폭식은 종종 폭식 장애(BED)로 알려진 섭식 장애의 증상으로 발생합니다. 폭식 장애라고도 하는 이 상태는 일반적인 장애이며 통제하기 어려운 문제입니다. 이 문제에 직면한 사람들은 배가 고프지 않을 때에도 비정상적인 양의 음식을 먹습니다. 이것은 건강에 해롭지만 사람이 부끄러움과 죄책감을 느끼게 합니다. 그렇다면 과식을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?
과식을 예방하는 방법?
1) 무리한 다이어트를 멀리하라
음식의 과도한 제한 쇼크 다이어트 그것은 건강에 해 롭습니다. 지나치게 제한하는 것은 과식하려는 욕구를 유발합니다. 살을 빼기 위해 다이어트를 하는 대신 식단에 건강한 변화를 주자. 더 많은 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 자연 식품을 섭취하십시오. 이러한 식습관은 가공 식품 및 건강에 해로운 식품에 대한 갈망을 줄여줍니다.
2) 식사를 거르지 않는다
규칙적인 식사는 과식 욕구를 억제합니다. 식사를 거르면 식욕이 유발됩니다. 하루 한 끼를 먹는 사람은 하루 세 끼를 먹는 사람보다 혈당과 공복 호르몬 수치가 더 높다.
3) 산만함을 멀리하라
컴퓨터 작업을 하거나 TV 쇼를 보면서 먹는 것은 대부분의 사람들이 하는 일입니다. 이 습관은 무해해 보일 수 있지만 과식으로 이어질 수 있습니다. 주의가 산만해지면 자신도 모르게 더 많이 먹게 되기 때문입니다.
4) 물을 충분히 마신다
하루 종일 물을 많이 마시는 것은 식욕을 억제하고 과식을 예방하는 간단하지만 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 물을 더 많이 마시면 칼로리 섭취가 줄어듭니다. 또한 물을 많이 마시면 신진대사가 촉진되어 체중 감량에 도움이 됩니다. 매일 마시는 물의 양은 다양한 요인에 따라 다릅니다. 그러므로 몸에 귀를 기울이고 갈증이 느껴지면 바로 마시는 것이 가장 좋다.
5) 탄산음료 대신 물을 마신다
탄산음료와 과일 주스와 같은 단 음료는 체중 증가를 유발합니다. 또한 당뇨병과 같은 질병의 위험도 증가합니다. 칼로리가 높기 때문에 과식하려는 욕구를 유발합니다. 단 음료 대신 물을 마시면 과식을 예방할 수 있습니다.
6) 요가를 하다
요가특별한 호흡 운동을 사용하여 스트레스를 줄이고 긴장을 풀고 몸과 마음을 이완시키는 응용 프로그램입니다. 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 요가는 스트레스를 통제하기 때문에 폭식을 예방하는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 감소시킵니다.
7) 더 많은 섬유질을 섭취하십시오
섬유질은 소화 시스템에서 천천히 작용하여 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. 섬유질 음식을 먹으면 포만감을 느끼게 되고 음식에 대한 욕구가 무뎌집니다. 과일, 채소, 콩류 및 통곡물은 포만감을 느끼게 하는 섬유질이 풍부한 식품입니다.
8) 접시에 담긴 음식 먹기
봉지의 칩과 상자의 아이스크림을 먹으면 더 많은 음식을 소비하게 됩니다. 대신 XNUMX회 제공량으로 접시에 담아 먹는 양을 조절하세요.
9) 천천히 먹기
너무 빨리 먹으면 과식으로 이어지고 시간이 지남에 따라 체중이 증가합니다. 천천히 먹기포만감을 주는 동시에 과식을 방지합니다. 음식을 충분히 씹는 시간을 가지십시오.
10) 주방 청소
부엌에 정크 푸드가 있으면 식욕을 자극하고 과식하기 쉬워집니다. 반대로 건강한 음식을 손에 들고 있으면 감정적 식사의 위험이 줄어듭니다. 칩, 사탕, 포장된 편의 식품과 같은 가공 식품을 주방에서 제거하십시오. 대신 과일, 채소, 단백질 식품, 통곡물, 견과류와 같은 건강에 좋은 음식으로 채우십시오.
11) 체육관 시작
연구, 운동 그렇게 하면 과식을 예방할 수 있음을 보여줍니다. 또한 운동은 스트레스를 줄여주므로 기분을 좋게 하고 감정적 식사를 예방한다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기는 스트레스를 해소하고 과식을 예방하기 위해 할 수 있는 신체 활동입니다.
12) 매일 아침을 먹어라
오늘까지 건강한 아침 식사 다이어트를 시작하면 낮 동안 과식할 위험이 줄어듭니다. 아침 식사로 올바른 음식을 선택하면 식욕이 억제되고 하루 종일 포만감을 느끼게 됩니다.
13) 충분한 수면을 취한다
불면증은 배고픔과 식욕에 영향을 미치고 과식을 유발합니다. 불면증은 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 높이고 포만감을 줍니다. 렙틴수준을 낮춥니다. 식욕을 조절하고 과식을 예방하려면 밤에 최소 XNUMX시간의 수면을 취하세요.
14) 스트레스 감소
스트레스는 과식으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 스트레스를 해소하기 위해 노력하십시오. 만성 스트레스는 식욕을 증가시키는 호르몬인 코르티솔 수치를 높입니다.
15) 음식 일기를 써라
음식 일기를 쓰는 것은 당신이 무엇을 먹고 어떻게 느끼는지 기록하는 효과적인 도구입니다. 따라서 책임을 지고 자신이 과식하는 이유를 파악할 수 있습니다. 이런 식으로 건강한 식습관이 형성됩니다.
16) 누군가에게 말을 걸다
친구나 파트너와 이야기하면 과식에 대한 충동을 억제할 수 있습니다. 사회적 지원은 스트레스를 줄이고 감정적 식사를 예방합니다. 다음에 과식하고 싶은 충동을 느끼면 전화를 들고 신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 전화하십시오.
17) 단백질 소비를 늘리십시오.
단백질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 유지되어 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 고단백 식단은 식욕 억제 호르몬인 GLP-1 수치를 증가시킵니다. 육류, 계란, 견과류, 씨앗 또는 콩류와 같은 매 끼니마다 적어도 하나의 단백질 식품을 섭취하십시오. 식사 중간에 배가 고프면 고단백 스낵을 섭취하십시오.
18) 균형 혈당
흰 빵, 쿠키, 과자 및 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 상승한 다음 급격히 떨어집니다. 이 급속한 혈당 급증은 배고픔을 증가시키고 과식을 유발합니다. 혈당 지수가 낮은 식품먹으면 혈당 변동을 예방할 수 있습니다. 이런 식으로 과식 욕구가 줄어듭니다.
19) 식사 계획하기
무엇을 먹을지 계획하면 건강한 음식을 손에 넣을 수 있습니다. 이런 식으로 정크 푸드를 먹고 싶은 욕구가 줄어듭니다. 과식을 방지하기 위해 매주 식사를 계획하십시오.
20) 필요한 경우 도움 받기
위에 나열된 전략 중 일부를 시도한 후에도 과식 충동이 지속되면 전문가에게 도움을 요청할 수 있습니다.
참조 : 1
