FODMAP ಎಂದರೇನು? FODMAP- ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮದ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ FODMAP.

ಇವು ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು FODMAP ನೊಂದಿಗೆ ಅನಿಲವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, .ತ, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವುಅತಿಸಾರ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಲಕ್ಷಣಗಳ ನಡುವೆ ಬಲವಾದ ಸಂಬಂಧವಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

FODMAP ಆಹಾರಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅಪಾರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

FODMAP ಡಯಟ್ ಎಂದರೇನು?

FODMAP " ಹುದುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬಹುದು ಒಲಿಗೊ-, ಡಿ-, ಮೊನೊ-ಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಿಯೋಲ್ಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ". ಇವು ಶಾರ್ಟ್-ಚೈನ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಕಂಡುಬರುವ ಕರುಳಿನ ತುದಿಯನ್ನು ಅವು ತಲುಪುತ್ತವೆ. ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅನಿಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

FODMAP ಗಳು ಅತಿಸಾರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ FODMAP ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು ಇದು ಜನರಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ

ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಪ್ರಕಟಿತ ಮಟ್ಟಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ:

ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು0.3 ಗ್ರಾಂ ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋ-ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು (ಜಿಒಎಸ್)

ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು4.0 ಗ್ರಾಂ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್

ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು: ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗಿಂತ 0.2 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್

ಪಾಲಿಯೋಲ್ಸ್ಮನ್ನಿಟಾಲ್ ಅಥವಾ ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್ನ 0.3 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ FODMAP ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ FODMAP ಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ FODMAP ಗಳು: 

ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್

ಇದು ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದೆ. 

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್

ಇದು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ.

ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಸ್

ಗ್ಲುಟನ್ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಗೋಧಿ, ರೈ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. 

ಗ್ಯಾಲಕ್ಟಾನ್ಗಳು

ಇದು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. 

ಪಾಲಿಯೋಲ್ಸ್

ಸಕ್ಕರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ಗಳಾದ ಕ್ಸಿಲಿಟಾಲ್, ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್, ಮಾಲ್ಟಿಟಾಲ್ ಮತ್ತು ಮನ್ನಿಟಾಲ್. ಅವು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಿಹಿಕಾರಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು FODMAP ಅನ್ನು ಸೋಲಿಸಿದಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರುವ ಪಿಷ್ಟವು ಉದ್ದ ಸರಪಳಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, FODMAP ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಸಣ್ಣ ಸರಪಳಿ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಇದರರ್ಥ 1, 2, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಅವು ದೂರದ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಅಲ್ಲಿರುವ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ (ಹುದುಗಿಸಿದ) ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ನಾರು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಮೀಥೇನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ FODMAP ಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಅನಿಲವಾದ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಅನಿಲ, ಉಬ್ಬುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತ, ನೋವು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಈ ಹಲವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಕರುಳನ್ನು ell ದಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

FODMAP 'ಸಹ' ಆಸ್ಮೋಟಿಕಲ್ ಆಕ್ಟಿವ್ 'ಆಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಸಾರ ಅವು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

FODMAP ಡಯಟ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು (ಐಬಿಎಸ್) ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ರೋಗಿಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಅನಿಲ, ಉಬ್ಬುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತ, ಅತಿಸಾರ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಐಬಿಎಸ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರಣಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಜನರು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಒತ್ತಡಇದು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸುಮಾರು 75% ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಿಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರವು ಇತರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ (FGID) ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಉರಿಯೂತದ ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳಾದ (ಐಬಿಡಿ) ಕ್ರೋನ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಸರೇಟಿವ್ ಕೊಲೈಟಿಸ್ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. 

ನೀವು ಆಹಾರ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಅಲರ್ಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು;

- ಕಡಿಮೆ ಅನಿಲ.

- ಕಡಿಮೆ ಉಬ್ಬುವುದು.

- ಕಡಿಮೆ ಅತಿಸಾರ.

ಕಡಿಮೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ.

- ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು.

ಆಹಾರವು ವಿವಿಧ ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ತೋರಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆತಂಕ ve ಖಿನ್ನತೆ ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

FODMAP ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ನೆನಪಿಡಿ, FODMAP ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು ನಮ್ಮ ಗುರಿಯಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರಇಲ್ಲಿ ining ಟ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:

Et

ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ 

ಎಲ್ಲಾ ತೈಲಗಳು 

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಎಳ್ಳು (ಪಿಸ್ತಾ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ FODMAP ಗಳು ಹೆಚ್ಚು).

ಹಣ್ಣುಗಳು

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಕಿವಿ, ನಿಂಬೆ, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ (ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ), ಕಿತ್ತಳೆ, ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಆಲಿವ್. 

ಸಿಹಿ

ಮ್ಯಾಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಮೊಲಾಸಿಸ್, ಸ್ಟೀವಿಯಾ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು. 

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್. 

ತರಕಾರಿಗಳು

ಮೆಣಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೆಲರಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಶುಂಠಿ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಲೆಟಿಸ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮೂಲಂಗಿ, ಪಾಲಕ, ಈರುಳ್ಳಿ (ಹಸಿರು ಮಾತ್ರ), ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಟೊಮೆಟೊ, ಟರ್ನಿಪ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ. 

ಧಾನ್ಯಗಳು

ಜೋಳ, ಓಟ್ಸ್, ಅಕ್ಕಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಸೋರ್ಗಮ್. 

ಪಾನೀಯಗಳು

ನೀರು, ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಇತ್ಯಾದಿ. 

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ಗೋಧಿ

ಗೋಧಿFODMAP ಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಗೋಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಏಕೆಂದರೆ ಇದು FODMAP ಗಳ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಪೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತೂಕದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಗೋಧಿ ಸಣ್ಣ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ದಪ್ಪವಾಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ FODMAP ಗಳು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಗೋಧಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕಡಿಮೆ FODMAP ವಿನಿಮಯಗಳು: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ, ಜೋಳ, ರಾಗಿ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ.

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿFODMAP ಗಳ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಸಾಸ್‌ಗಳು ಸಹ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸುವಾಸನೆ ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಮಳ ಎಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಿಗಿಯಾದ ಗರ್ಭಪಾತ FODMAP ಆಹಾರ ನೀವು ಅರ್ಜಿ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ FODMAP ನ ಮುಖ್ಯ ವಿಧವೆಂದರೆ ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಒಣಗಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ತಾಜಾ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಗಿಂತ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

FODMAP ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, FODMAP- ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜನರು ಮಾತ್ರ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕಡಿಮೆ FODMAP ವಿನಿಮಯಗಳು: ಮೆಣಸು, ಮೆಂತ್ಯ, ಶುಂಠಿ, ನಿಂಬೆ, ಸಾಸಿವೆ, ಕೇಸರಿ ಮತ್ತು ಅರಿಶಿನ.

ಈರುಳ್ಳಿ

ಈರುಳ್ಳಿ ಇದು ಫ್ರಕ್ಟನ್‌ಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯಂತೆಯೇ, ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.

ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ಈರುಳ್ಳಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಈರುಳ್ಳಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಇತರರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಇರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು FODMAP ಅಲ್ಲದ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಗಳು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಹ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಕರುಳಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಒಟ್ಟು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಲೋಡ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜನರು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೇವೆ ಅಥವಾ 80 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಚೆರ್ರಿ, ಅಂಜೂರ, ಮಾವು, ನೆಕ್ಟರಿನ್, ಪೀಚ್, ಪಿಯರ್, ಪ್ಲಮ್ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ.

ಕಡಿಮೆ FODMAP ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿವಿ, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಅನಾನಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಿವೆ. 

ತರಕಾರಿಗಳು

ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ತರಕಾರಿಗಳು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ FODMAP ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳು, ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋ-ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು (ಜಿಒಎಸ್), ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಮನ್ನಿಟಾಲ್ ಮತ್ತು ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್ ಸೇರಿವೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು FODMAP ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶತಾವರಿ ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳು, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಮನ್ನಿಟಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ FODMAP ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ತರಕಾರಿಗಳು: ಶತಾವರಿ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಹೂಕೋಸು, ಚಿಕೋರಿ ಎಲೆಗಳು, ಯಮ್, ಲೀಕ್ಸ್, ಅಣಬೆಗಳು.

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ತರಕಾರಿಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಕೇಲ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ.

ನಾಡಿ

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಭಾಗಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ಅನಿಲ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ FODMAP ಗಳನ್ನು ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೊ-ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಸ್ (GOS) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ GOS ಅಂಶವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮಸೂರವು ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರಕ್ಕಿಂತ ಅರ್ಧದಷ್ಟು GOS ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

GOS ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಕಾರಣ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ; ಅದರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಸೂರದಿಂದ ಮತ್ತು ದ್ರವಕ್ಕೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮಸೂರಗಳು ಸಹ FODMAP ಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 1/4 ಕಪ್) ಕಡಿಮೆ-FODMAP ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ.

ಸಿಹಿ

ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು FODMAP ಗಳ ಗುಪ್ತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ-FODMAP ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ FODMAP ವಿಷಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಗುಪ್ತ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಭೂತಾಳೆ ಮಕರಂದ, ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯುಳ್ಳ ಜೋಳದ ಕಷಾಯ ಮತ್ತು ಚೂಯಿಂಗ್ ಗಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪಾಲಿಯೋಲ್‌ಗಳನ್ನು (ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್, ಮನ್ನಿಟಾಲ್, ಕ್ಸಿಲಿಟಾಲ್, ಅಥವಾ ಐಸೊಮಾಲ್ಟ್) ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು: ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಸುಕ್ರೋಸ್, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಾದ ಆಸ್ಪರ್ಟೇಮ್, ಸ್ಯಾಕ್ರರಿನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೀವಿಯಾ.

ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು

ರೈಯಂತಹ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಗೋಧಿಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹುಳಿಯಾದ ಬ್ರೆಡ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ರೈ ಬ್ರೆಡ್ FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು.

ಏಕೆಂದರೆ ಯೀಸ್ಟ್ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹುದುಗುವಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ; ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು FODMAP ಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಈ ಹಂತವು ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ ಅಂಶವನ್ನು 70% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷ ಸಂಸ್ಕರಣಾ ವಿಧಾನಗಳು ಆಹಾರಗಳ FODMAP ವಿಷಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಇದು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಧಾನ್ಯಗಳು: ಅಮರಂತ್, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ರೈ. 

ಕಡಿಮೆ FODMAP ಧಾನ್ಯಗಳು; ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಹುರುಳಿ, ಕಾರ್ನ್, ರಾಗಿ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ.

ಹಾಲಿನ

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು FODMAP. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಚೀಸ್ ತಯಾರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಕಳೆದುಹೋಗುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಮಾಗಿದ ಚೀಸ್ಗಳಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಚೀಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೈ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು: ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು. 

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು: ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್, ಕೆನೆ, ಫೆಟಾ ಚೀಸ್, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು.

ಪಾನೀಯಗಳು

ಪಾನೀಯಗಳು FODMAP ಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ವಿಷಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ FODMAP ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಕಿತ್ತಳೆ ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಗಿದ್ದರೆ, ಗಾಜಿನ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅನೇಕ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು FODMAP ಅಂಶವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಪಾನೀಯಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಚಾಯ್ ಟೀ, ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಟೀ, ತೆಂಗಿನ ನೀರು. 

ಕಡಿಮೆ FODMAP ಪಾನೀಯಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಕಪ್ಪು ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಪುದೀನ ಚಹಾ, ನೀರು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಚಹಾ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕೇ?

ಜನರ ಸಣ್ಣ ಉಪವಿಭಾಗ ಮಾತ್ರ FODMAP ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, FODMAP ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಅನೇಕ FODMAP ಗಳು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ; ಇದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸುಮಾರು 70% ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ FODMAP ಆಹಾರಯೆಲೆ ಅವರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

22 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ದತ್ತಾಂಶವು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು FODMAP ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ;

FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, FODMAP ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

FODMAP ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಅಲರ್ಜಿ ಇಲ್ಲದ ಜನರು, ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರನಿ ಅನ್ವಯಿಸಬಾರದು. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಹೀನ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, FODMAP ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಶುದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಫೈಬರ್ಗಳಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, FODMAP ಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ಸುಳ್ಳು ಅವರು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, FODMAP ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಶಂಕಿತ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲಾ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಇದು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾನವರು ಬಹಳಷ್ಟು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವವರು ಅದನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಈ ಜನರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅದೇ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.