 이 비타민 수치가 낮으면 결합 조직이 약해지고 모세혈관이 파괴됩니다.

알레르기 방지: 비타민 C는 히스타민의 방출을 줄여 알레르기를 예방합니다. 

혈당 조절: 정기적으로 비타민 C 복용, 당뇨병 환자의 혈당을 조절합니다. 당뇨병과 관련된 혈관 손상을 예방합니다.

괴혈병 예방: 오늘날 괴혈병의 경우는 매우 드뭅니다. 비타민 C를 충분히 섭취하지 않는 사람들에게서 발생합니다. 괴혈병은 하루 10g의 비타민 C로 예방할 수 있습니다.

기분 개선: 비타민 C는 우리의 기분에 상당한 영향을 미칩니다. 불안을 줄여줍니다.

에너 자 이즈 : 충분한 양을 섭취하면 피로가 줄어듭니다.

비타민C가 약해진다?

비타민 C 결핍은 체중과 체지방 감소를 예방합니다. 이 비타민은 신진 대사를 촉진합니다. 따라서 체중 감량에 도움이 됩니다.

피부에 대한 비타민 C의 이점

피부에 가장 효과적인 비타민 중 하나는 비타민 C라고 말할 수 있습니다. 피부를 조이고 노화의 영향을 줄이는 데 특히 피부에 유익합니다. 피부에 대한 비타민 C의 이점은 다음과 같습니다.

• 상처의 빠른 치유를 제공합니다. 화상 상처 포함.
• 피부를 팽팽하게 만드는 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 주름과 노화의 징후를 감소시킵니다.
• 일광 화상을 치료합니다.
• 피부병인 습진 치료에 도움이 됩니다.
• 피부 변색을 방지합니다.
• 피부의 모양과 질감을 개선합니다.
• 눈 밑의 다크서클을 줄여줍니다.
• 피부가 피곤하고 창백해 보이는 것을 방지합니다.
• 피부를 유연하게 만들어줍니다.

비타민 C의 모발 이점

비타민 C는 두피의 혈류를 증가시킵니다. 모발 손상에 대한 보호 기능이 있습니다. 모발 성장을 촉진합니다. 또한 탈모를 줄이고 백발을 늦춥니다. 모발에 대한 비타민 C의 이점은 다음과 같이 나열할 수 있습니다.

• 비듬과 싸웁니다.
• 머리카락이 조기에 희어지는 것을 방지합니다.
• 그것은 머리카락을 강화합니다.
• 빛을 발합니다.
• 탈모를 예방합니다.
• 새로운 모발 성장을 촉진합니다.

비타민 C에는 무엇이 있습니까?

우리는 비타민 C가 가장 많이 함유된 식품을 생각할 때 오렌지와 레몬을 생각합니다. 비타민 C가 대부분 과일에 있는 것은 사실입니다. 그러나 일부 야채에는 과일보다 더 높은 수준의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 사실, 많은 음식에는 이 비타민이 소량 포함되어 있습니다. 그렇다면 비타민 C가 가장 많은 것은 무엇일까요?

• 로즈힙
• 칠레 고추
• 구아바
• 달콤한 노란 고추
• 건포도
• 백리향
• 파슬리
• 키위
• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 리몬
• 감
• 파파야
• 딸기
• 오렌지

로즈힙: 로즈힙은 비타민 C를 함유한 식품 중 가장 풍부합니다. 약 119개의 로즈힙에는 XNUMXmg의 비타민 C가 들어 있습니다.

칠레 고추: 풋고추 109개에는 65mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 고추 XNUMX개에는 XNUMXmg의 비타민 C가 들어 있습니다. 즉, 고추의 비타민 C 용량이 더 높습니다.

구아바 : 과육이 분홍색인 이 열대 과일은 멕시코와 남미가 원산지입니다. 하나 번 석류 하루 필요량의 126%를 충족하는 140mg의 비타민 C를 제공합니다.

달콤한 노란색 고추: 단 고추나 피망의 비타민 C 함량은 익을수록 증가합니다. 노란 고추 75g의 비타민 C 함량은 13mg입니다. 일일 필요량의 152%를 충족합니다. 그것은 피망에서 발견되는 양의 두 배입니다.

건포도: 블랙 커런트 56g에는 101mg의 비타민 C가 들어 있으며 이는 일일 요구량의 112%에 해당합니다.

백리향: 신선한 타임 오렌지보다 28배나 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 향신료 중 비타민 C 농도가 가장 높은 식물이다. 신선한 백리향 50g에는 45mg의 비타민 C가 들어 있으며 이는 일일 요구량의 XNUMX%입니다.

파슬리: 신선한 것 8테이블스푼(XNUMXg) 파슬리비타민C도 10mg 들어있습니다. 파슬리는 식물성 철분 공급원입니다. 비타민 C는 식물의 철분 흡수를 증가시킵니다. 

키위: 중간 크기 키비또한 71mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 이는 일일 필요량의 79%를 충족합니다.

브로콜리: 브로콜리십자화과 채소이다. 익힌 브로콜리 반 컵에는 51mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 이는 일일 필요량의 57%에 해당합니다.

브뤼셀 콩나물: 반 컵 요리 브뤼셀 콩나물49mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 이는 일일 필요량의 54%를 충족합니다.

레몬 : 껍질을 포함한 생 레몬 83개에는 92mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 이는 일일 요구량의 XNUMX%에 해당합니다.

트라브존 감: 감토마토를 닮은 오렌지색 과일입니다. 감 16.5개에는 18mg의 비타민C가 들어있습니다. 이는 일일 필요량의 XNUMX%를 충족합니다.

파파야 : 잔 (145g) 파파야비타민C 87mg 함유. 이는 일일 필요량의 97%를 충족한다는 의미입니다.

딸기: 딸기 152g에는 89mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 이는 일일 섭취량의 99%에 해당합니다.

주황색: 중간 크기 포르타 칼 비타민 C 일일 필요량의 78%를 제공합니다. 그래서 70mg의 비타민C를 함유하고 있습니다. 오렌지는 널리 소비되기 때문에 비타민 C 섭취량의 상당 부분을 차지합니다. 다른 감귤류 과일도 비타민 C가 풍부합니다.

건강하게 음식에서 비타민 C를 얻는 방법?

• 이 비타민은 공기, 물 및 열에 반응하는 매우 민감한 영양소입니다. 가장 건강한 것은 비타민C가 함유된 식품을 생으로 먹거나 쪄서 섭취하는 것이다. 끓이는 것은 비타민 C의 품질을 최대 33%까지 감소시킬 수 있습니다.
• 야채를 오랫동안 해동 및 냉동하면 비타민 C도 손실됩니다.
• 야채를 중단 없이 20~30분 동안 조리하면 영양소의 거의 절반이 손실됩니다. 야채를 삶으면 대부분의 영양소가 물속으로 유실됩니다. 따라서 야채를 요리하는 액체를 섭취하십시오.
• 재가열 및 통조림은 비타민 C 함량을 XNUMX/XNUMX로 줄입니다.

비타민 C 결핍이란 무엇입니까?

비타민 C 결핍은 체내에 비타민 C가 부족하여 발생합니다. 면역 강화에서 상처 치유에 이르기까지 비타민의 역할을 고려할 때 결핍되면 신체에 많은 문제가 발생합니다. 건강에 매우 중요한 영양소입니다. 다행스럽게도 비타민 C 결핍은 많은 음식에서 발견되기 때문에 드뭅니다. 

비타민 C 결핍의 원인은 무엇입니까?

드물지만 영양 실조, 신선한 과일 및 채소 섭취 부족과 같은 상태는 비타민 C 결핍을 유발합니다. 거식증과 같은 섭식 장애도 결핍을 유발합니다. 비타민 C 결핍의 다른 원인으로는 크론병 및 궤양성 대장염과 같이 영양소 흡수에 영향을 미치는 건강 상태가 있습니다. 흡연은 또한 결핍의 위험을 증가시킵니다. 따라서 흡연자는 필요량을 충족하기 위해 하루에 더 많은 비타민 C를 섭취해야 합니다.

비타민 C 결핍 증상

이 비타민의 결핍이 심하면 괴혈병이 발생합니다. 비타민 C 결핍 증상은 다음과 같습니다.

• 약점
• 치유되지 않는 상처
• 만성 통증
• 뼈 약화
• 면역 약화
• 강모 구조의 혼란
• 살 찌다
• 건조한 피부
• 숨가쁨
• 혈관 약화
• 불경기
• 출혈하는 잇몸
• 빈혈증
• 멍 들기 쉬운
• 붉은 상처
• 숟가락 모양의 손톱
• 관절 통증

비타민 C를 충분히 섭취하면 결핍 증상이 완화됩니다.

비타민 C 결핍에서 볼 수 있는 질병

• 암 : 비타민 C는 우리 몸의 세포를 손상시키는 자유 라디칼을 파괴하는 항산화제입니다. 이 비타민의 결핍은 암으로 이어질 수 있습니다. 비타민 C는 피부암, 자궁경부암, 유방암과 같은 암 예방에 유용합니다.

• 천식: 신체의 낮은 수준의 비타민 C는 천식 발병으로 이어질 수 있습니다. 만성화되는 것을 예방하기 위해서는 감귤류 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 필요하다.

• 심장 질환: 비타민 C 결핍은 혈관 약화 및 심장 기능 저하와 같은 심장 문제를 일으킬 수 있습니다. 연구에 따르면 자연 식품에서 비타민 C를 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 감소합니다.

• 면역: 비타민 C는 호중구, 림프구 및 식세포와 같은 면역계의 많은 세포의 기능을 향상시킵니다. 

• 빈혈증: 빈혈은 비타민C 섭취 부족으로 생기는 질병 중 하나다. 비타민 C는 적혈구에서 발견되는 헤모글로빈에 필요한 철분을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 따라서 체내 비타민 C가 부족하면 체내 철분 흡수 능력이 저하됩니다.

• 결합 조직 손상: 비타민 C 결핍은 신체의 결합 조직에 매우 심각한 결함을 일으킬 수 있습니다. 이것의 첫 번째 명백한 징후는 피부에 멍이 든 색 반점이 형성된다는 것입니다. 정맥이 약해지면 잇몸 출혈, 치유되지 않는 상처, 관절 출혈로 인한 심한 관절 통증, 눈 출혈로 인한 시야 흐림과 같은 더 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

• 머리카락이 가늘어짐: 빈혈과 함께 철분과 비타민 C 결핍은 모발을 가늘게 만들 수 있습니다. 탈모이것은 적혈구 수치가 떨어지기 때문에 발생합니다.

• 붓고 피가 나는 잇몸: 피부와 마찬가지로 잇몸도 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 이것은 비타민 C를 사용하여 우리 몸에서 생성됩니다. 비타민 C가 없으면 치실을 사용하거나 칫솔질을 할 때 잇몸이 쉽게 붓고 피가 날 수 있습니다.  

• 괴혈병: 괴혈병 비타민 C 그 결핍으로 인해 발생합니다. 이 질병은 비타민 C 섭취를 늘림으로써 효과적으로 치료할 수 있습니다. 비타민 C 섭취는 음식이나 보충제를 통해 증가합니다.

• 감염: 비타민 C는 신체의 자연 치유 과정을 돕는 데 필수적입니다. 이 비타민이 부족하면 상처, 화상 및 기타 경미한 부상이 제대로 치유되지 않습니다. 

비타민 C 보충제

비타민 C 보충제는 일반적으로 아스코르빈산 형태의 비타민을 함유하고 있습니다. 보충제를 섭취하면 일반적인 건강, 특히 피부 건강에 도움이 됩니다.

비타민 C를 섭취하는 가장 좋은 방법은 신선한 과일과 채소를 먹는 것입니다. 대부분의 과일과 채소에는 이 비타민이 들어 있습니다. 충분한 비타민 C를 섭취할 수 없는 사람은 의사의 조언에 따라 비타민 C 보충제를 사용할 수 있습니다.

일일 비타민 C 필요량

• 비타민 C의 일일 필요량은 18세 이상 남성의 경우 90mg입니다. 18세 이상의 여성의 경우 75mg입니다.
• 18세 이상의 임산부와 수유부는 각각 85mg과 120mg을 복용해야 합니다. 
• 일부 전문가에 따르면 흡연자는 필요한 양에 35mg을 추가해야 합니다.
• 영유아(0~12개월)의 경우 모유에 함유된 비타민C의 양입니다. 
• 1~3세 어린이의 경우 15mg; 
• 4세부터 8세까지 25mg; 
• 9~13세는 45mg입니다.
• 청소년(14~18세)의 권장 섭취량은 남아 75mg, 여아 ​​60mg입니다.

이 표에서 비타민 C의 일일 필요량을 보다 명확하게 확인할 수 있습니다.

나이	남성	여자
만 1-3 세	15의 mg의	15의 mg의
만 4-8 세	25의 mg의	25의 mg의
만 9-13 세	45의 mg의	45의 mg의
만 14-18 세	75의 mg의	65의 mg의
19 세 이상	90의 mg의	75의 mg의

과도한 비타민 C 손상

우리는 비타민 C가 면역력을 강화하고 상처를 치유한다는 것을 알고 있습니다. 또한 뼈의 발달, 암, 당뇨병, 심장병 예방에도 효과가 있습니다. 그렇다면 비타민C는 해로운가? 

비타민C는 음식으로 섭취하기 때문에 해롭다고 할 수 없습니다. 그러나 비타민 C 보충제의 형태로 과도하게 섭취하면 해로울 수 있습니다. 과도한 비타민 C의 유해성을 다음과 같이 나열할 수 있습니다.

소화 장애를 일으킬 수 있음

• 비타민 C 보충제는 일일 요구량의 100% 이상을 함유하고 있습니다. 하루 2.000mg이 허용 가능한 상한으로 설정되었습니다. 이 양보다 많은 양의 비타민 C를 섭취하면 설사 및 메스꺼움과 같은 소화 장애가 발생할 수 있습니다.
• 섭취량을 줄이면 이러한 효과를 되돌릴 수 있습니다. 또한 2.000mg 이상 섭취시 고용량의 비타민 C 보충제 신장 결석에 신부전을 일으키는 것으로보고되었습니다. 그러나 이것은 건강한 사람들에게는 극히 드뭅니다.
• 또한 혈색소 침착증과 같이 신체의 철분 과부하 위험을 증가시키는 상태가있는 사람들은 비타민 C 보충제 복용에주의해야합니다.
• 이것은 비타민 C 보충제가 철분 흡수증가함에 따라 과도한 철분 섭취와 장기 손상을 유발할 수 있습니다.

이러한 모든 부작용은 비타민 C를 보충제 형태로 섭취할 때 발생합니다. 음식에서 이만큼의 비타민을 얻을 수 없기 때문입니다.

비타민 C는 체내에 저장되지 않습니다.

• 비타민 C는 수용성 비타민입니다. 지용성 비타민과 달리 체내에 저장되지 않는다. 필요한 양은 체액을 통해 조직으로 운반됩니다. 과잉은 소변으로 배설됩니다.
• 우리 몸은 스스로 비타민 C를 저장하거나 생산하지 않기 때문에 매일 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 보충제를 통해 다량의 비타민 C를 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 한 번에 많은 양을 복용하면 신체는 사용할 수 없는 것을 버릴 시간이 없습니다. 위장장애 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

음식 불균형

• 과도한 비타민 C 섭취는 다른 영양소를 처리하는 신체의 능력을 손상시킬 수 있습니다. 예를 들어 체내 비타민 C와 비타민 B12 구리 수준을 낮출 수 있습니다.

요약;

비타민 C는 오렌지, 귤, 자몽, 레몬, 키위, 파인애플, 딸기와 같은 과일과 빨강 및 녹색 고추, 토마토, 아루 굴라, 파슬리, 양상추, 로즈힙, 브로콜리, 양배추, 시금치와 같은 야채에 풍부합니다.

비타민 C는 강력한 항산화제입니다. 따라서 면역력 강화 등의 효능이 있다. 또한 심장병, 암 및 철분 결핍 예방, 혈압 조절과 같은 기능을 가지고 있습니다.

비타민 C는 많은 음식에 풍부하기 때문에 결핍은 드뭅니다. 결핍이 심한 경우 괴혈병이 발생할 수 있습니다.

비타민 C 보충은 충분한 비타민 C를 섭취하지 못하는 사람들의 결핍을 교정합니다. 그러나 너무 많이 섭취하면 소화 문제, 철분 축적 및 신장 결석이 발생할 수 있습니다. 비타민 C를 얻는 가장 안전한 방법은 비타민 C가 함유된 음식을 많이 먹는 것입니다.

비타민 C의 일일 필요량은 여성의 경우 75mg, 남성의 경우 90mg입니다. 어떤 사람들은 더 많이 복용해야 합니다. 예를 들어; 흡연자는 이 값보다 35mg 더 많은 비타민 C를 섭취해야 합니다.

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