체형에 따른 슬리밍 및 운동 동작

건강한 체중 감량을 위해서는 운동이 필수 불가결합니다. 살을 빼기 위해서는 균형잡힌 식단으로 규칙적으로 운동하는 습관을 길러야 합니다. 물론 살을 뺀 후에도 이 습관을 계속 유지해야 하며, 빠진 살이 다시 돌아오지 않도록 해야 한다.

정신 활동을 향상시키고 호흡과 혈액 순환을 조절하는 운동을 의식적으로 해야 하며, 이를 위해서는 자신의 체형에 맞는 운동을 선택해야 한다. 

체형은 사과, 배, 바나나 세 가지로 분류된다. 이 분류에 따르면 "사과 체형에 맞는 운동", "배 체형에 맞는 운동", "바나나 체형에 맞는 운동" 그런 다음 체형별로 이러한 운동을 어떻게 해야 하는지 살펴보겠습니다.

체형별 체중 감량 운동

의자 이동

상체를 곧게 세우고 다리를 어깨너비로 벌리고 양손을 목 뒤에 얹고 무릎을 앞으로 구부려 오르락내리락합니다. 상체의 직립 자세를 방해하지 않고 이 작업을 수행하십시오.

하품운동

오른쪽 다리는 무릎 앞에서 약간 구부려야 하고 발바닥은 바닥에 있어야 하며 발가락은 앞을 향해야 합니다. 왼쪽 다리는 뒤에 있어야 하고, 팽팽하고, 발바닥은 바닥에 있고, 발가락은 앞을 향하고, 손은 허리에 있어야 합니다.

몸통의 직립을 방해하지 않고 오른발을 땅에서 약간 들어 올리십시오. 엉덩이와 함께 오른쪽 무릎을 앞으로 내밉니다.

동시에, 왼쪽 발가락을 땅에서 떼지 않고 왼쪽 무릎을 구부려 가능한 한 땅에 가깝게 가져오고 시작 위치로 돌아갑니다.

조정 운동

이 이동에는 의자가 필요합니다. 몸통은 똑바로 세우고 다리는 닫고 팔은 옆구리에 두고 의자는 다리 길이만큼 왼쪽에 있어야 합니다.

발을 의자에 놓고 왼쪽 다리를 옆으로 뻗습니다. 오른팔은 몸통 옆에 있어야 하고, 왼팔은 왼다리 위로 뻗어 있어야 합니다.

몸통을 허리에서 왼쪽으로 뻗을 때 왼팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 동시에 팔꿈치에서 오른팔을 구부리고 손과 몸의 접촉을 끊지 않고 겨드랑이까지 당깁니다.

오른팔을 낮추면서 몸통을 오른쪽으로 구부리면서 동시에 왼팔을 몸통과의 접촉을 끊지 않고 팔꿈치를 구부리지 않고 겨드랑이 위로 당긴 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

삼두근 운동

엉덩이는 바닥에, 무릎은 구부리고, 발바닥은 바닥에, 팔은 어깨 뒤로 펴고, 손바닥은 바닥에 대고, 손가락 끝은 뒤로 향해야 합니다.

팔꿈치를 뒤로 구부리면서 배를 안으로 당깁니다. 팔꿈치를 펴면서 배를 밖으로 밀어냅니다.

어깨 운동

이 동작은 2개의 덤벨로 수행해야 합니다. 상체는 곧고, 다리는 어깨 너비로 벌리고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고 몸 가까이에 있어야 하며, 손바닥은 어깨 높이에서 앞을 향하고, 손에는 덤벨이 있어야 합니다. 팔을 위로 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.

가슴 훈련

2개의 덤벨로 운동을 해야 합니다. 바닥에 앙와위 자세로 다리를 펴고 팔은 가슴 높이에서 팔꿈치로 구부리고 손바닥은 서로 마주보고 손에는 아령을 들고 있습니다. 팔을 똑바로 펴십시오. 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

바디 리프트

엎드린 자세에서 다리는 펴고 손은 목 뒤에 있어야 합니다. 허리에서 몸통을 뒤로 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다.

압축

앙와위 자세에서 다리를 닫고 무릎을 복부로 당기고 손으로 무릎을 잡습니다. 상체를 들어올리면서 배를 안으로 끌어당겨 무릎에 가깝게 가져옵니다. 상체를 바닥으로 내리면서 배를 풀어줍니다.

반전하지 마십시오

앙와위 자세에서 다리는 팽팽하고 발뒤꿈치는 ​​지면보다 약간 위에 있어야 하며 팔은 팽팽하고 몸통 측면에 있어야 합니다.

다리를 접은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 바닥에 대한 무릎의 평행도를 방해하지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.

똑바로

바닥에 등을 대고 누워 다리는 무릎에서 구부리고 발바닥은 바닥에 놓고 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손은 목 뒤에 댑니다.

상체를 허리에서 오른쪽으로 구부리고 윗몸일으키기 동작처럼 앞으로 들어 올립니다. 동시에 왼쪽 무릎을 복부 수준으로 당기고 이 수준에서 오른쪽 팔꿈치에 접촉하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 팔꿈치에 닿도록 같은 동작을 반복합니다.

이두근 훈련

운동은 덤벨 2개로 합니다. 몸통은 똑바로 세우고 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 펴고 몸통은 몸 앞에 있고 손바닥은 앞을 향하고 아령은 손에 있습니다.

팔과 몸의 접촉을 끊지 않고 팔꿈치를 구부리고 시작 위치로 돌아갈 때까지 손바닥을 가슴쪽으로 들어 올립니다.

팔 리프트

운동은 덤벨 2개로 합니다. 몸통은 똑바로 세우고 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 펴고 몸통은 몸 앞에 있고 손바닥은 앞을 향하고 아령은 손에 있습니다.

팔의 긴장을 방해하지 않으면서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 벌리고 시작 위치로 돌아갑니다. 

우리는 움직이는 방법을 배웠습니다. 이제 신체 유형과 성별에 따라 이러한 동작을 적용하는 방법을 살펴보겠습니다.

여성용 슬리밍 운동

배 유형 신체 운동

1주차에 할 운동

따뜻하게 함: 도보 30분

다음 동작을 2라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 8가지
• 로잉 동작 8회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 8회(왼쪽 다리 사용)
• 8 가슴 운동
• 8 암 리프트
• 팔뚝 운동
• 8개의 삼두근 운동
• 20 의자 움직임
• 스트레칭 20회(오른쪽 다리 포함)
• 스트레칭 20회(왼쪽 다리 포함)
• 압박 20회

2주차에 할 운동

따뜻하게 함: 도보 40분

다음 동작을 2라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 8가지
• 로잉 동작 8회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 8회(왼쪽 다리 사용)
• 8 가슴 운동
• 8 암 리프트
• 팔뚝 운동
• 8개의 삼두근 운동
• 20 의자 움직임
• 스트레칭 20회(오른쪽 다리 포함)
• 스트레칭 20회(왼쪽 다리 포함)
• 압박 20회

3주차에 할 운동

따뜻하게 함: 도보 50분

다음 동작을 2라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 8가지
• 로잉 동작 8회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 8회(왼쪽 다리 사용)
• 8 가슴 운동
• 8 암 리프트
• 팔뚝 운동
• 8개의 삼두근 운동
• 20 의자 움직임
• 스트레칭 20회(오른쪽 다리 포함)
• 스트레칭 20회(왼쪽 다리 포함)
• 압박 20회

4주차에 할 운동

따뜻하게 함: 도보 60분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 8가지
• 로잉 동작 8회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 8회(왼쪽 다리 사용)
• 8 가슴 운동
• 8 암 리프트
• 팔뚝 운동
• 8개의 삼두근 운동
• 20 의자 움직임
• 스트레칭 20회(오른쪽 다리 포함)
• 스트레칭 20회(왼쪽 다리 포함)
• 압박 20회

사과형 신체 운동

1주차에 할 운동

따뜻하게 함: 도보 30분

다음 동작을 2라운드 동안 반복합니다.

• 15 의자 움직임
• 어깨 운동 15가지
• 로잉 동작 15회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 15회(왼쪽 다리 사용)
• 스트레칭 15회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 15회(왼쪽 다리)
• 15 가슴 운동
• 압박 15회
• 15 반전
• 15 직선 리프트

2주차에 할 운동

따뜻하게 함: 도보 40분

다음 동작을 2라운드 동안 반복합니다.

• 15 의자 움직임
• 어깨 운동 15가지
• 로잉 동작 15회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 15회(왼쪽 다리 사용)
• 스트레칭 15회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 15회(왼쪽 다리)
• 15 가슴 운동
• 압박 15회
• 15 반전
• 15 직선 리프트

3주차에 할 운동

따뜻하게 함: 도보 50분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 15 의자 움직임
• 어깨 운동 15가지
• 로잉 동작 15회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 15회(왼쪽 다리 사용)
• 스트레칭 15회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 15회(왼쪽 다리)
• 15 가슴 운동
• 압박 15회
• 15 반전
• 15 직선 리프트

4주차에 할 운동

따뜻하게 함: 도보 60분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 15 의자 움직임
• 어깨 운동 15가지
• 로잉 동작 15회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 15회(왼쪽 다리 사용)
• 스트레칭 15회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 15회(왼쪽 다리)
• 15 가슴 운동
• 압박 15회
• 15 반전
• 15 직선 리프트

바나나 타입 신체 운동

1주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 30분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 12가지
• 로잉 동작 12회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 12회(왼쪽 다리 사용)
• 12 가슴 운동
• 팔뚝 운동
• 12개의 삼두근 운동
• 12 의자 움직임
• 스트레칭 12회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 12회(왼쪽 다리)
• 압박 12회

2주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 40분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 12가지
• 로잉 동작 12회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 12회(왼쪽 다리 사용)
• 12 가슴 운동
• 팔뚝 운동
• 12개의 삼두근 운동
• 12 의자 움직임
• 스트레칭 12회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 12회(왼쪽 다리)
• 압박 12회

3주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 50분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 12가지
• 로잉 동작 12회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 12회(왼쪽 다리 사용)
• 12 가슴 운동
• 팔뚝 운동
• 12개의 삼두근 운동
• 12 의자 움직임
• 스트레칭 12회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 12회(왼쪽 다리)
• 압박 12회

4주차에 할 운동

온난화:도보 60분

다음 동작을 4라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 12가지
• 로잉 동작 12회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 12회(왼쪽 다리 사용)
• 12 가슴 운동
• 팔뚝 운동
• 12개의 삼두근 운동
• 12 의자 움직임
• 스트레칭 12회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 12회(왼쪽 다리)
• 압박 12회

남성을 위한 슬리밍 운동

Armut 유형 신체 운동

1주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 30분

다음 동작을 2라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 15가지
• 로잉 동작 15회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 15회(왼쪽 다리 포함)
• 15 가슴 운동
• 15 암 리프트
• 팔뚝 운동
• 15개의 삼두근 운동
• 25 의자 움직임
• 스트레칭 25회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 25회(왼쪽 다리)
• 압박 25회

2주차에 할 운동

워밍업: 걷기 40분

다음 동작을 2라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 15가지
• 로잉 동작 15회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 15회(왼쪽 다리 포함)
• 15 가슴 운동
• 15 암 리프트
• 팔뚝 운동
• 15개의 삼두근 운동
• 25 의자 움직임
• 스트레칭 25회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 25회(왼쪽 다리)
• 압박 25회

3주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 50분

다음 동작을 2라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 15가지
• 로잉 동작 15회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 15회(왼쪽 다리 포함)
• 15 가슴 운동
• 15 암 리프트
• 팔뚝 운동
• 15개의 삼두근 운동
• 25 의자 움직임
• 스트레칭 25회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 25회(왼쪽 다리)
• 압박 25회

4주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 60분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 15가지
• 로잉 동작 15회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 15회(왼쪽 다리 포함)
• 15 가슴 운동
• 15 암 리프트
• 팔뚝 운동
• 15개의 삼두근 운동
• 25 의자 움직임
• 스트레칭 25회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 25회(왼쪽 다리)
• 압박 25회

사과형 신체 운동

1주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 30분

다음 동작을 2라운드 동안 반복합니다.

• 25 의자 움직임
• 어깨 운동 25가지
• 로잉 동작 25회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 25회(왼쪽 다리 사용)
• 스트레칭 25회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 25회(왼쪽 다리)
• 25 가슴 운동
• 압박 25회
• 25 반전
• 25 직선 리프트

2주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 40분

다음 동작을 2라운드 동안 반복합니다.

• 25 의자 움직임
• 어깨 운동 25가지
• 로잉 동작 25회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 25회(왼쪽 다리 사용)
• 스트레칭 25회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 25회(왼쪽 다리)
• 25 가슴 운동
• 압박 25회
• 25 반전
• 25 직선 리프트

3주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 50분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 25 의자 움직임
• 어깨 운동 25가지
• 로잉 동작 25회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 25회(왼쪽 다리 사용)
• 스트레칭 25회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 25회(왼쪽 다리)
• 25 가슴 운동
• 압박 25회
• 25 반전
• 25 직선 리프트

4주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 60분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 25 의자 움직임
• 어깨 운동 25가지
• 로잉 동작 25회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 25회(왼쪽 다리 사용)
• 스트레칭 25회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 25회(왼쪽 다리)
• 25 가슴 운동
• 압박 25회
• 25 반전
• 25 직선 리프트

바나나 타입 신체 운동

1주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 30분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 20가지
• 로잉 동작 20회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 20회(왼쪽 다리 사용)
• 20 가슴 운동
• 팔뚝 운동
• 20개의 삼두근 운동
• 20 의자 움직임
• 스트레칭 20회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 20회(왼쪽 다리)
• 압박 20회

2주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 40분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 20가지
• 로잉 동작 20회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 20회(왼쪽 다리 사용)
• 20 가슴 운동
• 팔뚝 운동
• 20개의 삼두근 운동
• 20 의자 움직임
• 스트레칭 20회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 20회(왼쪽 다리)
• 압박 20회

3주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 50분

다음 동작을 3라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 20가지
• 로잉 동작 20회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 20회(왼쪽 다리 사용)
• 20 가슴 운동
• 팔뚝 운동
• 20개의 삼두근 운동
• 20 의자 움직임
• 스트레칭 20회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 20회(왼쪽 다리)
• 압박 20회

4주차에 할 운동

따뜻하게 함:도보 60분

다음 동작을 4라운드 동안 반복합니다.

• 어깨 운동 20가지
• 로잉 동작 20회(오른쪽 다리 포함)
• 로잉 동작 20회(왼쪽 다리 사용)
• 20 가슴 운동
• 팔뚝 운동
• 20개의 삼두근 운동
• 20 의자 움직임
• 스트레칭 20회(오른쪽 다리)
• 스트레칭 20회(왼쪽 다리)
• 압박 20회

신체 유형을 결정하는 방법?

체형은 식단과 운동 선호도를 결정하는 데 중요합니다. 각 신체 유형은 서로 다르며 신체 비율 측면에서 매우 중요합니다. 위의 운동을 올바르게 수행하려면 체형을 알아야 합니다.

배 체형

허리와 복부가 좁습니다. 어깨는 엉덩이보다 좁습니다. 체중은 주로 엉덩이와 엉덩이에 집중됩니다.

사과 체형

하체는 작거나 좁다. 무게는 몸의 중간 부분에 집중되어 있습니다.

바나나 체형

어깨, 허리, 엉덩이가 서로 가깝고 가슴이 작습니다.