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철 흡수몸에 충분한 음식이 있습니다 철 광물ni를 가져와 필요한 기능에 사용하는 것을 의미합니다.
철분은 신체의 건강한 기능에 필수적인 필수 미네랄입니다. 따라서 매일 식단에서 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 음식의 철분 함량과 함께 신체가 흡수하는 철분의 양도 중요합니다.
몸에 철분 흡수 발생하면 산소 순환을 돕는 적혈구에서 발견되는 단백질 인 헤모글로빈의 구성 요소로 사용됩니다.
철분은 근육에서 발견되는 산소 저장 단백질 인 미오글로빈의 구성 요소이기도합니다. 이 산소는 근육 형성에 사용됩니다.
권장 철분 섭취량은 일반인의 경우 하루 7-18mg, 임산부의 경우 최대 27g입니다.
이 텍스트에서 "철분 흡수는 무엇입니까 ","철 흡수를 증가시키는 식품 ","철 흡수를 감소시키는 식품 ","철 흡수를 증가 무엇을”과목에 대해 알아야 할 사항을 설명합니다.
철분 흡수 장애 및 철분 결핍
철분 결핍전 세계 XNUMX 억 명에게 영향을 미치는 빈혈의 가장 흔한 원인입니다. 철분 결핍이있는 사람은 간단한 작업을 수행하면서 피로, 현기증, 두통, 감기에 대한 민감성, 숨가쁨 등 다양한 증상을 보입니다.
철분 결핍은 또한 정신 과정에 영향을 미칩니다. 유아기의 철분 결핍은 지능과 관련이 있습니다.
임신, 생식 연령, 청소년 및 여성은 특히 철분 결핍의 위험이 있습니다.
이것은 그들의 섭취가 신체의 높은 철분 요구량을 충족시키지 못하기 때문입니다. 또한 일반적으로 채식주의 자와 비건은 철분 결핍에 더 취약하다고 생각됩니다.
철분 흡수를 증가시키는 식품
음식에서 나오는 철분은 신체에 고르게 흡수되지 않지만 일부 음식은 신체의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 의뢰 철분 흡수를 증가시키는 음식;
비타민 C가 풍부한 식품
철분 흡수를 증가시키는 비타민그중 하나는 비타민 C입니다.
비타민 C는 철분 흡수를 어떻게 증가 시킵니까?
헴은 철분을 체내에 더 쉽게 흡수되는 형태로 저장합니다. 비타민 C가 많은 음식 감귤류의, 짙은 녹색 잎 채소, 후추, 멜론 및 딸기TR.
한 연구에서 100mg의 비타민 C를 철분 흡수67 % 증가한 것으로 확인되었습니다. 따라서 다량의 철분이 함유 된 음식을 먹거나 감귤 주스를 마시거나 비타민 C가 풍부한 다른 음식을 섭취 할 때 철분 흡수증가합니다.
비타민 A 및 베타 카로틴 식품
비타민 A건강한 시력, 뼈 성장 및 면역 체계 유지에 중요한 역할을합니다. 베타 카로틴은 식물과 과일에서 발견되는 붉은 주황색 안료입니다. 그것은 몸에서 비타민 A로 변합니다.
베타 카로틴 비타민 A의 좋은 음식 공급원; 당근, 고구마, 시금치, 양배추, 호박, 고추, 살구오렌지와 복숭아입니다.
곡물 기반 식사를 한 100 명을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 A는 철분 흡수쌀은 200 %, 밀은 80 %, 옥수수는 140 % 증가했습니다.
같은 연구에서 식사에 베타 카로틴을 첨가하면 쌀 흡수가 300 % 이상 증가한 반면 밀과 옥수수는 180 % 증가했습니다.
육류, 생선 및 가금류
육류, 생선 및 가금류는 단지 헴 철분 흡수비헴 형태의 흡수를 제공 할뿐만 아니라 흡수를 촉진합니다.
연구에 따르면 헴이 아닌 식사에 75g의 고기를 추가하는 것으로 나타났습니다. 철분 흡수2,5 배 증가한 것으로 나타났습니다.
연구 결과에 따르면 육류, 생선 또는 가금류 1g이 비타민 C 1mg과 유사한 강화 효과를 제공하는 것으로 추정되었습니다.
철분 흡수를 감소시키는 식품
일부 음식이 흡수를 증가시키는 것처럼 다른 음식은 철분 흡수 감소 효과가 있습니다. 의뢰 철분 흡수를 방해하는 음식...
피 테이트 함유 식품
피 테이트 또는 피트 산곡물, 콩, 견과류 및 콩류와 같은 식품에서 발견됩니다. 소량의 피 테이트도 철분 흡수크게 줄일 수 있습니다.
한 연구에서 밀에 첨가했을 때 식품에 함유 된 2mg의 피 테이트가 철 흡수를 18 %까지 억제했습니다.
피 테이트, 비타민 C 또는 육류와 같은 헴의 부정적인 영향 철분 흡수음식의 양을 늘리는 음식을 섭취하면 예방할 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 식품
칼슘뼈 건강에 필수적인 미네랄입니다. 그러나 몇 가지 증거 철분 흡수그것은 예방하고 있음을 보여줍니다.
연구에 따르면 우유, 치즈 또는 보충제에서 추출한 50mg의 칼슘은 흡수를 60-XNUMX % 감소시킵니다.
철분 흡수를 높이려면, 칼슘이 풍부한 음식은 철분이 함유 된 음식과 함께 먹어서는 안됩니다. 보충제 사용의 경우 가능하면 칼슘 및 철분 보충제를 하루 중 다른 시간에 복용해야합니다.
폴리 페놀 함유 식품
폴리 페놀; 야채, 과일, 특정 곡물 및 콩과 식물, 차, 커피 및 와인과 같은 식물성 식품 및 음료에서 다양한 양으로 발견됩니다. 식사와 함께 섭취하는 커피와 차는 폴리 페놀 함량이 높고 철분 흡수ni 장애물.
한 연구에서 음식과 함께 홍차 한잔 마시면 흡수가 60-70 % 감소했습니다. 그러나 참가자들이 식사 사이에 차를 마셨을 때 흡수 감소는 20 %에 불과했습니다.
폴리 페놀의 부정적인 영향을 막기 위해 식사와 함께가 아니라 식사 사이에 차나 커피를 마시는 것이 좋습니다.
철분이 함유 된 식품은 무엇입니까?
붉은 고기에서 철분을 얻을 수 있다는 말을 들었을 지 모르지만 자연적으로 철분이 함유 된 다른 음식이 있습니다. 식품의 철분은 헴과 비헴 철의 두 가지 형태로 발견됩니다.
헴 철 자원
헴 철분은 육류, 생선 및 가금류와 같은 헤모글로빈이 포함 된 동물성 식품에서 발견됩니다. 헴 철분은 40 %가 몸에 쉽게 흡수되기 때문에 철의 가장 좋은 형태입니다. 헴 철분의 좋은 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 소고기
-치킨
-송아지 고기
넙치, 대구, 농어, 연어 또는 참치와 같은 생선
-굴, 홍합과 같은 조개류.
붉은 고기와 간과 같은 내장 육은 특히 좋은 소스입니다.
비헴 철 소스
비헴 철분은 주로 식물 공급원에서 나오며 곡물, 채소 및 농축 식품에서 발견됩니다. 철분으로 강화되거나 보충제에 첨가되는 형태 외에도 많은 보충제에는 비헴 철분이 포함되어 있습니다.
총 철분 섭취량의 85-90 %는 비헴 형태에서, 10-15 %는 헴 형태에서 나오는 것으로 추정됩니다. 비 헴철은 헴철보다 신체에 훨씬 더 많이 흡수됩니다.
비 헴철의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
강화 곡물, 쌀, 밀 및 귀리
시금치와 케일과 같은 짙은 녹색 잎 채소
건포도와 같은 말린 과일
렌즈 콩 및 대두와 같은 콩류
철분 흡수 향상을위한 팁
다음 팁은식이 철분 섭취를 극대화하는 데 도움이됩니다.
평범한 붉은 고기 먹기
이것은 쉽게 흡수되는 헴철의 최고의 공급원입니다. 철분 결핍이 있으면 일주일에 여러 번 먹을 수 있습니다.
닭고기와 생선 먹기
이들은 헴 철분의 좋은 공급원입니다.
비타민 C가 풍부한 음식 섭취
비타민 C와 철분 흡수 사이에는 밀접한 관계가 있습니다. 헴 철분 흡수를 높이기 위해 식사 중에 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 예를 들어, 잎이 많은 채소에 레몬 즙을 짜면 흡수가 증가합니다.
식사와 함께 커피, 차 또는 우유를 피하십시오
철분이 풍부한 음식이 포함 된 식사 중에는이를 피하십시오. 식사 사이에 커피 또는 차를 섭취하십시오.
비헴 철분이 풍부한 식품을 선택하십시오
고기와 생선을 먹지 않는다면 철분이 풍부한 식물성 식품을 많이 섭취하십시오.
담그기, 발아 및 발효
이러한 식품에서 자연적으로 발생하는 피 테이트의 양을 줄임으로써 곡물과 콩과 식물을 담그고, 발아하고, 발효시킵니다. 철분 흡수증가합니다.
라이신이 풍부한 음식 섭취
Lizin 콩과 식물 및 퀴 노아 철분과 같은 아미노산이 풍부한 식물성 식품 섭취 흡수ni를 증가시킬 수 있습니다.
결과적으로;
철분은 신체 기능에 필수적인 미네랄입니다. 식품에는 헴과 비헴의 두 가지 유형이 있습니다. 육류, 생선 및 가금류에는 몸에 쉽게 흡수되는 헴 형태가 포함되어 있습니다.
비헴 철분은 주로 식물성 식품에서 발견되지만이 형태는 신체에 흡수되기 어렵습니다.
식사에 비타민 C, 비타민 A, 육류, 생선 및 가금류가 포함 된 음식을 섭취하면 신체의 흡수를 높일 수 있습니다. 반면에 피 테이트, 칼슘, 폴리 페놀이 함유 된 식품은 철분 흡수Ni는 방지 할 수 있습니다.
